Nie je multivitamín ako multivitamín! Na čo si treba dať pozor, aby bol výrobok skutočne funkčný

Obsah článku:

• Prečo vlastne užívať multivitamín?
• Na čo sa teda zamerať pri výbere skutočne funkčného produktu?
• Protikladné a vzájomne sa vylučujúce prvky
• Nevhodná forma použitých zložiek
• Absencia alebo nedostatočné množstvo základných prvkov
• Slabá vstrebateľnosť
• Čo povedať na záver?

Prečo užívať multivitamín?

Na úvod by sme si asi mali povedať, prečo je dôležité užívaťmultivitamín. Mnoho ľudí tvrdí, že ak máte dostatočne pestrú stravu, multivitamín nepotrebujete. To je, samozrejme, otázka na dlhú debatu. Buď preto, že niektoré mikroživiny sú obsiahnuté v kalorických potravinách a na zabezpečenie ich dostatočného príjmu by sme museli mať veľmi vysoký príjem, alebo preto, že kvalita niektorých potravín, najmä dovážaných, jednoducho nestačí na to, aby obsahovali živiny, ktoré naše telo potrebuje.

Okrem toho niektoré zložky stravy bránia vstrebávaniu mikroživín. Napríklad rafinované cukry, ako aj výrobky z bielej múky, napríklad biely chlieb, môžu znižovať hladinu minerálov v krvi, napríklad zinku a horčíka. Potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky, zase brzdia vstrebávanie zinku aj horčíka. Ďalším dôvodom, prečo si dopriať kvalitný vitamín, je určite šport. Ak športujete, potreba mikroživín sa výrazne zvyšuje, pretože vaše telo ich počas tréningu stráca. Je to spôsobené viacerými faktormi - stratou minerálov v pote a moči, ako aj potrebou ich väčšieho množstva pri výrobe energie počas cvičenia, ako aj ich využitím na regeneráciu a syntézu bielkovín po tréningu. Táto potreba sa zvyšuje najmä vtedy, ak ste v kalorickom deficite.

Informáciu o tom, že multivitamín je vlastne úplne zbytočný doplnok, si, žiaľ, môžete prečítať z úst "odborníkov" na rôznych webových stránkach o zdravom životnom štýle. Takýto odborník je buď málo vzdelaný v oblasti vitamínov, alebo je vymyslený a takýto článok slúži len ako marketingový ťah farmaceutického priemyslu, ktorý chce svojich zákazníkov presvedčiť, že nie je dôležitá prevencia ochorenia, ale jeho liečba.

Niektorí lekári a odborníci na výživu zašli dokonca tak ďaleko, že tvrdia, že užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov môže byť životu nebezpečné. Toto tvrdenie však vychádza zo zle vykonaných, a teda neobjektívnych štúdií. Nedávno sa uskutočnila rozsiahla štúdia, ktorá skúmala 38 000 starších žien a údajne zaznamenala vyššiu pravdepodobnosť úmrtia pri užívaní multivitamínu, vitamínu B6, kyseliny listovej, zinku a medi. Áno, ale teraz sa pozrime na podstatu štúdie.

Po prvé - išlo o štúdiu medzi STARŠÍMI ženami , čo je samo o sebe zavádzajúce, a navyše - nikto neposkytol účastníčkam štúdie doplnky stravy, iba sa spoliehali, že ich budú užívať. To je veľmi pekný postup, ale určite nie vedecký, a preto výsledok nemožno považovať za spoľahlivý. Ďalším "detailom" tejto štúdie, ktorý je pochybný, je skutočnosť, že mnohí ľudia, ktorým diagnostikujú nejakú chorobu, začnú užívať doplnky v nádeji, že ich zachránia. Nie je možné tvrdiť, že ak chorý človek začne užívať vitamín vo viere, že sa jeho zdravotný stav zlepší, a zomrie, že doplnok stravy je príčinou smrti.

Našťastie existuje oveľa viac štúdií, ktoré sú v prospech užívania vitamínov, ako tých, ktoré označujú užívanie multivitamínových doplnkov za škodlivé. Tieto štúdie dokazujú, že zaradenie vitamínov je pre zdravie prospešné, či už ide o kosti, pokožku, zdravý vzhľad alebo funkciu orgánov. Kvalitný multivitamín zohráva rovnako dôležitú úlohu pri podpore športového výkonu. Dokonca sa ukazuje, že multivitamín je dôležitý na podporu funkcie mozgu. A čo viac - môžete ho použiť ako podporu spaľovania tukov! Investícia do kvalitného multivitamínu by mala byť jednou z vašich prvých investícií do doplnkov stravy vôbec.

