12 zdrowych produktów bogatych w przeciwutleniacze

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić komórki organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, DNA i inne struktury w organizmie. Przeciwutleniacze mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki, a tym samym zapobiec lub spowolnić uszkodzenie komórek.

Przeciwutleniacze znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Niektóre popularne przeciwutleniacze obejmują witaminę C, witaminę E, beta-karoten, likopen, flawonoidy i polifenole.

Badania sugerują, że przeciwutleniacze mogą przynosić szereg korzyści zdrowotnych, w tym

• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i choroba Alzheimera.
• Poprawa funkcji układu odpornościowego
• Zmniejszenie stanu zapalnego
• Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi

Ważne jest, aby pamiętać, że przeciwutleniacze nie są lekarstwem i nie mogą zapobiec wszystkim problemom zdrowotnym. Jednak włączenie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy do diety może być jednym ze sposobów na promowanie ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy:

• Spożywaj zróżnicowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Wybieraj nieprzetworzoną żywność, ponieważ zazwyczaj zawiera ona więcej przeciwutleniaczy niż żywność przetworzona.
• Jedz owoce i warzywa na surowo lub gotowane, ponieważ gotowanie może zmniejszyć zawartość niektórych przeciwutleniaczy.
• Pij zieloną herbatę, która jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
• Dodawaj do swojej diety zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czosnek i imbir, które również są bogate w przeciwutleniacze.

Naukowcy badają ilość przeciwutleniaczy w żywności za pomocą kilku testów. Jednym z najlepszych testów jest analiza FRAP (zdolność osocza do redukcji żelaza). Mierzy ona zawartość przeciwutleniaczy w żywności na podstawie ich zdolności do neutralizowania określonych wolnych rodników. Im wyższa wartość FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera żywność, a my mamy dla Ciebie 12 produktów pełnych przeciwutleniaczy!

12 zdrowych produktów bogatych w przeciwutleniacze

1. ciemna czekolada

Dobra wiadomość dla miłośników czekolady. Ciemna wersja zawiera więcej kakao, minerałów i przeciwutleniaczy. Według analizy FRAP, ciemna czekolada zawiera 15 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. To nawet więcej niż w przypadku takich gwiazd jak jagody i maliny. Ponadto przeciwutleniacze zawarte w ciemnej czekoladzie wiążą się ze zdumiewającymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. W przeglądzie 10 badań przeanalizowano wpływ spożycia kakao na ciśnienie krwi. Spożycie kakao obniżyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,5 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 2,5 mmHg. Inne badanie wykazało, że ciemna czekolada może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy we krwi i podniesienie poziomu HDL (dobrego) cholesterolu oraz zapobieganie utlenianiu LDL (złego) cholesterolu. Utleniony cholesterol LDL może zwiększać stan zapalny naczyń krwionośnych i ryzyko chorób serca.

2. Pekan

Orzechy pekan pochodzą z Meksyku i Ameryki Południowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a także są bogate w przeciwutleniacze. Zgodnie z analizą FRAP, orzechy pekan zawierają do 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 100 g . Mogą one również zwiększać stężenie przeciwutleniaczy we krwi. Według jednego z badań osoby, które spożywały 20% dziennego spożycia kalorii z orzechów pekan, miały znaczny wzrost stężenia przeciwutleniaczy we krwi. Inne badanie wykazało zmniejszenie o 26-33% utlenionego cholesterolu LDL, czynnika ryzyka chorób serca. Pekany są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale są również dość kaloryczne. Dlatego powinny być spożywane z umiarem.

3) Jagody

Chociaż zawierają niewiele kalorii, borówki są bardzo bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Zgodnie z analizą FRAP, borówki zawierają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 100g. Wiele badań potwierdza, że borówki zawierają najwięcej przeciwutleniaczy ze wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw. Badania pokazują również, że przeciwutleniacze zawarte w borówkach mogą spowolnić degradację funkcji mózgu, która występuje w starszym wieku. Przeciwutleniacze zawarte w borówkach dodatkowo zmniejszają ryzyko chorób serca, cholesterolu LDL i ciśnienia krwi.

4. Truskawki

Truskawki to jedne z najpopularniejszych owoców na naszej planecie. Są słodkie, są dobrym źródłem witaminy C i są również bogate w przeciwutleniacze. Zgodnie z analizą FRAP, borówki zawierają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Przeciwutleniacze w truskawkach zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL. Przegląd 10 badań wykazał, że przeciwutleniacze z truskawek znacznie obniżyły poziom cholesterolu LDL u osób z chorobami serca lub wysokim poziomem cholesterolu.

5. Karczochy

Karczochy są smaczne i bogate w składniki odżywcze, ale nie znajdziesz ich w diecie wielu osób. Mają jednak bogatą historię - ludzie w czasach starożytnych używali ich do leczenia chorób wątroby, takich jak żółtaczka. Karczochy zawierają również błonnik, minerały i przeciwutleniacze. Według analizy FRAP, karczochy zawierają do 4,7 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Badania sugerują, że przeciwutleniacze zawarte w karczochach mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka i cukrzycy typu 2. Zawartość przeciwutleniaczy w karczochach różni się w zależności od sposobu przygotowania. Gotowanie może zwiększyć ją nawet ośmiokrotnie, a duszenie nawet 15-krotnie. Smażenie może jednak zmniejszyć zawartość przeciwutleniaczy.

