8 nejlepších cviků na zadek. Vyzkoušej efektivní trénink hýždí!

Krásný a pevný zadek je snem mnoha lidí, ať už jde o ženy toužící po elegantním vzhledu nebo muže, kteří chtějí zvýraznit svou sílu a postavu. Cviky na zadek, často nazývané také cviky na hýždě, se staly stálicí ve fitness světě. Tyto cviky vám nejen pomohou dosáhnout půvabného a kulatého zadečku, ale také posílí vaše hýžďové svaly, stehna a boky. Jestliže toužíte po silných a pevných hýždích a současně se zbavit přebytečného tuku na této oblasti, máme pro vás dobré zprávy.

V tomto článku se zaměříme na osm nejlepších cviků na zadek, které vám pomohou dosáhnout těchto cílů. Zpevnění hýždí, posílení stehna a zadek a vytvarování celkového vzhledu budou vaše odměnou za pravidelný trénink.

Obsah článku:

• Hip Thrust
• Roznožování
• Pánevní most / glute bridge
• Unožování s kladkou
• Zanožování s kladkou na lavici
• Leg Press
• Výpady vzad na multipressu
• Zanožování s kladkou
• Závěr

1. Hip Thrust

Cvik Hip Thrust je vynikajícím cvikem pro posílení hýždí, stehenních svalů a spodní části zad. Provádí se většinou na speciální lavičce, ale lze jej provést i na zemi s oporou pod horním hřbetem.

Popis provedení:

Sedněte si na zem nebo na lavičku s rovnou zádou. Pokrčte kolena a postavte nohy na šířku boků. Důležité je mít nohy dostatečně blízko těla, tak aby vám byla záda rovná a opírala se o lavičku nebo oporu. Položte si jednoručku nebo činku na boky. S vdechnutím stlačte hýždě a zvedejte tělo nahoru tak, aby byly vaše stehna v jedné linii s trupem a vytvořily 90stupňový úhel. Vrchol pohybu by měl být v momentě, kdy máte hýždě co nejvýš nad zemí.

Ujistěte se, že držíte záda rovná a hlavu mírně nadhazujete. S výdechem se vracejte zpět dolů k zemi nebo lavičce, ale nedotýkejte se jí. Opět se vraťte do výchozí pozice, kdy máte hýždě těsně nad zemí a opakujte cvik.

Dýchání při cviku Hip Thrust:

Při cviku Hip Thrust je důležité správně koordinovat dýchání, aby byl pohyb efektivní a bezpečný. Obecně platí:

• Vdech: Při zdvihu těla nahoru (stlačování hýždí) byste měli provést hluboký vdech, abyste zajistili stabilizaci trupu a dodali sílu v pohybu.
• Výdech: Při sestupu dolů (opouštění stlačené pozice) byste měli provést výdech. Pomáhá to uvolnit nátlak na hrudník a břišní stěnu.

Varianty cviku Hip Thrust:

Existuje několik variant cviku Hip Thrust, které mohou být vhodné podle vašich cílů a úrovně pokročilosti:

• Single-Leg Hip Thrust: Stejný princip jako klasický Hip Thrust, ale prováděn pouze na jedné noze. Tato varianta zvyšuje náročnost na stabilitu a rozvíjí jednotlivé hýždě rovnoměrněji.
• Weighted Hip Thrust: Přidání činky nebo činek na boky pro zvýšení zátěže a intenzity cviku.
• Elevated Hip Thrust: Prováděn na vyvýšené ploše, jako je lavička nebo stepper, aby byl rozsah pohybu větší.
• Resistance Band Hip Thrust: Použití odporového gumového pásu kolem stehen pro dodatečný odpor během cviku.
• Barbell Hip Thrust: Použití dlouhé činky položené na bocích pro zvýšení zátěže. Tato varianta se často provádí v posilovnách.

