Quinoa - niezwykły dodatek, który jest zarówno urozmaiceniem, jak i źródłem ważnych składników odżywczych!

Quinoa jest słusznie uważana za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie i zdecydowanie zasługuje na chwilę chwały w naszym kraju. To pseudozboże oferuje bardzo interesujący profil odżywczy - jak na zboże zawiera dużą ilość białka, wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a jako bonus jest bezglutenowe. Ma lekko orzechowy smak i oprócz tego, że jest bardzo bogaty w składniki odżywcze, świetnie smakuje i jest doskonałym dodatkiem do codziennej diety. Przyjrzyjmy się dziś bliżej tej południowoamerykańskiej superżywności.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest quinoa?
• Osiem korzyści ze spożywania komosy ryżowej

Teoretyczne okno - czym jest komosa ryżowa?

Quinoa pochodzi z Ameryki Południowej i jest uważana za pseudozboże, ponieważ jest bliższa nasionom niż zbożom. Quinoa była uprawiana przez starożytnych Inków, dlatego też znana jest również jako złoto Inków. Quinoa dosłownie tłumaczy się jako "matka zbóż" i stała się superżywnością dzięki swojej wysokiej wartości biologicznej i zdolności do wypełniania. Większość z nas zetknęła się z komosą ryżową - bardziej powszechnym wariantem, który możemy napotkać, jest biała komosa ryżowa. Jednak w rzeczywistości istnieje około 120 różnych odmian. Istnieją trzy rodzaje, które najczęściej możemy zobaczyć w sklepach - biała odmiana, czarna odmiana i czerwona quinoa.

Biała komosa ryżowa jest najbardziej powszechna, ma łagodny smak, najszybciej się gotuje i jest dość łatwa do przyrządzenia. Czerwona i czarna są bardziej chrupiące po ugotowaniu, lepiej zachowują swój kształt, są bardziej aromatyczne i świetnie nadają się do sałatek i misek. Jednak wszystkie warianty kolorystyczne mają zasadniczo takie same wartości odżywcze. Świetnie nadają się jako dodatek do mięs, zamiast ryżu w mieszankach ala risotto, w sałatkach, można z nich zrobić owsiankę, klopsiki, krótko mówiąc, wszystko, co tylko można wymyślić. Jako bonus, jest bardzo szybki w gotowaniu, wchłania większość wody po ugotowaniu i powinien być puszysty. Prawidłowo przygotowana powinna mieć łagodny orzechowy smak i przyjemną chrupiącą konsystencję. Quinoa ma naprawdę bardzo wszechstronne zastosowanie - możesz zainspirować się na przykład naszym przepisem na sałatkę z sosem orzechowym.

Komosę ryżową można również znaleźć w sklepach w postaci płatków, jako dmuchane ziarna, jako część błyskawicznych mieszanek owsianek i naleśników, a czasem dodawana do mieszanek zbożowych, pieczywa chrupkiego i innych produktów spożywczych. Jak już wspomniano, komosa ryżowa nie zawiera glutenu i jest popularnym dodatkiem dla osób stosujących dietę roślinną. W rzeczywistości komosa ryżowa jest jednym z niewielu źródeł roślinnych, które zawierają pełne spektrum niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. Spożywanie komosy ryżowej oferuje również inne korzyści, którym przyjrzymy się razem.

Osiem korzyści ze spożywania komosy ryżowej

Jest dosłownie napakowana składnikami odżywczymi

Jedną z kluczowych zalet spożywania komosy ryżowej jest jej naprawdę bogaty profil odżywczy. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu źródeł roślinnych, które można uznać za kompletne źródło białka - co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, ale których absolutnie potrzebujemy. Chociaż nie każda żywność, którą spożywamy, musi być kompletnym źródłem białka, w rzeczywistości dość rzadko zdarza się, aby pokarm roślinny miał pełny profil wszystkich 20 aminokwasów, w tym wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Ale to nie wszystko, oprócz przyzwoitej ilości białka o wysokiej wartości odżywczej (średnio quinoa dostarcza 8 g białka na 100 g), qiunoa działa również jako źródło złożonych węglowodanów, służąc jako źródło stopniowo uwalnianej energii. Zawiera również znaczną ilość korzystnego błonnika, do którego przejdziemy w kolejnych sekcjach. Zawiera również witaminy i minerały, zwłaszcza witaminy z grupy B, ale także witaminy C i E, a także wapń, magnez, żelazo, mangan, fosfor, kwas foliowy, cynk i szereg przeciwutleniaczy.