6. Goji

Goji to suszone owoce dwóch roślin, lycium barbarum i lycium chinense. Są one częścią medycyny chińskiej od ponad 2000 lat. Goji jest często określane jako superżywność, ponieważ jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Według analizy FRAP, goji zawiera do 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Przeciwutleniacze z goji mogą chronić przed niektórymi nowotworami, chorobami serca i starzeniem się skóry. W jednym z badań zdrowe osoby starsze spożywały napój mleczny z jagodami goji codziennie przez 90 dni. Pod koniec badania badani mieli o 57% więcej przeciwutleniaczy we krwi. Jagody goji są bardzo interesujące pod względem odżywczym, ale ich regularne spożywanie może być dość kosztowne. Niewiele badań dotyczyło ich wpływu na ludzi. Chociaż badania te są po stronie ich przydatności, potrzebne są dalsze badania.

7. Maliny

Maliny są często używane w deserach i są doskonałym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Zgodnie z analizą FRAP, maliny zawierają do 4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Kilka badań powiązało przeciwutleniacze malin ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca. Jedno z badań laboratoryjnych wykazało, że przeciwutleniacze i inne składniki malin zniszczyły 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi w próbce. Przegląd badań wykazał, że przeciwutleniacze malinowe spowalniają i blokują wiele nowotworów oraz zmniejszają ryzyko chorób serca. Większość badań nad malinami przeprowadzono jednak w probówkach. Potrzeba więcej badań na ludziach.

8. Jarmuż

Kapusta to warzywo należące do gatunku brassica oleracea. Innymi członkami tej rodziny są brokuły i kalafior. Jarmuż jest jednym z najciekawszych warzyw pod względem odżywczym, dzięki witaminom A, K i C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, dostarczając do 2,7 mmol na 100 g. Czerwone odmiany jarmużu mogą zawierać nawet dwa razy więcej - do 4,1 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia, minerału niezbędnego dla zdrowia kości i odgrywającego istotną rolę w ogólnym funkcjonowaniu komórek.

9 Czerwona kapusta

Czerwona kapusta jest bardzo interesująca pod względem odżywczym. Jest bogata w witaminy C, K i A oraz wiele przeciwutleniaczy. Zgodnie z analizą FRAP, czerwona kapusta zawiera do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Jest to ponad czterokrotnie wyższa zawartość niż w zwykłej kapuście. Jej kolor nadają te same przeciwutleniacze, które znajdują się również w truskawkach i malinach. Te przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny, ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Jest również bogaty w witaminę C, która sama działa jako przeciwutleniacz w organizmie, wzmacniając układ odpornościowy i utrzymując jędrność skóry. Sposób przygotowania ma również znaczący wpływ na zawartość przeciwutleniaczy. Gotowanie i smażenie zwiększa ją, podczas gdy duszenie może zmniejszyć ją nawet o 35%.

10. Fasola

Fasola to zróżnicowana grupa roślin strączkowych, które nie są drogie i są zdrowe. Mają również ogromną zawartość błonnika, który może pomóc w regularności jelit. Fasola jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze. Analiza FRAP wykazała, że zielona fasola zawiera do 2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Przeciwutleniacze zawarte w niektórych odmianach fasoli zostały powiązane ze zmniejszaniem przewlekłego stanu zapalnego i hamowaniem wzrostu nowotworów. W kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono zahamowanie wzrostu komórek raka piersi, pęcherza moczowego, nerek i płuc. Konieczne są jednak dalsze badania na ludziach

11. Buraki

Burak to korzeń rośliny beta vulgaris. Ma łagodny smak i jest doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Według analizy FRAP, burak zawiera do 1,7 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Kilka badań powiązało przeciwutleniacze z buraków ze zmniejszonym ryzykiem raka jelit i przewodu pokarmowego. Buraki zmniejszają również stan zapalny. Na przykład, jedno z badań wykazało, że kapsułki zawierające przeciwutleniacze z buraków znacznie zmniejszyły ból stawów i stan zapalny.

12. Szpinak

Szpinak jest jednym z najlepszych warzyw pod względem odżywczym. Zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Co więcej, ma bardzo mało kalorii. Według analizy FRAP szpinak zawiera do 0,9 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Przeciwutleniacze zawarte w szpinaku mogą chronić wzrok przed szkodliwym promieniowaniem UV i innymi niebezpiecznymi długościami fal. Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać uszkodzenia oczu spowodowane przez wolne rodniki.

Podsumowanie

Przeciwutleniacze to związki, które powstają w organizmie i można je również znaleźć w żywności. Chronią one ludzkie ciało przed potencjalnie niebezpiecznymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. Kiedy wolne rodniki gromadzą się, mogą powodować stan znany jako stres oksydacyjny. Może to zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak problemy z sercem, cukrzyca typu 2, rak i inne choroby przewlekłe. Jednak dieta bogata w przeciwutleniacze może neutralizować wolne rodniki i zwalczać ryzyko chorób przewlekłych. Spożywając pokarmy wymienione w tym artykule, zwiększysz poziom przeciwutleniaczy we krwi i będziesz czerpać z nich niezliczone korzyści zdrowotne.

Źródło: www.healthline.com
Autor: Ryan Raman, MS, RD (NZ)
Oryginalny tytuł artykułu: 12 zdrowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze