12 gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Stoffe, die dazu beitragen, die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen, DNA und andere Strukturen im Körper schädigen können. Antioxidantien können dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren und so Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen.

Antioxidantien sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Zu den häufigsten Antioxidantien gehören Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Lycopin, Flavonoide und Polyphenole.

Studien deuten darauf hin, dass Antioxidantien eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können, darunter:

• Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer.
• Verbesserung der Funktion des Immunsystems
• Verringerung von Entzündungen
• Schutz vor Sonnenschäden

Es ist wichtig zu wissen, dass Antioxidantien kein Heilmittel sind und nicht alle Gesundheitsprobleme verhindern können. Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien in Ihrer Ernährung kann jedoch eine Möglichkeit sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Antioxidantienzufuhr erhöhen können:

• Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel mehr Antioxidantien enthalten als verarbeitete Lebensmittel.
• Essen Sie Obst und Gemüse roh oder gekocht, da das Kochen den Gehalt an bestimmten Antioxidantien verringern kann.
• Trinken Sie grünen Tee, der eine gute Quelle für Antioxidantien ist.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Knoblauch und Ingwer hinzu, die ebenfalls reich an Antioxidantien sind.

Wissenschaftler untersuchen den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln mit verschiedenen Tests. Einer der besten Tests ist die FRAP-Analyse (ferric reducing ability of plasma). Dabei wird der Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln anhand ihrer Fähigkeit gemessen, bestimmte freie Radikale zu neutralisieren. Je höher der FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien enthält ein Lebensmittel. Wir haben 12 Lebensmittel voller Antioxidantien für Sie!

12 gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien

1. dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber. Die dunkle Variante enthält mehr Kakao, Mineralien und Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthält dunkle Schokolade 15 mmol Antioxidantien pro 100 g. Das ist sogar mehr als bei den Stars wie Blaubeeren und Himbeeren. Wir bringen die Antioxidantien in dunkler Schokolade außerdem mit erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, wie z. B. der Verringerung von Entzündungen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen. In einer Überprüfung von 10 Studien wurde die Wirkung des Kakaokonsums auf den Blutdruck untersucht. Der Konsum von Kakao senkte den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,5 und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 2,5 mmHg. Eine andere Studie ergab, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann, indem sie den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöht, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) steigert und die Oxidation des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verhindert. Oxidiertes LDL-Cholesterin kann die Entzündung der Blutgefäße und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.

2. Pekannüsse

Pekannüsse sind in Mexiko und Südamerika beheimatet. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und außerdem reich an Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 100 g. Sie können auch die Konzentration von Antioxidantien im Blut erhöhen. Einer Studie zufolge stieg bei Personen, die 20 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Pekannüssen aufnahmen, die Konzentration von Antioxidantien im Blut deutlich an. In einer anderen Studie wurde eine Verringerung des oxidierten LDL-Cholesterins, eines Risikofaktors für Herzkrankheiten, um 26-33 % festgestellt. Pekannüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, aber sie haben auch einen hohen Kaloriengehalt. Sie sollten daher in Maßen verzehrt werden.

3. heidelbeeren

Obwohl sie wenig Kalorien enthalten, sind Heidelbeeren sehr reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthalten Heidelbeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 100 g. Viele Studien bestätigen, dass Blaubeeren die meisten Antioxidantien von allen üblicherweise verzehrten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Die Forschung zeigt auch, dass die Antioxidantien in Blaubeeren den Abbau der Gehirnfunktion, der im Alter auftritt, verlangsamen können. Die Antioxidantien in Blaubeeren senken außerdem das Risiko von Herzerkrankungen, LDL-Cholesterin und Blutdruck.

4. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der beliebtesten Früchte auf unserem Planeten. Sie sind süß, eine gute Vitamin-C-Quelle und außerdem reich an Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthalten Heidelbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 100 g. Die in Erdbeeren enthaltenen Antioxidantien verringern das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. 10 Studien haben ergeben, dass die Antioxidantien in Erdbeeren den LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohen Werten deutlich senken.

5. Artischocken

Artischocken sind wohlschmeckend und nährstoffreich, aber sie stehen nicht auf dem Speiseplan der meisten Menschen. Sie haben jedoch eine lange Geschichte - in der Antike wurden sie zur Behandlung von Leberkrankheiten wie Gelbsucht eingesetzt. Artischocken enthalten außerdem Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro 100 g. Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Artischocken das Risiko für bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringern können. Der Gehalt an Antioxidantien in Artischocken variiert je nach Zubereitung. Durch Kochen kann er bis zu achtmal und durch Dünsten bis zu 15-mal erhöht werden. Frittieren hingegen kann den Antioxidantiengehalt verringern.

