Ako hormón hladu grelín komplikuje redukciu tuku?

V súvislosti s redukciou tuku sa často spomínajú dva hormóny - leptín a grelín. Tieto hormóny sa nazývajú aj hormóny sýtosti a hladu. Ghrelin alebo "hormón hladu" vysiela do mozgu signály, že telo je hladné a potrebuje jesť. Už len z tejto informácie by malo byť jasné, aké dôležité je (nielen) počas chudnutia udržiavať hladinu ghrelínu na prijateľnej úrovni. Ak ste totiž v redukcii, množstvo grelínu v krvi stúpa, a to vedie k zvýšeniu pocitu hladu, čo môže ľahké chudnutie dosť skomplikovať. Napriek tomu existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako udržať hladinu ghrelínu na zdravej úrovni - ale k tomu sa dostaneme neskôr. Dnes si tento hormón predstavíme trochu podrobnejšie a dáme vám aj niekoľko tipov, vďaka ktorým sa pri chudnutí nestane problémom.

Teoretické okienko - čo je to vlastne grelín?

Ghrelin je hormón zvyšujúci chuť do jedla, produkujú ho bunky tráviaceho traktu a jeho hladina závisí od príjmu potravy - jeho hladina pred jedlom a po jedle teda kolíše. Zvyčajne sa produkuje, keď je náš žalúdok prázdny. Po vytvorení ghrelinu putuje krvným obehom do mozgu so signálom, ktorý vyvoláva pocit hladu. Ghrelin sa považuje za hormón stimulujúci chuť do jedla, je jedným z hlavných tvorcov chutí a môže ovplyvňovať aj prejedanie. Okrem toho podporuje aj ukladanie tuku v oblasti brucha, teda toho, ktorý sa spája s rozvojom metabolického syndrómu a cukrovky. Ghrelin ovplyvňuje aj cyklus spánok/bdenie, vnímanie chutí, motilitu tráviaceho traktu a metabolizmus sacharidov. Logicky platí, že čím vyššia je hladina grelínu v krvi, tým väčší máme hlad. A naopak, čím menej ghrelínu v krvi cirkuluje, tým sa cítime sýtejší.

Aký je rozdiel medzi leptínom a grelínom?

Leptín a grelín úzko spolupracujú pri udržiavaní energetickej rovnováhy a regulácii telesnej hmotnosti. Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý v porovnaní s grelínom znižuje chuť do jedla - robí teda úplný opak toho, čo robí grelín. Oba hormóny zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti. Receptory leptínu sa nachádzajú v rovnakej oblasti mozgu ako receptory grelínu. Keďže telo produkuje leptín na základe percenta telesného tuku, zvýšenie hladiny leptínu v krvi je spojené s nárastom hmotnosti. A platí to aj naopak - to znamená, že úbytok hmotnosti vedie k nižšej hladine leptínu (a často k väčšiemu hladu).

Bohužiaľ, možno tiež tvrdiť, že jedinci s nadváhou a obezitou sú "odolní" voči účinkom leptínu, čo vedie k ďalšiemu zvyšovaniu hmotnosti a ťažkostiam pri chudnutí, pretože jednoducho potrebujú viac jedla, aby sa cítili "plní". Dobrou správou je, že leptín aj grelín sú hormóny, ktoré môžeme veľmi pohodlne ovládať tým, ako sa stravujeme, ako spíme, aké množstvo stresu prežívame a ako pravidelne cvičíme. Môžeme teda povedať, že racionálna strava založená na konzumácii dostatočného množstva kalórií v podobe potravín v ich najprirodzenejšej forme v kombinácii s vhodným tréningovým režimom, dostatkom spánku a psychickou pohodou sú skrátka základom nielen zdravia ako takého, ale aj pohodlného znižovania a manipulácie s hladinami hormónov leptínu a ghrelínu.

6 tipov na reguláciu hladiny grelínu a pohodlné chudnutie

Poďme si teda zhrnúť, ako vlastne dosiahnuť, aby hormón hladu, ghrelin, pracoval v náš prospech.

Vyhnite sa prílišnému obmedzovaniu kalórií

Ako sme už spomenuli vyššie - hladina ghrelínu stúpa, keď je žalúdok prázdny - ak teda nejeme dostatočne, čo je veľmi častý problém pri redukčných diétach - hladina ghrelínu stúpa. Na druhej strane, prejedanie sa spôsobuje pokles hladiny ghrelínu, ale ani to by nemalo byť cieľom (pokiaľ sa práve nesnažíte pribrať). Dobre, ale ako potom nastaviť kalorický deficit tak, aby sme pri redukcii schudli a neboli stále hladní? Jednoducho - pretože redukcia tuku nie je o tom, že budete jesť málo, ale o tom, že budete jesť správne. Vyberajte si nutrične hodnotné potraviny, prijímajte veľa vlákniny, ktorá má schopnosť viazať vodu a dokáže nás zasýtiť na pomerne dlhú dobu. Nezabudnite na dostatok bielkovín, ktoré majú z troch základných makroživín najväčší sýtiaci účinok. Neberte to však tak, že by ste mali jesť len zeleninu a bielkoviny - veľmi odporúčame jesť vyváženú stravu, t. j. prijímať všetky tri makroživiny v primeranom pomere a množstve.

