Silový trénink pro ženy se zaměřením na zadek

Krásný a pevný zadek je sen každé ženy, která na sobě pracuje a proto bych ti ráda ukázala mých top 6 cviků na kulatý zadek. Doporučuji cvičit nohy 2x – 3x týdně, z toho 1x trénink zaměřený čistě na zadek a zbylé 1-2 na celé nohy. Důležitý bod u cvičení – neboj se cvičit s těžšími váhami. Nestane se z tebe kulturistka, ale krásně si posílíš a vytvaruješ tělo. Zkoušela jsem již mnoho tréninků a hledala to správné seřazení cviků abych zacílila na pevný zadek s jedním těchto tréninků se s tebou podělím. Připravila jsem si pro tebe příkadný trénink, který nyní cvičím a určitě stojí za zkoušku. Pojďme na to!

Celý tréninkový plán pro tebe:

*N - normální série

*S - shazovaná série

Air Bike

Nejdříve je potřeba nohy pořádně rozehřát a protáhnout, abychom minimalizovali riziko zranění. Zahřátí zlepšuje průtok krve do svalů, zvyšuje svalovou pružnost a připravuje tělo na fyzickou aktivitu. Zařadila jsem proto air bike, který mi krásně prohřál celé tělo a přešla jsem k mobilizaci kloubů – brzy v dalším videu.

Dřep

Doporučuji začít s klasickými dřepy. Nohy jsou na šířku ramen, držíme si rovná záda, ramena dole, držíme váhu na patách a kolena nedáváme k sobě. Nádech dolů, výdech nahoru. Dáme si 4 série po 12-15 opakování, s každou sérií přidáváme větší váhu.

Hip Thrust

Nyní přejdeme k dalšímu cviku a to je Hip thrust. Ten patří mezi nejlepší cviky na zadek, proto je dobré ho v tréninku nevynechávat. Opřeme se zády o lavičku, stáhneme lopatky, zatáhneme břišní svaly, držíme si rovná záda, vzdálenost mezi chodidly by měla být mírně větší než šířka pánve a přes paty zvedáme váhu. Nádech je dolů, výdech nahoru, nahoře by měl být trup rovnoběžně se zemí a hlavu nezaklánět, soustředíme se i na kontrakci v horní fázi. Cvičíme silově 4 série po 8 opakování + dojedeme s vlastní váhou 10-12 opakování.

Bulharský dřep

Přejdeme na bulhraský dřep. Tento cvik je zaměřen na posílení svalů stehen, hýžďových svalů a svalů pánevního dna. Tento cvik je trošku náročnější, ale stojí za to. Stojíme před lavičkou, jednu nohu dáme dozadu na lavičku a opřeme se o nárt.  Druhá noha by měla být v dolní pozici v pravém úhlu, špička by neměla jít přes koleno. Abychom více zacílili zadní stranu, provádíme pohyb dolů + mírně dozadu k lavičce a po celou dobu cviku jsme mírně v předklonu. Opět si držíme pevně záda a bříško. Dolů je nádech, nahoru výdech. Cvik provádíme na každou nohu ve 3 sériích s 10 opakováním s těžší váhou.

Rumunský mrtvý tah

Jako další nás čeká rumunský mrtvý tah. Posiluje nám zadní stranu stehen, hýžďové svaly a dolní část zad. Nohy máme na šířce ramen, nakloníme se mírně dopředu, zpevníme bříško, mírně pokrčíme kolena, držíme si rovná záda a pohyb vychází z kyčelních kloubů. Pro větší zapojení hýžďových svalů jsou kolena trošku více pokrčená než u klasického RDL. Provádíme cvik a při dosažení bodu, kdy cítíme maximální napětí se začneme pomalu vracet do počátečního postavení. Nikdy nebudeme chodit přes maximální napětí, jelikož nám to převezmou záda a to nechceme. Cvičíme 3 série po 10 opakování a k tomu v super sérii přidáme cvik step up, který cvičíme 3 série po 12-15 opakování. Technika cviku je níže.

Step up

poslední cvik tu máme step ups neboli výstupy, který přidáváme jako super sérii k rumunskému mrtvému tahu. Tento cvik je poslední dobou hodně populární a velmi oblíbený. Cvik je velmi jednoduchý. Najděte si nějakou vyvýšenou stabilní plochu, může to být lavička, bedna a podobně. Postavíme se na ní, chytneme si kladku, jednu nohu dáme dozadu a pomalu a kontrolovaně jdeme dolů. Noha, která je vzad, se nedotýká země, abychom si nepomáhali. Pracuje pouze stojná noha, se kterou tlačíme hlavně do paty. Cvik vykonáváme mírně v předklonu, držíme si pevný střed, s nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru. Dáme si každou nohu po 3 sériích po 12-15 opakování.

Pokud se ti trénink líbil, tak budu moc ráda za sdílení a pokud by byl zájem o další trénink pro ženy na jiné partie, tak nám dej do komentáře vědět! Moc děkuji, s pozdravem  Alenka.