Jak ułożyć idealny trening PUSH! | Plan treningowy Push Pull Legs

Witamy w serii filmów, w których wraz z Radimem zagłębiamy się w tajniki skutecznych planów treningowych! W dzisiejszym odcinku wprowadzającym skupimy się na treningu Push w ramach popularnego harmonogramu Push/Pull/Legs. Naszym celem jest pokazanie, jak ćwiczyć wiele obszarów mięśniowych kilka razy w tygodniu, aby zmaksymalizować przyrost nowych mięśni.

Niezależnie od tego, czy masz czas na trening trzy, czy nawet sześć razy w tygodniu, mamy dla Ciebie rozwiązanie! W poniższym artykule znajdziesz szczegółowe treningi dla obu opcji. Kluczem do sukcesu jest dopasowanie liczby serii do częstotliwości treningu. W filmie pokażemy, jak powinien wyglądać trening dla planu z sześcioma treningami tygodniowo. Oznacza to, że uwzględniamy mniejszą łączną liczbę zestawów na trening dla dużych grup mięśniowych, ponieważ liczymy na ich częstsze ćwiczenie.

Aby dać ci lepszy pomysł: jeśli miałbyś trenować Push/Pull/Legs tylko raz w tygodniu, mógłbyś uwzględnić na przykład dwanaście zestawów roboczych na mięśnie klatki piersiowej. Ale jeśli włączysz trening Push dwa razy w tygodniu, rozsądnie podzielilibyśmy go na sześć do siedmiu zestawów w każdym treningu, tak abyś do następnego treningu był w pełni zregenerowany i gotowy do kolejnego występu. Pamiętaj, dwa razy to więcej niż raz! Przedłuży to efekt anaboliczny i zobaczysz znacznie lepsze wyniki w zdobywaniu mięśni. Do dzieła!

Trening Push/Pull/Legs opiera się na trzech powtarzalnych ćwiczeniach. Z nazwy jasno wynika, że są to treningi podzielone ze względu na sposób wykonywania ćwiczenia, czyli push, pull i leg.

Podział ćwiczeń:

• PUSH - Wszystkie ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od ciała (klatka piersiowa, barki, triceps)
• PULL - Wszystkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do ciała (plecy, biceps, plecy, barki).
• NOGI - Ćwiczenia na całą dolną część ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki).

Brzuch nie jest przewidziany do tego treningu, ale możesz go wykonywać na dowolną część ciała, na przykład 2-3 razy w tygodniu. Zdecydowanie nie pomijaj mięśni brzucha!

Trening PUSH 1

*N - normalna seria

*RP - przerwa na odpoczynek

*S - seria tasowana

Harmonogram treningów 3 razy w tygodniu

• Następnie kontynuujemy trening PUSH i kręcimy się w kółko. Działa to w ten sposób, że ćwiczysz każdą jednostkę treningową raz w tygodniu, a w poniedziałek ponownie zaczynasz Pull i kontynuujesz, w środę Push i ponownie w piątek Legs.

Harmonogram treningu 6 razy w tygodniu

• W tym stylu treningu naprawdę lepiej jest wybrać pierwszy trening Pull, jeśli mamy w nim kilka martwych ciągów, aby dać nam dzień odpoczynku między treningami pull i nóg. Następnie kontynuujemy w ten sposób, po prostu zawsze zmieniamy dni, ale z pewnością każdy rozumie, że po poniedziałkowym odpoczynku trenujemy ponownie Pull1-Push1-Legs1, a następnie dzień odpoczynku i tak w kółko.