Na čo sa teda zamerať pri výbere skutočne funkčného produktu?

Multivitamín by mal byť základným prvkom suplementácie nielen pre všetkých tvrdo trénujúcich športovcov, ale aj pre bežnú populáciu. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie vrátane správnej regenerácie a rastu svalov. Lenže nič také ako "multivitamín" neexistuje. Na trhu nájdeme výrobky, ktoré sú naozaj funkčné, a potom, bohužiaľ, aj veľa takých, ktoré síce vyzerajú užitočne, ale majú "svoje muchy".

Hovoríte si, že výber multivitamínu je naozaj len o tom, koľko do neho chcete investovať? Možno robíte chybu. V skutočnosti existujú aspekty, ktoré by ste pri výbere vitamínu nemali brať na ľahkú váhu, pretože nie vždy sú výrobky navrhnuté správne a nie vždy v nich nájdete to, čo by mali obsahovať. Na čo by ste sa teda mali zamerať a na čo by ste si mali dať pozor pri výbere vitamínu?

Protikladné a vzájomne sa vylučujúce prvky

Možno vás to prekvapí, ale existujú kombinácie vitamínov a minerálov, ktoré sa navzájom "odpudzujú", alebo inak povedané, blokujú vstrebávanie jeden druhého, prípadne ich príslušné koncentrácie v krvi ovplyvňujú vstrebávanie iných dôležitých živín.

Keďže multivitamín sa zvyčajne užíva s jedlom, ideálne s raňajkami, ktoré obsahuje bielkoviny a aminokyseliny, je potrebné dávať pozor na zinok. Zinok môže narušiť vstrebávanie aminokyselín z potravy. Takisto bráni vstrebávaniu medi a železa, teda prvkov, ktoré by mali byť súčasťou multivitamínu, preto je lepšie užívať ho samostatne.

Druhou zložkou, ktorú by váš multivitamín nemal obsahovať, je horčík. Horčík je nepochybne dôležitý minerál, najmä pre športovcov, ale môže narúšať vstrebávanie vápnika, preto by nemal byť súčasťou multivitamínu. Ako viete, ideálny čas na užívanie horčíka je večer, ideálne okolo spánku. Zinok a horčík tvoria veľmi účinnú kombináciu na podporu vášho spánku a regenerácie.

Zoznam prvkov, ktoré by mohli vo vitamíne robiť neplechu, sa tu nekončí. Ďalším takým dôležitým je vápnik. Veľmi dôležitý minerál, ktorý však ovplyvňuje vstrebávanie zinku, železa a mangánu. Logicky by teda nemal byť v komplexnom multivitamínovom doplnku, napriek tomu ho 95 % multivitamínov obsahuje! Jeho nedostatok je pomerne zriedkavý, takže v multivitamíne vlastne "nie je potrebný", ale v prípade jeho nedostatku je lepšie ho užívať aj samostatne.

Posledným prvkom, ktorý v multivitamíne nechcete, je fosfor. Je to preto, že bežná strava ho obsahuje dostatok a jeho nadbytok môže narušiť premenu vitamínu D na aktívnu formu 1,25-dihydroxyvitamínu D v obličkách. Keďže táto forma je najsilnejšou formou vitamínu D a poskytuje telu väčšinu jeho zdravotných účinkov, môže to mať negatívne dôsledky na zdravie kostí, ako aj ochudobniť vás o ďalšie výhody, ktoré vitamín D poskytuje, ako je väčšia svalová sila a vyššia hladina testosterónu.

Nevhodná forma použitých zložiek

Nezáleží len na tom, aké prvky váš multivitamín obsahuje, ale aj na tom, v akej forme sa v doplnku nachádzajú. Žiaľ, častým problémom, ktorý sa dnes vyskytuje, je, že spoločnosti používajú lacné, neúčinné alebo dokonca potenciálne nebezpečné formy niektorých vitamínov a minerálov.

Napríklad väčšina multivitamínov ani neobsahuje chróm, a ak áno, často je to chlorid chrómu, čo je veľmi zle vstrebateľná forma. Najmä športovci však potrebujú formu, ktorá sa ľahko a rýchlo vstrebáva. Oveľa lepší je pikolinát chrómu. Pozorne skúmajte nielen to, čo váš vitamín obsahuje, ale aj formy použitých zložiek, pretože tie ovplyvňujú vstrebávanie jednotlivých živín.

