Fale węglowodanowe - jak je wykonywać?

Jak manipulować spożyciem węglowodanów w ramach Fali Węglowodanowej?

Fale węglowodanowe są uważane w kulturystyce i fitness za jedną z podstawowych metod jak najbardziej efektywnego spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Osobiście nie lubię tego terminu, ponieważ uważam go za mylący i wyrwany z kontekstu. Tak czy inaczej, podczas spalania tłuszczu należy manipulować stosunkiem niezbędnych makroskładników, a więc węglowodanów, ale to również powinno mieć ogólną spójność i koncepcję. Dlatego uważam, że warto najpierw zapoznać się z podstawowymi składnikami odżywczymi i ich funkcją w organizmie. Nawet manipulowanie innymi składnikami odżywczymi jest kluczem do skutecznego spalania tłuszczu podskórnego.

Białko

Białka są najważniejszym budulcem naszego ciała. Optymalne spożycie białka jest niezwykle ważne podczas tak ekstremalnej procedury, jak skoki węglowodanów. Pozostaje pytanie, co można uznać za optymalne spożycie białka. Opinie na ten temat są bardzo zróżnicowane. Osobiście skłaniam się bardziej ku wyższemu spożyciu. Uznałbym, że optymalne spożycie wynosi około 2,5 - 3 g na kilogram masy ciała w dni o niskim spożyciu węglowodanów. I odwrotnie, w dni o wysokim spożyciu węglowodanów zaleca się zmniejszenie dawki do 1,5 do 2 g na kilogram masy ciała. Takie zmniejszenie spożycia białka ma dwie zalety. Pierwszą zaletą jest to, że ta redukcja wywołuje wewnętrzne reakcje, które wprowadzają organizm w stan, który naturalnie chroni istniejącą równowagę białkową. Kiedy następnego dnia powrócisz do pierwotnego spożycia białka, usprawnisz przyrost masy mięśniowej, ponieważ organizm nadal produkuje enzymy i hormony, które zapobiegają rozpadowi białka wywołanemu poprzedniego dnia. Kolejną korzyścią jest to, że pomimo wzrostu spożycia węglowodanów, nie ma dramatycznego wzrostu spożycia kalorii, a tym samym utrata tłuszczu podskórnego jest kontynuowana. Preferujemy spożycie złożonych rodzajów białek, czyli takich, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka te nazywamy białkami o wysokiej wartości biologicznej. Oczywiście spożycie białka nie może być nasycone wyłącznie naturalną żywnością. Tutaj z pomocą przychodzą suplementy, takie jak koncentraty białkowe i preparaty aminokwasowe.

Tłuszcze

Choć nie jestem zwolennikiem ekstremalnie wysokiego spożycia tłuszczów w diecie, jestem przekonany, że tłuszcze są absolutnie niezbędne w żywieniu, a ich ekstremalne ograniczenie, jak wiemy z szeregów głównie ortodoksyjnych kulturystów w diecie przed zawodami, jest zagrożeniem dla zdrowia i często raczej przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Wiele zawodniczek opowiadało o problemach ze skórą i włosami po zakończeniu diety przed zawodami. Tłuszcze stanowią pożywkę dla witamin A, D, E, K, a ponadto są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Bez tłuszczów ważne hormony nie mogłyby być produkowane w organizmie. W przypadku diety spalającej tłuszcz konieczne jest wybranie odpowiednich tłuszczów, aby dodatkowo wspierać spalanie tłuszczu. Część dziennego spożycia tłuszczu pochodzi z żywności, która służy jako źródło białka i węglowodanów, tak zwanych ukrytych tłuszczów. Dieta powinna być uzupełniona o dobrej jakości oleje (zwłaszcza olej lniany, olej z wiesiołka czy oczyszczony olej rybny), które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wskazane jest również spożywanie ryb morskich o wyższej zawartości tłuszczu (łosoś, makrela), które mogą stać się źródłem kwasów omega-3. Nie należy zapominać o wysokiej jakości suplementach diety opartych na kwasach tłuszczowych omega-3, które odgrywają niezastąpioną rolę zwłaszcza w diecie spalającej tłuszcz. Jeśli chodzi o ilościowe wartości dziennego spożycia tłuszczu, to ponownie w dni o niskim spożyciu węglowodanów sugeruję spożywanie nieco większej ilości tłuszczu, około 0,8 - 1 g na kilogram masy ciała. W dni o wysokim spożyciu węglowodanów wskazane jest zmniejszenie spożycia, ale z pewnością nie zejście poniżej 0,5 g na kilogram masy ciała.

Węglowodany

A teraz na koniec węglowodany. W wirze dzisiejszej rewolucji niskowęglowodanowej może się wydawać, że węglowodany są czymś złym. Ale z pewnością tak nie jest. Węglowodany są najobficiej występującym związkiem organicznym na ziemi. Zaliczamy je do niezbędnych składników odżywczych. Najważniejszą rolą węglowodanów jest ich funkcja energetyczna. Służą one zarówno jako gotowe źródło energii (glukoza), jak i jako rezerwa energetyczna w przypadku nagłego zapotrzebowania organizmu (glikogen mięśniowy i wątrobowy). Węglowodany są głównym składnikiem odżywczym w diecie sportowca. W normalnej diecie powinny one stanowić około 50-60% całej spożywanej energii. Jednakże, gdy przyjrzymy się falom węglowodanów, ich znaczenie pod względem spożycia energii zmienia się. W niektóre dni można przyjmować 80% całej energii z węglowodanów, w inne dni 0-10% przyjmowanej energii.

Wróćmy jednak do samej informacji o węglowodanach.

Węglowodany można podzielić na dwie podstawowe grupy: węglowodany złożone i cukry proste. Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, warzywach, ryżu, ziemniakach itp. Z kolei węglowodany proste znajdują się w słodyczach, napojach owocowych i produktach mlecznych. Klientom na diecie spalającej tłuszcz zalecam skupienie się na naturalnych węglowodanach skrobiowych, takich jak ziemniaki, ciemny ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane itp. Jednocześnie wskazane jest uzupełnienie palety źródeł węglowodanów o warzywa, które zawierają dużo błonnika i mogą skutecznie regulować poziom cukru we krwi.

Przyjrzymy się teraz bardziej szczegółowo dawkowaniu węglowodanów, ponieważ jest to podstawa zasady fal węglowodanowych.

Manipulacja spożyciem węglowodanów

Manipulacja spożyciem węglowodanów jest główną zasadą fal węglowodanowych. Manipulacja ta powinna zapewnić stałą stymulację metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm jest w stanie przyzwyczaić się do stale zmniejszonego spożycia energii, a tym samym spowolnić metabolizm i zatrzymać spalanie tłuszczu. Temu właśnie staramy się zapobiec, manipulując spożyciem węglowodanów.

Więcej o spalaniu tłuszczu

Mięśnie uzyskują energię poprzez utlenianie tłuszczów w postaci wolnych kwasów tłuszczowych uwalnianych z zapasów tłuszczu (trójglicerydów). Jedna cząsteczka trójglicerydu dzieli się na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych i jedną cząsteczkę glicerolu. Wolne kwasy tłuszczowe uwolnione z tkanki tłuszczowej są transportowane do mięśni przez krew, gdzie są wiązane z albuminami. Są one następnie wiązane z karnityną i transportowane do komórek mięśniowych. W komórkach mięśniowych kwasy tłuszczowe są utleniane do acetylo-koenzymu A. Tutaj, w mitochondriach, wchodzą w cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego) i wchodzą do łańcucha oddechowego poprzez transportery NADH i FADH. Proces ten skutkuje produkcją energii (ATP), dwutlenku węgla (który wydychamy) i wody. Główną zaletą tłuszczów jest to, że są one niezwykle wydajną formą magazynowania, uwalniając około 37 kJ/g w porównaniu do 16 kJ/g dla węglowodanów. Ponadto każdy gram węglowodanów magazynowych zawiera również pewną ilość wody ze względu na efekt osmotyczny, który wywołuje, co dodatkowo zmniejsza wydajność węglowodanów jako źródła energii.

