Czy wiesz, do czego służą witaminy z grupy B? I która z nich jest najważniejsza?
Autor: Większość ludzi pamięta o witaminach z grupy B tylko podczas sezonu kleszczowego. Jednak witaminy te są niezwykle ważne, a im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej wymagające jest ich spożycie. Co więcej, organizm nie może ich gromadzić z wyprzedzeniem, więc trzeba je stale uzupełniać. Ale czy wiesz, do czego służą wszystkie witaminy z grupy B? Jak i kiedy je przyjmować i która z nich jest najważniejsza? W naszym dzisiejszym artykule powiemy Ci wszystko, co dla nich najważniejsze.
Treść artykułu:
- Jakie są witaminy z grupy B? I jakie są ich korzyści?
- Czy witaminy z grupy B mogą mieć jakieś negatywne skutki?
- Czy suplementacja witaminami z grupy B ma sens?
- Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?
Jakie są witaminy z grupy B? Jakie są ich korzyści?
Odnosimy się do 8 różnych witamin rozpuszczalnych w wodzie jako witamin z grupy B, które są zwykle oznaczone literą B, po której następuje liczba w indeksie dolnym. Witamina B (obecnie określana jakoB1) była pierwszą odkrytą witaminą, ale ponieważ z czasem zaczęły pojawiać się inne substancje o podobnych właściwościach, ich nazewnictwo musiało zostać zmodyfikowane. Dopiero później okazało się, że niektóre substancje nie są witaminami, stąd brak w terminologii np. witaminy B4, której miejsce pierwotnie zajmowała adenina. Dziś wyróżniamy następujące witaminy:
Tiamina (witamina B1)
Tiamina jest jedną z najważniejszych witamin z tej grupy, a jej znaczenie polega na zdolności do optymalizacji układu nerwowego, zapewnienia prawidłowego funkcjonowania komórek ciała i wspierania metabolizmu węglowodanów. Jej poważniejszy niedobór wiąże się ze zmęczeniem, spowolnionymi reakcjami, utratą apetytu i, jeśli jest ignorowany przez dłuższy czas, degeneracją układu sercowo-naczyniowego. Jednak taki niedobór jest stosunkowo rzadki w naszym kraju, ponieważ nasza dieta jest bogata w różne niełuskane zboża, mięso, drożdże, flaki, orzechy, groch i inne pokarmy, które są wystarczającym jego źródłem. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 1,1-1,4 mg, a osoby o zróżnicowanej diecie mogą z łatwością to pokryć. Alkoholicy i sportowcy z nadmierną aktywnością fizyczną mają zwiększone zapotrzebowanie na jej spożycie. Wykazano również, że osoby pijące dużo herbaty i kawy mają niższy poziom witaminyB1. Oba te napoje zawierają enzym zwany tiaminazą, który niszczy tiaminę w organizmie.
Jeśli regularnie jesz mięso, uzupełniasz znaczną część witamin z grupy B.
Ryboflawina (witamina B2)
Ryboflawina to substancja, która jest szeroko wykorzystywana zarówno do metabolizmu wszystkich makroskładników odżywczych(białek, węglowodanów i tłuszczów), jak i do optymalnego stanu serca, skóry i oczu. Ponadto zapewnia również prawidłowy wzrost i rozwój komórek organizmu, utrzymuje optymalną produkcję czerwonych krwinek, a jej niedobór prowadzi według badań naukowych do problemów skórnych i zaburzeń metabolizmu innych substancji. Problem z witaminąB2 polega na tym, że zdecydowana większość jej źródeł jest pochodzenia zwierzęcego - można ją znaleźć np. we flakach, produktach mlecznych czy mięsie. Jej zalecane dzienne spożycie wynosi 1,5 - 1,8 mg, a oprócz sportowców zwiększone zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i karmiące piersią. Jeśli ryboflawina jest obecna w żywności, jest rozkładana przez światło, dlatego żywność powinna być przechowywana z dala od światła, najlepiej w lodówce.
Niacyna (witamina B3)
Niacyna jest witaminą niezbędną dla metabolizmu energii komórkowej i odgrywa ważną rolę w sygnalizacji komórkowej, produkcji i naprawie DNA. Wykazano , że jej niedobór objawia się chorobą zwaną pellagrą (dawna nazwa witaminy PP odnosiła się do czynnika zapobiegającego pellagrze) objawiającą się wysypką skórną, biegunką, a w dłuższej perspektywie demencją i późniejszą śmiercią. Podobnie jak w przypadku poprzednich witamin, źródła obejmują mięso, drożdże, podroby, nasiona, rośliny strączkowe i niektóre warzywa (zwłaszcza warzywa liściaste, brokuły i marchew). Zalecane dzienne spożycie wynosi od 10 do 20 mg, ale ponownie zapotrzebowanie jest zwiększone u sportowców, osób zestresowanych psychicznie, jedzących słodycze i alkoholików. Pierwsze objawy łagodnego niedoboru niacyny obejmują zmęczenie, bezsenność i brak apetytu.
