Sacharidové vlny - ako na ne?

Ako manipulovať s príjmom sacharidov v rámci sacharidovej vlny?

Sacharidové vlny sa v kulturistike a fitnes považujú za jednu zo základných metód na čo najefektívnejšie spaľovanie podkožného tuku. Osobne tento termín nemám rád, pretože ho považujem za zavádzajúci a vytrhnutý z kontextu. Každopádne pri spaľovaní tuku je potrebné manipulovať s pomerom základných makroživín, a teda aj sacharidov, ale aj to by malo mať celkovú ucelenosť a koncepciu. Preto považujem za užitočné najprv sa oboznámiť so základnými živinami a ich funkciou v tele. Aj manipulácia s ostatnými živinami je kľúčová pre úspešné spaľovanie podkožného tuku.

Bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejšími stavebnými prvkami nášho tela. Optimálny príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý počas takej extrémnej procedúry, akou sú sacharidové prívaly. Otázkou zostáva, čo možno považovať za optimálny príjem bielkovín. Názory sa dosť líšia. Ja sám sa prikláňam skôr k vyššiemu príjmu. Za optimálny príjem by som považoval približne 2,5 - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti v dňoch s nízkym príjmom sacharidov. Naopak, v dňoch s vysokým príjmom sacharidov je vhodné znížiť dávku na 1,5 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Toto zníženie príjmu bielkovín má dve výhody. Prvou výhodou je, že toto zníženie spúšťa vnútorné reakcie, ktoré uvádzajú telo do stavu, ktorý prirodzene chráni existujúcu rovnováhu bielkovín. Keď sa nasledujúci deň vrátite k pôvodnému príjmu bielkovín, zefektívnite nárast svalovej hmoty, pretože telo pokračuje v produkcii enzýmov a hormónov, ktoré zabraňujú rozpadu bielkovín spustenému predchádzajúci deň. Ďalšou výhodou je, že napriek zvýšeniu príjmu sacharidov nedochádza k dramatickému zvýšeniu kalorického príjmu, a tak úbytok podkožného tuku pokračuje. Uprednostňujeme príjem komplexných druhov bielkovín, teda takých, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto bielkoviny označujeme ako bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou. Samozrejme, príjem bielkovín nemožno nasýtiť len prirodzenými potravinami. Tu prichádzajú na rad doplnky stravy, ako sú proteínové koncentráty a aminokyselinové prípravky.

Tuky

Hoci nie som zástancom extrémne vysokého príjmu tukov v strave, som presvedčený, že tuky sú vo výžive absolútne nevyhnutné a ich extrémne obmedzovanie, ako to poznáme z radov najmä ortodoxných kulturistov v predsúťažnom stravovaní, je zdravotne rizikové a často skôr kontraproduktívne. Mnohé súťažiace ženy by mohli rozprávať o problémoch s pokožkou a vlasmi na konci predsúťažnej diéty. Tuky poskytujú médium pre rozpustenie vitamínov A, D, E, K navyše sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Bez tukov by sa v tele nemohli vytvárať dôležité hormóny. V prípade diéty na spaľovanie tukov je potrebné zvoliť vhodné tuky, ktoré ďalej podporujú spaľovanie tukov. Časť denného príjmu tukov pochádza z potravín, ktoré slúžia ako zdroj bielkovín a sacharidov, tzv. skrytých tukov. Stravu je potrebné doplniť kvalitnými olejmi (najmä ľanovým olejom, olejom z pupalky dvojročnej alebo čisteným rybím olejom), ktoré sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Odporúča sa tiež konzumovať morské ryby s vyšším obsahom tuku (losos, makrela), ktoré sa môžu stať zdrojom omega-3 mastných kyselín. Nemali by sa prehliadať ani kvalitné výživové doplnky na báze omega-3 mastných kyselín, ktoré zohrávajú nezastupiteľnú úlohu najmä pri diéte zameranej na spaľovanie tukov. Pokiaľ ide o kvantitatívne hodnoty denného príjmu tukov, opäť v dňoch s nízkym príjmom sacharidov odporúčam konzumovať o niečo viac tukov, približne 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. V dňoch s vysokým príjmom sacharidov sa odporúča znížiť príjem, ale určite neklesnúť pod 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy

A teraz konečne k sacharidom. Vo víre dnešnej nízkosacharidovej revolúcie sa môže zdať, že sacharidy sú zlá vec. Ale určite to tak nie je. Sacharidy sú najrozšírenejšou organickou zlúčeninou na Zemi. Počítame ich medzi základné živiny. Pochádzajú však prevažne z rastlinných zdrojov. najdôležitejšou úlohou sacharidov je ich energetická funkcia. Slúžia ako pohotový zdroj energie (glukóza) aj ako energetická rezerva v prípade náhlej potreby organizmu (svalový a pečeňový glykogén). Sacharidy sú hlavnou živinou v strave športovca. V bežnej strave by mali tvoriť približne 50 - 60 % všetkej prijatej energie. Keď sa však pozrieme na sacharidové vlny, ich význam z hľadiska energetického príjmu kolíše. V niektoré dni môžete prijať 80 % všetkej energie zo sacharidov, v iné dni 0-10 % prijatej energie.

Vráťme sa však k samotným informáciám o sacharidoch.

Sacharidy možno rozdeliť do dvoch základných skupín: zložené sacharidy a jednoduché cukry. Komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, zelenine, ryži, zemiakoch atď. Na druhej strane jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, ovocných nápojoch a mliečnych výrobkoch. Klientom, ktorí držia diétu na spaľovanie tukov, odporúčam, aby sa zamerali na prirodzené sacharidy obsahujúce škrob, ako sú zemiaky, tmavá ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky atď. Zároveň je vhodné doplniť paletu zdrojov sacharidov zeleninou, ktorá obsahuje veľa vlákniny a dokáže účinne regulovať hladinu cukru v krvi.

Na dávkovanie sacharidov sa teraz pozrieme podrobnejšie, pretože tam je v podstate základ princípu sacharidových vĺn.

Manipulácia s príjmom sacharidov

Manipulácia s príjmom sacharidov je hlavným princípom sacharidových vĺn. Táto manipulácia by mala zabezpečiť stálu stimuláciu vášho metabolizmu. Naše telo si totiž dokáže zvyknúť na neustále znižovanie energetického príjmu, a tak spomaliť metabolizmus a zastaviť spaľovanie tukov. Práve tomu sa snažíme manipuláciou s príjmom sacharidov zabrániť.

Viac o spaľovaní tukov

Svaly získavajú energiu oxidáciou tukov vo forme voľných mastných kyselín uvoľnených z tukových zásob (triglyceridov). Jedna molekula triglyceridu sa rozdelí na tri molekuly mastných kyselín a jednu molekulu glycerolu. Voľné mastné kyseliny uvoľnené z tukového tkaniva sa krvou dostávajú do svalov, kde sa viažu na albumín. Ďalej sa viažu na karnitín a transportujú sa do svalovej bunky. Vo svalových bunkách sa mastné kyseliny oxidujú na acetylkoenzým A. Tu v mitochondriách vstupujú do Krebsovho cyklu (cyklus kyseliny citrónovej) a cez transportéry NADH a FADH vstupujú do dýchacieho reťazca. Výsledkom tohto procesu je produkcia energie (ATP), oxidu uhličitého (ktorý vydychujeme) a vody. Hlavnou výhodou tukov je, že sú mimoriadne účinnou zásobnou formou, uvoľňujú približne 37 kJ/g v porovnaní so 16 kJ/g v prípade sacharidov. Okrem toho každý gram zásobného sacharidu obsahuje aj určité množstvo vody v dôsledku osmotického efektu, ktorý vyvoláva, čo ďalej znižuje účinnosť sacharidov ako zdroja energie.

Ako to teda urobiť? V podstate ide o striedanie dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov. Viac o praxi neskôr. Najprv si vysvetlíme, čo sa vo vašom tele deje počas dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov.

Dni s nízkym obsahom sacharidov

Dni s nízkym obsahom sacharidov sú práve tie dni, ktoré sú rozhodujúce pre vaše úspešné spaľovanie tukov. Vaše telo je zvyknuté na vyšší energetický príjem, než aký mu v ten deň aktuálne dodávate. Musí teda siahnuť do svojich energetických zásob. Týmito rezervami sú práve tuky. Teda podkožné a viscerálne zásoby energie. V podstate môžete klesnúť na 50-100 gramov sacharidov za deň. Toto kritické minimum je pre vaše telo veľkou záťažou a musíte zvýšiť príjem antioxidantov aj špeciálnych výživových doplnkov, ako sú napríklad BCAA. V týchto dňoch si tiež udržujete vysoký príjem bielkovín a pri extrémnom znížení sacharidov zvýšite príjem tukov na hornú hranicu odporúčaného rozmedzia.

Dni s vysokým príjmom sacharidov

Pri vyššom energetickom príjme dokáže naše telo naplno využiť sacharidy, aby nahradilo stratu svalového glykogénu. Tento glykogén bol spálený spolu s tukmi v predchádzajúcich dňoch. K priberaniu tuku nedochádza, a to z jednoduchého dôvodu. Nadbytok energie by musel pretrvávať dlhší čas. Preto po dňoch s nižším príjmom sacharidov nasleduje zvýšený príjem sacharidov. Nemusíte sa teda obávať dní s vysokým príjmom sacharidov. Tieto dni udržujú váš metabolizmus na vysokej úrovni a v nasledujúcich dňoch ste schopní spaľovať viac tuku. V týchto dňoch tiež znížite príjem bielkovín a tukov. Pozrite si odporúčania uvedené vyššie.

Ako teda vyzerá manipulácia s príjmom sacharidov v praxi? Popíšem tu dve základné a najčastejšie používané metódy.

Prvá metóda, ktorá sa používa najčastejšie. Bohužiaľ, v praxi je jej používanie pomerne komplikované, pretože si vyžaduje veľmi presné výpočty. Pri tejto metóde sa príjem sacharidov zo dňa na deň mení a musí sa bezpodmienečne dodržiavať. Používa sa najmä v súťažnej kulturistike a fitness. Z môjho pohľadu je zastaraná, komplikovaná a menej fyziologická. Čo sa jej však nedá uprieť, je jej účinnosť. V praxi vyzerá príjem sacharidov pre športovca s hmotnosťou približne 80-90 kg takto.

Ako vidno, ide o pomerne zložitý postup. V tomto variante sa príjem tukov udržiava stále na nízkej úrovni, príjem bielkovín je tiež konštantný, len v nedeľu, keď je voľný deň na tréning, príjem bielkovín výrazne klesá. Ako vidíte, aj priemerný príjem sacharidov je 200 g denne.

Osobne uprednostňujem druhý prístup, a to ten, pri ktorom sacharidy neklesajú extrémne nízko, ale zostávajú na konštantnej nízkej úrovni niekoľko dní po sebe, po ktorých nasleduje jeden deň vysokého príjmu sacharidov, aby sa zabezpečila stimulácia metabolizmu.

V praxi to vyzerá približne takto.

Ako vidíte, priemerný príjem sacharidov je približne rovnaký. Výhodou je, že nejdete so sacharidmi extrémne nízko, a tak hrozí menšie riziko straty svalovej hmoty. Na druhej strane dni s vyšším príjmom sacharidov účinne stimulujú váš metabolizmus. Pokiaľ ide o bielkoviny a tuky, rovnako ako pri predchádzajúcej možnosti sa odporúča znížiť príjem týchto dvoch makroživín v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov odporúčam neklesnúť pod 0,75 g tuku na kilogram hmotnosti. Bielkoviny odporúčam udržiavať na úrovni okolo 3 g na kilogram hmotnosti.

Na záver by som chcel dodať, že tzv. "sacharidové vlny" sú jedným z účinných nástrojov na spaľovanie tukov, ale musia sa používať s rozumom.
Článok napísal Pavel Samek - český majster v klasickej kulturistike. Pracuje ako osobný tréner a výživový poradca. Prevzaté z Prom-in.cz