W jaki sposób hormon głodu grelina utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej?

Dwa hormony są często wymieniane w związku z redukcją tkanki tłuszczowej - leptyna i grelina. Hormony te nazywane są również hormonami sytości i głodu. Grelina, czyli "hormon głodu", wysyła do mózgu sygnały, że organizm jest głodny i potrzebuje jedzenia. Już na podstawie tych informacji powinno być jasne, jak ważne jest (nie tylko) utrzymanie poziomu greliny na akceptowalnym poziomie podczas odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że w przypadku redukcji ilość greliny we krwi wzrasta, a to prowadzi do zwiększenia uczucia głodu, co może sprawić, że łatwe odchudzanie stanie się nie lada wyzwaniem. Istnieje jednak stosunkowo prosty sposób na utrzymanie poziomu greliny na zdrowym poziomie - ale do tego przejdziemy później. Dzisiaj przedstawimy ten hormon nieco szerzej, a także podamy kilka wskazówek, które sprawią, że nie będzie on problemem podczas odchudzania.

Teoretyczne okno - czym w ogóle jest grelina?

Grelina jest hormonem zwiększającym apetyt, jest wytwarzana przez komórki przewodu pokarmowego, a jej poziom zależy od spożycia pokarmu - więc jej poziom przed i po posiłkach waha się. Zwykle jest produkowana, gdy nasz żołądek jest pusty. Po uformowaniu grelina przemieszcza się przez krwiobieg do mózgu z sygnałem, który wywołuje uczucie głodu. Grelina jest uważana za hormon pobudzający apetyt, jest jednym z głównych czynników wpływających na smak, a także może wpływać na przejadanie się. Poza tym promuje również magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha, co jest związane z rozwojem zespołu metabolicznego i cukrzycy. Grelina wpływa również na cykl snu / czuwania, percepcję smaku, motorykę przewodu pokarmowego i metabolizm węglowodanów. Logicznie rzecz biorąc, im wyższy poziom greliny we krwi, tym bardziej jesteśmy głodni. I odwrotnie, im mniej greliny krąży we krwi, tym bardziej czujemy się najedzeni.

Jaka jest różnica między leptyną a greliną?

Leptyna i grelina ściśle ze sobą współpracują w celu utrzymania równowagi energetycznej i kontroli wagi. Leptyna to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe, który zmniejsza apetyt w porównaniu z greliną - działa więc zupełnie odwrotnie niż grelina. Oba hormony odgrywają bardzo ważną rolę w utracie lub utrzymaniu wagi. Receptory leptyny znajdują się w tym samym obszarze mózgu, co receptory greliny. Ponieważ organizm produkuje leptynę w oparciu o procentową zawartość tłuszczu w organizmie, wzrost poziomu leptyny we krwi jest związany z przyrostem masy ciała. I odwrotnie - utrata masy ciała spowoduje obniżenie poziomu leptyny (i często większy głód).

Niestety, można również argumentować, że osoby z nadwagą i otyłością są "odporne" na działanie leptyny, co prowadzi do dalszego przyrostu masy ciała i trudności z utratą wagi, ponieważ po prostu potrzebują więcej jedzenia, aby poczuć się "pełnym". Dobrą wiadomością jest to, że zarówno leptyna, jak i grelina są hormonami, które możemy bardzo wygodnie kontrolować poprzez sposób, w jaki się odżywiamy, jak śpimy, ilość stresu, na który jesteśmy narażeni i ilość ćwiczeń, które wykonujemy regularnie. Można więc powiedzieć, że racjonalna dieta oparta na spożywaniu wystarczającej ilości kalorii w postaci żywności w jej najbardziej naturalnej postaci, w połączeniu z odpowiednim schematem treningowym, wystarczającą ilością snu i dobrym samopoczuciem psychicznym, jest w skrócie podstawą nie tylko zdrowia jako takiego, ale także wygodnego obniżania i manipulowania poziomem hormonów leptyny i greliny.

6 wskazówek, jak regulować poziom greliny i wygodnie schudnąć

Podsumujmy więc, jak sprawić, by grelina, hormon głodu, działała na naszą korzyść.

Unikaj zbytniego ograniczania kalorii

Jak wspomniano powyżej - poziom greliny wzrasta, gdy żołądek jest pusty - więc jeśli nie jemy wystarczająco dużo, co jest bardzo częstym problemem w przypadku diet odchudzających - poziom greliny wzrasta. Z drugiej strony przejadanie się powoduje spadek poziomu greliny, ale nawet to nie powinno być celem (chyba że obecnie próbujesz przybrać na wadze). No dobrze, ale w takim razie jak ustawić deficyt kalorii, aby schudnąć na redukcji i nie być ciągle głodnym? To proste - ponieważ redukcja tkanki tłuszczowej nie polega na jedzeniu mało, ale na jedzeniu prawidłowo. Wybieraj pokarmy wartościowe pod względem odżywczym, przyjmuj dużo błonnika, który ma zdolność wiązania wody i może utrzymywać sytość przez długi czas. Nie zapominaj o wystarczającej ilości białka, które ma największy efekt sycący spośród trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Nie należy jednak zapominać, że należy jeść tylko warzywa i białko - zdecydowanie zalecamy stosowanie zbilansowanej diety, tj. przyjmowanie wszystkich trzech makroskładników w rozsądnych proporcjach i ilościach.

