Fale węglowodanowe - wszystko, co musisz wiedzieć

W ostatnim artykule omówiliśmy ogólne zasady odchudzania. W dzisiejszym artykule skupimy się na jednej z metod redukcji wagi lub rzeźbienia ciała, jeśli chcesz. Metodą tą są tak zwane fale węglowodanowe. W Internecie można znaleźć wiele artykułów na ten temat i wielu z was słyszało o falach, a niektórzy mogli nawet ich spróbować.

Jak sama nazwa wskazuje, będzie to dieta, w której coś się wydarzy w oparciu o pracę z węglowodanami lub cukrami w spożywanym jedzeniu. Przyjrzyjmy się jeszcze raz, czym są węglowodany, tym razem nieco bardziej szczegółowo. Nie chcę zagłębiać się w obszerne wzory chemiczne i szczegółowe opisy działania węglowodanów w organizmie.

Dla naszych celów wystarczy podstawowy podział na węglowodany proste i złożone. Różnica między nimi polega przede wszystkim na szybkości ich wchłaniania do organizmu. Cukry proste są natychmiastowym źródłem energii dla organizmu, ale jeśli jest ich zbyt dużo, są również szybko magazynowane w postaci tłuszczu. Nie będą to więc odpowiednie węglowodany dla naszego celu. Ten rodzaj cukru jest zawarty we wszystkich słodyczach i smakołykach, których wielu z nas trudno sobie odmówić .

Węglowodany złożone działają nieco inaczej. Rozkładają się stopniowo w organizmie i tworzą krótkotrwały zapas energii w postaci glikogenu, który jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. Ryż, makaron, ziemniaki będą naszymi głównymi produktami w okresie gwałtownego wzrostu węglowodanów.

Zasadą tej diety jest cykliczne spożywanie węglowodanów w celu zmniejszenia podskórnej tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie masy mięśniowej. Mówiąc prościej ... każdego dnia przyjmujemy inną ilość, nie dając w ten sposób organizmowi szansy na ustawienie się w jakimś stałym schemacie. W związku z tym istnieje ciągłe zamieszanie w metabolizmie. Okres czasu, w którym tworzymy tak zwaną jedną falę, wynosi jeden tydzień.

Ilość węglowodanów podawana jest w gramach na dzień, czyli od przebudzenia do pójścia spać. Na przykład 1 torebka ryżu do szybkiego gotowania zawiera 120 g surowego ryżu = około 100 g węglowodanów. Nie jest konieczne obliczanie tego z dokładnością do 1g. Ja widziałbym tolerancję gdzieś w okolicach +/- 20g węglowodanów dziennie. W Internecie można znaleźć przydatne tabele wartości odżywczych żywności, które umożliwiają takie przeliczenia.

Zawartość tych wartości jest zawsze obliczana na podstawie surowej.

Możesz uznać to za oczywiste i nie musisz na to zwracać uwagi, ale naprawdę zbyt wiele razy widziałem, jak ludzie ważą swoje jedzenie po ugotowaniu. Z logicznego punktu widzenia jest to nonsens, ponieważ nigdy nie ugotuję ryżu tak, aby zawierał taką samą ilość wody, a zatem ważył tyle samo. W związku z tym nie mogę zawsze przygotowywać żywności w ten sam sposób, więc jeśli chcę uzyskać jak najdokładniejsze odczyty, muszę pracować z wagą surowej żywności.

Spójrzmy teraz na przykładowy rysunek tygodniowej fali:

Jestem pewien, że wielu z was ma w głowie myśli typu "dlaczego 500 g węglowodanów w poniedziałek?", "dlaczego fala nie idzie w górę lub w dół?" itp.

Prosta odpowiedź: ponownie, to sprawa indywidualna. Ponownie, wiele czynników odgrywa tutaj rolę, takich jak waga, wzrost, mężczyzna lub kobieta, metabolizm, styl treningu, pewne nawyki tych, którzy już wypróbowali określony sposób. Trudno powiedzieć, który sposób jest najlepszy. Trzeba próbować i próbować. Osobiście wypróbowałem wiele sposobów i ten, który działał dla mnie najlepiej, to ten, w którym występują naprawdę większe skoki z dnia na dzień.

