Reliéfny program

Ako správne postupovať pri kreslení

Po mesiacoch tvrdého tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty chcete zhodiť čo najviac tuku, aby ste odhalili výsledky svojho úsilia. Cieľom je teda maximalizovať úbytok tuku a minimalizovať stratu svalovej hmoty. Nie je to nič jednoduché.

Kľúčom k spaľovaniu tukov je postupná manipulácia s príjmom živín, ale musíte vedieť, ako na to. Náhle obmedzenie sacharidov by napríklad viedlo skôr k stresu a strate svalovej hmoty, a to nechcete." Preto som zostavil trojfázový program na tvarovanie postavy s niekoľkými základnými pravidlami.

1. Zabudnite na počítanie kalórií

Kalorická hodnota 1 gramu bielkovín a 1 gramu sacharidov je rovnaká (4,2 kcal). Určite si však uvedomujete, že kalórie zo sladkostí sa vo vašom tele nebudú správať rovnako ako kalórie zo sviečkovej, brokolice a sladkých zemiakov. Tuky majú približne 9 kcal, ale napriek ich vyššej kalorickej hodnote sa nemusia primárne ukladať ako tuk. Čo to znamená? Že dôležité je v prvom rade pracovať so správnym pomerom makroživín. Ich kalorická hodnota je nižšia, pretože pri optimálnom príjme živín stále získate optimálnu kalorickú hodnotu.

2. Jedzte len kvalitné potraviny

Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny z chudého hovädzieho mäsa, rýb, hydiny, vajec a niektorých mliečnych výrobkov. Veľmi užitočné sú aj kvalitné proteínové doplnky.

Sacharidy získavajte najmä z plnohodnotných zdrojov, ako sú ovsené vločky, quinoa, sladké zemiaky, prírodná ryža, celozrnný ražný chlieb, celozrnné ražné a špaldové cestoviny. Nezabudnite jesť zeleninu. Na druhej strane sa vyhýbajte potravinám obsahujúcim bielu múku, sacharózu (biely cukor), fruktózu (ovocný cukor) a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom laktózy (mliečny cukor). Ak je to možné, obmedzte konzumáciu ovocia a nikdy nekonzumujte ovocné šťavy. Pozor aj na športovú výživu obsahujúcu napríklad invertný sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a iné formy jednoduchých cukrov. Teraz je čas na ďalšie doplnky stravy.

Tuky, ktoré budete konzumovať, budú v tzv. skrytej forme - sú obsiahnuté vo vašich zdrojoch bielkovín, ako sú vajcia, hovädzie mäso, tučné morské ryby a iné. Ich príjem doplňte konzumáciou menších dávok semien, orechov a vhodných druhov olejov (pupalkový olej, ľanový olej, rybí olej).

3. Jedzte v pravidelných intervaloch

Pri každom jedle stimulujete svoj metabolizmus. Platí to najmä pre jedlá obsahujúce bielkoviny. Preto by ste mali jesť aspoň 5 - 6-krát denne v 2-3 hodinových intervaloch. Každé vaše jedlo by malo obsahovať porciu kvalitných bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a tukov. Tým sa zabezpečí optimálne nasýtenie živinami a obmedzí sa kolísanie hladiny cukru v krvi.

4. Pite veľa vody

Denne vypite aspoň 2,5 litra tekutín. Dostatočná konzumácia vody odstraňuje z tela nečistoty a prebytočný sodík. Zamerajte sa preto predovšetkým na čistú neperlivú vodu. Pitný režim môžete doplniť aj bylinkovými čajmi a malým množstvom minerálnej vody. Kávu nepovažujte za nápoj, je to skôr povzbudzujúci doplnok a zdroj antioxidantov.

Ak máte jasno v základných pravidlách, je možné pristúpiť k uvedenému programu s tromi štvortýždňovými fázami. Prvých osem týždňov by malo stačiť na to, aby ste sa dostali do plážovej formy, a prvá fáza by mala stačiť na jej udržanie. Posledné štyri týždne sú určené na konečné doladenie vašej formy.

Fáza 1: Stravujte sa čisto

Je dôležité striktne dodržiavať vyššie uvedené pravidlo číslo dva. Zabezpečíte si tak dobrý príjem dôležitých makroživín. Príjem bielkovín môže byť približne 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti a mal by byť rozdelený do šiestich porcií. Pravidelná konzumácia bielkovín je totiž potrebná na optimalizáciu metabolizmu. V tejto fáze sa odporúča zaradiť vysokokvalitné proteínové doplnky na báze srvátkového proteínu spracovaného metódou CFM.

Pokiaľ ide o sacharidy, musíte si veľmi starostlivo vyberať ich zdroje, ideálne je obmedziť sa na komplexné sacharidy. V prvej fáze je možná hodnota približne 4 g/1 kg. V tejto fáze nastavte tuky na približne 0,9 - 1 g/kg.

Fáza 2: prirodzená hormonálna podpora

Dostávame sa k skutočnej redukcii tukových zásob. Máte za sebou štyri týždne, počas ktorých ste sa stravovali zdravo, v ideálnom prípade ste nestratili ani kilo na váhe, a napriek tomu je vaša postava pevnejšia. Je celkom možné, že prvá fáza pre vás dokonca znamenala zvýšenie hmotnosti, pričom mohlo dôjsť aj k redukcii tuku. Teraz je čas optimalizovať vaše metabolické prostredie.

