Jak si složit ideální PUSH trénink! | Tréninkový plán Push Pull Legs

Vítejte u série videí, ve které se s Radimem ponoříme do tajů efektivního sestavování tréninkových plánů! V dnešním úvodním díle se zaměříme na Push trénink v rámci oblíbeného rozpisu Push/Pull/Legs. Naším cílem je ukázat ti, jak procvičit svalové partie vícekrát do týdne a maximalizovat tak růst nové svalové hmoty.

Ať už máš čas na cvičení třikrát, nebo až šestkrát týdně, máme pro tebe řešení! V článku níže najdeš detailně rozepsané tréninky pro obě varianty. Klíčem k úspěchu je přizpůsobení počtu sérií tvé tréninkové frekvenci. Ve videu ti konkrétně ukážeme, jak by měl vypadat trénink pro plán s šesti tréninky týdně. To znamená, že na velké svalové partie zařadíme méně celkových sérií v rámci jednoho tréninku, protože počítáme s jejich častějším procvičováním.

Pro lepší představu: pokud bys trénoval Push/Pull/Legs jen jednou týdně, mohl bys na prsa zařadit například dvanáct pracovních sérií. Ale pokud zařadíš Push trénink dvakrát týdně, rozumně si to rozdělíme na šest až sedm sérií v každém tréninku, abys byl do dalšího tréninku plně zregenerovaný a připravený podat další výkon. Pamatuj, že dvakrát je víc než jednou! Díky tomu prodloužíme anabolický efekt a uvidíš mnohem lepší výsledky v nabírání svalů. Pojďme na to!

Trénink Push/Pull/Legs je založen na třech trénincích, které se se opakují. Z názvu je jasné, že se jedná o tréninky rozdělené dle provádění cviku a to na tlaky, tahy a nohy.

Rozdělení cviků:

• PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
• PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
• LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)

Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!

PUSH 1 trénink

*N - normální série

*RP - rest pauza

*S - shazovaná série

Rozvržení tréninku 3x týdně

• Dále se pokračuje opět tréninkem PUSH a stále to točíme dokola. Vychází to tak, že odcvičíte každou tréninkovou jednotku jednou týdně a v pondělí opět začnete Pull a pokračujete dále, ve středu Push a opět v pátek Legs

Rozvržení tréninku 6x týdně

• V tomto způsobu cvičení je opravdu lepší zvolit první Pull trénink jako první pokud v něm máme nějaké mrtvé tahy aby jsme měli den odpočinku mezi tahy a tréninkem nohou. Dále se takto pokračuje, jen se vám vždy posunou dny, ale jistě každý chápe že po pondělním odpočinku opět odcvičíme dále Pull1-Push1-Legs1 a pak den odpočinku a stále se to točí do kola.