Warzywa liściaste świetnie smakują, pasują do prawie każdego posiłku i są dosłownie naładowane witaminą B3.
Kwas pantotenowy (witamina B5)
Odkąd cyfrę 4 zajęła adenina, która później została usunięta z listy witamin, lista witamin "B" jest kontynuowana przez kwas pantotenowy, który jest lepiej znany jako jego aktywna forma - koenzym A. Znaczenie witaminy B5 polega na jej zdolności do uczestniczenia w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a nawet stoi za syntezą niektórych aminokwasów. Według dostępnych badań jest ona również odpowiedzialna za syntezę cholesterolu, co może wpływać na poziom innych hormonów, w tym testosteronu. Niektóre świetne źródła tego kwasu obejmują wątrobę, ryby, jogurt, awokado i pieczywo pełnoziarniste. Zalecane dzienne spożycie wynosi 8 - 10 mg, a niedobór jest rzadki w naszym regionie, więc dalsza suplementacja nie jest w ogóle konieczna.
Pirydoksyna (witamina B6)
WitaminaB6 to zbiorcza nazwa trzech różnych pochodnych pirydyny - pirydoksalu, pirydoksaminy i najważniejszej pirydoksyny. Jej znaczenie jest ogromne, a badania potwierdzają jej wpływ na metabolizm aminokwasów czy glikogenu, syntezę kwasów nukleinowych i hemoglobiny, a nawet ścisły związek z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Jest bardzo ważna dla sportowców, gdyż wraz ze wzrostem spożycia białka wzrasta zapotrzebowanie na jej spożycie. Ponadto jest wrażliwy zarówno na światło, jak i ciepło, a po ugotowaniu znika z pożywienia do wody. W przypadku sportowców możliwa jest suplementacja tej witaminy, ale z pewnością nie jest to konieczne i nie trzeba przesadzać z dawkami. Zwykła dawka to 1,3-2 mg, ale negatywne skutki działania tej witaminy (najczęściej problemy skórne lub neurologiczne) występują dopiero przy przyjmowaniu od 100 do 1000 mg tej substancji. Oprócz źródeł wymienionych dla poprzednich witamin, warto wspomnieć o makreli, bananach, ziemniakach czy grochu.
Banany nie tylko zawierają często wspominany potas, ale są również źródłem bardzo ważnej pirydoksyny").
Biotyna (witamina B7)
Biotyna jest jedną z mało znanych witamin z grupy B, ale ma ogromne zastosowanie. Wykazano, że jest ważna dla metabolizmu tłuszczów, działa jako kofaktor dla wielu enzymów i wpływa na ekspresję genów. Odgrywa nawet rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, a ponieważ pomaga utrzymać jakość włosów i skóry, jest często określana jako witamina piękna. Ponieważ jej najważniejszymi źródłami są żółtka jaj, mięso, mleko i podroby, sportowcy siłowi zwykle nie mają niedoborów. Chociaż kilka zmiennych wpływa na zalecaną dzienną dawkę, większość źródeł podaje liczbę od 30 do 100 mikrogramów. Jednak nawet przy ogromnych dawkach znacznie przekraczających 10 000 mcg nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków. Podczas suplementacji biotyny zwykle zaleca się trzymanie się dawek do 50 mcg.
Kwas foliowy (witamina B9)
Kwas fol iowy jest z pewnością bardzo dobrze znany kobietom w ciąży, dla których ma on ogromne znaczenie. Jednak witamina ta jest również ważna dla innych, ponieważ bierze udział we wzroście komórek, wpływa na metabolizm aminokwasów, tworzenie białych i czerwonych krwinek, a niedobór często prowadzi do zaburzeń krwi i zaburzeń błony śluzowej. Jak sama nazwa wskazuje, jej głównym źródłem są warzywa liściaste. Jednak oprócz nich witaminę B9 można również znaleźć w jelitach lub drożdżach. Zalecana dzienna dawka wynosi 200 mcg dla przeciętnej osoby, ale kobietom w ciąży zwykle zaleca się przyjmowanie dawki dwa do trzech razy większej. Kwas foliowy ma niewiele skutków ubocznych (wzdęcia lub drażliwość) nawet przy dawkach powyżej 1000 mcg i zwykle ustępuje wraz ze zmniejszeniem spożycia.