Jak więc to zrobić? Zasadniczo sprowadza się to do naprzemiennych dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów. Więcej o praktyce później. Najpierw wyjaśnijmy, co dzieje się w organizmie w dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Dni niskowęglowodanowe

Dni niskowęglowodanowe to dni, które mają kluczowe znaczenie dla sukcesu w spalaniu tłuszczu. Twoje ciało jest przyzwyczajone do wyższego spożycia energii niż to, które dostarczasz w danym dniu. Musi więc sięgnąć do swoich rezerw energetycznych. Tymi rezerwami są właśnie tłuszcze. Są to podskórne i trzewne zapasy energii. Zasadniczo można zejść do 50-100 gramów węglowodanów dziennie. To krytyczne minimum jest dużym obciążeniem dla organizmu i należy zwiększyć zarówno spożycie przeciwutleniaczy, jak i specjalnych suplementów diety, takich jak BCAA. W tych dniach utrzymujesz również wysokie spożycie białka, a przy ekstremalnej redukcji węglowodanów zwiększasz spożycie tłuszczu do górnej granicy zalecanego zakresu.

Dni wysokiego spożycia węglowodanów

Gdy spożycie energii jest wyższe, nasz organizm może w pełni wykorzystać węglowodany, aby uzupełnić utratę glikogenu mięśniowego. Glikogen ten został spalony wraz z tłuszczem w poprzednich dniach. Przyrost tkanki tłuszczowej nie występuje z prostego powodu. Nadmiar energii musiałby utrzymywać się przez długi czas. Dlatego po dniach z niższym spożyciem węglowodanów następuje zwiększone spożycie węglowodanów. Nie musisz więc martwić się dniami o wysokim spożyciu węglowodanów. Dni te utrzymują metabolizm na wysokim poziomie i pozwalają spalić więcej tłuszczu w kolejnych dniach. W te dni należy również zmniejszyć spożycie białka i tłuszczu. Zobacz zalecenia powyżej.

Jak więc w praktyce wygląda manipulacja spożyciem węglowodanów? Opiszę tutaj dwie podstawowe i najczęściej stosowane metody.

Pierwsza metoda, która jest najczęściej stosowana. Niestety w praktyce jest dość skomplikowana w użyciu, gdyż wymaga bardzo precyzyjnych obliczeń. W tej metodzie spożycie węglowodanów zmienia się z dnia na dzień i musi być bezwzględnie przestrzegane. Stosowana jest głównie w kulturystyce wyczynowej i fitness. Z mojego punktu widzenia jest przestarzała, skomplikowana i mniej fizjologiczna. Nie można jednak zaprzeczyć jego skuteczności. W praktyce spożycie węglowodanów dla sportowca ważącego około 80-90 kg wygląda następująco.

Jak widać jest to dość skomplikowana procedura. W tym wariancie spożycie tłuszczu jest cały czas utrzymywane na niskim poziomie, spożycie białka również jest stałe, jedynie w niedziele, kiedy jest dzień wolny od treningu, spożycie białka znacznie spada. Jak widać również średnie spożycie węglowodanów wynosi 200g dziennie.

Osobiście preferuję drugie podejście, a mianowicie takie, w którym węglowodany nie spadają ekstremalnie nisko, ale pozostają na stałym niskim poziomie przez kilka kolejnych dni, po czym następuje jeden dzień wysokiego spożycia węglowodanów, aby zapewnić stymulację metaboliczną.

W praktyce wygląda to mniej więcej tak.

Jak widać, średnie spożycie węglowodanów jest mniej więcej takie samo. Zaletą jest to, że nie idziesz ekstremalnie nisko z węglowodanami, a tym samym mniej ryzykujesz utratę masy mięśniowej. Z drugiej strony dni o wyższym spożyciu węglowodanów skutecznie stymulują metabolizm. Jeśli chodzi o białko i tłuszcz, podobnie jak w przypadku poprzedniej opcji, zaleca się zmniejszenie spożycia tych dwóch makroskładników w dni o wysokiej zawartości węglowodanów. W dni niskowęglowodanowe zalecam nie schodzić poniżej 0,75 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Sugerowałbym utrzymanie białka na poziomie około 3 g na kilogram masy ciała.

Podsumowując, tzw. "fale węglowodanowe" są jednym ze skutecznych narzędzi do spalania tłuszczu, ale muszą być stosowane rozsądnie.
Artykuł został napisany przez Pavla Samka - Mistrza Czech w kulturystyce klasycznej. Pracuje jako trener personalny i konsultant ds. żywienia. Zaczerpnięte z Prom-in.cz