2. Roznožování

Cvik roznožování je jedním z účinných cviků na posílení svalů hýždí a stehenního svalu. Tento cvik lze provádět s vlastní váhou těla nebo s použitím cvičebního vybavení, jako jsou činky, gumové pásky nebo stroje v posilovně. Zde je krok za krokem popis provedení cviku roznožování:

Popis provedení:

Postavte se vzpřímeně s rovnými nohami a mírně rozkročenýma nohama. Ruce můžete buď položit na boky nebo přidržet za hlavu pro lepší stabilitu. Při nadechnutí se mírně zakloněte dopředu v bokem v kyčlích a držte páteř v neutrální pozici. Pánev by měla směřovat dopředu. Pomalu rozevírejte nohy směrem stranou, daleko od sebe, až dosáhnete maximálního rozsahu pohybu. Během tohoto pohybu byste měli cítit napětí v hýždích a stehnech.

Při výdechu se vracejte zpět do výchozí pozice, stahujte nohy k sobě tak, aby byly zase kolmo pod pánev. Během tohoto pohybu uvolňujte svaly. Opakujte cvik po požadovaný počet opakování. Doporučuje se provést 3 až 4 série s 10 až 15 opakováními v každé sérii.

Dýchání při cviku:

Při cviku roznožování je dýchání důležité pro udržení správného rytmu a kontroly nad pohybem. Obvykle se doporučuje nadechnout se při roznožování nohou, což pomůže udržet stabilní střed těla a podpoří svaly břicha. Při návratu do výchozí pozice (sblížení nohou) vdechujte.

Varianty cviku:

Existuje několik variant cviku roznožování, které lze použít ke zvýšení jeho náročnosti:

• Cvik s činkou: Držení činky před sebou během cviku zvýší odpor a posílí svaly stehna a hýždě ještě více.
• Roznožování na stroji: V posilovně můžete použít speciální stroj na roznožování, který umožní preciznější nastavení odporu a pohybu.
• Stoj na jedné noze: Pro vyšší náročnost můžete cvik provádět na jedné noze, což posílí stabilitu a zapojí i menší stabilizační svaly.
• Plyo roznožování: Tato varianta zahrnuje rychlé a výbušné roznožování nohou, což může zvýšit cvičební náročnost a posílit sílu a výdrž.

3. Pánevní most / glute bridge

Pánevní most, známý také jako Glute Bridge, je účinný cvik na posílení hýždí, dolní části zad a zadních stehen. Správně provedený tento cvik může přinést výrazné výsledky pro vaši sílu a tvar hýždí.

Popis provedení:

Lehněte si na záda na podložku nebo cvičební matku s pokrčenými koleny. Chodidla by měla být položena na zemi, zhruba ve šíři boků. Paže by měly být položeny podél těla s dlaněmi směrem dolů. Začněte tím, že stisknete hýždě a břišní svaly a pomalu zvednete pánev směrem vzhůru. Vaše tělo by mělo vytvořit přímou linii od ramen po kolena. Držte vrcholovou pozici několik vteřin, abyste cítili kontrakci hýždí. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte cvik.

Dýchání při cviku:

Při cvičení Pánevního mostu je důležité udržovat pravidelný dech. Nádech provádějte, když jste v dolní pozici před zvedáním pánve. Poté, co zvednete pánev a dosáhnete vrcholové pozice, vydýchejte. Pokuste se udržet rytmus dechu, aby bylo cvičení plynulé a efektivní.

Varianty cviku:

• Jednonožní Pánevní most: Pro zvýšení obtížnosti můžete provádět cvik na jedné noze. Zvedejte pánev pouze na jedné straně a druhou nohu držte vzduchu. Tato varianta zatěžuje hýždě ještě více.
• Pánevní most s váhou: Položte si na břicho činka nebo jinou těžkou váhu a zvedejte pánev s tíhou na bocích. To zvýší zátěž na hýždě a zadní stehna.
• Pánevní most na míči: Umístěte své paty na cvičební míč a provádějte cvik. To vyžaduje větší stabilitu a zlepšuje koordinaci.
• Pánevní most s výpadem: Po zvednutí pánevního mostu můžete provádět i kroky na stranu, což zvýší zatížení boků a hýždí.