6. goji

Goji ist die getrocknete Frucht von zwei Pflanzen, Lycium barbarum und Lycium chinense. Sie sind seit mehr als 2000 Jahren Bestandteil der chinesischen Medizin. Goji wird oft als Superfood bezeichnet, weil sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Nach der FRAP-Analyse enthält Goji bis zu 4,3 mmol Antioxidantien pro 100 g. Die Antioxidantien aus Goji können vor bestimmten Krebsarten, Herzkrankheiten und Hautalterung schützen. In einer Studie nahmen gesunde ältere Menschen 90 Tage lang jeden Tag ein Milchgetränk mit Goji-Beeren zu sich. Am Ende der Studie hatten die Probanden 57 % mehr Antioxidantien im Blut. Goji-Beeren sind ernährungsphysiologisch sehr interessant, aber ihr regelmäßiger Verzehr kann recht teuer sein. Nur wenige Studien haben sich mit ihrer Wirkung auf den Menschen befasst. Obwohl diese Studien für ihren Nutzen sprechen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Himbeeren

Himbeeren werden häufig in Desserts verwendet und sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 100 g. Mehrere Studien haben die Antioxidantien der Himbeere mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Laborstudie ergab, dass Antioxidantien und andere Bestandteile von Himbeeren 90 % der Magen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen in einer Probe zerstörten. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Antioxidantien der Himbeere eine Reihe von Krebsarten verlangsamen und blockieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Die meisten Forschungsarbeiten über Himbeeren wurden jedoch im Reagenzglas durchgeführt. Es werden mehr Studien am Menschen benötigt.

8. Grünkohl

Grünkohl ist ein Gemüse, das zur Gattung der Brassica oleracea gehört. Andere Mitglieder dieser Familie sind Brokkoli und Blumenkohl. Grünkohl ist ernährungsphysiologisch eines der interessantesten Gemüse überhaupt, dank der Vitamine A, K und C. Außerdem ist er reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 100 g. Rote Grünkohlsorten können bis zu doppelt so viel enthalten - bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 100 g. Grünkohl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, ein Mineral, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist und eine wesentliche Rolle für die Zellfunktion insgesamt spielt.

9. rotkohl

Rotkohl ist ernährungsphysiologisch sehr interessant. Er ist reich an den Vitaminen C, K und A sowie an zahlreichen Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthält Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidantien pro 100 g. Das ist mehr als viermal so viel wie der Gehalt von gewöhnlichem Kohl. Seine Farbe verdankt er denselben Antioxidantien, die auch in Erdbeeren und Himbeeren enthalten sind. Diese Antioxidantien verringern Entzündungen, das Risiko von Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Außerdem ist er reich an Vitamin C, das selbst als Antioxidans im Körper wirkt, das Immunsystem stärkt und die Festigkeit der Haut erhält. Auch die Art der Zubereitung hat einen erheblichen Einfluss auf den Gehalt an Antioxidantien. Durch Kochen und Braten wird er erhöht, während er durch Schmoren um bis zu 35 % verringert werden kann.

10. bohnen

Bohnen sind eine vielfältige Gruppe von Hülsenfrüchten, die nicht teuer und gesund sind. Sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Darmtätigkeit unterstützen kann. Bohnen sind auch sehr reich an Antioxidantien. Eine FRAP-Analyse hat ergeben, dass grüne Bohnen bis zu 2 mmol Antioxidantien pro 100 g enthalten. Die Antioxidantien in einigen Bohnen werden mit der Verringerung chronischer Entzündungen und der Unterdrückung des Krebswachstums in Verbindung gebracht. In mehreren Tierstudien wurde eine Wachstumsunterdrückung von Brust-, Blasen-, Nieren- und Lungenkrebszellen festgestellt. Es sind jedoch noch weitere Studien am Menschen erforderlich.

11. Rote Bete

Rote Bete ist die Wurzel der Pflanze Beta vulgaris. Sie hat einen milden Geschmack und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Nach der FRAP-Analyse enthält die Rote Bete bis zu 1,7 mmol Antioxidantien pro 100 g. Mehrere Studien haben die Antioxidantien der Roten Bete mit einem geringeren Risiko für Darm- und Verdauungstraktkrebs in Verbindung gebracht. Rote Bete wirkt auch entzündungshemmend. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Kapseln mit Antioxidantien aus Rüben die Schmerzen und Entzündungen bei Arthritis deutlich verringern.

12. spinat

Spinat ist ernährungsphysiologisch eines der besten Gemüse. Er enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Außerdem hat er sehr wenig Kalorien. Nach der FRAP-Analyse enthält Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidantien pro 100 g. Die Antioxidantien im Spinat können Ihr Augenlicht vor schädlichen UV-Strahlen und anderen gefährlichen Wellenlängen schützen. Diese Antioxidantien helfen, Augenschäden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Fazit

Antioxidantien sind Verbindungen, die im Körper gebildet werden und auch in Lebensmitteln vorkommen können. Sie schützen den menschlichen Körper vor potenziell gefährlichen Molekülen, den so genannten freien Radikalen. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzprobleme, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Krankheiten erhöhen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann jedoch freie Radikale neutralisieren und das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Wenn Sie die in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel essen, erhöhen Sie Ihren Antioxidantienspiegel im Blut und profitieren von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Quelle: www.healthline.com
Autor: Ryan Raman, MS, RD (NZ)
Titel des Originalartikels: 12 gesunde Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien