Keto diéta alebo sacharidové vlny? Ako nestratiť svaly pri chudnutí

V predchádzajúcich dieloch sme sa venovali tréningu počas diéty, konkrétne používaniu systému push/pull/legs, ktorý som sám testoval. Dnes sa zameriame na druhú polovicu rovnice - stravu. Prinesiem vám vzorový jedálniček, ktorý som sám dodržiaval, a podelím sa s vami o svoje skúsenosti, ako fungoval v praxi.

Tréningový plán bol zostavený tak, aby som aj pri kalorickom deficite stále dvíhal ťažké váhy. Kombinoval som ťažké cviky na jadro so supersetmi doplnenými ľahšími váhami na napumpovanie. K tomu som zvolil ketogénnu diétu - čo znamená takmer nulový príjem sacharidov, vysoký príjem tukov a bielkovín. Prvé tri týždne išlo všetko podľa plánu, avšak postupom času mi začala chýbať energia a niekedy som počas tréningov pociťoval závraty. Vtedy som si uvedomil, že možno nastal čas schudnúť - len som to nechcel dopustiť. Koniec koncov, cieľom bolo spaľovať tuk, ale zároveň udržať ťažko získanú svalovú hmotu pred nárastom objemu.

Po čase som sa musel prispôsobiť. Ketogénnu diétu som postupne zmenil na sacharidové vlny. Zachoval som vysoký obsah bielkovín, mierne som znížil obsah tukov a namiesto toho som začal do stravy zaraďovať malé dávky sacharidov podľa potreby - najmä v tréningové dni. Tento prístup mi pomohol udržať si výkonnosť a energiu počas tréningov a podarilo sa mi schudnúť pekných 6-7 kg.

Je dôležité dodať, že každý by si mal stravu prispôsobiť individuálne - podľa svojej aktuálnej hmotnosti, energetického výdaja a rýchlosti metabolizmu. Vo všeobecnosti odporúčam držať sa rozmedzia 2,5-3 g bielkovín a 1-1,5 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Ja osobne mám výhodu rýchleho metabolizmu, takže som nemusel drasticky znižovať príjem kalórií. Na záver by som chcel povedať, že ketogénna diéta nemusí byť zložitá, ak človek pochopí jej princíp. Recepty na chutné jedlá sú prekvapivo jednoduché, preto ich tentoraz neuvádzam - verím, že si ich každý môže pripraviť podľa vlastných chutí a preferencií.

Príklad ketogénnej diéty

Výživové hodnoty

Inšpirované knihou Kira Makropulose

Sledujte náš magazín a dozviete sa viac zaujímavých faktov o strave!