Prägeprogramm

Wie man beim Zeichnen richtig vorgeht

Nach monatelangem hartem Training, das auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet war, möchten Sie so viel Fett wie möglich abbauen, um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu zeigen. Das Ziel ist es also, den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren. Das ist nicht einfach.

Der Schlüssel zur Fettverbrennung liegt in der schrittweisen Manipulation der Nährstoffzufuhr, aber man muss wissen, wie man das macht. Eine plötzliche Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr würde beispielsweise eher zu Stress und Muskelabbau führen, und das wollen Sie nicht", deshalb habe ich ein Drei-Phasen-Programm für den Fettabbau mit einigen Grundregeln zusammengestellt.

1. vergessen Sie das Zählen von Kalorien

Der Kalorienwert von 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydraten ist derselbe (4,2 kcal). Sie wissen aber sicher, dass sich Kalorien aus Süßigkeiten in Ihrem Körper anders verhalten als Kalorien aus Rindersteak, Brokkoli und Süßkartoffeln. Fette haben etwa 9 kcal, aber trotz ihres höheren Kalorienwerts werden sie nicht primär als Fett gespeichert. Was bedeutet das? Dass es in erster Linie darauf ankommt, mit dem richtigen Verhältnis der Makronährstoffe zu arbeiten. Ihr Kalorienwert ist minderwertig, denn bei optimaler Nährstoffzufuhr erhalten Sie immer noch einen optimalen Kalorienwert.

2. Essen Sie nur hochwertige Lebensmittel

Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Eiweiß aus magerem Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und einigen Milchprodukten. Hochwertige Eiweißpräparate sind ebenfalls sehr hilfreich.

Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus gesunden Quellen wie Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Naturreis, Roggenvollkornbrot, Roggenvollkorn und Dinkelnudeln. Achten Sie darauf, Ihr Gemüse zu essen. Vermeiden Sie dagegen Lebensmittel, die Weißmehl, Saccharose (Weißzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und laktosehaltige Milchprodukte (Milchzucker) enthalten. Schränken Sie den Obstkonsum nach Möglichkeit ein und trinken Sie keine Fruchtsäfte. Achten Sie auch auf Sporternährung, die z. B. Invertzuckersirup, Fruktosesirup, Palatinose, Maltose und andere Formen von Einfachzucker enthält. Jetzt ist es an der Zeit für andere Nahrungsergänzungsmittel.

Die Fette, die Sie zu sich nehmen, liegen in der so genannten versteckten Form vor - sie sind in Ihren Proteinquellen wie Eiern, Rindfleisch, fettem Meeresfisch und anderen enthalten. Ergänzen Sie die Aufnahme dieser Fette durch den Verzehr kleinerer Mengen von Samen, Nüssen und geeigneten Ölen (Nachtkerzenöl, Leinsamenöl, Fischöl).

3. Essen Sie in regelmäßigen Abständen

Jedes Mal, wenn Sie essen, regen Sie Ihren Stoffwechsel an. Dies gilt insbesondere für eiweißhaltige Mahlzeiten. Daher sollten Sie mindestens 5 - 6 Mal am Tag im Abstand von 2 - 3 Stunden essen. Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Portion hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Fette enthalten. Dies gewährleistet eine optimale Nährstoffsättigung und begrenzt Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

4. Trinken Sie viel Wasser

Trinken Sie mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ein ausreichender Wasserkonsum entfernt Unreinheiten und überschüssiges Natrium aus Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich daher vor allem auf reines stilles Wasser. Sie können Ihr Trinkregime auch mit Kräutertees und kleinen Mengen von Mineralwasser ergänzen. Betrachten Sie Kaffee nicht als Getränk, er ist eher ein anregendes Ergänzungsmittel und eine Quelle von Antioxidantien.