Ďalšou dôležitou zložkou je vitamín A v použitej forme. Uistite sa, že multivitamín, ktorý ste si vybrali, má pridaný trans-beta-karotén, formu provitamínu A, ktorá zabraňuje potenciálnej toxicite a poskytuje len také množstvo vitamínu A, ktoré vaše telo potrebuje a využije. Vitamín A sa v multivitamínoch často nachádza predovšetkým ako predtvorený vitamín A (retinol) vo forme retinylpalmitátu alebo retinylacetátu. Tieto formy sa rýchlo vstrebávajú, ale pomaly sa vylučujú z tela, čo môže viesť k toxicite a problémom s pečeňou, ak je dávka príliš vysoká.

Tretím vitamínom, ktorého formu by ste mali zvážiť pri výbere multivitamínu, je vitamín K, ak je vo výrobku vôbec obsiahnutý. Na vitamíne K sa stále vykonávajú štúdie, ktoré majú určiť, či je účinnejšia forma K1 (fylochinón) alebo K2 (menachinón). Pri použití oboch foriem je ideálny pomer 1:8, t. j. 5 mg K1 a 45 mg K2. Forma vitamínu K2-MK7 však podľa štúdií ponúka najvyššiu biologickú aktivitu a biologickú dostupnosť zo všetkých foriem vitamínu K.

Absencia alebo nedostatočné množstvo základných prvkov

Ďalšia vec, ktorú by ste si mali pred investíciou overiť, je, či vybraný výrobok obsahuje všetky základné prvky a tiež v akom množstve sú jednotlivé živiny prítomné.

Jedným z veľmi dôležitých vitamínov, ktoré výrobcovia "zabúdajú" pridávať do svojich výrobkov, je už spomínaný vitamín K. Pritom vitamín K je pre organizmus skutočne nevyhnutný - slúži ako podpora mnohých jeho funkcií, ako je regulácia zrážania krvi, budovanie zdravých a silných kostí, ovplyvňovanie citlivosti na inzulín a regulácia hladiny glukózy v krvi. Podporuje aj funkciu mozgu a používa sa na prevenciu rakoviny a srdcových ochorení. Za zmienku stojí aj to, že podporuje zdravie pokožky a zvyšuje produkciu testosterónu. Slušný zoznam výhod, však? Napriek tomu je vitamín K najčastejšie chýbajúcim vitamínom v multivitamínoch a výskumy naznačujú, že ho má nedostatok oveľa viac ľudí, ako sa doteraz predpokladalo. Čo je alarmujúce.

Ďalšou dôležitou položkou v zozname prvkov, ktoré často chýbajú v zložení, je jód. Hlavnou funkciou jódu je podpora funkcie štítnej žľazy. Keďže väčšina jódu na Zemi sa nachádza v oceánoch, nedostatok jódu predstavuje významný zdravotný problém na celom svete. Pri nevhodnej démonizácii soli/jódu sa jeho príjem znižuje spolu s kuchynskou soľou, do ktorej sa pridáva. Kuchynská soľ je jodizovaná - to znamená, že je do nej pridaný jód, a preto je najjednoduchším spôsobom, ako prijímať jód. Ak teda nesolíte a nejete morské ryby, musíte si nájsť multivitamín, ktorý obsahuje jód a dokáže pokryť vašu dennú potrebu tohto prvku.

Tretím prvkom, ktorý často nie je pokrytý alebo nie je pokrytý v dostatočnom množstve, je meď, ktorá je tiež dôležitá pre viaceré funkcie v tele, konkrétne pre tvorbu červených krviniek a metabolizmus tukov. Na zabezpečenie jej dostatočného vstrebávania je dôležité, aby sa neužívala spolu so zinkom, ktorý, ako sme už spomenuli, je preto lepšie užívať samostatne.

TIP: vitamín, ktorý spĺňa všetky uvedené kritériá - VITA SOLUTION

Chróm sme už spomínali, ale aj ten je často v nedostatočnom množstve, hoci ho zvyčajne prijímame v strave veľmi málo. Vstrebávaniu chrómu napomáha vitamín C, preto je ideálne užívať tieto prvky spoločne, ak sa rozhodnete užívať ich samostatne mimo multivitamínu.

Poslednou skupinou, na ktorú by sme sa mali ako športovci pri výbere účinného doplnku zamerať, sú vitamíny skupiny B. Aj keď sú zvyčajne prítomné, často v nedostatočnom množstve, vitamíny skupiny B sú pre športovcov veľmi dôležité mikrosúčiastky, pretože okrem iného posilňujú nervy a udržiavajú zdravé krvné bunky.

