Program wytłaczania

Jak prawidłowo postępować podczas rysowania

Po miesiącach ciężkich treningów skoncentrowanych na budowaniu masy mięśniowej, chcesz zrzucić jak najwięcej tłuszczu, aby ujawnić wyniki swoich wysiłków. Celem jest więc zmaksymalizowanie utraty tłuszczu i zminimalizowanie utraty mięśni. Nic prostszego.

Kluczem do spalania tłuszczu jest stopniowe manipulowanie spożyciem składników odżywczych, ale trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Nagłe ograniczenie węglowodanów, na przykład, doprowadziłoby do stresu i utraty mięśni, a tego nie chcesz", dlatego opracowałem trójfazowy program rzeźbienia z kilkoma podstawowymi zasadami.

1) Zapomnij o liczeniu kalorii

Wartość kaloryczna 1 grama białka i 1 grama węglowodanów jest taka sama (4,2 kcal). Jestem jednak pewien, że zdajesz sobie sprawę, że kalorie ze słodyczy nie będą zachowywać się w organizmie tak samo, jak kalorie ze steku z polędwicy, brokułów i słodkich ziemniaków. Tłuszcze mają około 9 kcal, ale pomimo ich wyższej wartości kalorycznej, mogą nie być magazynowane głównie jako tłuszcz. Co to oznacza? Że ważne jest, aby przede wszystkim pracować z odpowiednimi proporcjami makroskładników. Ich wartość kaloryczna jest niższa, ponieważ przy optymalnym spożyciu składników odżywczych nadal uzyskasz optymalną wartość kaloryczną.

2. Jedz tylko żywność wysokiej jakości

Skup się na dobrej jakości białku pochodzącym z chudej wołowiny, ryb, drobiu, jaj i niektórych produktów mlecznych. Dobrej jakości suplementy białkowe są również bardzo pomocne.

Węglowodany dostarczaj głównie z pełnowartościowych źródeł, takich jak płatki owsiane, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, ryż naturalny, pełnoziarnisty chleb żytni, pełnoziarnisty makaron żytni i orkiszowy. Pamiętaj o spożywaniu warzyw. Z drugiej strony unikaj żywności zawierającej białą mąkę, sacharozę (biały cukier), fruktozę (cukier owocowy) i produkty mleczne bogate w laktozę (cukier mleczny). Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie owoców i nigdy nie spożywaj soków owocowych. Należy również uważać na odżywki dla sportowców zawierające na przykład syrop inwertowany, syrop fruktozowy, palatynozę, maltozę i inne formy cukrów prostych. Teraz czas na inne suplementy.

Tłuszcze, które spożywasz, będą miały tak zwaną ukrytą formę - są zawarte w źródłach białka, takich jak jaja, wołowina, tłuste ryby morskie i inne. Uzupełnij ich spożycie poprzez spożywanie mniejszych dawek nasion, orzechów i odpowiednich rodzajów olejów (olej z wiesiołka, olej lniany, olej rybny).

3. Jedz w regularnych odstępach czasu

Za każdym razem, gdy jesz, stymulujesz swój metabolizm. Dotyczy to zwłaszcza posiłków zawierających białko. Dlatego należy jeść co najmniej 5-6 razy dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Każdy z posiłków powinien zawierać porcję wysokiej jakości białka, błonnika, węglowodanów złożonych i tłuszczów. Zapewni to optymalne nasycenie składnikami odżywczymi i ograniczy wahania poziomu cukru we krwi.

4. Pij dużo wody

Pij co najmniej 2,5 litra płynów dziennie. Wystarczające spożycie wody usuwa zanieczyszczenia i nadmiar sodu z organizmu. Dlatego skup się przede wszystkim na czystej wodzie niegazowanej. Możesz również uzupełnić swój reżim picia herbatami ziołowymi i niewielkimi ilościami wody mineralnej. Nie traktuj kawy jako napoju, jest to raczej suplement pobudzający i źródło przeciwutleniaczy.

Jeśli masz jasność co do podstawowych zasad, możesz przystąpić do wspomnianego programu z trzema czterotygodniowymi fazami. Pierwsze osiem tygodni powinno wystarczyć do uzyskania plażowej formy, a pierwsza faza powinna wystarczyć do jej utrzymania. Ostatnie cztery tygodnie przeznaczone są na ostateczne poprawienie formy.

Faza 1: Jedz czysto

Ważne jest, aby ściśle przestrzegać zasady numer dwa wspomnianej powyżej. Zapewni to dobre spożycie ważnych makroskładników. Spożycie białka może wynosić około 2,5 g na kilogram masy ciała i powinno być podzielone na sześć porcji. Wynika to z faktu, że regularne spożywanie białka jest niezbędne do optymalizacji metabolizmu. Na tym etapie wskazane jest włączenie wysokiej jakości odżywek białkowych opartych na białku serwatkowym przetworzonym metodą CFM.

Jeśli chodzi o węglowodany, należy bardzo ostrożnie dobierać ich źródła, najlepiej ograniczając się do węglowodanów złożonych. W pierwszej fazie możliwa jest wartość około 4 g/1 kg. W tej fazie należy ustawić tłuszcze na około 0,9 - 1 g / kg.

Faza 2: naturalne wsparcie hormonalne

Dochodzimy do prawdziwej redukcji zapasów tłuszczu. Masz za sobą cztery tygodnie, podczas których zdrowo się odżywiasz, w idealnym przypadku nie schudłeś ani kilograma, a mimo to Twoja sylwetka jest jędrniejsza. Całkiem możliwe, że pierwsza faza mogła nawet oznaczać dla ciebie przyrost masy ciała, podczas gdy redukcja tkanki tłuszczowej również mogła mieć miejsce. Teraz nadszedł czas na optymalizację środowiska metabolicznego.

Dwa ważne hormony zaangażowane we wzrost mięśni i spalanie tłuszczu to insulina i glukagon. Oba są produkowane w trzustce i regulują metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Jeśli poziom cukru we krwi wzrasta - zwykle po spożyciu węglowodanów - wydzielana jest insulina. Glukagon ma odwrotne działanie - jest wydzielany, gdy poziom cukru we krwi jest niski i aktywuje konwersję glikogenu do glukozy w wątrobie. Powoduje to spalanie tłuszczu, ponieważ organizm nie otrzymuje energii z węglowodanów, które są preferowanym źródłem energii.

Stosunek tych dwóch hormonów decyduje o tym, czy tyjesz, czy spalasz tłuszcz. Dlatego też, określając odpowiednie porcje białka i węglowodanów, możemy regulować magazynowanie tłuszczu lepiej niż tylko zmniejszając spożycie kalorii. Możemy nawet rozkładać tłuszcz przy wyższym spożyciu kalorii, co można było zaobserwować w pierwszej fazie. Ponadto, ponieważ spożycie kalorii nie jest ograniczone, możemy również budować masę mięśniową.

W drugiej fazie sugeruję utrzymanie stosunku białka do węglowodanów na poziomie 1:1, przy czym spożycie białka można zwiększyć do 3 g/kilogram. Spożycie tłuszczu wynosi zwykle około 0,8 g/kilogram. Teraz konieczne jest spożywanie wyłącznie superfoods. Sugeruję wyeliminowanie wszelkich owoców i ograniczenie produktów mlecznych do wysokiej jakości jogurtu greckiego lub chłopskiego. Źródła białka pozostają bez zmian. Węglowodanów dostarczą płatki owsiane, komosa ryżowa, ryż naturalny, słodkie ziemniaki i warzywa (sałata, papryka, pomidory, fasolka szparagowa, kalafior, brokuły). Jeśli chodzi o tłuszcze, to szczególnie polecany jest olej z wiesiołka, olej lniany oraz suplementy na bazie kwasów tłuszczowych omega 3. Dobrym pomysłem jest również włączenie suplementów multiwitaminowych z minerałami w celu uzupełnienia niezbędnych mikroelementów.

Faza 3: spożycie węglowodanów na rowerze

Twoja sylwetka prawdopodobnie nabrała zupełnie nowego kształtu i możesz bez obaw udać się na plażę. Chcesz jednak czegoś więcej, nie tylko dobrze wyglądać. Chcesz wzbudzać zachwyt i podziw. Aby to osiągnąć, musisz zapobiec stagnacji w spalaniu tłuszczu, która wynikałaby z kontynuowania obecnego programu bez dalszej interwencji. Właśnie dlatego musisz zaangażować się w tak zwane fale węglowodanowe lub jazdę na rowerze.

Ograniczasz spożycie węglowodanów (2 g/kg) i możesz nieznacznie zwiększyć spożycie białka. Tłuszcze powinny być ograniczone do minimum, ale nie powinny spaść poniżej 0,6 g na kilogram masy ciała. Będziesz to robić przez 3-4 kolejne dni, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Każdego czwartego lub piątego dnia należy zwiększyć spożycie węglowodanów do 4-5 g/kg. W tych dniach należy również zmniejszyć spożycie białka do maksymalnie 2 g. Powtarzając tę procedurę, stale stymulujesz swój metabolizm i nie musisz się martwić, że twoje ciało przejdzie w tryb zagrożenia, w którym próbuje chronić rezerwy tłuszczu. Możesz cieszyć się uzyskaną formą, która będzie tego warta...

Poniżej przykładowa dieta, dzięki której można sobie wszystko wyobrazić w realnym życiu. Plan jest przygotowany dla sportowca ważącego 90 kg. Jeśli Twoja waga znacznie odbiega od tej, będziesz musiał dostosować swoje porcje zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Śniadanie:

1. 4 całe jajka (najlepiej ekologiczne)
   100 g płatków owsianych
   50 g cebuli
   1 szt. 1 bakłażan 1 łyżka białek jaj
   1 łyżka oleju rybnego

• Białko - 38 g
• Węglowodany - 64 g
• Tłuszcze - 30 g

Przekąska:

1. 100 g piersi z indyka
   3 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
   150 g pomidorków koktajlowych

• Białko - 32 g
• Węglowodany - 64 g
• Tłuszcze - 3 g

Lunch:

1. 200 g chudej wołowiny
   75 g ryżu naturalnego
   250 g brokułów

• Białko - 44 g
• Węglowodany - 69 g
• Tłuszcze - 9 g

90 min przed treningiem:

• 30 g Hydro Optimal

30 min przed treningiem:

• 15 g Nitrox Pump
  11 g BCAA Synergy

Bezpośrednio po treningu:

• 11 g BCAA Synergy

30 min po treningu:

• 40 g Lean Mass 25
  50 g Hydro Optimal
  10 g Pure Micellar
• Białko - 90 g
• Węglowodany - 44 g
• Tłuszcze - 5 g

Kolacja:

1. 200 g dzikiego łososia
   200 g słodkich ziemniaków
   200 g sałatki warzywnej
   10 ml oleju lnianego
   10 ml octu balsamicznego
   1 łyżka złożonego preparatu multiwitaminowego z minerałami

• Białko - 44 g
• Węglowodany - 46 g
• Tłuszcze - 14 g

Druga kolacja:

1. 50 g Pure Micellar
   30 g orzechów włoskich

• Białko - 43 g
• Węglowodany - 9 g
• Tłuszcze - 19 g

Suma dzienna:

• Białko - 291 g
• Węglowodany - 296 g
• Tłuszcze - 79 g
• Kcal 3100

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i przejdź na wyższy poziom!

Artykuł został napisany przez Pavla Samka - Mistrza Czech w kulturystyce klasycznej. Pracuje jako trener personalny i konsultant żywieniowy. Zaczerpnięte z Prom-in.cz