Jak se dostat do formy za 4 týdny: 1. Díl - Průvodce stravou

Přišel nový rok a s ním i plno nových předsevzetí, prostřednictvím kterých chceme zlepšit svůj život. Jedna z takových změn se týká i proměny naší tělesné postavy. Mnoho lidí, kteří jsou nespokojeni se svou postavou, si na Nový rok slibují, že se dostanou do formy a skoncují se svým starým Já. A právě proto jsme se rozhodli, že pro ty z vás, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici sestavíme článek, který vám v tom pomůže!

Tento článek vám poskytne nejen praktické rady a tipy týkající se vhodné stravy, ale také vám pomůže pochopit, jaký vliv má stravovací režim na váš celkový výkon a fyzickou kondici. Připravte se na změnu svého životního stylu a objevte, jaký význam má správná strava pro dosažení vašich fitness cílů.

Ukážeme vám dva příkladové jídelníčky, abyste si dokázali představit, jak takový zdravý jídelníček může vypadat. Na úvod bychom však chtěli upozornit, že vaše cíle by měly být reálné a nikoli jako z fantasy filmů. Pokud jste na svoji životosprávu kašlali vekou část svého dosavadního života, nemůžete očekávat, že za měsíc budete vypadat jako Arnold ve filmu Terminátor. Tento článek vás provede základy stravování, abyste byli více v obraze, ale je třeba se dále vzdělávat a problematice se věnovat víc.

Obsah článku:

• Co je zdravá strava
• Jaké jsou základní živiny zdravé stravy 
• Jaké jsou zásady zdravého stravování
• Příkladové dietní jídelníčky muž/žena
• Doplňky výživy do diety
• Závěr

Co je zdravá strava

Zdravá strava je klíčovým prvkem k udržení celkového zdraví a pohody. Přestože každý jednotlivec může mít odlišné potřeby a preference, existují některé obecné zásady, které platí pro většinu lidí a tvoří základní kameny vyvážené stravy. Pokud se chceme podívat na to, jaká jednotlivá specifika, by měla zdravá strava obsahovat, musíme pokročit v našem článku dál.

Jaké jsou základní živiny zdravé stravy

Zdravé stravování je klíčové pro udržení dobrého zdraví a celkové pohody. Pro začátečníky může být užitečné se seznámit s základními živinami, které tělo potřebuje pro správné fungování. Zde je jednoduchý popis pro ty, kteří chtějí začít chápat, co jíme a proč je to důležité.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčové pro to, aby naše tělo mohlo růst a opravovat tkáně. Můžeme si představit bílkoviny jako stavební kameny, které naše tělo potřebuje k tomu, aby správně fungovalo. Tyto důležité látky se nacházejí v různých potravinách, například v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a ořeších. Je důležité, abychom do jídlo rozmanitě zahrnovali různé zdroje bílkovin, abychom tak zajistili, že naše tělo dostane všechny potřebné stavební bloky. 

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Zahrnují jednoduché cukry (například v ovoce) a složité sacharidy (jako jsou celozrnné obiloviny, rýže,...). Správný příjem sacharidů pomáhá udržet energii a podporuje správnou funkci mozku.

Tuky

Ne všechny tuky jsou špatné, jak si mnoho lidí myslí. Některé tuky jsou nezbytné pro tělo. Tuky jsou důležité pro absorpci určitých vitaminů (A, D, E, K) a také pro tvorbu hormonů. Zajímejte se o zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v avokádu, olivovém oleji a ořeších.

Vláknina

Vláknina je důležitou složkou stravy, která přináší mnoho zdravotních výhod. Nachází se ve vlákninových potravinách, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy. Vláknina pomáhá udržovat zdravou funkci trávicího systému. Zabraňuje zácpě tím, že zvyšuje objem stolice a urychluje průchod potravy střevy.

Vitamíny

Vitamíny jsou látky, které tělo potřebuje pro správné fungování. Existuje několik hlavních skupin vitamínů, jako jsou vitamíny A, B, C, D, E a K. Každý z nich má svou specifickou roli v udržování zdraví.

Minerály

Minerály jsou nezbytné pro stavbu kostí, svalů a udržení rovnováhy tekutin v těle. Kalcium je důležitý pro zdravé kosti, železo pomáhá transportovat kyslík k buněčným strukturám. Ovocem, zeleninou a mléčnými výrobky můžete získat mnoho potřebných minerálů.

Pro začátečníky je klíčové si být vědom toho, že každá živina má svou jedinečnou roli a příjem všech je důležitý pro celkové zdraví a tedy i pro dosažení našeho cíle. 