Dva z dôležitých hormónov, ktoré sa podieľajú na raste svalov a spaľovaní tukov, sú inzulín a glukagón. Oba sa produkujú v pankrease a regulujú metabolizmus sacharidov a tukov. Ak sa zvýši hladina cukru v krvi - zvyčajne po konzumácii sacharidov - vylučuje sa inzulín. Glukagón má opačný účinok - vylučuje sa pri nízkej hladine cukru v krvi a aktivuje premenu glykogénu na glukózu v pečeni. To spúšťa spaľovanie tukov, pretože telo nezískava energiu zo sacharidov, ktoré sú uprednostňované ako zdroj energie.

Pomer týchto dvoch hormónov určuje, či priberáte tuk, alebo ho namiesto toho spaľujete. Preto určením správnych dávok bielkovín a sacharidov môžeme regulovať ukladanie tukov lepšie ako len znížením príjmu kalórií. Tuky môžeme odbúravať aj pri vyššom príjme kalórií, čo ste mohli pozorovať v prvej fáze. Okrem toho, keďže kalorický príjem neobmedzujeme, môžeme budovať aj svalovú hmotu.

V druhej fáze odporúčam zachovať pomer bielkovín a sacharidov približne 1:1, pričom príjem bielkovín možno zvýšiť až na 3 g/kilogram. Príjem tukov sa zvyčajne pohybuje okolo 0,8 g/kilogram. Teraz je nevyhnutné, aby ste konzumovali len superpotraviny. Odporúčam vylúčiť akékoľvek ovocie, mliečne výrobky obmedziť len na kvalitný grécky alebo sedliacky jogurt. Zdroje bielkovín zostávajú rovnaké. Sacharidy zabezpečia ovsené vločky, quinoa, prírodná ryža, sladké zemiaky a zelenina (šalát, paprika, paradajky, zelená fazuľka, karfiol, brokolica). Čo sa týka tukov, vhodný je najmä olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej a doplnky na báze omega 3 mastných kyselín. Dobré je tiež zaradiť multivitamínové doplnky na báze minerálov na doplnenie základných mikroživín.

Fáza 3: Cyklický príjem sacharidov

Vaša postava pravdepodobne nadobudla úplne nový tvar a vy môžete bez obáv vyraziť na pláž. Chcete však viac, nechcete len dobre vyzerať. Chcete vzbudzovať úctu a obdiv. Aby ste to dosiahli, musíte zabrániť stagnácii v spaľovaní tukov, ktorá by nastala pri pokračovaní vášho súčasného programu bez ďalších zásahov. Preto sa musíte zapojiť do tzv. sacharidových vĺn alebo cyklovania.

Obmedzíte príjem sacharidov (2 g/kg) a môžete mierne zvýšiť príjem bielkovín. Tuky by ste mali obmedziť na minimum, avšak nemali by klesnúť pod 0,6 g na kilogram hmotnosti. Takto budete postupovať 3 - 4 po sebe nasledujúce dni, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu. Každý štvrtý alebo piaty deň potom zvýšite príjem sacharidov na 4 - 5 g/kg. V tieto dni tiež znížite príjem bielkovín na maximálne 2 g. Opakovaním tohto postupu neustále stimulujete svoj metabolizmus a nemusíte sa obávať, že vaše telo prejde do nebezpečného režimu, v ktorom sa snaží chrániť tukové zásoby. Môžete sa tešiť z výslednej formy, ktorá bude stáť za to...

Teraz nasleduje príklad diéty, vďaka ktorému si môžete všetko predstaviť v reálnom živote. Plán je pripravený pre športovca s hmotnosťou 90 kg. Ak sa vaša hmotnosť od tejto hodnoty výrazne líši, budete musieť upraviť svoje porcie podľa vyššie uvedených odporúčaní.

Raňajky:

1. 4 celé vajcia (ideálne bio)
   100 g ovsených vločiek
   50 g cibule
   1cps. 1 baklažán 1 polievková lyžica vaječných bielkov
   1 polievková lyžica rybieho oleja

• Bielkoviny - 38 g
• Sacharidy - 64 g
• Tuky - 30 g

Občerstvenie:

1. 100 g morčacích pŕs
   3 plátky celozrnného ražného chleba
   150 g cherry paradajok

• Bielkoviny - 32 g
• Sacharidy - 64 g
• Tuky - 3 g

Obed:

1. 200 g chudého hovädzieho mäsa
   75 g ryže natural
   250 g brokolice

• Bielkoviny - 44 g
• Sacharidy - 69 g
• Tuky - 9 g

90 minút pred tréningom:

• 30 g Hydro Optimal

30 min. pred tréningom:

• 15 g Nitrox Pump
  11 g BCAA Synergy

Bezprostredne po tréningu:

• 11 g BCAA Synergy

30 min. po tréningu:

• 40 g Lean Mass 25
  50 g Hydro Optimal
  10 g Pure Micellar
• Proteín - 90 g
• Sacharidy - 44 g
• Tuky - 5 g

Večera:

1. 200 g divokého lososa
   200 g sladkých zemiakov
   200 g zeleninového šalátu
   10 ml ľanového oleja
   10 ml balzamikového octu
   1 cps. komplexného multivitamínového prípravku s minerálmi

• Bielkoviny - 44 g
• Sacharidy - 46 g
• Tuky - 14 g

Druhá večera:

1. 50 g čistého micelárneho
   30 g vlašských orechov

• Bielkoviny - 43 g
• Sacharidy - 9 g
• Tuky - 19 g

Celkové denné množstvo:

• Bielkoviny - 291 g
• Sacharidy - 296 g
• Tuky - 79 g
• Kcal 3100

Podporte svoj výkon kvalitnými doplnkami!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Článok napísal Pavel Samek - majster Českej republiky v klasickej kulturistike. Pracuje ako osobný tréner a výživový poradca. Prevzaté z Prom-in.cz