Ako si zostaviť ideálny tréning PUSH! | Tréningový plán Push Pull Legs

Máme pre vás novú sériu videí, v ktorých vám s Radimom ukážeme, ako si nastaviť tréning. V dnešnej epizóde si ukážeme, ako si spraviť tréning Push z tréningového plánu Push/Pull/Legs, kde sa budeme snažiť precvičovať partie viackrát do týždňa, aby sme sa zamerali na rast nových svalov! Nižšie nájdete položkový tréning pre tých, ktorí môžu ísť len 3-krát týždenne, ako aj tréning pre tých, ktorí ho môžu drviť až 6-krát týždenne!

Dôležité je upraviť počet sérií podľa toho, koľkokrát týždenne môžete ísť cvičiť! Vo videu si ukážeme, ako by mal vyzerať tréning pre tréningový plán 6x do týždňa, takže tu pôjdeme na veľké partie s menším počtom celkových sérií, pretože počítame s tým, že partie budeme cvičiť viackrát do týždňa. Uvediem príklad: ak cvičím Push/Pull/Legs len raz týždenne, môžem použiť napríklad dvanásť pracovných sérií na prsné svaly, zatiaľ čo ak ideme 2x týždenne, rozumne to rozdelíme na šesť alebo sedem sérií s tým, že do ďalšieho tréningu sa zregenerujeme a zaradíme ďalších šesť alebo sedem sérií. Pamätajte, že dvakrát je viac ako raz! Pekne si predĺžime anabolický efekt a mali by sme mať prírastky!

Tréning Push/Pull/Legs je založený na troch opakovaných tréningoch. Z názvu je zrejmé, že ide o tréningy rozdelené podľa prevedenia cviku, a to na tlak, ťah a nohy.

Rozdelenie cvikov:

• PUSH - všetky cviky, pri ktorých tlačíme váhu od tela (hrudník, ramená, triceps).
• PULL - všetky cviky, pri ktorých ťaháme váhu smerom k telu (chrbát, biceps, ramená)
• LEGS - cviky na celú dolnú časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadok)

Brušné svaly nie sú v tomto tréningu napísané, ale môžete ich cvičiť na ľubovoľnú partiu napríklad 2-3x týždenne. Rozhodne nevynechávajte brušné svaly!

Tréning PUSH 1

*N - normálna séria

*RP - oddychová pauza

*S - prehadzovaná séria

Tréningový plán 3-krát týždenne

• Ďalej opäť pokračujeme v tréningu PUSH a pokračujeme stále dookola. Funguje to tak, že každú tréningovú jednotku odcvičíte raz týždenne a v pondelok začnete opäť Pull a pokračujete ďalej, v stredu Push a v piatok opäť Legs

Tréningový plán 6-krát týždenne

• V tomto štýle tréningu je naozaj lepšie zvoliť najprv prvý tréning Pull, ak v ňom máme nejaké mŕtve ťahy, aby sme mali deň odpočinku medzi ťahmi a tréningom nôh. Potom takto pokračujete ďalej, len vždy posuniete dni, ale určite každý pochopí, že po pondelkovom oddychu trénujeme opäť ďalší Pull1-Push1-Legs1 a potom deň odpočinku a stále dookola.