Hladina ghrelínu by mala po jedle výrazne klesnúť a zostať na minimálnej úrovni približne dve až tri hodiny, prípadne aj dlhšie, kým začnete opäť pociťovať hlad. Ak si všimnete, že veľmi skoro po jedle pociťujete hlad alebo máte potrebu celý deň sa občerstvovať, zvážte, či celkovo prijímate naozaj dostatok kalórií. Dostatok zdravej stravy je nevyhnutný pre zdravie, optimálnu výkonnosť, duševnú pohodu a, samozrejme, redukciu alebo budovanie svalovej hmoty. Preto to, prosím, majme na pamäti a nepúšťajme sa do šialených diét s príliš radikálnym obmedzením kalórií alebo absolútnym obmedzením niektorej z makroživín.

Obmedzte príjem nadmerne spracovaných potravín

V nadväznosti na prvý bod je potrebné spomenúť ešte jednu vec, a to reguláciu príjmu nadmerne spracovaných potravín. Okrem toho, že tieto potraviny prechádzajú mnohými technologickými procesmi, aby chutili naozaj dobre, sú často veľmi kalorické a určite nepatria do kategórie "vhodné na zdravé stravovanie". Ich návyková chuť tiež veľmi často spôsobuje, že strácame kontrolu nad tým, koľko týchto potravín skutočne zjeme, a to vedie k naozaj výraznému nadbytku prijatých kalórií, a tým aj k nárastu hmotnosti, ak to trvá dlhodobo alebo pravidelne.

Za normálnych okolností, keď jeme "bežné" potraviny, z nášho tráviaceho traktu sa do mozgu a rôznych iných častí tela vysielajú chemické/hormonálne správy, ktoré nám oznamujú, že už máme dosť a máme prestať jesť. Výskum však naznačuje, že keď máme možnosť jesť vysoko spracované, kalorické potraviny, tento systém spätnej väzby nefunguje tak dobre a máme tendenciu jesť oveľa viac alebo sa prejedať. Príkladom takýchto potravín sú sladkosti, pečivo, sladké nápoje, rýchle občerstvenie, slané pochutiny, ako sú údeniny, čipsy a rôzne veľmi slané pochúťky a vyprážané jedlá.

V momente, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, nevhodných zdrojov tuku a syntetických prídavných látok, je veľmi ľahké pomerne rýchlo zjesť celý kalorický príjem a stále pociťovať hlad. Okrem slabého sýtiaceho účinku nie sú tieto potraviny ani veľmi zdraviu prospešné, najmä ak sa v nich kombinujú lákavé atribúty, ako je nadmerné množstvo cukru, transmastné kyseliny a ďalšie. Na druhej strane, strava založená na konzumácii skutočných potravín, teda takých, ktoré neprešli týmto nadmerným spracovaním, je najlepším spôsobom, ako prirodzene kontrolovať chuť do jedla, pretože tieto potraviny sú zvyčajne sýtejšie, obsahujú viac vlákniny, menej kalórií a sú mnohokrát výživnejšie. To všetko je prospešné nielen pre reguláciu hladiny hormónov hladu a sýtosti, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval komplexné sacharidy vo forme celozrnných výrobkov, veľa zeleniny a ovocia, rôzne zdroje bielkovín (vajcia, chudé mäso, ryby, bielkoviny, mliečne výrobky) a samozrejme zdravé tuky, ako je avokádo, rastlinné oleje alebo orechy.

Jedzte dostatok bielkovín

Tejto témy sme sa už dotkli vyššie, ale rozveďme kľúčovú úlohu bielkovín pri regulácii hladiny grelínu trochu viac. Aj keď sa snažíme redukovať tuk a máme určitý kalorický deficit, optimálnym príjmom bielkovín môžeme zabezpečiť, aby sme netrpeli hladom. Je známe, že bielkoviny majú spomedzi troch makroživín najvyšší sýtiaci účinok, čo je veľmi pozitívne pre reguláciu hladiny grelínu. Tento jav potvrdili aj viaceré štúdie. Primeraný príjem bielkovín je kľúčový aj pri ochrane a budovaní svalovej hmoty, ktorá je tiež veľmi dôležitá pri regulácii hladiny grelínu.

Pravidelne cvičte

Pokiaľ ide o redukciu tuku, dlhodobé kardio cvičenie s nízkou frekvenciou sa už dlho odporúča ako najúčinnejší spôsob redukcie tuku. V posledných rokoch sa však ukázalo, že oveľa účinnejšie sú krátke intervaly veľmi vysokej intenzity - známe ako tréning HIIT. Štúdie tiež naznačujú, že používanie HIIT je veľmi vhodnou stratégiou na redukciu tuku, ako aj na manipuláciu s hladinami grelínu a leptínu, čo ďalej zvyšuje šance na úspešnú redukciu. Zároveň existujú aj dôkazy, že ľudia s vyšším podielom svalovej hmoty majú menšie problémy s reguláciou hladiny grelínu. Preto aj silový tréning možno považovať za veľmi vhodnú aktivitu, keďže štúdie naznačujú, že ak máme v tele vyšší podiel netukovej hmoty, tým menej sa tvorí grelínu. Treba však povedať, že každý pohyb sa počíta, takže ak vás posilňovňa neberie, nezúfajte.

Doprajte svojmu telu dostatok spánku

Pri regulácii hladiny hormónov leptínu a grelínu sú základnými faktormi nielen vhodná strava a pravidelný šport, ale samozrejme aj dostatok spánku. Ak pravidelne čítate našu webovú stránku, určite ste si všimli náš nedávny článok o spánku, v ktorom bol spomenutý aj ghrelin. Štúdie totiž ukazujú, že ak majú jedinci, ktorí trpia dlhodobým nedostatkom spánku, problémy s vyššou hladinou ghrelínu, veľmi často to vedie k tomu, že počas dňa potrebujú jesť viac kalórií, vyhľadávajú nutrične menej hodnotné potraviny a veľmi často majú chuť na sladké. Dostatok spánku (všeobecné odporúčanie pre dospelých je 7 - 9 hodín denne) je veľmi silný faktor, ktorý ovplyvňuje celkové zdravie, výkonnosť, schopnosť regulovať hmotnosť a samozrejme aj hladinu rôznych hormónov vrátane grelínu.

Spánok je ústredným faktorom širokého spektra telesných procesov a rozhodne by sa nemal zanedbávať. Hoci optimálny čas bude u každého z nás iný, nemali by sme spať dlhšie ako 6 hodín. Veľmi vhodné je tiež chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, vrátane víkendov. Ak máte problémy so spánkom, môžete vyskúšať suplementáciu melatonínom, zaviesť si spánkový rituál popíjania rozpustného horčíka alebo vyskúšať kúzlo kvapiek CBD.

Nezabudnite na svoje duševné zdravie a zvládanie stresu

Okrem vyššie uvedeného nesmieme zabudnúť ani na stres a duševné zdravie ako také. Keď sme v strese, telo produkuje viac kortizolu a môže tiež stimulovať produkciu grelínu. Chronický stres veľmi pravdepodobne zvyšuje chuť do jedla a chuť na jedlo - najmä na "nutrične menej hodnotné potraviny", a prispieva k ďalším nezdravým návykom, ako je prejedanie sa, jedenie v zhone, prejedanie sa, nedostatok času na varenie doma, pitie alkoholu, vynechávanie spánku a sedavý spôsob života. Nezabúdajme teda, že rovnakú pozornosť, akú venujeme svojej telesnej stránke, musíme venovať aj svojej duševnej stránke. Všetci sme v dôsledku požiadaviek doby vystavení permanentnému stresu, a ak ho nedokážeme vhodným spôsobom regulovať, môže to mať fatálne následky.

Nájdite si každý deň aspoň niekoľko minút, ktoré môžete venovať sami sebe. Choďte na prechádzku do prírody, prečítajte si niekoľko kapitol obľúbenej knihy, pozrite si film, zájdite si na masáž alebo dokonca vyskúšajte jogu. Samozrejme, existuje obrovské množstvo spôsobov regulácie stresu a tejto téme sme pomerne nedávno venovali celý článok.

Čo si z článku vziať?

Dnes sme si predstavili ghrelin, hormón hladu, ktorý zohráva dôležitú úlohu (nielen) pri redukcii tuku. Vysvetlili sme si, že jeho hladina súvisí s konzumáciou potravín, a opísali sme celý princíp toho, ako vyššie koncentrácie grelínu vyvolávajú v mozgu pocit hladu. Vysvetlili sme tiež, že hladinu ghrelínu možno ovplyvniť - napríklad stravou s dostatočným kalorickým príjmom, ktorá obsahuje potraviny v ich najprirodzenejšej forme, pravidelným pohybom, dostatkom spánku a, samozrejme, reguláciou stresu.

Zdroje:

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21-34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Ahluwalia, A., Li, A., Cheng, G., Deng, X., & Tarnawski, A. S. (2009). Reduced ghrelin in endothelial cells plays an important mechanistic role in aging-related impairment of angiogenesis. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 60(2), 29-34.
Myers, M. G., Jr, Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obezita a leptínová rezistencia: rozlíšenie príčiny od následku. Trendy v endokrinológii a metabolizme: TEM, 21(11), 643-651. https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Vysokobielkovinová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Stokes, K. A., Sykes, D., Gilbert, K. L., Chen, J. W., & Frystyk, J. (2010). Short, high intensity exercise alters serum ghrelin and growth hormone concentrations but not IGF-I, IGF-II or IGF-I bioactivity. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 20(4), 289-294. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2010.03.004
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with lower leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Adams, C. E., Greenway, F. L., & Brantley, P. J. (2011). Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance (Faktory životného štýlu a ghrelin: kritický prehľad a dôsledky pre udržanie hmotnosti). Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e211-e218. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x