Krafttraining für Frauen mit Schwerpunkt auf dem Hintern

Ein schöner und fester Po ist der Traum jeder Frau, die Sport treibt. Deshalb möchte ich Ihnen meine 6 besten Übungen für einen runden Po zeigen. Ich empfehle, 2 - 3 Mal pro Woche die Beine zu trainieren, wobei sich 1 Training auf den Po und die anderen 1-2 auf die gesamten Beine konzentrieren. Ein wichtiger Punkt beim Training - haben Sie keine Angst davor, mit schwereren Gewichten zu trainieren. Sie werden nicht zum Bodybuilder, aber Sie werden Ihren Körper stärken und wunderbar formen. Ich habe viele Workouts ausprobiert und war auf der Suche nach der richtigen Abfolge von Übungen, um meinen Hintern in Form zu bringen. Ich werde eines dieser Workouts mit dir teilen. Ich habe ein Beispiel-Workout vorbereitet, das ich jetzt praktiziere und das definitiv einen Versuch wert ist. Los geht's!

Der vollständige Trainingsplan für dich:

*N - normale Reihe

*S - Shuffle-Reihe

Airbike

Zunächst müssen Sie sich aufwärmen und Ihre Beine dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Aufwärmen verbessert die Durchblutung der Muskeln, erhöht die Flexibilität der Muskeln und bereitet den Körper auf die körperliche Aktivität vor. Ich habe also das Airbike eingebaut, das meinen ganzen Körper wunderbar aufgewärmt hat, und bin dann zur Mobilisierung meiner Gelenke übergegangen - mehr dazu im nächsten Video.

Hocke

Ich empfehle, mit klassischen Kniebeugen zu beginnen. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade, die Schultern nach unten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und ziehen Sie die Knie nicht zusammen. Nach unten einatmen, nach oben ausatmen. Führen Sie 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus und steigern Sie das Gewicht mit jedem Satz.

Hüftschwung

Jetzt kommen wir zur nächsten Übung, dem Hüftschwung. Dies ist eine der besten Übungen für den Hintern, deshalb sollten Sie sie in Ihrem Training nicht auslassen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank, spannen Sie die Schulterblätter an, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, halten Sie den Rücken gerade, der Abstand zwischen den Füßen sollte etwas größer sein als die Breite Ihres Beckens und heben Sie das Gewicht über die Fersen. Die Einatmung ist nach unten, die Ausatmung nach oben, der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und der Kopf sollte nicht geneigt sein, wir konzentrieren uns auch auf die Kontraktion in der oberen Phase. Krafttraining 4 Sätze à 8 Wiederholungen + abschließend 10-12 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bulgarische Kniebeuge

Weiter geht es mit der bulgarischen Hocke. Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der Oberschenkel-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, aber sie lohnt sich. Vor einer Bank stehend stellen Sie einen Fuß nach hinten auf die Bank und stützen sich auf der Hüfte ab. Das andere Bein sollte im rechten Winkel nach unten zeigen, die Fußspitze sollte nicht über das Knie gehen. Um den Rücken stärker zu trainieren, führen wir eine Abwärts- und eine leichte Rückwärtsbewegung zur Bank aus und sind während der gesamten Übung leicht gebeugt. Halten Sie auch hier Rücken und Bauch angespannt. Runter ist einatmen, hoch ist ausatmen. Führen Sie die Übung auf jedem Bein in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht aus.

Romanian dead move

Als Nächstes folgt das rumänische Kreuzheben. Sie stärkt die Rückseite unserer Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Wir stellen die Füße schulterbreit auseinander, lehnen uns leicht nach vorne, spannen den Bauch an, beugen die Knie leicht, halten den Rücken gerade und die Bewegung kommt aus den Hüftgelenken. Die Knie sind etwas stärker gebeugt als beim klassischen RDL, um die Gesäßmuskeln zu beanspruchen. Führen Sie die Übung aus, und wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie die maximale Spannung spüren, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wir gehen nie über die maximale Spannung hinaus, da unser Rücken dann die Kontrolle übernimmt, und das wollen wir nicht. Wir machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und fügen im Supersatz eine Step-up-Übung hinzu, die wir für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausführen. Die Technik der Übung finden Sie unten.

Step up

Die letzte Übung, die wir hier haben, sind Step ups oder Lunges, die wir als Superserie zum Romanian Deadlift hinzufügen. Diese Übung ist in letzter Zeit sehr populär geworden und erfreut sich großer Beliebtheit. Die Übung ist sehr einfach. Suchen Sie sich eine erhöhte, stabile Fläche, z.B. eine Bank, eine Kiste, etc. Stellen Sie sich darauf, greifen Sie einen Flaschenzug, stellen Sie einen Fuß nach hinten und gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten. Das Bein, das nach hinten zeigt, berührt den Boden nicht, wir helfen uns also nicht. Es funktioniert nur das Standbein, mit dem wir hauptsächlich in die Ferse drücken. Wir führen die Übung in einer leichten Vorwärtsbeuge aus, halten die Mitte fest und gehen mit dem Einatmen nach unten und mit dem Ausatmen nach oben. Wir machen 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Wenn Ihnen das Workout gefallen hat, würde ich mich sehr freuen, es mit Ihnen zu teilen, und wenn Sie an einem anderen Workout für Frauen für andere Teile interessiert sind, lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!