Samozrejme, bežný spotrebiteľ podrobne neskúma zložky, na čo sa väčšina výrobcov spolieha, takže existuje možnosť obsah trochu oklamať. Veď koľko ľudí naozaj vie, koľko medi, jódu alebo dokonca vitamínov skupiny B potrebuje? Veľmi málo. A mnohé spoločnosti vyrábajúce vitamínové doplnky to využívajú na to, aby zarobili viac peňazí vďaka nepatrným dávkam, ktoré uvádzajú v zložkách.

Zlé vstrebávanie

Samozrejme, kúpiť si multivitamínový doplnok so všetkými zložkami a v správnom pomere nie je hotová vec. Mnohé vitamíny a minerály vo forme doplnkov totiž telo nemusí správne spracovať. Preto sa netreba spoliehať len na prípravky, ale je potrebné zabezpečiť aj kvalitnú, vyváženú a pestrú stravu ako prirodzený zdroj vitamínov a minerálov.

Pokiaľ ide o vitamíny, máme dobré správy. Môžete použiť niekoľko trikov z každodenného života na zvýšenie ich biologickej dostupnosti, a tým zabezpečiť ich lepšie vstrebávanie. Ideálne je napríklad, ak samotný vitamín obsahuje zložky korenia, ako sú piperín, kapsaicín alebo gingeroly*. Piperín je napríklad extrakt z čierneho korenia, ktorý preukázateľne zvyšuje vstrebávanie veľkého množstva vitamínov a minerálov, najmä vitamínov skupiny B, betakaroténu a selénu. Konzumácia multivitamínu s jedlom, ktoré obsahuje niektorú z uvedených zložiek, teda môže pomôcť. Alebo si spestrite život! a zabezpečiť čo najlepšie vstrebávanie vitamínov a minerálov.

*gingerol je účinná zložka čerstvého zázvoru a je príbuzná kapsaicínu.

Čo môžem povedať na záver?

Kvalitný multivitamínový doplnok je jednou z najlepších služieb, ktoré môžete svojmu telu poskytnúť. Pri jeho výbere sa uistite, že neobsahuje vzájomne sa vylučujúce zložky alebo zle vstrebateľné formy jednotlivých vitamínov. Naopak, kvalitný multivitamín musí obsahovať všetky dôležité prvky, ktoré telo potrebuje, v správnom pomere a forme. Bohužiaľ, na trhu je veľa výrobkov, ktoré tieto podmienky nespĺňajú. Pozorne si preštudujte etikety a zloženie každého výrobku, aby ste sa uistili, že vaša investícia nie je zbytočná.

Zdroje:
Gibson, J. C., et al. Nutričný stav juniorských elitných kanadských futbalistiek. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2011 Dec;21(6):507-14.
Louis, J, et al. Vplyv suplementácie vitamínmi a minerálmi na svalovú aktivitu a cyklistickú výkonnosť u majstrovských športovcov. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Jun;35(3):251-60.
Clarkson, P. M. Effects of exercise on chromium levels. Je potrebná suplementácia? Sports Med. 1997 Jun;23(6):341-9.
Dam, B. V. Vitamíny a šport. Br J Sports Med. 1978 Jun;12(2):74-9.
Rautiainen, S., et al. Užívanie multivitamínov a riziko infarktu myokardu: populačný súbor švédskych žien. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2424093/
Major, G.C., et al. Multivitamíny a výživové doplnky, telesná hmotnosť a chuť do jedla: výsledky prierezovej a randomizovanej dvojito zaslepenej placebom kontrolovanej štúdie. Br J Nutr. 2008 May;99(5):1157-67.
Lukaski, H. C. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity (Výživa horčíkom, zinkom a chrómom a fyzická aktivita). Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):585S-593S.
Badmaev, V., et al. Piperine, An Alkaloid Derived From Black Pepper, Increases Serum Response of Beta-Carotene During 14-Days Of Oral Beta-Carotene Supplementation Nutrition Research 19(3):381-388, 1999
Li, K., et al. Vitamin/mineral supplementation and cancer, cardiovascular, and all-cause mortality in a German prospective cohort (EPIC-Heidelberg) (Suplementácia vitamínmi a minerálmi a úmrtnosť na rakovinu, kardiovaskulárne ochorenia a všetky príčiny v nemeckej prospektívnej kohorte (EPIC-Heidelberg)). 2012 Jun;51(4):407-13. Eur J Nutr.