Poziom greliny powinien znacznie spaść po posiłku i utrzymywać się na minimalnym poziomie przez około dwie do trzech godzin, być może nawet dłużej, zanim znów zaczniesz odczuwać głód. Jeśli zauważysz, że odczuwasz głód bardzo szybko po jedzeniu lub odczuwasz potrzebę podjadania przez cały dzień, zastanów się, czy naprawdę dostarczasz wystarczającą ilość kalorii. Spożywanie wystarczającej ilości zdrowej żywności jest niezbędne dla zdrowia, optymalnej wydajności, dobrego samopoczucia psychicznego i oczywiście redukcji lub budowania mięśni. Więc proszę, pamiętajmy o tym i nie stosujmy szalonych diet ze zbyt radykalnym ograniczeniem kalorii lub absolutnym ograniczeniem któregokolwiek z makroskładników.

Ogranicz spożycie nadmiernie przetworzonej żywności

Nawiązując do pierwszego punktu, jest jeszcze jedna rzecz, o której należy wspomnieć, a mianowicie regulowanie spożycia nadmiernie przetworzonej żywności. Pomijając fakt, że żywność ta jest poddawana wielu procesom technologicznym, aby nadać jej naprawdę dobry smak, często jest ona bardzo kaloryczna i z pewnością nie pasuje do kategorii "nadaje się do zdrowego odżywiania". Bardzo często ich uzależniający smak sprawia również, że tracimy kontrolę nad tym, ile tych pokarmów faktycznie spożywamy, a to prowadzi do naprawdę znacznego nadmiaru spożywanych kalorii, a tym samym przyrostu masy ciała, jeśli trwa to przez długi czas lub regularnie.

Zwykle, gdy jemy "konwencjonalną" żywność, chemiczne/hormonalne wiadomości są wysyłane z naszego przewodu pokarmowego do mózgu i różnych innych części naszego ciała, aby powiedzieć nam, że mamy dość i przestać jeść. Badania sugerują jednak, że gdy mamy możliwość spożywania wysoko przetworzonej żywności o dużej zawartości kalorii, ten system sprzężenia zwrotnego nie działa tak dobrze i mamy tendencję do jedzenia znacznie więcej lub przejadania się. Przykłady takiej żywności obejmują słodycze, wypieki, słodkie napoje, fast foody, słone przekąski, takie jak wędliny, chipsy i różne wysoko solone smakołyki oraz smażone potrawy.

W momencie, gdy spożywasz żywność o wysokiej zawartości dodanego cukru, nieodpowiednich źródeł tłuszczu i syntetycznych dodatków, bardzo łatwo jest zjeść całą swoją dawkę kalorii dość szybko i nadal czuć się głodnym. Oprócz słabego efektu sycącego, żywność ta nie jest również zbyt przyjazna dla zdrowia, zwłaszcza gdy kuszące atrybuty, takie jak nadmiar cukru, tłuszcze trans i inne, są połączone razem. Z drugiej strony, dieta oparta na jedzeniu prawdziwej żywności, która nie została poddana nadmiernemu przetwarzaniu, jest najlepszym sposobem na naturalną kontrolę apetytu, ponieważ żywność ta jest zwykle bardziej sycąca, zawiera więcej błonnika, ma mniej kalorii i jest wielokrotnie bardziej pożywna. Wszystko to jest korzystne nie tylko dla regulacji poziomu hormonów głodu i sytości, ale także dla ogólnego zdrowia. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera złożone węglowodany w postaci pełnych ziaren, dużo warzyw i owoców, różnorodne źródła białka (jajka, chude mięso, ryby, białko, nabiał) i oczywiście zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oleje roślinne lub orzechy.

Jedz dużo białka

Poruszyliśmy już ten temat powyżej, ale rozszerzmy nieco bardziej kluczową rolę białka w regulowaniu poziomu greliny. Nawet jeśli staramy się zredukować tkankę tłuszczową i mamy pewien deficyt kalorii, możemy zapewnić, że nie będziemy cierpieć z powodu głodu poprzez optymalne spożycie białka. Wiadomo, że białko ma największy efekt sycący spośród trzech makroskładników odżywczych, co jest bardzo korzystne dla regulacji poziomu greliny. Zjawisko to zostało również potwierdzone w wielu badaniach. Odpowiednie spożycie białka jest również kluczem do ochrony i budowania masy mięśniowej, co jest również bardzo ważne w regulacji greliny.

