Kohlenhydratwellen - alles, was Sie wissen müssen

Im letzten Artikel haben wir die allgemeinen Grundsätze der Gewichtsabnahme besprochen. Im heutigen Artikel werden wir uns auf eine der Methoden zur Gewichtsreduzierung oder, wenn Sie wollen, zur Körperformung konzentrieren. Diese Methode ist die sogenannte Kohlenhydratwelle. Im Internet gibt es viele Artikel zu diesem Thema, und viele von Ihnen haben schon von den Wellen gehört, einige haben sie vielleicht sogar schon ausprobiert.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um eine Diät, bei der etwas passiert, das auf der Arbeit mit Kohlenhydraten oder Zucker in der Nahrung beruht, die Sie essen. Schauen wir uns noch einmal an, was Kohlenhydrate sind, diesmal aber etwas ausführlicher, um der Argumentation willen. Ich möchte mich nicht in umfangreiche chemische Formeln und detaillierte Beschreibungen der Funktionsweise von Kohlenhydraten im Körper vertiefen.

Für unsere Zwecke genügt die grundlegende Unterteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate. Der Unterschied zwischen den beiden besteht vor allem in der Geschwindigkeit ihrer Aufnahme in den Körper. Einfachzucker sind eine sofortige Energiequelle für den Körper, aber wenn es zu viele von ihnen gibt, werden sie auch schnell als Fett gespeichert. Sie sind also nicht die richtigen Kohlenhydrate für unsere Zwecke. Diese Art von Zucker ist in all den Süßigkeiten und Leckereien enthalten, auf die viele von uns nur schwer verzichten können J .

Komplexe Kohlenhydrate funktionieren ein wenig anders. Sie werden im Körper allmählich abgebaut und bilden einen kurzfristigen Energievorrat in Form von Glykogen, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Reis, Nudeln, Kartoffeln - das sind unsere Hauptnahrungsmittel für den Kohlenhydratschub.

Das Prinzip dieser Diät besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr mit dem Ziel zu steuern, das Unterhautfettgewebe zu reduzieren und dabei nur wenig Muskelmasse zu verlieren. Laienhaft ausgedrückt ... wir nehmen jeden Tag eine andere Menge zu uns, so dass der Körper keine Chance hat, sich auf eine Art konstantes Schema einzustellen. So kommt es zu einem ständigen Durcheinander des Stoffwechsels. Der Zeitraum, in dem wir eine so genannte Welle bilden, beträgt eine Woche.

Die Menge der Kohlenhydrate wird in Gramm pro Tag angegeben, d. h. vom Aufwachen bis zum Schlafengehen. So enthält z. B. 1 Schnellkochtüte 120 g rohen Reis = etwa 100 g Kohlenhydrate. Es ist nicht notwendig, dies auf 1 g genau zu berechnen. Ich würde eine Toleranzgrenze von etwa +/- 20 g Kohlenhydrate pro Tag sehen. Im Internet gibt es praktische Tabellen mit den Nährwerten von Lebensmitteln für diese Umrechnungen.

Der Inhalt dieser Werte wird immer auf Rohbasis berechnet.

Vielleicht halten Sie das für selbstverständlich und müssen nicht darauf hinweisen, aber ich habe wirklich schon zu oft gesehen, dass Leute ihre Lebensmittel abwiegen, nachdem sie gekocht wurden. Das ist logischerweise Unsinn, denn ich werde Reis nie so kochen, dass er die gleiche Menge Wasser enthält und deshalb gleich viel wiegt. Außerdem kann ich ein Lebensmittel nicht immer gleich zubereiten. Wenn ich also möglichst genaue Messwerte haben möchte, muss ich mit dem Gewicht von Rohkost arbeiten.

Schauen wir uns nun eine Beispielzeichnung einer einwöchigen Welle an:

Ich bin mir sicher, dass vielen von Ihnen Gedanken durch den Kopf gehen wie "Warum 500 g Kohlenhydrate am Montag?", "Warum geht die Welle nicht einfach nach oben oder unten?" usw.

Die einfache Antwort: Auch hier ist es eine individuelle Sache. Auch hier spielen viele Faktoren eine Rolle, wie z. B. Gewicht, Größe, männlich oder weiblich, Stoffwechsel, Trainingsstil, bestimmte Gewohnheiten derjenigen, die bereits einen bestimmten Weg ausprobiert haben. Es ist schwer zu sagen, welcher Weg der beste ist. Man muss versuchen und versuchen. Ich persönlich habe eine Reihe von Methoden ausprobiert, und die Methode, die für mich am besten funktioniert hat, ist die, bei der es von Tag zu Tag wirklich größere Sprünge gibt.

Wenn jemand an einem Tag 100 g Kohlenhydrate zu sich nimmt, am nächsten Tag 150 g und am dritten Tag 200 g, dann merkt der Körper das gar nicht so sehr.

Außerdem könnte jemand denken, dass er schneller Fett verliert, wenn er sich nur an eine kohlenhydratarme Ernährung hält. Falsch!!! Das würde dazu führen, dass der Körper anfängt, Energie zu sparen und der Gewichtsverlust aufhört.

Bei der Bestimmung der Wellenverteilung ist es ratsam, sich daran zu orientieren, wie wir unseren Trainingssplit zusammengesetzt haben. In unserem Beispiel fallen 600 g auf einen Samstag, was schon eine ordentliche Portion Nahrung ist, also ist es an einem solchen Tag am besten, einen trainingsfreien Tag einzulegen. Die Muskeln werden durch die Kohlenhydratzufuhr gut mit Glykogen aufgefüllt und der Körper erhält gleichzeitig etwas Ruhe.

Bisher ging es vor allem um Kohlenhydrate und ihren Kreislauf. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir kein Eiweiß zu uns nehmen. Wir würden alle hart aufgebauten Muskeln verlieren. Im Allgemeinen gilt die Faustregel, dass wir 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht zu uns nehmen. Zur Erinnerung: Eiweißquellen sind: mageres Fleisch, Milchprodukte, Eiweißpräparate.

Auch bei den Proteinen muss ein gewisser Zyklus eingehalten werden. An einem Tag, an dem wir etwa 400-500 g Kohlenhydrate zu uns nehmen, können wir mit Eiweiß bei den 2 g pro 1 kg bleiben. An kohlenhydratarmen Tagen fügen wir etwas mehr hinzu und umgekehrt. Eine Diät ist keine Hungerkur!

Beispiel für einen Tag mit 500 g Kohlenhydraten

1. das Frühstück

• 6 Stück Raciobrot, 5 Eier (nur 1 Eigelb)
• 49g Kohlenhydrate; 26g Eiweiß

2. ein Snack am Morgen I.

• 120 g Reis
• 98 g Kohlenhydrate; 8 g Eiweiß

3. morgendlicher Snack II.

• 6 Stück Raciobrot, 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 58g Kohlenhydrate; 37g Eiweiß

4. zu Mittag

• 250 g Hühnerbrust, 120 g Reis
• 99g Kohlenhydrate; 56g Eiweiß

5. nachmittagsSnack I.

• 6 Stück Raciobrot, 50g Eiweiß supl.
• 51g Kohlenhydrate; 44g Eiweiß

6. nachmittagsSnack II.

• 120 g Reis
• 98 g Kohlenhydrate; 8 g Eiweiß

7. abendessen I.

• 250 g Hähnchenbrust, 5 Stück Raciobrot
• 41g Kohlenhydrate; 51g Eiweiß

8. abendessen II.

• 50 g Eiweißzusatz
• 3g Kohlenhydrate; 39g Eiweiß

INSGESAMT = 497g Kohlenhydrate, 268g Eiweiß

Das ist ziemlich viel Eiweiß, aber das liegt auch an der Aufnahme von Eiweiß aus Getreide (Reis), das nicht das volle Aminosäurespektrum hat. Diese können nicht als vollständige Proteine eingenommen werden.

Die Kohlenhydratdiät ist eine mehrwöchige Angelegenheit. Sie hängt davon ab, wie viel wir abnehmen wollen und wie schnell unser Stoffwechsel ist. Optimal ist eine Gewichtsabnahme von etwa 1,5 kg pro Woche. Außerdem können wir uns nicht darauf verlassen, dass ein zu Beginn eingerichtetes Wellensystem unbegrenzt funktioniert. Es wird eine Zeit kommen, in der der Gewichtsverlust fast zum Stillstand kommt. Dann kann man vielleicht 100 g Kohlenhydrate pro Tag abnehmen. Wenn wir bereits 100 g/Tag haben, können wir nur 50 g abnehmen und nach einer Woche das Gewicht erneut überprüfen, um zu sehen, ob es Wirkung gezeigt hat oder nicht. Auf die gleiche Weise kann auch das Training angepasst werden. Kardio hinzufügen, Trainingseinheiten hinzufügen, usw. Es gibt unzählige Möglichkeiten, und jeder muss seinen Körper kennen und wissen, worauf er am besten reagiert.