Jeśli ktoś przyjmuje 100 g węglowodanów jednego dnia, 150 g następnego dnia i 200 g trzeciego dnia, ciało naprawdę tego nie zauważa.

Ponadto ktoś może pomyśleć, że jeśli po prostu będzie trzymał się diety niskowęglowodanowej, szybciej straci tłuszcz. Błąd!!! Doprowadziłoby to do stanu, w którym ciało zaczęłoby oszczędzać energię, a utrata masy ciała zatrzymałaby się.

Przy ustalaniu rozkładu fal warto bazować na tym, jak ułożyliśmy nasz split treningowy. W naszym przykładzie 600g przypada na sobotę, co jest już solidną porcją jedzenia, więc w taki dzień najlepiej zrobić sobie dzień wolny od treningu. Mięśnie napełnią się glikogenem dzięki spożyciu węglowodanów, a ciało w tym czasie odpocznie.

Do tej pory rozmawialiśmy o węglowodanach i ich cyklach. Oczywiście nie oznacza to, że nie przyjmujemy żadnego białka. Stracilibyśmy wszystkie ciężko zbudowane mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, stosujemy zasadę, że przyjmujemy 2 g białka na 1 kg naszej wagi. Dla krótkiego przypomnienia, źródła białka to: chude mięso, produkty mleczne, suplementy białkowe.

Nawet białko będzie musiało być nieco cyklowane. W dniu, w którym spożywamy około 400-500 g węglowodanów, możemy pozostać na poziomie 2 g na 1 kg białka. W dni o niskiej zawartości węglowodanów dodajemy trochę więcej i odwrotnie. Dieta to nie głodówka!

Przykład dnia z 500 g węglowodanów

1. śniadanie

• 6 kawałków chleba racio, 5 jajek (tylko 1 żółtko)
• 49g węglowodanów; 26g białka

2. przekąska rano I.

• 120g ryżu
• 98g węglowodanów; 8g białka

3. porannaprzekąska II.

• 6 szt. chleba racio, 250g niskotłuszczowego twarogu
• 58g węglowodanów; 37g białka

4. lunch

• 250g piersi z kurczaka, 120g ryżu
• 99g węglowodanów; 56g białka

5 ) Popołudniowaprzekąska I.

• 6szt chleba racio, 50g białka supl.
• 51g węglowodanów; 44g białka

6. podwieczorek II.

• 120g ryżu
• 98g węglowodanów; 8g białka

7 . kolacja I.

• 250g piersi z kurczaka, 5 kawałków chleba racio
• 41g węglowodanów; 51g białka

8. kolacja II.

• 50g odżywki białkowej
• 3g węglowodanów; 39g białka

RAZEM = 497g węglowodanów, 268g białka

Białka jest dość dużo, ale wynika to również z włączenia białka z ziaren (ryż), które nie mają pełnego spektrum aminokwasów. Nie można ich traktować jako pełnowartościowych białek.

Dieta węglowodanowa to sprawa na kilka tygodni. Zależy od tego, ile chcemy wyrzeźbić i jak szybki jest nasz metabolizm. Optymalna utrata wagi to około 1,5 kg tygodniowo. Nie możemy też liczyć na to, że jeśli na początku ustawimy sobie system falowy, to będzie on działał w nieskończoność. Nadejdzie czas, kiedy utrata masy ciała może być bliska zatrzymania. Wtedy może uda się odjąć 100g węglowodanów dziennie. Tam, gdzie mamy już 100 g dziennie, można odjąć tylko 50 g, a po tygodniu możemy ponownie sprawdzić wagę, aby zobaczyć, czy przyniosło to efekt. W ten sam sposób można dostosować trening. Dodać cardio, dodać jednostki treningowe itp. Opcje są niezliczone i każdy musi znać swoje ciało, na co najlepiej reaguje.