Trénink na zadek s booty bandem pro ženy

Dnes jsem si pro Vás připravila trénink s booty bandem, který můžeš zařadit do svého tréninkového plánu pro vytvarovaný zadek.

Cvičení s booty bandem je tedy účinnou a oblíbenou metodou pro posilování a formování hýžďových svalů. Představují jednoduchý, cenově dostupný a přenosný nástroj, který umožňuje efektivní trénink doma i ve fitness centrech. Tímto cvičením získáte řadu výhod, jako je zvýšený odpor, možnosti variace cviků, lepší zapojení svalů i zlepšení stability. Jsou efektivním nástrojem pro dosažení pevných a zvednutých hýždí. Tento typ cvičení nabízí mnoho výhod jak pro začátečníky, pro středně pokročilé i pokročilé. S různými úrovněmi odporu můžete snadno přizpůsobit cviky dle individuálním potřebám a postupně zvyšovat náročnost tréninku.

V tomto článku se podíváme na mé oblíbené cviky s booty bandem, které ti pomohou k vytvarování hýždí. Hýžďové svaly, jako je gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, hrají velkou roli ve stabilitě, pohybu a celkové síle těla. Proto je důležité zaměřit se na cviky, které aktivují všechny tyto části svalů, abyste dosáhli rovnoměrného a efektivního posilování. Já osobně zařazuji gumičky pravidelně do svého tréninkového plánu a cítím velkou změnu v tom, že dokážu lépe zapojit sval, který potřebuji aktivovat a pomohly mi také i při silovém tréninku, kdy jsem schopna lépe procítit daný cvik a udělat větší progress při zvedání těžších vah.

Tento tréninkový plán na zadek obsahuje 6 cviků, které pojedeme dokola ve 4 sériích ve větším počtu opakování, ať to pěkně pálí. Po odjetí první série s 6 cviky následuje 1 min. pauza a jde se na další kolečko. Jdeme na to!

Cvičební program na zadek:

1) Rumunský mrtvý tah na jedné noze:

Cvik se provádí ve stoje. Jednou nohou na gumě stojíme a rukou ve stejné polovině těla gumu chytíme. Uděláme mírný předklon, hlídáme si rovná záda, druhou nohu dáme dozadu a postavíme se na špičku. Držíme si pevný střed, s nádechem jdeme dolů, vykonáváme pohyb v kyčelních kloubech a s výdechem jdeme zpět do počáteční pozice. Poté vyměníme strany a cvičíme druhou nohu. Na každou nohu provedeme 20 opakování.

2) Výpad na místě:

 Cvik se provádí ve stoje. Gumu si dáme stejně jako u rumunského mrtvého tahu. Jdeme opět mírně do předklonu, hlídáme si rovná záda, stažené pevné břicho. Váha je na přední noze a snažíme se tlačit hlavně do paty. Koleno nedáváme před špičku, snažíme se vytvořit pravý úhel, abychom minimalizovali tlak na klouby a zabránili zranění. S výdechem jdeme zpět do startovní pozice. Na každou nohu si dáme 15 opakování.

3) Motýl:

Cvik se provádí v sedě. Gumu si dáme mírně nad kolena, sedneme si na podložku s pokrčenýma nohama a chodidla spojíme k sobě. Pohybujeme koleny do stran nahoru a dolů, jako když motýl mává křídly. S výdechem jdeme dolů. Opakujeme 30 x a poté hned zařadíme v dolní pozici výdrž po dobu 30 sekund.

4) Zanožování:

Cvik se provádí na čtyřech. Gumu si dáme mírně nad kolena, jdeme do pozice na čtyři, nohy jsou obě v pravém úhlu a s jednou jdeme do zanožení, poté za druhou nohu, zpět do zanožení a do výchozí pozice. Hlídáme si rovná záda a zpevněný střed těla. S výdechem jdeme vždy nahoru. Opakujeme 20 x a nohu vystřídáme.

5) Roznožování:

 Cvik se provádí na čtyřech. Gumu si dáme mírně nad kolena, jdeme na čtyři, zpevníme si břicho a s výdechem roznožíme. Snažíme se nevytáčet v pánvi a nemusíme se snažit nohu zvedat co nejvýš. Stačí do takové pozice, u které si budeš jistá, že se nerotuješ. Cvik provádíme na každou nohu 20 x.

6) Dřep s výskokem:

Cvik se provádí ve stoje. Gumu si dáme opět nad kolena, nohy jsou v širší pozici, za šířku ramen, špičky vytočené mírně ven, jdeme do dřepu a ve spodní pozici uděláme jeden kmit v rozsahu pár centimetrů a poté uděláme výskok a zpět do dřepu s kmitem. S výdechem jdeme nahoru. Takto opakujeme 30 x.

Cvičení s gumou poskytuje mnoho výhod a pomůže vám k vytvarování a zpevnění hýždí. U každého cviku je potřeba si hlídat správnou techniku a také správné dýchání. Gumy jsou k dispozici v různých úrovních odporu, což umožňuje cvičení pro začátečníky, mírně pokročilé i pokročilé.

Jak si tedy správně vybrat odporovou gumu?

• Lehký odpor – tyto gumy mají nižší odpor a jsou vhodné pro začátečníky nebo pro ty, kteří se teprve seznámili s cvičením s booty bands. Lehký odpor pomáhá vybudovat základní sílu a koordinaci. Nezapomínejte, že pravidelnost je klíčová pro dosažení trvalých výsledků.
• Střední odpor – Jsou ideální pro začátečníky, kteří chtějí posílit své svaly více, ale stále si zachovat kontrolu nad cvičením.
• Těžký odpor – Těžký odpor je pro pokročilé cvičence, kteří mají již základní sílu, dokážou koordinovat pohyb, správné zapojení svalu a chtějí se posunout dál. Umožňují tedy cvičit svaly intenzivněji.

Booty bandy jsou tedy skvělým pomocníkem ke cvičení, které napomáhají posílit a vytvarovat partie, zlepšit sílu, aktivaci svalů a celkovou koordinaci. Nezapomínejte, že pravidelnost je klíčová pro dosažení viditelných výsledků.