Jaké jsou zásady zdravého stravování

Zdravé stravování hraje klíčovou roli v udržení optimálního zdraví, prevenci mnoha chronických onemocnění a jakmile si osvojíme správné stravovací návyky, můžeme posílit naše tělo, podpořit mentální pohodu, zlepšit celkovou kvalitu života a shodit přebytečná kila!

Zde jsou klíčové zásady zdravého stravování, které by měly být součástí každodenního životního stylu.

• Rozmanitost a vyváženost: Jeden z klíčů zdravého stravování spočívá v různorodosti potravin. Strava by měla obsahovat ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, bílkoviny z masa, ryb, vajec, luštěnin a ořechů. Tím zajišťujeme, že naše tělo získává širokou škálu živin nezbytných pro optimální fungování.

• Omezení nasycených tuků a transmastných Kyselin: Nasycené tuky a transmastné kyseliny, které se nacházejí v rychlém občerstvení a průmyslově zpracovaných potravinách, by měly být omezeny. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění.

• Vláknina pro zdravou trávicí soustavu: Dostatečný příjem vlákniny z potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, podporuje zdravou trávicí soustavu. Vláknina napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi a udržuje pocit sytosti.

• Omezení přidaného rafinovaného cukru: Přebytečný příjem přidaného cukru může přispívat k obezitě a dalším zdravotním problémům. Zvolte přirozeně sladké potraviny a omezte konzumaci slazených nápojů a sladkostí.

• Omezení soli: Vysoký příjem soli může vést k vysokému krevnímu tlaku a srdečně-cévním onemocněním. Snížení konzumace soli podporuje zdravý krevní tlak. Čerpejte chuť z bylinek a koření místo soli.

• Dostatečný příjem vody: Pravidelný příjem vody je klíčový pro udržení hydratace. Voda pomáhá odstraňovat toxiny z těla, udržuje kůži zdravou a podporuje optimální funkci orgánů.

• Omezení konzumace alkoholu: Alkohol by měl být konzumován s mírou. Přebytečná konzumace může negativně ovlivnit játra a zvýšit riziko řady zdravotních komplikací. Mějte na paměti doporučené limity konzumace

Příkladové dietní jídelníčky muž/žena

Níže jsme pro vás vytvořili dva příkladové jídelníčky, abyste si dokázali představit, jak takový zdravý jídelníček vypadá a jaké obsahuje potraviny. Jídelníček, je však opravdu příkladový (vzorový) a proto nedoporučujeme, abyste se jídelníčku striktně drželi! Každý člověk má individuální potřeby, které je třeba respektovat a každý člověk, bude mít jídelníček jiný. Pro ty z vás, kteří by si chtěli sestavit svůj vlastní jídelníček odkážeme náš seriál článků Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem. V sedmi dílech jsme pro vás detailně rozepsali, jak si takový jídelníček vytvořit. 

Pokud vám však můžeme dát radu od srdce, zaplaťte si za dobrého výživového poradce, který vám sestaví jídelníček na míru. Pokud se obrátíte například na Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz určitě neprohloupíte. Robertovi totiž prošli pro rukama tisíce klientů, kteří díky jeho práci dokázali změnit svou postavu k nepoznání. Vy nemusíte nic řešit, nijak spekulovat, pouze striktně budete dodržovat svůj přesně na míru sestavený jídelníček.

Muž - 45 let / 100kg / 180cm

Tento příkladový jídelníček pro může 45 let / 100kg / 180cm  jsme sestavili podle známých vzorečků, které jsou na internetu velmi snadno dostupné a tedy není žádný problém, abyste si svůj denní příjem makroživin sami vypočítali. Plno kvalitní trenérů, vyjma Roberta, by však s tímto výpočtem nesouhlasili, jelikož si tyto výpočty dělají sami podle svých vzorců a nastavují tak jídelníčky úplně jinak. My se však na náš příkladový jídelníček stejně podíváme, abyste se mohli kdyžtak sami inspirovat.

• Bílkoviny: 185g
• Sacharidy: 216g
• Tuky: 71g
• Kalorie: 2212 Kcal

Snídaně (7:00):

• Omeleta z 4 celých vajec s šunkou, paprikou a sýrem (B: 32g, S: 2g, T: 20g, Kcal: 380).
• Celozrnný toast (B: 4g, S: 15g, T: 2g, Kcal: 80).
• Ovoce (např. banán) (B: 1g, S: 27g, T: 0g, Kcal: 105).

Dopolední svačina (10:00):

• Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku s medem a ořechy (B: 20g, S: 20g, T: 15g, Kcal: 300).

Oběd (13:00):

• Kuřecí prsa na grilu s citronovým pepřem (B: 40g, S: 0g, T: 7g, Kcal: 215).
• Hnědá rýže (B: 5g, S: 45g, T: 1.5g, Kcal: 215).
• Směs zeleniny (brokolice, mrkev, paprika) (B: 5g, S: 15g, T: 0.5g, Kcal: 80).

