Silový tréning pre ženy so zameraním na zadok

Krásny a pevný zadok je snom každej cvičiacej ženy, preto by som vám rada ukázala mojich 6 najlepších cvikov na guľatý zadok. Odporúčam cvičiť nohy 2 - 3-krát týždenne, pričom 1 tréning by mal byť zameraný čisto na zadok a ďalšie 1 - 2 na celé nohy. Dôležitý bod pri cvičení - nebojte sa cvičiť s ťažšími váhami. Nestane sa z vás kulturista, ale krásne posilníte a vyformujete svoje telo. Vyskúšala som už veľa tréningov a hľadala som správnu postupnosť cvikov, aby som si vyformovala zadok. O jeden takýto tréning sa s vami podelím. Pripravila som si ukážkový tréning, ktorý teraz cvičím a určite stojí za vyskúšanie. Poďme na to!

Celý tréningový plán pre vás:

*N - normálna séria

*S - náhodná séria

Vzduchový bicykel

Najprv sa musíte zahriať a natiahnuť si nohy, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Zahriatie zlepšuje prietok krvi do svalov, zvyšuje pružnosť svalov a pripravuje telo na fyzickú aktivitu. Preto som zaradil air bike, ktorý krásne zahrial celé telo, a prešiel som k mobilizácii kĺbov - viac už čoskoro v ďalšom videu.

Squat

Odporúčam začať s klasickými drepmi. Chodidlá majte na šírku ramien, chrbát držte rovný, ramená spustené, váhu držte na pätách a kolená nespájajte. Nádych smerujte nadol, výdych nahor. Urobte 4 série po 12-15 opakovaní, pričom s každou sériou pridávajte väčšiu váhu.

Ťah na bedrá

Teraz prejdeme k ďalšiemu cvičeniu, ktorým je hip thrust. Je to jeden z najlepších cvikov na zadok, preto je dobré ho v tréningu nevynechávať. Oprite sa chrbtom o lavičku, stiahnite lopatky, zatiahnite brušné svaly, chrbát držte rovný, vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo väčšia ako šírka panvy a zdvihnite závažie nad päty. Vdych je dole, výdych hore, horná časť trupu by mala byť rovnobežná so zemou a hlava by nemala byť zaklonená, sústredíme sa aj na kontrakciu v hornej fáze. Silový tréning 4 série po 8 opakovaní + záver s vlastnou váhou 10-12 opakovaní.

Bulharský drep

Prejdime k bulharskému drepu. Tento cvik sa zameriava na posilnenie stehenných svalov, gluteálnych svalov a svalov panvového dna. Tento cvik je trochu náročnejší, ale stojí za to. Postavte sa pred lavičku, jednu nohu položte dozadu na lavičku a oprite sa o bok. Druhá noha by mala byť v polohe dole v pravom uhle, špička by nemala presahovať koleno. Aby sme sa viac zamerali na chrbát, vykonávame pohyb smerom nadol + mierne dozadu k lavičke a počas celého cvičenia sme mierne predklonení. Opäť platí, že chrbát a brucho majte napnuté. Dole je nádych, hore je výdych. Cvik vykonávajte na každej nohe v 3 sériách po 10 opakovaní s ťažšou váhou.

Rumunský mŕtvy ťah

Ďalším krokom je rumunský mŕtvy ťah. Posilňuje zadnú časť stehien, hýžde a spodnú časť chrbta. Chodidlá máme rozkročené na šírku ramien, nakláňame sa mierne dopredu, zapierame si brucho, mierne ohýbame kolená, chrbát držíme rovný a pohyb vychádza z bedrových kĺbov. Kolená sú pokrčené o niečo viac ako pri klasickom RDL, aby sme zapojili gluteálne svaly. Vykonajte cvik a keď dosiahnete bod, v ktorom pociťujete maximálne napätie, pomaly sa začnite vracať do východiskovej polohy. Nikdy neprekročíme maximálne napätie, pretože náš chrbát by prevzal kontrolu a to nechceme. Vykonávame 3 série po 10 opakovaní a v super sérii pridáme cvik step up, ktorý vykonávame 3 série po 12-15 opakovaní. Technika cvičenia je uvedená nižšie.

Krok nahor

Posledným cvikom, ktorý tu máme, sú step upy alebo výpady, ktoré pridávame ako super sériu k rumunskému mŕtvemu ťahu. Tento cvik je v poslednej dobe veľmi populárny a veľmi obľúbený. Cvik je veľmi jednoduchý. Nájdite si vyvýšenú stabilnú plochu, môže to byť lavička, krabica atď. Postavte sa na ňu, uchopte kladku, jednu nohu dajte dozadu a pomaly a kontrolovane choďte dole. Noha, ktorá je vzadu, sa nedotýka zeme, takže si nepomáhame. Funguje len stojaca noha, ktorou tlačíme hlavne do päty. Cvik vykonávame mierne v predklone, pričom držíme pevný stred, s nádychom ideme dole a s výdychom hore. S každou nohou urobíme 3 série po 12-15 opakovaní.

Ak sa vám tréning páčil, veľmi rada sa oň podelím, a ak máte záujem o ďalší tréning pre ženy na iné partie, dajte nám vedieť v komentároch!