Zalecane
Viridian B-Complex B12 High Twelwe
Extrifit Vita-B Complex Forte 500
Viridian B-Complex B2 High Two®
Kobalamina (witamina B12)
Kobalamina jest niewątpliwie jedną z najbardziej znanych witamin z grupy B i według ekspertów jest bardzo ważna między innymi dla syntezy DNA, metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecana dzienna dawka tej witaminy wynosi zaledwie 3 mikrogramy i, w przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, organizm może przechowywać ją w wątrobie nawet przez kilka lat. Ponownie, głównymi źródłami tej witaminy są flaki, mięso, jaja lub mleko. Prawie nie występuje w dietach roślinnych, dlatego wielu wegetarian i wegan uzupełnia swoją dietę tym suplementem. Niedobór kobalaminy prowadzi do zaburzeń pamięci, utraty wagi i anemii.
Witamina B w żywności
Witamina B jest niezbędną grupą witamin występujących w różnych produktach spożywczych i ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu. Jeśli zastanawiasz się, w czym znajduje się witamina B, odpowiedź obejmuje szeroki zakres źródeł: od mięsa, ryb i produktów mlecznych po produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Pokarmy te nie tylko zawierają różnorodne witaminy z grupy B, ale także dostarczają innych ważnych składników odżywczych, które wspierają ogólny stan zdrowia. Witamina B wspomaga metabolizm, funkcjonowanie układu nerwowego, produkcję energii oraz zdrowie skóry i włosów. Chociaż rzadko zdarza się przedawkować witaminę B z regularnej diety, nadmierne spożycie suplementów może prowadzić do niepożądanych skutków. Dlatego ważne jest, aby skupić się na zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, która zapewnia odpowiednie spożycie tych ważnych witamin.
Ponieważ większość sportowców siłowych nie spożywa jajek, nie muszą się oni martwić o niedobór witaminy B12.
Czy witaminy z grupy B mogą mieć jakieś negatywne skutki?
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i organizm nie magazynuje ich (z wyjątkiem B12), więc wydalanie ich nadmiaru z moczem nie jest problematyczne. Chociaż spożycie znacznie przekraczające zalecaną dzienną dawkę może mieć pewne negatywne skutki, są one zwykle krótkotrwałe i ustępują po ponownym zmniejszeniu spożycia tych witamin. Nie musisz więc martwić się, że przekroczysz spożycie witamin z grupy B tak wiele razy z normalnej diety, że doświadczysz skutków ubocznych.
Czy suplementacja witaminami z grupy B ma sens?
W dzisiejszym artykule podsumowaliśmy już, że podczas gdy większość sportowców ma znacznie wyższe wymagania dotyczące spożycia witamin z grupy B, podkreśliliśmy również, że najważniejszymi źródłami są mięso, produkty mleczne, jaja, owoce lub warzywa. Zrównoważona dieta kulturystyczna powinna zawierać wystarczającą ilość tych produktów, a zatem nie jest konieczna dalsza suplementacja. Tym bardziej, jeśli jako sportowiec stosujesz wysokiej jakości multiwitaminę. Jeśli nie wiesz, jak wygląda taki produkt, odsyłamy Cię do osobnego artykułu na temat funkcjonalnych multiwitamin.
Istnieją jednak określone grupy osób, które mogą odnieść korzyści z dodatkowej suplementacji witaminami z grupy B. Ponieważ głównym źródłem B-kompleksu są źródła zwierzęce, wegetarianie i weganie powinni pomyśleć o przyjmowaniu suplementu. Nie zaszkodzi jednak osobom starszym, które również mają zwiększone zapotrzebowanie, a także osobom, które mają jakieś zaburzenia trawienia i chcą je zoptymalizować. W tym przypadku jednak również wskazana jest konsultacja z lekarzem.
Weganie lub osoby z problemami trawiennymi powinny szczególnie rozważyć suplementację witaminami z grupy B.
Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?
Głównym wnioskiem z dzisiejszego artykułu jest to, że witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów, a także dla ogólnej witalności i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nawet jeśli sportowcy mają zwiększone wymagania dotyczące ich spożycia, zazwyczaj mogą je pokryć dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie i nie ma potrzeby ścisłego pilnowania ilości witamin z grupy B. Nieznaczne przekroczenie zalecanych dawek jest całkowicie w porządku, a organizm z łatwością wydali ich nadmiar z moczem. Tak samo jak dieta środkowoeuropejska nie charakteryzuje się niedoborem witamin z grupy B, tak samo nadmiar witamin z grupy B nie jest dla nas charakterystyczny, dlatego nie ma potrzeby stosowania suplementów. Wystarczy dodać klasyczną multiwitaminę do regularnej zróżnicowanej diety; NexGen PRO to świetny wybór. Jeśli jednak jesteś weganinem, często podjadasz lub po prostu cierpisz na niestrawność, możesz również sięgnąć bezpośrednio po złożone suplementy, które możesz wybrać z naszej osobnej kategorii witamin z grupy B. Wiele osób pyta, na co jest dobra, odpowiedź brzmi - witamina B jest dobra do wspierania metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji energii, zdrowia skóry i włosów oraz ogólnej witalności organizmu.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