4. Unožování s kladkou

Cvičení "Unožování s kladkou" je vynikajícím způsobem, jak posílit vaše spodní tělo, zejména hýždě, stehna a hamstringy. Tento cvik může být prováděn na kladce nebo na podobném cvičebním stroji, který umožňuje pohyb nohou proti odporu.

Popis provedení:

Postavte se kladkou a připevněte ke kladce speciální popruh nebo kotvu. Popruh nebo kotva by měly být umístěny do výšky vašich kotníků. Připevněte popruh nebo kotvu ke svým kotníkům a stoupněte do vzdálenosti od kladky tak, aby popruh byl napnutý. Postavte se vzpřímeně, ruce můžete mít opřené o opěrku pro stabilitu. Začněte cvičení tím, že jednou nohou sešlápnete popruh a pokračujte v pohybu, dokud máte jednu nohu mírně před druhou.

Zatáhněte nohu, která je před vámi, zpět směrem k vašemu tělu, tímto pohybem byste měli cítit aktivaci hýžďových svalů a hamstringů. Dbejte na kontrolu pohybu a vyhněte se rychlým a trhavým pohybům. Pomalu vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte cvik s opačnou nohou.

Dýchání při cviku:

Během cviku unožování s kladkou je dýchání velmi důležité pro udržení správného tlaku a stability. Obvykle platí, že při kontrakci (když zatlačujete nohu zpět) byste měli vydechovat, a při návratu nohy do výchozí pozice byste měli nadechnout. Udržujte si pravidelný a kontrolovaný dech během celého cviku.

Varianty cviku:

Existuje několik variant unožování s kladkou, které mohou poskytnout různé úrovně obtížnosti:

• Změna výšky kotvy: Upravte výšku kotvy nebo popruhu na kladce, aby se změnil úhel tahu a námaha na svaly.
• Jednonohé unožování: Namísto obou nohou zároveň pracujte pouze jednou nohou, což zvýší námahu a zapojí více stabilizačních svalů.
• Přidání zátěže: Držte činka nebo kotouč na kotníku, aby se zvýšila námaha během cviku.
• Kombinace s jinými cviky: Unožování s kladkou může být začleněno do celkového tréninkového plánu spolu s dalšími cviky na nohy a hýždě pro komplexní posílení dolní poloviny těla.

5. Zanožování s kladkou na lavici

Cvičení "Zanožování s kladkou na lavici" je účinným způsobem, jak posílit hýžďové svaly a stehna. Následující popis provedení vám pomůže správně provádět tento cvik:

Popis provedení:

Začněte tím, že připevníte kladku k dolní části posilovacího stroje a připevněte si na ni kotouč s váhou podle vaší síly. Nastavte si lavici tak, aby byla v téměř vodorovné poloze. Lehkou obličejem dolů a zády ke kladce si lehněte na lavici tak, aby vaše boky byly na okraji lavice a vaše nohy mohly volně viset dolů. Jednou nohou se opřete o zem a druhou nohu zaklapnete do popruhu připevněného ke kladce. Tato noha by měla být v úhlu kolem 90 stupňů.

Pomocí hýždí a stehna zvedněte zaklapnutou nohu směrem nahoru směrem k stropu. Při zvedání nohy byste měli cítit kontrakci hýždí. Držte na chvíli napnutou pozici nahoře. Pomalu a kontrolovaně vraťte nohu zpět dolů ke startovní pozici. Opakujte cvik pro jednu nohu a poté přejděte na druhou. Doporučuje se provést 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních na každou nohu.

