Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak správně a účinně hubnout

Je léto, čas slunce a teplého počasí a každý by chtěl vypadat v plávkách co možná nejlépe. Ve většině případů to znamená shodit pár přebytečných kil. Nyní nastává otázka jak je shodit a pokud možno co nejrychleji a zároveň, aby nás to nestálo moc námahy. 

Pokud chceme odbourat přebytečná kila efektivně, je důležité si uvědomit, že správné hubnutí má důležité zásady. Největší chybou bývá domněnka, že hladovět rovná se hubnout, ale opak je pravdou. Zpočátku tato metoda může fungovat a člověk nějaké to kilo shodí. Takový postup funguje jen do té doby, dokud si naše tělo neuvědomí, co jsme mu provedli, a začne se bránit. Jak já říkám, lidské tělo je velice chytrý aparát, který se umí přizpůsobit spoustě podmínkám. V tomto případě zjistí, že jsme mu vzali přísun kalorií, automaticky se přepne do tzv. úsporného režimu a naučí se vyžít i s tím málem. Jinak řečeno, úbytek tělesné váhy se zastaví. Z toho nám tedy vyplývá, že prvním bodem efektivního redukce hmotnosti je mít správný kaloricky vyvážený jídelníček. K detailnějšímu popisu stravovacího plánu se vrátíme ještě později. 

Druhým zásadním bodem je dostatek aktivního pohybu. Tělo s potravou přijímá kalorie a ty, které nespotřebuje, tak uloží ve formě tukových zásob na „horší časy“. Pokud je naše strava složená z jídel obsahujících velké množství tuků a jednoduchých sacharidů a současně nemáme žádný aktivní pohyb, dříve nebo později se to projeví na naší hmotnosti. Plánujeme-li co nejrychleji pár kilo shodit, tak bez pohybu se to neobejde! 

Vraťme se nyní ke konkrétnější úpravě jídelníčku. Naše strava se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků. 

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotkou pro růst svalové hmoty. Nejběžnějšími zdroji bílkovin jsou např. maso, vejce, mléčné produkty – tvaroh, mléko. 

Sacharidy zajišťují našemu organismu přísun energie a slouží také jako její krátkodobá zásobárna. Zdrojem sacharidů jsou těstoviny, rýže, brambory apod. 

Třetí složkou potravy jsou tuky. Ty plní v těle funkci dlouhodobé zásobárny energie. Do tuků si tělo uloží všechny přebytečné kalorie, které se během dne nespotřebují. Tuk je pro lidské tělo životně důležitý, neboť se v něm například ukládá a rozpouští celá řada vitamínů jako A, D, E, K. Jeho nadbytek je ale pro naše tělo nežádoucí, a to jak z estetického hlediska tak ze zdravotního. 

Shodit přebytečný tuk není jednoduché. Vzhledem k tomu, že slouží právě jako dlouhodobé úložiště energie, tak na tuto zásobu naše tělo sáhne, až když opravdu už nemá jinou možnost tzn. v případě, že vyčerpáme energii ze sacharidů a částečně i z bílkovin. 

Z toho logicky vyplývá, že jedině správně poskládaná strava během dne nám může zajistit efektivní spalování přebytečných tuků a aktivním pohybem toto spalování navíc ještě umocníme. 

Denní skladba jídla by měla být rozložena do zhruba 5 – 6 jídel v rozmezí konzumace cca. 3 hodin. Snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře č. 1, večeře č. 2. Za vůbec nejdůležitější jídlo dne si dovoluji označit snídani. To je totiž jídlo, které doslova nastartuje náš metabolismus po několika hodinovém odpočinku při spánku. Dalšími jídly už metabolismus držíme pěkně v chodu po celý den. 

Snídaně by tedy měla být bohatší na sacharidy. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit ovesnou kaši, mléčnou rýži, müsli s mlékem…..variant je mnoho. 

Dopolední svačina by už měla obsahovat více bílkovin, např. omeleta z vaječných bílků s celozrnným pečivem a zeleninou. 

K obědu zvolíme jídlo s kombinací přiměřeného dostatku bílkovin i sacharidů. Zde je zase spousta variant, takže pro příklad uvedu kuřecí steak s rýží, hovězí steak a brambor apod. 

Odpolední svačina by neměla být příliš těžká. Předpokládáme, že bude cca. 1-2 hodiny poté následovat trénink. Podávat nějaký fyzický výkon s plným žaludkem moc dobře nejde dohromady. Budeme tedy volit potraviny obsahující sacharidy. V tomto případě bych volil rýžové chlebíky v kombinaci s jedním kouskem ovoce. Jedná se tedy o kombinaci pomalých a rychlých sacharidů. 

