Sacharidové vlny - všetko, čo potrebujete vedieť

V minulom článku sme sa venovali všeobecným zásadám chudnutia. V dnešnom článku sa zameriame na jednu z metód redukcie hmotnosti alebo ak chcete tvarovania postavy. Touto metódou sú takzvané sacharidové vlny. Na internete je veľa článkov na túto tému a mnohí z vás už o vlnách počuli, niektorí ich možno aj vyskúšali.

Ako už názov napovedá, pôjde o diétu, pri ktorej sa bude niečo diať na základe práce so sacharidmi alebo cukrami v potravinách, ktoré konzumujete. Poďme sa ešte raz pozrieť na to, čo sú sacharidy, tentoraz trochu podrobnejšie kvôli argumentom. Nechcem sa púšťať do nejakých rozsiahlych chemických vzorcov a podrobných opisov toho, ako sacharidy v tele fungujú.

Pre náš účel postačí základné rozdelenie na jednoduché a zložené sacharidy. Rozdiel medzi nimi je predovšetkým v rýchlosti ich vstrebávania do organizmu. Jednoduché cukry sú pre telo okamžitým zdrojom energie, ale ak ich je príliš veľa, rýchlo sa ukladajú aj ako tuk. Nebudú to teda tie správne sacharidy pre náš účel. Tento druh cukru je obsiahnutý vo všetkých sladkostiach a pochúťkach, ktoré si mnohí z nás ťažko odopierajú J .

Komplexné sacharidy fungujú trochu inak. V tele sa rozkladajú postupne a vytvárajú krátkodobú zásobu energie vo forme glykogénu, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. Ryža, cestoviny, zemiaky to budú naše hlavné komodity, ktoré idú do sacharidového návalu.

Princípom tejto diéty je cyklický príjem sacharidov s cieľom redukcie podkožného tuku pri minimálnom úbytku svalovej hmoty. Laicky povedané... každý deň prijímame iné množstvo, čím nedáme telu šancu nastaviť sa na nejaký stály režim. Dochádza tak k neustálemu zmätku v metabolizme. Časové obdobie, počas ktorého si vytvoríme tzv. jednu vlnu, je jeden týždeň.

Množstvo sacharidov sa udáva v gramoch za deň, t. j. od prebudenia do odchodu spať. Napríklad 1 vrecko rýchlovky obsahuje 120 g surovej ryže = približne 100 g sacharidov. Nie je potrebné to počítať s presnosťou na 1 g. Toleranciu by som videl niekde okolo +/- 20 g sacharidov za deň. Na tieto prepočty sú na internete praktické tabuľky nutričných hodnôt potravín.

Obsah týchto hodnôt je vždy vypočítaný v surovom stave.

Možno to považujete za samozrejmosť a nemusíte na to upozorňovať, ale naozaj som sa už príliš často stretol s tým, že ľudia vážili potraviny až po ich tepelnej úprave. Logicky je to nezmysel, pretože nikdy neuvarím ryžu tak, aby obsahovala rovnaké množstvo vody, a teda aby vážila rovnako. Respektíve, nemôžem vždy upraviť akúkoľvek potravinu rovnakým spôsobom, takže ak chcem mať čo najpresnejšie údaje, musím pracovať s váhami surových potravín.

Teraz sa pozrime na vzorový nákres jednotýždňovej vlny:

Určite sa teraz mnohým z vás preháňajú hlavou myšlienky typu "prečo 500 g sacharidov v pondelok?", "prečo vlna nejde len nahor alebo nadol?" atď.

Jednoduchá odpoveď: opäť je to individuálne. Opäť tu zohráva úlohu veľa faktorov, ako napríklad hmotnosť, výška, muž alebo žena, metabolizmus, štýl tréningu, určité návyky tých, ktorí už určitý spôsob vyskúšali. Je ťažké povedať, ktorý spôsob je najlepší. Je potrebné skúšať a skúšať. Osobne som vyskúšal viacero metód a najlepšie sa mi osvedčila tá, pri ktorej sú zo dňa na deň naozaj väčšie skoky.

