Keto dieta nebo sacharidové vlny? Jak neztratit svaly při hubnutí

V předchozích dílech jsme se věnovali tréninku během diety, konkrétně jsme využili systém push/pull/legs, který jsem sám otestoval. Dnes se zaměříme na druhou polovinu rovnice – stravu. Přináším vám ukázkový jídelníček, který jsem sám dodržoval, a podělím se o své zkušenosti, jak fungoval v praxi.

Tréninkový plán byl postaven tak, abych i v kalorickém deficitu zvedal stále těžké váhy. Kombinoval jsem těžké základní cviky se supersériemi doplněnými o lehčí váhy pro napumpování. K tomu jsem zvolil ketogenní dietu – tedy téměř nulový příjem sacharidů, vysoký příjem tuků a bílkovin. První tři týdny šlo vše podle plánu, nicméně s postupem času mi začala docházet energie a občas se mi při tréninku točila hlava. Tehdy jsem si uvědomil, že možná nastal čas ubrat na váhách – jenže to jsem nechtěl dopustit. Cílem bylo přece spalovat tuk, ale zároveň si udržet těžce nabranou svalovou hmotu z objemu.

Po určité době jsem se musel přizpůsobit. Ketogenní stravu jsem postupně transformoval na sacharidové vlny. Bílkoviny jsem držel vysoko, tuky jsem mírně snížil a místo nich jsem do jídelníčku začal zařazovat malé dávky sacharidů podle potřeby – především v tréninkové dny. Tento přístup mi pomohl udržet výkonnost i energii během tréninků a podařilo se mi shodit krásných 6–7 kg.

Je důležité dodat, že každý by měl svůj jídelníček přizpůsobit individuálně – podle aktuální váhy, výdeje energie i rychlosti metabolismu. Obecně doporučuji držet se rozmezí 2,5–3 g bílkovin a 1–1,5 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti. Já osobně mám výhodu v rychlém metabolismu, takže jsem nemusel příjem kalorií nijak drasticky snižovat. Na závěr bych chtěl říct, že ketogenní dieta nemusí být složitá, pokud člověk pochopí její princip. Recepty na chutná jídla jsou překvapivě jednoduché, takže je tentokrát neuvádím – věřím, že si je zvládne sestavit každý podle vlastních chutí a preferencí.

Příkladný ketogenní jídelníček

Nutriční hodnoty

Inspirováno z knihy Kira Makropulose

Pro více zajímavostí do diety sleduj náš magazín!