Dieta keto czy fale węglowodanów? Jak nie stracić mięśni podczas odchudzania

W poprzednich odcinkach omówiliśmy trening podczas diety, w szczególności przy użyciu systemu push/pull/legs, który sam przetestowałem. Dziś skupimy się na drugiej połowie równania - diecie. Przedstawię przykładową dietę, którą sam stosowałem i podzielę się doświadczeniem, jak działała w praktyce.

Plan treningowy był tak skonstruowany, że nawet przy deficycie kalorycznym nadal podnosiłem duże ciężary. Połączyłem ciężkie ćwiczenia podstawowe z superseriami uzupełnionymi lżejszymi ciężarami do pompowania. Aby to zrobić, wybrałem dietę ketogeniczną - co oznacza prawie zerowe spożycie węglowodanów, wysokie spożycie tłuszczu i białka. Wszystko szło zgodnie z planem przez pierwsze trzy tygodnie, jednak w miarę upływu czasu zaczęło mi brakować energii i czasami odczuwałem zawroty głowy podczas treningów. Wtedy zdałem sobie sprawę, że być może nadszedł czas, aby schudnąć - po prostu nie chciałem do tego dopuścić. W końcu celem było spalanie tłuszczu, ale jednocześnie utrzymanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Po pewnym czasie musiałem się dostosować. Stopniowo przekształciłem dietę ketogeniczną w falę węglowodanów. Utrzymałem wysoki poziom białka, nieznacznie zmniejszyłem ilość tłuszczu, a zamiast tego zacząłem włączać małe dawki węglowodanów do mojej diety w razie potrzeby - szczególnie w dni treningowe. Takie podejście pomogło mi utrzymać wydajność i energię podczas sesji treningowych i udało mi się stracić ładne 6-7 kg.

Ważne jest, aby dodać, że każdy powinien dostosować swoją dietę indywidualnie - zgodnie z aktualną wagą, wydatkiem energetycznym i tempem metabolizmu. Generalnie polecam trzymać się przedziału 2,5-3 g białka i 1-1,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Osobiście mam przewagę szybkiego metabolizmu, więc nie musiałem drastycznie zmniejszać spożycia kalorii. Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że dieta ketogeniczna nie musi być skomplikowana, jeśli zrozumie się jej zasadę. Przepisy na smaczne posiłki są zaskakująco proste, dlatego tym razem ich nie wymieniam - wierzę, że każdy może je wykonać według własnych upodobań i preferencji.

Przykładowa dieta ketogeniczna

Wartości odżywcze

Zainspirowany książką Kira Makropulose

Śledź nasz magazyn, aby uzyskać więcej interesujących faktów na temat diety!