Dýchání při cviku:

Při provádění cviku "Zanožování s kladkou na lavici" je důležité udržovat pravidelné dýchání. Obvykle se doporučuje dýchat přirozeně a nezadržovat dech. Inhalujte, když spouštíte nohu dolů, a vydechujte, když ji zvedáte nahoru. Správné dýchání vám pomůže udržet stabilitu a energii během cvičení.

Varianty cviku:

Existuje několik variant tohoto cviku, které mohou cílit různé části hýždí a stehen. Některé z nich zahrnují:

• Zanožování na lavici s odporovým pásem: Místo použití kladky můžete připojit odporový pásek k noze a použít ho pro odpor při zvedání nohy.
• Zanožování na lavici s jednou nohou: Tuto variantu provádíte s jednou nohou zaklapnutou do popruhu a druhou nohou volně visící dolů.
• Zanožování na lavici s mírně změněnou úhlem lavice: Změnou úhlu lavice můžete cílit různé části hýždí.

6. Leg Press

Leg Press je cvik, který je zaměřen na posílení dolní části těla, zejména na svaly stehen, hamstringy (zadní stehna), hýždě a lýtka. Tento cvik se obvykle provádí na speciálním cvičebním stroji, který umožňuje pohyb nohou nahoru a dolů.

Popis provedení:

Začněte tím, že se posadíte na Leg Press stroj. Nohy si umístěte na platformu tak, aby byly ramena široce od sebe a nohy mírně skloněny dovnitř směrem k sobě. Polštáře na platformě by měly být umístěny na vašich ramenech nebo stehnech, a to záleží na konkrétním designu stroje. S hlavou opřenou na opěradle, pomalu a kontrolovaně odšťavte nohy a vytlačte platformu nahoru tím, že rovnáte kolena, ale nedovolte jim zcela zablokovat.

Při tomto pohybu by měla být vaše záda těsně přitisknuta k opěradlu. Po dosažení maximálního bodu stisku na platformě se zpět vraťte do výchozí polohy, kdy jsou kolena mírně pokrčená.  Při vytlačování nohou nahoru vydechněte, a při sestupu platformy zpět do výchozí polohy nadechněte.

Varianty cviku:

• Jednonožní Leg Press: Tato varianta cviku se provádí na stejném stroji, ale s použitím pouze jedné nohy najednou. To umožňuje individuální posílení každé nohy a snižuje možnost asymetrických problémů.
• Leg Press na Smithově stroji: Místo tradičního stroje můžete použít Smithův stroj. Tento cvik posiluje stejné svalové skupiny, ale může mít odlišný pocit a úhel pohybu.
• Úzký Leg Press: Zúžení polohy nohou na platformě při tomto cviku více zasahuje na vnitřní část stehna.
• S hlubokým zámkem: Některé Leg Press stroje umožňují použití hlubokého zámku, což vám umožní provádět cvik s větším rozsahem pohybu.
• Jediný zámek nohou: Tímto způsobem můžete cvik provádět s jedním zaklopeným kolenem, což klade větší důraz na jednu část dolní části těla.

7. Výpady vzad na multipressu

Výpady vzad na multipressu jsou efektivním cvikem pro posílení svalů stehen, hýždí a dolní části zad. Tento cvik lze provádět na speciálním stroji nazývaném multipress nebo na multipressovém stojanu ve fitness centru. Zde je podrobný popis provedení cviku:

Popis provedení:

Postavte se před multipressový stroj tak, abyste měli multipressový tyč za zády. Uchopte tyč širokým středovým úchopem, takže prsty budou směřovat dopředu. Postavte se tak, abyste měli mírně rozkročené nohy. Ramena by měla být zpět, hrudník vypnutý a záda mírně ohnutá v bederní oblasti. To je vaše výchozí pozice. Nyní udělejte krok vzad jednou nohou tak, aby se vám druhá noha posunula vzad směrem k multipressu. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.

Spodní část zadní nohy by měla být přibližně na úrovni podlahy nebo mírně pod ní. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice tím, že zdvihnete zadní nohu a postavíte ji vedle té druhé. To dokončí jeden opakování.