Regularne ćwiczenia

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, trening cardio o niskiej częstotliwości i długim czasie trwania od dawna jest zalecany jako najskuteczniejszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak w ostatnich latach wykazano, że krótkie interwały o bardzo wysokiej intensywności - znane jako trening HIIT- są znacznie bardziej skuteczne. Badania sugerują również, że stosowanie HIIT jest bardzo odpowiednią strategią redukcji tkanki tłuszczowej, a także manipulowania poziomem greliny i leptyny, co dodatkowo zwiększa szanse na skuteczną redukcję. Jednocześnie istnieją również dowody na to, że osoby z większym udziałem masy mięśniowej rzadziej mają trudności z regulacją poziomu greliny. Tak więc nawet trening siłowy można uznać za bardzo odpowiednią aktywność, ponieważ badania sugerują, że jeśli mamy wyższy procent masy beztłuszczowej w organizmie, tym mniej greliny powstaje. Należy jednak powiedzieć, że liczy się każdy ruch, więc jeśli siłownia Cię nie pochłonie, nie rozpaczaj.

Zapewnij swojemu ciału odpowiednią ilość snu

Nie tylko odpowiednia dieta i regularne uprawianie sportu są niezbędnymi czynnikami regulującymi poziom hormonów leptyny i greliny, ale oczywiście ważna jest również odpowiednia ilość snu. Jeśli regularnie czytasz naszą stronę internetową, z pewnością zauważyłeś nasz niedawny artykuł na temat snu, w którym wspomniano również o grelinie. W rzeczywistości badania pokazują, że gdy osoby cierpiące na długotrwały brak snu mają problemy z wyższym poziomem greliny, bardzo często prowadzi to do tego, że muszą jeść więcej kalorii w ciągu dnia, szukają mniej wartościowych odżywczo pokarmów i bardzo często mają apetyt na słodycze. Wystarczająca ilość snu (od 7 do 9 godzin dziennie to ogólne zalecenie dla dorosłych) jest bardzo silnym czynnikiem, który wpływa na ogólny stan zdrowia, wydajność, zdolność do regulowania wagi i oczywiście poziom różnych hormonów, w tym greliny.

Sen ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie i zdecydowanie nie należy go zaniedbywać. Chociaż optymalny czas będzie inny dla każdego z nas, nie powinniśmy spać przez długi czas poniżej 6 godzin. Bardzo wskazane jest również kładzenie się spać i wstawanie o mniej więcej tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz spróbować suplementacji melatoniną, wprowadzić rytuał snu polegający na popijaniu rozpuszczalnego magnezu lub wypróbować magię kropli CBD.

Nie zapominaj o zdrowiu psychicznym i radzeniu sobie ze stresem

Oprócz powyższego, nie możemy również zapominać o stresie i zdrowiu psychicznym jako takim. Kiedy jesteśmy zestresowani, organizm wytwarza więcej kortyzolu, a także może stymulować produkcję greliny. Przewlekły stres z dużym prawdopodobieństwem zwiększa apetyt i apetyt - zwłaszcza na "żywność gorszą pod względem odżywczym" i przyczynia się do innych niezdrowych nawyków, takich jak przejadanie się, jedzenie w pośpiechu, przejadanie się, brak czasu na gotowanie w domu, picie alkoholu, pomijanie snu i prowadzenie bardziej siedzącego trybu życia. Nie zapominajmy więc, że ta sama uwaga, którą poświęcamy naszej stronie fizycznej, musi być również poświęcona naszej stronie psychicznej. Wszyscy jesteśmy pod ciągłym stresem z powodu wymagań naszego czasu, a jeśli nie możemy go regulować w odpowiedni sposób, może to mieć fatalne konsekwencje.

Znajdź co najmniej kilka minut każdego dnia, aby poświęcić się sobie. Wybierz się na spacer na łonie natury, przeczytaj kilka rozdziałów ulubionej książki, obejrzyj film, skorzystaj z masażu lub nawet spróbuj jogi. Istnieje oczywiście ogromna liczba sposobów regulowania stresu, a całkiem niedawno poświęciliśmy temu tematowi cały artykuł.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj przedstawiliśmy grelinę, hormon głodu, który odgrywa ważną rolę (nie tylko) w redukcji tkanki tłuszczowej. Wyjaśniliśmy, że jej poziom jest powiązany ze spożyciem żywności i opisaliśmy całą zasadę, w jaki sposób wyższe stężenie greliny wywołuje głód w mózgu. Wyjaśniliśmy również, że na poziom greliny można wpływać - na przykład poprzez spożywanie diety o wystarczającej ilości kalorii, która zawiera żywność w jej najbardziej naturalnej formie, regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i oczywiście poprzez regulację stresu.

Źródła:

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21-34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Ahluwalia, A., Li, A., Cheng, G., Deng, X., & Tarnawski, A. S. (2009). Reduced ghrelin in endothelial cells plays an important mechanistic role in aging-related impairment of angiogenesis. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 60(2), 29-34.
Myers, M. G., Jr, Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Otyłość i oporność na leptynę: odróżnianie przyczyny od skutku. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 21(11), 643-651. https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Dieta wysokobiałkowa w celu redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Stokes, K. A., Sykes, D., Gilbert, K. L., Chen, J. W., & Frystyk, J. (2010). Krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności zmieniają stężenie greliny i hormonu wzrostu w surowicy, ale nie bioaktywność IGF-I, IGF-II lub IGF-I. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 20(4), 289-294. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2010.03.004
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Adams, C. E., Greenway, F. L., & Brantley, P. J. (2011). Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e211-e218. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x