Jest odpowiednia dla wszystkich rodzajów diet

Kolejną zaletą komosy ryżowej jest to, że jest ona naturalnie bezglutenowa, co czyni ją odpowiednią dla osób cierpiących na alergię na gluten lub celiakię. Quinoa może być korzystna dla osób stosujących dietę bezglutenową, pomagając im uzupełnić ważne składniki odżywcze, których może im brakować po wyeliminowaniu tradycyjnych zbóż z diety. Ponadto, jest to bardzo przyjemny dodatek do diety, co dotyczy również osób, które mogą spożywać gluten. Jest również odpowiedni dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i nie powoduje znacznych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki swojemu profilowi aminokwasowemu komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.

Zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają działanie wolnych rodników

Komosa ryżowa zawiera duże ilości specyficznych przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Ta grupa przeciwutleniaczy wzbudziła zainteresowanie w połowie lat 90. ze względu na ich właściwości zapobiegające chorobom. Badania sugerują, że jedna szczególna klasa flawonoidów, polifenole, może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom, osteoporozie i cukrzycy. Komosa ryżowa jest również bogata w inne przeciwutleniacze (takie jak witamina A i E), które mogą zmniejszać stan zapalny i chronić przed rozwojem chorób przewlekłych. Istnieją nawet spekulacje, że komosa ryżowa może pomóc chronić nasze ciała przed rozwojem różnych rodzajów raka ze względu na zawartość składników odżywczych.

Korzyści dla zdrowego trawienia

Komosa ryżowa została również oceniona w badaniach jako żywność prebiotyczna. Prebiotyki są formą błonnika, który działa jako "paliwo" dla pożytecznych bakterii zwanych probiotykami, które żyją w naszym przewodzie pokarmowym i są dla nas kluczowe. Naukowcy odkryli, że to niesamowite pseudozboże ma potencjał jako żywność prebiotyczna i może pomóc poprawić zdrowie przewodu pokarmowego poprzez wspomaganie wzrostu i aktywności pożytecznych bakterii jelitowych. Ze względu na zawartość błonnika, komosa ryżowa jest korzystna dla ogólnego prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, w tym regulacji wypróżnień. Błonnik znajdujący się w komosie ryżowej może również pomóc pożytecznym bakteriom w jelitach w produkcji maślanu, rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który jest znany ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. Maślan, między innymi, pomaga regulować przerośnięte komórki odpornościowe, które służą jako źródło stanu zapalnego.

Może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem kilku mikroelementów, które mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy - na przykład manganu. Spożywanie pokarmów bogatych w mangan może być ważnym krokiem w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, a tym samym zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy. Komosa ryżowa oferuje również obfitą dawkę błonnika, który może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu i pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Inne badania pokazują, że odpowiednie spożycie magnezu jest również związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, a jedna filiżanka komosy ryżowej może dostarczyć około jednej trzeciej dziennej zalecanej ilości magnezu. Komosa ryżowa ma również bardzo niski indeks glikemiczny, co jest bardzo korzystne w ogóle, a w szczególności dla diabetyków.

Wspomaga zdrowie kości

Ze względu na zawartość manganu, magnezu i fosforu, komosa ryżowa jest bardzo korzystna dla zdrowia i wytrzymałości naszych kości, a istnieją nawet badania sugerujące, że może nawet pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Komosa ryżowa jest również bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA), który, jak wykazano w badaniach na zwierzętach, również wspomaga zdrowie i wytrzymałość kości.