Odpolední svačina (16:00):

• Celozrnný chléb s avokádem (B: 10g, S: 20g, T: 15g, Kcal: 250).
• Ovoce (např. jablko) (B: 1g, S: 27g, T: 0g, Kcal: 105).

Večeře (19:00):

• Losos na grilu s bylinkovým citronovým dresinkem (B: 40g, S: 0g, T: 10g, Kcal: 270).
• Quinoa (B: 8g, S: 39g, T: 4g, Kcal: 222).
• Párej zeleninový mix (např. špenát, fazolky) (B: 5g, S: 15g, T: 1g, Kcal: 80).

Před spaním (21:00):

• Cottage cheese s borůvkami a lžící medu (B: 25g, S: 25g, T: 3g, Kcal: 280).

Žena - 45 let / 80 kg / 170cm

• Bílkoviny: 137g
• Sacharidy: 189g
• Tuky: 59g
• Kalorie: 1847 Kcal

Snídaně (7:00):

• Ovesné vločky: 50g (B: 10g, S: 30g, T: 5g, Kcal: 250)
• Mléko: 200ml (B: 6g, S: 8g, T: 6g, Kcal: 120)
• Banán: 1 ks (B: 1g, S: 27g, T: 0g, Kcal: 105)
• Ořechy (např. vlašské ořechy): 30g (B: 5g, S: 5g, T: 18g, Kcal: 240)

Dopolední svačina (10:00):

• Tvaroh: 150g (B: 25g, S: 6g, T: 3g, Kcal: 150)
• Borůvky: 100g (B: 1g, S: 15g, T: 0g, Kcal: 60)
• Med: 1 lžíce (B: 0g, S: 17g, T: 0g, Kcal: 64)

Oběd (13:00):

• Kuřecí prsa: 150g (B: 35g, S: 0g, T: 3g, Kcal: 183)
• Batáty (pečené): 200g (B: 2g, S: 46g, T: 0g, Kcal: 180)
• Brokolice: 100g (B: 3g, S: 6g, T: 0g, Kcal: 30)
• Olivový olej (na přípravu): 1 lžíce (B: 0g, S: 0g, T: 14g, Kcal: 120)

Svačina (16:00):

• Řecký jogurt: 150g (B: 15g, S: 10g, T: 10g, Kcal: 200)
• Ořechy (např. mandle): 30g (B: 5g, S: 5g, T: 18g, Kcal: 240)
• Med: 1 lžíce (B: 0g, S: 17g, T: 0g, Kcal: 64)

Večeře (19:00):

• Losos: 150g (B: 25g, S: 0g, T: 10g, Kcal: 210)
• Quinoa (vařená): 150g (B: 6g, S: 30g, T: 3g, Kcal: 170)
• Zeleninový mix (paprika, cuketa, rajčata): 200g (B: 4g, S: 12g, T: 0g, Kcal: 80)

Doplňky výživy do diety

V našich vzdělávacích videích jsme již několikrát řekli, že pokud chcete opravdu zhubnout neexistuje žádná zázračná pilulka, která by tento problém vyřešila za vás, ale řeším je pouze správně nastavený jídelníček, kalorický deficit a trénink. Doplňky výživy na hubnutí vám mohou s hubnutím pomoci, ale rozhodně vás nespasí. Hlavní klíč k úspěch najdete v jídeníčku/tréninku.

I přesto se najdou doplňky výživy, které mají v dietě své místo a jedná se například o syrovátkový protein, díky kterému lze včas doplnit bílkoviny, když jsme si například nedokzili připravit jídlo včas a nebo chceme rychlí a dobře stravitelný zdroj bílkovin. 

Pokud však nevíte, jak si jídelníček nastavit, přečte si náš článek "Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 1.díl", ve kterém se dozvíte všechny potřebné informace. A ti z vás, kteří by si rádi zaplatili zkušeného trenéra, který vám bude i radit, obraťte se na Roberta z projektu Supertrener.cz, který vám rozhodně pomůže! Mluví za něho zkušenosti a reference od tisíců spokjených klientů...

Závěr 

Správná strava je základním kamenem každého úspěšného fitness plánu, a proto jsme se podívali na optimální rozložení bílkovin, sacharidů a tuků, abychom zajistili, že vaše tělo dostane potřebné živiny.

Zároveň jsme se zaměřili na pestrou škálu potravin, které by měly tvořit váš jídelníček, a představili dva vzorové jídelníčky pro inspiraci. Nezapomněli jsme ani na důležitost hydratace. V následující části průvodce se zaměříme na další klíčový aspekt, a to je trénink a sestavení tréninkového plánu!