Wenn Sie sich über die Grundregeln im Klaren sind, können Sie das oben erwähnte Programm mit drei vierwöchigen Phasen durchführen. Die ersten acht Wochen sollten ausreichen, um Sie in Strandform zu bringen, und die erste Phase sollte ausreichen, um diese zu erhalten. Die letzten vier Wochen sind für den letzten Feinschliff Ihrer Form gedacht.

Phase 1: Ernähren Sie sich gesund

Es ist wichtig, die oben genannte Regel Nummer zwei strikt zu befolgen. Dadurch wird eine gute Zufuhr wichtiger Makronährstoffe gewährleistet. Die Proteinzufuhr kann etwa 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen und sollte in sechs Portionen aufgeteilt werden. Denn eine regelmäßige Eiweißzufuhr ist notwendig, um Ihren Stoffwechsel zu optimieren. In dieser Phase ist es ratsam, hochwertige Eiweißpräparate auf der Basis von Molkenprotein zu verwenden, das nach der CFM-Methode verarbeitet wurde.

Bei den Kohlenhydraten müssen Sie Ihre Quellen sehr sorgfältig auswählen und sich idealerweise auf komplexe Kohlenhydrate beschränken. In der ersten Phase ist ein Wert von etwa 4 g/1 kg möglich. Setzen Sie in dieser Phase die Fette auf etwa 0,9 - 1 g/kg.

Phase 2: natürliche hormonelle Unterstützung

Jetzt geht es an den eigentlichen Abbau der Fettspeicher. Sie haben sich vier Wochen lang gesund ernährt, im Idealfall kein Kilo abgenommen und trotzdem ist Ihr Körper straffer geworden. Gut möglich, dass die erste Phase für Sie sogar eine Gewichtszunahme bedeutet hat und Sie dabei Fett abgebaut haben. Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Stoffwechselmilieu zu optimieren.

Zwei der wichtigsten Hormone, die am Muskelaufbau und an der Fettverbrennung beteiligt sind, sind Insulin und Glukagon. Beide werden in der Bauchspeicheldrüse produziert und regulieren den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt - in der Regel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten - wird Insulin ausgeschüttet. Glukagon hat den gegenteiligen Effekt: Es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, und aktiviert die Umwandlung von Glykogen in Glukose in der Leber. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt, da der Körper die Energie nicht aus Kohlenhydraten gewinnt, die als Energiequelle bevorzugt werden.

Das Verhältnis der beiden Hormone entscheidet darüber, ob Sie Fett zulegen oder es stattdessen verbrennen. Wenn wir also die richtigen Anteile von Eiweiß und Kohlenhydraten bestimmen, können wir die Fettspeicherung besser regulieren, als wenn wir nur die Kalorienzufuhr reduzieren. Wir können sogar mit einer höheren Kalorienzufuhr Fett abbauen, was Sie vielleicht in der ersten Phase beobachtet haben. Da die Kalorienzufuhr nicht eingeschränkt wird, können wir außerdem Muskelmasse aufbauen.

In der zweiten Phase empfehle ich, das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten bei 1:1 zu halten, während die Eiweißzufuhr auf bis zu 3 g/Kilogramm erhöht werden kann. Die Fettzufuhr liegt normalerweise bei 0,8 g/Kilogramm. Jetzt ist es unerlässlich, dass Sie nur noch Superfoods zu sich nehmen. Ich schlage vor, dass Sie auf jegliches Obst verzichten und Milchprodukte auf hochwertigen griechischen Joghurt oder Bauernjoghurt beschränken. Die Proteinquellen bleiben gleich. Die Kohlenhydrate werden durch Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Süßkartoffeln und Gemüse (Salat, Paprika, Tomaten, grüne Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli) geliefert. Was die Fette betrifft, so sind Nachtkerzenöl, Leinsamenöl und Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Omega-3-Fettsäuren besonders geeignet. Es ist auch ratsam, Multivitaminpräparate mit Mineralien einzunehmen, um wichtige Mikronährstoffe zu ergänzen.

Phase 3: Die Kohlenhydratzufuhr umstellen

Ihr Körper hat wahrscheinlich eine ganz neue Form angenommen und Sie können ohne Angst an den Strand gehen. Aber Sie wollen mehr, Sie wollen nicht nur gut aussehen. Sie wollen Ehrfurcht und Bewunderung erwecken. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Stagnation der Fettverbrennung verhindern, die eintreten würde, wenn Sie Ihr aktuelles Programm ohne weitere Maßnahmen fortsetzen würden. Deshalb müssen Sie sogenannte Kohlenhydratwellen oder -zyklen durchführen.

Sie begrenzen Ihre Kohlenhydratzufuhr (2 g/kg) und können Ihre Proteinzufuhr leicht erhöhen. Die Fettzufuhr sollte auf ein Minimum beschränkt werden, jedoch nicht unter 0,6 g pro Kilogramm Gewicht fallen. Sie werden dies an 3 bis 4 aufeinander folgenden Tagen tun, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. An jedem vierten oder fünften Tag erhöhen Sie dann die Kohlenhydratzufuhr auf 4-5 g/kg. An diesen Tagen reduzieren Sie auch die Eiweißzufuhr auf maximal 2 g. Indem Sie diese Prozedur wiederholen, regen Sie Ihren Stoffwechsel ständig an und müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Körper in einen Gefahrenmodus schaltet, in dem er versucht, die Fettreserven zu schützen. Sie können die daraus resultierende Form genießen, die es wert sein wird...

Es folgt nun ein Beispiel für eine Diät, dank derer Sie sich alles im wirklichen Leben vorstellen können. Der Plan ist für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg erstellt. Wenn Ihr Gewicht deutlich davon abweicht, müssen Sie Ihre Portionen entsprechend den oben genannten Empfehlungen anpassen.

Frühstück:

1. 4 ganze Eier (idealerweise aus biologischem Anbau)
   100 g Haferflocken
   50 g Zwiebeln
   1cps. 1 Aubergine 1 Esslöffel Eiweiß
   1 Esslöffel Fischöl

• Eiweiß - 38 g
• Kohlenhydrate - 64 g
• Fette - 30 g

Imbiss:

1. 100 g Putenbrust
   3 Scheiben Roggenvollkornbrot
   150 g Kirschtomaten

• Eiweiß - 32 g
• Kohlenhydrate - 64 g
• Fette - 3 g

Mittagessen:

1. 200 g mageres Rindfleisch
   75 g Naturreis
   250 g Brokkoli

• Eiweiß - 44 g
• Kohlenhydrate - 69 g
• Fette - 9 g

90 Minuten vor dem Training:

• 30 g Hydro Optimal

30 Minuten vor dem Training:

• 15 g Nitrox Pump
  11 g BCAA Synergy

Unmittelbar nach dem Training:

• 11 g BCAA Synergy

30 Minuten nach dem Training:

• 40 g Schlanke Masse 25
  50 g Hydro Optimal
  10 g Reines mizellares
• Eiweiß - 90 g
• Kohlenhydrate - 44 g
• Fette - 5 g

Abendessen:

1. 200 g Wildlachs
   200 g Süßkartoffeln
   200 g Gemüsesalat
   10 ml Leinsamenöl
   10 ml Balsamico-Essig
   1 cps. eines komplexen Multivitaminpräparats mit Mineralien

• Eiweiß - 44 g
• Kohlenhydrate - 46 g
• Fette - 14 g

Zweites Abendessen:

1. 50 g Reines Mizellar
   30 g Walnüsse

• Eiweiß - 43 g
• Kohlenhydrate - 9 g
• Fette - 19 g

Tägliche Gesamtmenge:

• Eiweiß - 291 g
• Kohlenhydrate - 296 g
• Fette - 79 g
• Kcal 3100

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Der Artikel wurde von Pavel Samek geschrieben - tschechischer Meister im klassischen Bodybuilding. Er arbeitet als Personal Trainer und Ernährungsberater. Entnommen aus Prom-in.cz