Quinoa - nezvyčajná príloha, ktorá je spestrením aj zdrojom dôležitých živín!

Quinoa je právom považovaná za jednu z najzdravších potravín na svete a rozhodne si zaslúži svoju chvíľu slávy aj u nás. Táto pseudoobilnina ponúka veľmi zaujímavý nutričný profil - na obilninu obsahuje veľké množstvo bielkovín, veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov a ako bonus je bezlepková. Má mierne orieškovú chuť a okrem toho, že je nutrične veľmi bohatá, aj výborne chutí a je skvelým doplnkom každodenného jedálnička. Poďme sa dnes na túto juhoamerickú superpotravinu pozrieť bližšie.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je quinoa?
• Osem výhod konzumácie quinoy

Teoretické okienko - čo je quinoa?

Quinoa pochádza z Južnej Ameriky a považuje sa za pseudoobilninu, pretože má bližšie k semenám ako k obilninám. Quinou pestovali už starí Inkovia, preto je známa aj ako zlato Inkov. Quinoa v doslovnom preklade znamená "matka zrna" a vďaka svojej vysokej biologickej hodnote a schopnosti zasýtiť sa stala superpotravinou. Väčšina z nás sa s quinoou už určite stretla - bežnejším variantom, s ktorým sa môžeme stretnúť, je biela quinoa. V skutočnosti však existuje približne 120 rôznych odrôd. V obchodoch môžeme najčastejšie vidieť tri druhy - bielu, čiernu a červenú quinou.

Biela quinoa je najbežnejšia, má jemnú chuť, najrýchlejšie sa pripravuje a je pomerne jednoduchá na varenie. Červená a čierna quinoa sú po uvarení chrumkavejšie, lepšie držia tvar, sú aromatickejšie a výborne sa hodia do šalátov a misiek. Všetky farebné varianty však majú v podstate rovnaké nutričné hodnoty. Sú skvelé ako príloha k mäsu, namiesto ryže v zmesiach ala rizoto, v šalátoch, môžete z nich pripraviť kašu, mäsové guľky, skrátka všetko, čo vás napadne. Ako bonus sa veľmi rýchlo uvarí, pri varení absorbuje väčšinu vody a mala by byť nadýchaná. Ak je správne pripravená, mala by mať jemnú orechovú chuť a príjemnú chrumkavú štruktúru. Quinoa má naozaj veľmi všestranné využitie - inšpirovať sa môžete napríklad naším receptom na šalát s arašidovou zálievkou.

V obchodoch nájdete quinou aj vo forme vločiek, pufovaných zŕn, ako súčasť instantných kaší a palacinkových zmesí a niekedy sa pridáva do cereálnych zmesí, chrumkavých chlebov a iných potravín. Ako už bolo spomenuté, quinoa neobsahuje lepok a je obľúbenou prílohou pre ľudí, ktorí sa stravujú rastlinne. V skutočnosti je quinoa jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré majú celé spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje. Konzumácia quinoy však ponúka aj ďalšie výhody a my sa na ne spoločne pozrieme.

Osem výhod konzumácie quinoy

Je doslova nabitá živinami

Jednou z kľúčových výhod konzumácie quinoy je jej skutočne bohatý nutričný profil. Quinoa je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré možno považovať za kompletný zdroj bielkovín - to znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, ale ktoré nevyhnutne potrebujeme. Aj keď nie každá potravina, ktorú konzumujeme, musí byť kompletným zdrojom bielkovín, je v skutočnosti pomerne zriedkavé, aby rastlinná potravina mala kompletný profil všetkých 20 aminokyselín vrátane všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

To však nie je všetko, okrem slušného množstva bielkovín s vysokou výživovou hodnotou (quinoa poskytuje v priemere 8 g bielkovín na 100 g) funguje qiunoa aj ako zdroj komplexných sacharidov, ktoré slúžia ako zdroj postupne sa uvoľňujúcej energie. Obsahuje tiež významné množstvo prospešnej vlákniny, ku ktorej sa dostaneme v ďalších častiach. Obsahuje tiež vitamíny a minerálne látky, najmä vitamíny skupiny B, ale aj vitamíny C a E, ako aj vápnik, horčík, železo, mangán, fosfor, kyselinu listovú, zinok a celý rad antioxidantov.

Je vhodný pre všetky typy diét

Ďalšou výhodou quinoy je, že je prirodzene bezlepková, vďaka čomu je vhodná pre ľudí trpiacich alergiou na lepok alebo celiakiou. Quinoa môže byť prospešná pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, pretože im pomáha doplniť dôležité živiny, ktoré im môžu chýbať po vylúčení tradičných obilnín z jedálnička. Okrem toho je veľmi príjemným doplnkom stravy, čo platí aj pre osoby, ktoré môžu konzumovať lepok. Je vhodná aj pre osoby trpiace cukrovkou, pretože má nízky glykemický index a nespôsobuje výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka svojmu profilu aminokyselín je quinoa tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti účinkom voľných radikálov

Quinoa obsahuje veľké množstvo špecifických antioxidantov nazývaných flavonoidy. Táto skupina antioxidantov vzbudila záujem v polovici 90. rokov 20. storočia pre svoje účinky na prevenciu chorôb. Výskum naznačuje, že jedna konkrétna skupina flavonoidov, polyfenoly, môže zohrávať úlohu v prevencii srdcových ochorení, rakoviny, osteoporózy a cukrovky. Quinoa má tiež vysoký obsah ďalších antioxidantov (napr. vitamínu A a E), ktoré môžu znižovať zápal a chrániť pred vznikom chronických ochorení. Dokonca sa špekuluje, že quinoa môže vďaka obsahu živín pomáhať chrániť naše telo pred vznikom rôznych druhov rakoviny.

Priaznivo pôsobí na zdravé trávenie

Quinoa bola vo výskume vyhodnotená aj ako prebiotická potravina. Prebiotiká sú formou vlákniny, ktorá pôsobí ako "palivo" pre prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré žijú v našom tráviacom trakte a sú pre nás kľúčové. Vedci zistili, že táto úžasná pseudoobilnina má potenciál ako prebiotická potravina a môže pomôcť zlepšiť zdravie tráviaceho traktu tým, že podporuje rast a činnosť prospešných črevných baktérií. Vďaka obsahu vlákniny je quinoa prospešná pre celkovú správnu funkciu tráviaceho systému vrátane regulácie pohybu čriev. Vláknina obsiahnutá v quinoi môže tiež pomôcť prospešným baktériám v črevách produkovať butyrát, typ mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá je známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie a správnu funkciu našich čriev. Butyrát okrem iného pomáha regulovať premnožené imunitné bunky, ktoré slúžia ako zdroj zápalov.

Môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky

Quinoa je bohatým zdrojom viacerých mikroživín, ktoré môžu zohrávať úlohu pri prevencii vzniku cukrovky - napríklad mangánu. Konzumácia potravín bohatých na mangán môže byť jedným z dôležitých krokov pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi, a teda pri znižovaní rizika vzniku cukrovky. Quinoa tiež ponúka výdatnú dávku vlákniny, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru v krvi a pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Ďalšie výskumy ukazujú, že dostatočný príjem horčíka je spojený aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a jedna šálka quinoy môže poskytnúť približne tretinu denného odporúčaného množstva horčíka. Quinoa má tiež veľmi nízky glykemický index, čo je veľmi prospešné vo všeobecnosti a najmä pre diabetikov.

Podporuje zdravie kostí

Vďaka obsahu mangánu, horčíka a fosforu je quinoa veľmi prospešná pre zdravie a pevnosť našich kostí, a dokonca existujú výskumy, ktoré naznačujú, že môže dokonca pomôcť predchádzať osteoporóze. Quinoa je tiež bohatým zdrojom omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá podľa štúdií na zvieratách tiež podporuje zdravie a pevnosť kostí.

