Wie Sie Ihr ideales PUSH-Training zusammenstellen | Push Pull Legs Training Plan

Willkommen zu einer Reihe von Videos, in denen Radim und ich in die Geheimnisse effektiver Trainingspläne eintauchen werden! In der heutigen Einführungsepisode konzentrieren wir uns auf das Push-Training im Rahmen des beliebten Push/Pull/Legs-Plans. Unser Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie mehrere Muskelbereiche mehrmals pro Woche trainieren können, um das Wachstum neuer Muskeln zu maximieren.

Egal, ob Sie drei oder sechs Mal pro Woche trainieren können, wir haben eine Lösung für Sie! Im folgenden Artikel finden Sie detaillierte Workouts für beide Optionen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Anpassung der Anzahl der Sätze an Ihre Trainingshäufigkeit. Im Video zeigen wir Ihnen konkret, wie ein Training für einen Plan mit sechs Trainingseinheiten pro Woche aussehen sollte. Das bedeutet, dass wir für die großen Muskelgruppen weniger Gesamtsätze pro Training vorsehen, weil wir damit rechnen, dass sie häufiger trainiert werden.

Zur Veranschaulichung: Wenn Sie nur einmal pro Woche Liegestütz/Zug/Beine trainieren würden, könnten Sie zum Beispiel zwölf Arbeitssätze für die Brustmuskeln einplanen. Wenn Sie jedoch zweimal pro Woche Liegestütztraining durchführen, sollten Sie pro Training sechs bis sieben Sätze einplanen, damit Sie beim nächsten Training erholt und bereit für eine neue Leistung sind. Denken Sie daran: zweimal ist mehr als einmal! Dadurch wird der anabole Effekt verlängert und Sie werden viel bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen. Los geht's!

Das Push/Pull/Legs-Training basiert auf drei sich wiederholenden Trainingseinheiten. Aus dem Namen geht hervor, dass es sich dabei um Trainingseinheiten handelt, die nach der Ausführung der Übung unterteilt sind, nämlich Push, Pull und Leg.

Die Einteilung der Übungen:

• PUSH - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht vom Körper wegdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
• PULL - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht zum Körper ziehen (Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
• LEGS - Übungen für den gesamten Unterkörper (Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Po)

Bauch ist in diesem Workout nicht vorgesehen, aber Sie können es für jeden Teil machen, zum Beispiel 2-3 Mal pro Woche. Lassen Sie die Bauchmuskeln auf keinen Fall aus!

PUSH 1 Workout

*N - normale Serie

*RP - Ruhepause

*S - Shuffle-Serie

Trainingsplan 3 mal pro Woche

• Als Nächstes machen wir wieder mit dem PUSH-Training weiter und drehen uns immer weiter im Kreis. Das funktioniert so, dass Sie jede Trainingseinheit einmal pro Woche trainieren und am Montag wieder mit dem Pull-Training beginnen und weiterfahren, am Mittwoch mit dem Push-Training und am Freitag mit dem Beintraining

Trainingsplan 6 Mal pro Woche

• Bei dieser Art von Training ist es wirklich besser, zuerst das erste Zugtraining zu wählen, wenn wir einige Kreuzheben darin haben, um uns einen Ruhetag zwischen Zug- und Beintraining zu geben. Dann macht man so weiter, man verschiebt nur immer die Tage, aber sicher versteht jeder, dass wir nach der Montagspause wieder das nächste Training Pull1-Push1-Legs1 und dann einen Ruhetag machen und es geht immer noch rund.