Efektivní trénink břicha pro ženy!

Hledáš inspiraci na trénink bříška? Jeden tady pro tebe mám! Posilování břicha je klíčové pro celkovou sílu, stabilitu a estetiku těla. Nezapomínejte, že cvičením břicha nespálíte tuk na břiše. Důležité je být v kalorickém deficitu, aby tuky zmizely. Proto pravidelně posilujte břicho, držte si stravu a dostatečný pohyb. Břišní svaly jsou podobné jako ostatní svalové partie a opravdu nemusíte cvičit břicho každý den. Stačí vám 1 - 2x týdně, záleží, jak máte seskládaný tréninkový split. Nejlépe zařazujte 3-5 cviků na různé části břicha.

V tomto článku vám ukážu mých 5 oblíbených a efektivních cviků na posílení břišních svalů, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu, kdy toto cvičení nezabere ani moc času. Dáme si totiž kruháček všech těchto cviků po sobě bez pauzy. Takto to projedeme 3x, takže tři série celkem a na nebudeme hledět na opakování, vše chny cviky budeme cvičit po dobu 30 sekund. Jdeme na to!

Mrtvý brouk

1. Začneme s mrtvým broukem. Vezmeme si činky, lehneme si na záda, ruce předpažíme kolmo k zemi, pokrčíme nohy, aby měly v kolenou i bocích pravý úhel. Nadechneme se, zatneme střed a pomalu natahujeme jednu ruku za hlavu a protilehlou nohu k zemi. S výdechem jdeme do počáteční polohy a vystřídáme strany. Po celou dobu cviku držíme bedra na podložce a soustředíme se na aktivaci svalů. Pokud jsi začátečník, doporučuji se tento cvik nejdříve naučit bez zátěže a plně se soustředit na techniku.

Přítahy kolen ve vzporu na bosu

2. Nyní přejdeme ke cviku přítahy kolen ve vzporu na bosu. Výchozí poloha je ve vzporu, stejně jako u kliku. Ruce máme propnuté, dlaně máme na bosu a hlídáme si, aby byly pod rameny. Zpevníme si břicho, neprohýbáme se v bedrech, nohy jsou na šířku ramen, hlava v prodloužení páteře, nevytáčíme se v bocích a přitáhneme jednu nohu s výdechem směrem k hrudníku. Vrátíme se do výchozí polohy a přitáhneme druhou nohu. Pokud jsi začátečník, můžeš tento cvik provádět bez bosu.

Rotace v sedě

3. Jako další cvik zařadíme rotaci v sedě. Tento cvik je můj top 1 na šikmé břišní svaly. Vezmeme si zátěž, sedneme si na zem do mírného záklonu, zvedneme nohy nad zem a s výdechem provádíme rotaci v trupu do strany a s nádechem zpět. Střídáme strany a soustředíme se na to, aby byly nohy stále na stejném místě a neposouvaly se do stran. Pro začátečníky doporučuji tento cvik cvičit s nohami na zemi anebo bez zátěže.

Sed-lehy

4. Předposlední cvik tu máme sed-leh. Lehneme si na podložku, nohy pokrčíme v kolenou, do natažených rukou si vezmeme zátěž. Nadechneme se, s výdechem se zvedneme a ruce směřují nad hlavu. S nádechem jdeme zpět do výchozí polohy. Opět si hlídáme bedra na podložce, nezadržujeme dech, ale pravidelně dýcháme. V tomto cviku je zátěž i na paže a pokud paže neudržíte po celou dobu natažené, klidně si je položte na hruď a soustřeďte se jen na břicho.

Prkno ve vzporu s balónem a bosu

5. Posledním cvikem je prkno ve vzporu s balónem a bosu, který je pro pokročilejší, proto pokud jsi začátečník, můžeš tento cvik provádět na podložce nebo s jednou balanční pomůckou. Poloha je ve vzporu, dlaně si držíme pod rameny, zpevníme si břicho, držíme a dýcháme. Hlava je v prodloužení, díváme se směrem dolů a neprohýbáme se v bedrech.

Závěr:
Je důležité si uvědomit, že cvičení břicha by mělo být součástí komplexního tréninkového programu pro celé tělo. Při cvičení se soustředit hlavně na správnou techniku a postupně zvyšovat náročnost cviků, aby nedošlo ke zranění.

Zajímavost na závěr – Proč je obtížné shodit tuk ve spodní části břicha? Spousta žen s tímto bojuje. Mít větší spodní bříško je pro ženy normální, jelikož nám tam tuk chrání pohlavní orgány. Hraje nám do toho samozřejmě genetika, kterou nemůžeme ovlivnit, ale existuje pár tipů, jak spodní bříško zmenšit:

1. Buď v kalorickém deficitu
2. Jez nutričně plnohodnotná jídla
3. Hlídej si spánkový režim
4. Cvič střed těla
5. Buď trpělivá, všechno chce svůj čas

+ Na ploché bříško mi pomohlo Super Greens Pro od Czech Virus. Častokrát jsem byla nafouklá po každém jídle a od doby, co tento produkt užívám, cítím se skvěle. Jsou super na trávení, pěknou pleť, nafouklé bříško a posilují imunitu. Určitě je vyzkoušej!