Dýchání při cviku:

Při provádění výpadů vzad na multipressu je důležité udržovat správný rytmus dýchání. Obecně platí, že byste měli vydechovat, když provádíte námahovou část cviku (krok vzad) a následně inhalovat při návratu do výchozí pozice. Dýchání by mělo být pravidelné a nepřerušované, což vám pomůže udržet stabilitu a sílu během cvičení.

Varianty cviku:

Existuje několik variant výpadů vzad na multipressu, které můžete zařadit do svého tréninkového programu, aby se cvik stal ještě náročnějším nebo abyste zaměřili různé partie svalů:

• Výpady vzad na jedné noze: Provádí se stejně jako základní verze, ale s důrazem na jednu nohu, což zvyšuje náročnost cviku a zapojuje více stabilizačních svalů.
• Výpady vzad s činkou nebo kettlebellem: Držení činky nebo kettlebellu v rukou během cviku zvyšuje celkovou zátěž a posiluje svaly paží a horní části těla.
• Předkloněné výpady vzad: Při této variantě se předkloníte dopředu před provedením výpadu vzad, což zvýší zatížení svalů hýždí a dolní části zad.
• Skákající výpady vzad: Skákající výpady vzad jsou plyometrickou variantou tohoto cviku, která zlepšuje výbušnost svalů a kondici.

8. Zanožování s kladkou

Cvik "Zanožování s kladkou" je vynikajícím způsobem, jak posílit svaly zadní strany stehen (hamstrings) a dolní části zadku (gluteus maximus). Tento cvik se provádí pomocí cvičební kladky.

Popis provedení:

Začněte tím, že si připravíte cvičební kladku. Nastavte si odpovídající váhu, která vám umožní provést cvik s kontrolou a správnou technikou. Sedněte si na cvičební lavici, připevněte si kotvu k noze a umístěte kladku pod nohama. Sedněte si na lavici se zády rovně a nohama nataženýma vpřed. Držte se za boky rukama pro lepší stabilitu. Začněte ohýbat nohy v kolenou a v tazích, co nejvíce je možné, stahujte kotvu dolů. Při pohybu si představte, že táhnete paty směrem k hýždím a soustředíte se na střední část zadku. Snažte se o kontrolovaný pohyb, a to i při návratu nohou zpět do počáteční pozice. 

Dýchání při cviku:

Dýchání je důležité i při provedení tohoto cviku. Vdechujte předtím, než začnete tahat nohy směrem k sobě, a vydechujte, když nohy stahujete dolů. Dodržujte pravidlo, aby bylo vaše dýchání plynulé a nepřerušované.

Varianty cviku "Zanožování s kladkou":

• Různé polohy nohou: Můžete zkoušet různé polohy nohou, jako je například širší postavení nohou nebo úzké postavení nohou, což změní zatížení na různé části svalů zadní strany stehen a zadku.
• Změna rukojetí: Použití různých typů rukojetí může také ovlivnit provedení cviku a zapojení různých svalových částí.
• Jednonohé zanožování: Namísto dvou nohou můžete provádět cvik s jednou nohou, což zvyšuje náročnost a zapojuje další svaly pro udržení stability.
• Zpomalený pohyb: Zpo malení tempa provedení cviku může zvýšit jeho náročnost a zapojení svalů.

Závěr

Cviky na zadek a hýždě jsou klíčem k vaší snaze dosáhnout pevnějšího a atraktivnějšího tvaru těla. Nezapomeňte zařadit do svého tréninkového režimu několik z těchto osmi nejlepších cviků na zadek, které jsme vám představili. Posílení hýždí, stehna a zadek, a zlepšení celkového vzhledu je jen krok od vás. Ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec, cviky na kulatý zadek vám poskytnou výzvu, kterou hledáte. Tak neváhejte a začněte pracovat na svém cíli mít pevný a sexy zadek ještě dnes! Vaše tělo vám za to určitě poděkuje.