Trening siłowy dla kobiet z naciskiem na pośladki

Piękna i jędrna pupa to marzenie każdej ćwiczącej kobiety, dlatego chciałabym zaprezentować Ci moje 6 najlepszych ćwiczeń na krągłą pupę. Polecam ćwiczyć nogi 2-3 razy w tygodniu, przy czym 1 trening powinien skupiać się wyłącznie na pośladkach, a pozostałe 1-2 na całych nogach. Ważna uwaga dotycząca treningu - nie bój się ćwiczyć z większymi ciężarami. Nie staniesz się kulturystą, ale wzmocnisz i pięknie ukształtujesz swoje ciało. Wypróbowałam już wiele treningów i szukałam odpowiedniej sekwencji ćwiczeń, które pozwolą mi wyrzeźbić tyłek. Mam zamiar podzielić się z wami jednym z takich treningów. Przygotowałam przykładowy trening, który teraz ćwiczę i zdecydowanie warto spróbować. Do dzieła!

Pełny plan treningowy dla Ciebie:

*N - normalna seria

*S - seria potasowana

Rower powietrzny

Po pierwsze, należy rozgrzać i rozciągnąć nogi, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Rozgrzewka poprawia przepływ krwi do mięśni, zwiększa ich elastyczność i przygotowuje ciało do aktywności fizycznej. Włączyłem więc rower powietrzny, który pięknie rozgrzał całe moje ciało, i przeszedłem do mobilizacji stawów - więcej w następnym filmie wkrótce.

Przysiad

Zalecam rozpoczęcie od klasycznych przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj plecy prosto, ramiona w dół, utrzymuj ciężar na piętach i nie zbliżaj kolan do siebie. Wdech w dół, wydech w górę. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń, zwiększając ciężar z każdą serią.

Wyciskanie bioder

Teraz przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, którym jest wyciskanie bioder. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, więc dobrze jest nie pomijać go w swoim treningu. Oprzyj się plecami o ławkę, napnij łopatki, wciągnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy prosto, odległość między stopami powinna być nieco większa niż szerokość miednicy i unieś ciężar nad pięty. Wdech jest w dół, wydech w górę, górna część tułowia powinna być równoległa do podłoża, a głowa nie powinna być przechylona, koncentrujemy się również na skurczu w górnej fazie. Trening siłowy 4 zestawy po 8 powtórzeń + zakończenie z własnym ciężarem dla 10-12 powtórzeń.

Przysiad bułgarski

Przejdźmy teraz do przysiadu bułgarskiego. To ćwiczenie koncentruje się na wzmocnieniu mięśni ud, mięśni pośladkowych i mięśni dna miednicy. Ćwiczenie to jest nieco trudniejsze, ale warto je wykonać. Stojąc przed ławką, umieść jedną stopę z powrotem na ławce i oprzyj się na biodrze. Druga noga powinna znajdować się w pozycji dolnej pod kątem prostym, palec u nogi nie powinien przekraczać kolana. Aby bardziej skupić się na plecach, wykonujemy ruch w dół + lekko do tyłu do ławki, a przez całe ćwiczenie jesteśmy lekko pochyleni. Ponownie, trzymaj plecy i brzuch napięte. Dół to wdech, góra to wydech. Wykonaj ćwiczenie na każdą nogę w 3 seriach po 10 powtórzeń z większym ciężarem.

Rumuński martwy ciąg

Następny jest rumuński martwy ciąg. Wzmacnia tył naszych ud, pośladki i dolną część pleców. Rozstawiamy stopy na szerokość barków, pochylamy się lekko do przodu, usztywniamy brzuch, lekko uginamy kolana, utrzymujemy proste plecy, a ruch pochodzi ze stawów biodrowych. Kolana są zgięte nieco bardziej niż w klasycznym RDL, aby zaangażować mięśnie pośladkowe. Wykonaj ćwiczenie, a gdy osiągniesz punkt, w którym poczujesz maksymalne napięcie, powoli zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Nigdy nie przekraczamy maksymalnego napięcia, ponieważ nasze plecy przejmą kontrolę, a tego nie chcemy. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń i dodajemy ćwiczenie step up w super zestawie, który wykonujemy dla 3 zestawów po 12-15 powtórzeń. Technika ćwiczenia znajduje się poniżej.

Wykroki

Ostatnim ćwiczeniem, które tutaj mamy, są wykroki lub wypady, które dodajemy jako super serię do rumuńskiego martwego ciągu. To ćwiczenie jest ostatnio bardzo popularne i bardzo lubiane. Ćwiczenie jest bardzo proste. Znajdź podwyższoną stabilną powierzchnię, może to być ławka, skrzynia itp. Stań na niej, chwyć koło pasowe, cofnij jedną stopę i powoli i kontrolowanie zejdź w dół. Noga, która jest cofnięta, nie dotyka ziemi, więc nie pomagamy sobie. Pracuje tylko noga stojąca, którą naciskamy głównie na piętę. Ćwiczenie wykonujemy lekko pochyleni do przodu, utrzymując stabilne centrum, schodząc w dół z wdechem i podnosząc się z wydechem. Wykonujemy 3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli podobał Ci się ten trening, bardzo chętnie się nim podzielę, a jeśli jesteś zainteresowana innym treningiem dla kobiet na inne partie, daj nam znać w komentarzach!