Po fyzickém výkonu je potřeba tělu dát opět potřebné živiny, aby mohlo zregenerovat. Zde bude následovat podobné jídlo, jako jsme měli k obědu. 

K druhé večeři, cca. 1 hodinu před spaním, se najíme naposled. Jídlo bude bohaté na pomaleji vstřebatelné bílkoviny. Takovým jídlem je třeba obyčejný nízkotučný tvaroh, který obsahuje bílkoviny na bázi kaseinu. 

Vzor rozpisu jídelníčku na celý den:

Poř.
 Rozpis jídel
 1.
 Snídaně 7.00 hod.

 Ovesná instantní kaše (75g)
 2.
 Svačina dopolední 9.30 hod.

 Toustový chléb celozrnný (2 plátky - cca. 60g)+ jakákoliv zelenina

Vajíčková placka (4 vejce, žloutky jen dva)
 3.
 Oběd 12.00 hod.

 Rýže (50g)

Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina
 4.
 Svačina odpolední 15.00 hod. (cca. 1 hod. před tréninkem)

 Racio chlebíky (5ks)

 1 ks ovoce (jablko)
 5.
 1. večeře - cca. 30 -45 min. po tréninku (cca. 19 hod.)

 Brambory - pečené, vařené (200g)

Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina
 6.
 2. večeře - cca.45 - 60 min. před spaním (21 hod.)

 Tvaroh nízkotučný (250g) + 1ks rajče


Tento rozpis nelze brát jako universální pro všechny. Detailní úprava jídelníčku se odvíjí od spousty faktorů každého jedince, ze kterých je nutné vycházet – váha, výška, současný příjem a výdej kalorií atd.  

V dnešní době nemusíme však být odkázaní jen „na maso s rýží“. Takto postavený rozpis můžeme obohatit ještě o tzv. suplementy. Co to jsou vůbec tyhle suplementy?! Jedná se o, jiným slovem řečeno, potravinové doplňky. Zdůrazňuji slovo doplněk, neboť se nejedná o náhražku běžného jídla, ale o jeho doplnění!Řada z nás již ví, o co jde, ale většina stále tápe a ztrácí se v  ohromné nabídce těchto produktů a neví, kdy který proč a jak užívat. Proto zde pro příklad uvedu jídelníček obohacený o některé suplementy.  

VZOR ROZPISU JÍDELNÍČKU NA CELÝ DEN VČETNĚ SUPLEMENTACE:

 Poř.
 Rozpis jídel
 1.
 Snídaně 7.00 hod.

 Ovesná instantní kaše (75g)

 Mineral Pack 1ks, Spalovač Guggul Lean 2ks
 2.
 Svačina dopolední 9.30 hod.

 Whey Pro Elite 65 (50g)

 B Complex + Vitamin C, E 1ks
 3.
 Oběd 12.00 hod.

 Rýže (50g)

 Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina

 4.
 Svačina odpolední 15.00 hod. (cca. 1 hod. před tréninkem)

 Racio chlebíky (5ks)

 1 ks ovoce (jablko)

 Spalovač Therm Core 2.0 2ks

 BCAA Explosion 80 000mg (40 ml) 30 minut před tréninkem
 5.
 1. večeře - cca. 30 -45 min. po tréninku (cca. 19 hod.)

 Brambory - pečené, vařené (200g)

 Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina

 B Complex + Vitamin C, E 1ks

 BCAA Gold 2:1:1 3 ks- ihned po tréninku
 6.
 2. večeře - cca.45 - 60 min. před spaním (21 hod.)

 Night Pro Elite (50g)

I zde platí, že tento rozpis je individuální s ohledem na výše zmíněné faktory každého jedince. Při porovnání obou rozpisů je patrné, že některá jídla jsou doplněna suplementy a některá jimi nahrazena. Nutričně jsou oba rozpisy téměř stejné. 

U snídaně jsme přidali vitamíny, minerály a spalovač tuků. Dopolední svačinu jsme vyměnili za proteinový prášek a opět doplníme vitamíny, tentokrát komplex vitamínů B a antioxidanty C a E. Oběd nám zůstává stejný. K odpolední svačině přidáme opět spalovač a následně před tréninkem tekuté větvené aminokyseliny, která nám pomohou v době tréninku ochránit svalovou hmotu. Ihned po tréninku dáme tělu opět větvené aminokyseliny, nyní v tabletové formě. K druhé večeři si dopřejeme speciálně upravený proteinový prášek s postupným vstřebáváním bílkovin.  

Nyní se vraťme k aktivnímu pohybu neboli tréninku. Výše jsem se již zmínil, že pokud chceme zhubnout, bez pohybu to nepůjde. 

Pokud někdo běžně navštěvuje fitko 3x týdně, tak v tomto případě to bude nutné zvýšit alespoň na 4x, lépe až na 5x týdně. A jak by měl trénink vypadat?! 