Je prospešný pre zdravie kardiovaskulárneho systému

Vďaka protizápalovým živinám, ktoré obsahuje, je quinoa tiež skvelou potravinou pre zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. Má obzvlášť vysoký obsah zdravých tukov, ako je kyselina olejová (zdravý mononenasýtený tuk) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšenie príjmu ALA môže byť spojené so znížením rizika srdcových ochorení. Mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová, sa tiež spájajú s priaznivými účinkami na zdravie srdca a môžu pomáhať regulovať hladinu cholesterolu. Quinoa je tiež skvelým zdrojom draslíka a horčíka, živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii vzniku srdcových ochorení a sú prospešné aj pre správne fungovanie nášho kardiovaskulárneho systému. Quinoa tiež pomáha znižovať hladinu triglyceridov, čo tiež prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému.

Môže byť prospešná pri redukcii tuku

Quinoa obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vlákniny, dvoch zložiek stravy, ktoré podporujú pocit sýtosti, čo môže byť veľmi prospešné pri redukcii tuku. Výskum tiež naznačuje, že quinoa môže ovplyvňovať pôsobenie hormónov, ktoré zohrávajú úlohu pri chuti do jedla, ako sú grelín, peptid YY a inzulín. Quinoa obsahuje aj relatívne málo kalórií, čo z nej v kombinácii s jej zaujímavým nutričným profilom robí doslova superpotravinu, ktorú vo svojom jedálničku naozaj potrebujete, či už redukujete tuk, udržiavate si hmotnosť alebo sa len snažíte zdravo stravovať.

Čo si z článku odniesť?

Quinoa, alebo čínska hrachovina, je pseudoobilnina, ktorá si zaslúži naozaj významnú pozornosť. Jej nutričný profil ponúka celý rad zaujímavých živín a rozhodne sa oplatí zaradiť ju do svojho jedálnička. Quinoa je prirodzene bezlepková, obsahuje významný podiel bielkovín a je ich kompletným zdrojom, čo znamená, že ako jedna z mála rastlinných potravín obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín.

Je tiež zdrojom komplexných sacharidov, ktoré slúžia ako zdroj postupne sa uvoľňujúcej energie. Obsahuje aj dostatočný podiel vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Je zdraviu prospešná v mnohých ohľadoch - od trávenia, cez posilňovanie kostí až po podporu zdravého kardiovaskulárneho systému. Okrem toho má quinoa veľmi všestranné využitie. Ľahko sa pripravuje, má príjemnú, mierne orieškovú chuť a veľmi všestranné využitie. Ak ste ešte nemali tú česť, odporúčame quinou vyskúšať!

Zdroje:

Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., McKeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 141(5), 1011S-22S. https://doi.org/10.3945/jn.110.132944
Berti, C., Riso, P., Brusamolino, A., & Porrini, M. (2005). Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products. The British journal of nutrition, 94(5), 850-858. https://doi.org/10.1079/bjn20051563
Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituing alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet (Vplyv náhrady alternatívnych obilnín v strave na nutričný profil bezlepkovej diéty). Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359-363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89-96.
Tian, X., Tang, H., Lin, H., Cheng, G., Wang, S., & Zhang, X. (2013). Saponins: the potential chemotherapeutic agents in pursuit of new anti-glioblastoma drugs. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(12), 1709-1724. https://doi.org/10.2174/13895575113136660083
Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2014). Dôkazy o prospešnosti kyseliny α-linolénovej a kardiovaskulárnych ochorení: Porovnanie s kyselinou eikosapentaénovou a kyselinou dokozahexaénovou. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 863S-76S. https://doi.org/10.3945/an.114.005850
Scalbert, A., Johnson, I. T., & Saltmarsh, M. (2005). Polyphenols: Antioxidants and beyond. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 215S-217S. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.215S
Gullón, B., Gullón, P., Tavaria, F. K., & Yáñez, R. (2016). Hodnotenie prebiotického účinku quinoy a amarantu v črevnom ekosystéme človeka. Food & function, 7(9), 3782-3788. https://doi.org/10.1039/c6fo00924g
Palacios C. (2006). Úloha živín v zdraví kostí, od A po Z. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 621-628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
Kim, Y., & Ilich, J. Z. (2011). Implications of dietary α-linolenic acid in bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 27(11-12), 1101-1107. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.05.012