Jest korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Dzięki zawartym w niej przeciwzapalnym składnikom odżywczym, komosa ryżowa jest również doskonałym pokarmem dla zdrowia naszego układu sercowo-naczyniowego. Jest szczególnie bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak kwas oleinowy (zdrowy tłuszcz jednonienasycony) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia ALA może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Tłuszcze jednonienasycone, takie jak kwas oleinowy, są również związane z korzyściami dla zdrowia serca i mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem potasu i magnezu, składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi chorób serca, a także są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu sercowo-naczyniowego. Quinoa pomaga również obniżyć poziom trójglicerydów, co również przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Może być korzystna w redukcji tkanki tłuszczowej

Komosa ryżowa zawiera duże ilości białka i błonnika, dwóch składników diety, które promują uczucie sytości, co może być bardzo korzystne w redukcji tkanki tłuszczowej. Badania sugerują również, że komosa ryżowa może wpływać na działanie hormonów, które odgrywają rolę w apetycie, takich jak grelina, peptyd YY i insulina. Quinoa zawiera również stosunkowo niewiele kalorii, co w połączeniu z jej interesującym profilem odżywczym sprawia, że jest to dosłowna superżywność, której naprawdę potrzebujesz w swojej diecie, niezależnie od tego, czy redukujesz tłuszcz, utrzymujesz wagę, czy po prostu starasz się zdrowo odżywiać.

Co można wynieść z tego artykułu?

Quinoa, czyli morszczyn chiński, to pseudozboże, które zasługuje na naprawdę dużą uwagę. Jej profil odżywczy oferuje szereg interesujących składników odżywczych i zdecydowanie warto włączyć ją do swojej diety. Quinoa jest naturalnie bezglutenowa, zawiera znaczną ilość białka i jest jego pełnowartościowym źródłem, co oznacza, że jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających pełne spektrum niezbędnych aminokwasów.

Jest również źródłem węglowodanów złożonych, które służą jako źródło stopniowo uwalnianej energii. Zawiera również dużą ilość błonnika, witamin i minerałów. Jest korzystna dla zdrowia na wiele sposobów - od trawienia, przez wzmacnianie kości, po wspieranie zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, komosa ryżowa ma bardzo wszechstronne zastosowanie. Jest łatwa w przygotowaniu, ma przyjemny, lekko orzechowy smak i ma bardzo wszechstronne zastosowania. Jeśli jeszcze nie miałeś przyjemności, zalecamy wypróbowanie komosy ryżowej!

Źródła:

Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., McKeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 141(5), 1011S-22S. https://doi.org/10.3945/jn.110.132944
Berti, C., Riso, P., Brusamolino, A., & Porrini, M. (2005). Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products. The British Journal of Nutrition, 94(5), 850-858. https://doi.org/10.1079/bjn20051563
Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). Wpływ zastąpienia alternatywnych zbóż w diecie na profil odżywczy diety bezglutenowej. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359-363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of biomedical science: IJBS, 4(2), 89-96.
Tian, X., Tang, H., Lin, H., Cheng, G., Wang, S., & Zhang, X. (2013). Saponiny: potencjalne środki chemioterapeutyczne w poszukiwaniu nowych leków przeciw glejakowi. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(12), 1709-1724. https://doi.org/10.2174/13895575113136660083
Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2014). The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 863S-76S. https://doi.org/10.3945/an.114.005850
Scalbert, A., Johnson, I. T., & Saltmarsh, M. (2005). Polyphenols: antioxidants and beyond. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 215S-217S. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.215S
Gullón, B., Gullón, P., Tavaria, F. K., & Yáñez, R. (2016). Ocena działania prebiotycznego komosy ryżowej i amarantusa w ekosystemie jelitowym człowieka. Food & function, 7(9), 3782-3788. https://doi.org/10.1039/c6fo00924g
Palacios C. (2006). Rola składników odżywczych w zdrowiu kości, od A do Z. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 621-628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
Kim, Y., & Ilich, J. Z. (2011). Implications of dietary α-linolenic acid in bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 27(11-12), 1101-1107. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.05.012