Ak niekto jeden deň prijme 100 g sacharidov, druhý deň 150 g a tretí deň 200 g, telo to naozaj veľmi nevníma.

Takisto si niekto môže myslieť, že ak bude držať len nízkosacharidovú diétu, rýchlejšie stratí tuk. Omyl!!! Tým by sme sa dostali do stavu, keď telo začne šetriť energiou a chudnutie sa zastaví.

Pri určovaní rozloženia vĺn je vhodné vychádzať z toho, ako sme si zostavili tréningový split. V našom príklade pripadá 600 g na sobotu, čo je už solídna porcia jedla, takže v takýto deň je najlepšie mať voľno od tréningu. Svaly sa pekne naplnia glykogénom z príjmu sacharidov a telo si zároveň oddýchne.

Doteraz sa hovorilo len o sacharidoch a ich cyklickom využití. Samozrejme, to neznamená, že neprijímame žiadne bielkoviny. Prišli by sme o všetky ťažko vybudované svaly. Vo všeobecnosti sa riadime pravidlom, že prijímame 2 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Pre stručnú pripomienku, zdrojmi bielkovín sú: chudé mäso, mliečne výrobky, proteínové doplnky.

Aj bielkoviny bude potrebné trochu zacykliť. V deň, keď máme okolo 400 - 500 g sacharidov, môžeme s bielkovinami zostať na tých 2 g na 1 kg. V dni s nízkym obsahom sacharidov pridáme o niečo viac a naopak. Diéta nie je hladovanie!

Príklad dňa s 500 g sacharidov

1. Raňajky

• 6 kúskov racio chleba, 5 vajec (len 1 žĺtok)
• 49 g sacharidov; 26 g bielkovín

2. Občerstvenie v dopoludňajších hodinách I.

• 120 g ryže
• 98 g sacharidov; 8 g bielkovín

3. Rannádesiata II.

• 6 ks racio chleba, 250 g nízkotučného tvarohu
• 58 g sacharidov; 37 g bielkovín

4. Obed

• 250 g kuracích pŕs, 120 g ryže
• 99 g sacharidov; 56 g bielkovín

5. Popoludňajšieobčerstvenie I.

• 6ks racio chleba, 50g bielkovín supl.
• 51 g sacharidov; 44 g bielkovín

6. Popoludňajšieobčerstvenie II.

• 120 g ryže
• 98g sacharidov; 8g bielkovín

7. Večera I.

• 250 g kuracích pŕs, 5 kúskov racio chleba
• 41 g sacharidov; 51 g bielkovín

8. Večera II.

• 50 g bielkovín
• 3 g sacharidov; 39 g bielkovín

SPOLU = 497 g sacharidov, 268 g bielkovín

Bielkovín je pomerne veľa, ale je to spôsobené aj zaradením bielkovín z obilnín (ryže), ktoré nemajú úplné aminokyselinové spektrum. Tieto bielkoviny sa nemôžu považovať za kompletné bielkoviny.

Sacharidová diéta je niekoľkotýždňová záležitosť. Záleží na tom, koľko chceme vyrysovať a aký rýchly je náš metabolizmus. Optimálny úbytok hmotnosti je približne 1,5 kg za týždeň. Taktiež sa nemôžeme spoliehať na to, že ak si na začiatku nastavíme vlnový systém, že bude fungovať donekonečna. Príde čas, keď sa chudnutie môže priblížiť k zastaveniu. Vtedy možno 100 g sacharidov každý deň ubrať. Tam, kde už máme 100g/deň, potom môžeme ubrať len 50g a po týždni môžeme opäť skontrolovať hmotnosť, či to malo alebo nemalo efekt. Rovnakým spôsobom sa dá upraviť aj tréning. Pridať kardio, pridať tréningové jednotky atď. Možností je nespočetne veľa a každý musí poznať svoje telo, na čo najlepšie reaguje.