Celé tělo si rozdělíme na partie, které budeme cvičit v jednotlivých dnech. Rozhodně v tomto případě bych nevolil trénink typu fullbody apod.  

PŘÍKLAD ZÁKLADNÍHO ROZDĚLENÍ PARTIÍ: 

Pondělí: Záda, břicho, kardio (45min.)
Úterý: Prsa, Ramena
Středa: Volno
Čtvrtek: Kvadricepsy, Hamstringy, lýtka, břicho, kardio (45min.)
Pátek: Biceps, Triceps
Sobota: Břicho, kardio (60min.)
 

Příklad zvolení a uspořádání cviků pro jednotlivé partie:

Záda:

  • Shyby na hrazdě5x5
    Stahování kladky za hlavu 5x10
    Přítahy kladky v sedě3x10
    Delt deck4x12

Prsa:

  • Bench na rovné lavici 5x5
    Bench ve stroji hlavou nahoru3x10
    Peck deck4x12 

Ramena:

  • Tlak ve stroji za hlavu3x10
    Přítahy činky k bradě4x12
    Rozpažky5x10

Kvadricepsy:

  • Dřep s činkou4x10
    Legpress3x15
    Předkopávání4x10

Hamstringy:

  • Mrtvý tah s nataženýma nohama5x10

Lýtka:

  • Výpony v sedě/stoje5x12-15 

Biceps:

  • Zdvihy velké činky5x5
    Scottova lavice 3x10

Triceps:

  • Bench na úzko3x10
    Francouzský tlak s EZ hlavou nahoru3x12
    Stahování kladky3x20

Břicho:

  1. Kombinace dvoulibovolných cviků6-8x20 

Kardio:

  • 45 -60 minut (pás, orbitrac apod.) 

Kombinací a typů tréninků je nespočet. Tady jsem popsal takovou nejběžnější, kde je každá partie procvičena jedním hlavním cvikem a jedním nebo dvěma doplňkovými dle velikosti partie. V hlavním cviku je použita zátěž pro méně opakování a u dalších cviků je tomu naopak. Váhu přiměřeně ubereme a zvýšíme počet opakování. 

Poslední série u posledních cviků lze odcvičit intenzivněji např. tzv. shazováním váhy nebo chcete-li shazované supersérie. Pro ty, co neslyšeli o shazovaných sériích, tak se pokusím vysvětlit, o co se jedná. Sérii začneme cvičit stejně jako každou jinou, odcvičíme daný počet opakování, ale tím to nekončí. Ubereme váhu cca. o polovinu předchozí a ihned bez pauzy pokračujeme dál. Takto to můžeme opakovat vícekrát. Určitě bych to nedoporučoval, dělat v každém cviku v každé sérii, ale spíše u posledního doplňkového cviku pro danou partii. Např. u procvičování kvadricepsů, bychom toto mohli aplikovat na cvik předkopávání v posledních max. dvou sériích. 

Na konci tréninku je v některých dnech ještě přidáno kardio neboli aerobní aktivita. Kardio tréninkem přimějeme naše tělo ještě více k použití zásobené energie a tudíž ke spalování tuků. 

Jedním z faktorů, které nelze opomenout je správné načasování tréninku. Je zřejmé, že musíme svůj program podřídit běžnému životu, práci, škole a dalším povinnostem. 

Nejvhodnější dobou je hned ráno, kdy tělo není ještě tolik nasyceno glykogenem, což je cukr ve svalech, a tudíž svou energii bude čerpat převážně z tuků. 

Pokud budeme vycházet z uvedeného vzorového tréninkového plánu, tak ve všední den bude asi nejpravděpodobnější, že čas tréninku připadne někdy kolem 16.00 hod. V sobotu bych doporučil využít ranních hodin. 

V tomto článku jsme si obecně přiblížili obecné zásady hubnutí a vyváženého stravování. Příště si přiblížíme a rozebereme rýsovací metodu sacharidové vlny, kterou využívají i kulturisté v soutěžní přípravě.

Tento článek pro Vás napsal úspěšný závodník v kulturistice Zdeněk Červený

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Ketogenní dieta - příprava na ketózu

13.07.2016/ 3117x

Než se pustíte do ketogenní diety, ujistěte se, zda jste zcela připraveni. V tomto článku najdete potřebné informace, které budete v průběhu diety potřebovat včetně nákupního seznamu surovin.

Výživa

Shoďte 50% tuku

16.08.2017/ 4644x

Utáhněte sacharidy a vyrýsujte s touto vynikající strategií.

Výživa

Green Faces dieta

27.09.2016/ 3995x

Green Faces dieta je tak prostá, že by ji zvládnul i neandrtálec :-)

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím