Žiarivá sila z vody: prehľad účinkov spiruliny na zdravie a pohodu

Spirulina je modrozelená riasa s veľmi zaujímavým nutričným profilom, vďaka ktorému ponúka komplexný zoznam výhod pre ľudské zdravie. Napriek tomu možno povedať, že je vo svete zdravej výživy trochu podceňovaná, čo je samozrejme škoda. Spirulina sa pestuje po celom svete od Mexika cez Afriku až po Havaj a je známa svojou intenzívnou chuťou a výraznou farbou, ale najzaujímavejší je práve jej nadupaný výživový profil. Väčšina z nás pozná spirulinu z rôznych "zelených" zmesí, ale stavíme sa, že málokto vie, aké skutočné zdravotné výhody môže mať. Poďme to teda napraviť a predstaviť túto modrozelenú superpotravinu trochu podrobnejšie.

Obsah článku:

• Úvod do spiruliny - tradičné teoretické okienko na začiatok
• Výživový profil
• Spirulina vs. chlorella
• Vplyv na zdravie
• Doplnky, odporúčané dávkovanie a bezpečnosť
• Kedy a ako užívať spirulinu?
• Čo si odniesť z tohto článku?

Úvod do spiruliny - tradičné teoretické okienko na začiatok

Spirulina je druh modrozelenej riasy, ktorá dokáže rásť v sladkej aj slanej vode a je konzumovaná ľuďmi, ale slúži aj ako potrava pre iné živočíchy. V súčasnosti sú známe dva druhy spiruliny - Arthrospira platensis a Arthrospira maxima. Oba druhy sa vo veľkom pestujú na celom svete a používajú sa na výrobu výživových doplnkov vo forme prášku, tabliet a kapsúl. Spirulina sa používa aj ako látka na výrobu krmiva pre ryby.

Výživový profil

Spirulina je zaujímavá nielen svojou výraznou farbou, ale predovšetkým svojím nutričným profilom. Vďaka veľmi pôsobivému obsahu živín ju dokonca rôzne lekárske organizácie propagujú ako potravinu vhodnú na konzumáciu a pestovanie v častiach sveta, ktoré majú problémy s výživou obyvateľstva. Za zmienku stojí aj to, že spirulina je jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú celé spektrum aminokyselín, a preto možno povedať, že je kompletným zdrojom bielkovín. Mnohí odborníci na výživu dokonca spirulinu označujú za jednu z najvýživnejších potravín na svete. A vlastne sa niet čomu čudovať - posúďte sami pri pohľade na jej nutričné hodnoty:

Jedna polievková lyžica (7 g) tejto modrozelenej riasy obsahuje nasledujúce makroživiny:

• Kalórie: 20 kcal
• sacharidy: 1,7 g
• Vláknina: 0,3 g
• Sacharidy: 0,2 g
• Bielkoviny: 4 g
• Tuk: 0,5 g

Za zmienku stojí aj obsah mikroživín, t. j. vitamínov, minerálov a antioxidantov. Spirulina je skvelým zdrojom medi, horčíka, železa, sodíka, draslíka a mangánu. Je bohatá na vitamíny komplexu B, najmä niacín (vitamín B3), riboflavín (vitamín B2) a tiamín (vitamín B1). Okrem vitamínov skupiny B obsahuje aj vitamíny C, D a E.

Spirulina vs. chlorella

Pravdepodobne najväčším "súperom" spiruliny je ďalšia riasa, chlorella. Napriek tomu, že tieto rastliny sú úplne odlišné - vzhľadom, chuťou, nutričným profilom a vlastnosťami - vedci ich v minulosti dokonca zamieňali. Poďme sa na rozdiely pozrieť bližšie. Na začiatok treba povedať, že tieto dve rastliny vyzerajú odlišne- spirulina je viacbunková rastlina, ktorá má špirálovitý tvar, modrozelenú farbu a môže narásť až 10-krát väčšia ako chlorella, ktorá je jednobunkový organizmus s tmavozelenou farbou, guľovitou štruktúrou a guľovitým jadrom.

Veľmi dôležité sú aj podmienky, za ktorých možno obe rastliny konzumovať alebo konzumovať tak, aby boli pre ľudský organizmus ľahko stráviteľné. Chlorella je zdrojom nestráviteľnej celulózy, ktorá musí najprv prejsť mechanickým spracovaním, aby ju ľudské telo mohlo vstrebať. Proces mechanického spracovania môže byť pomerne nákladný, čo je hlavným dôvodom, prečo je chlorella zvyčajne oveľa drahšia ako spirulina. Spirulina naopak obsahuje úplne stráviteľnú celulózu a telo ju dokáže spracovať bez väčších problémov.

Samozrejme, rozdiel je aj v obsahu živín. Spirulina obsahuje viac esenciálnych aminokyselín, železa, bielkovín, vitamínov skupiny B, vitamínu C, E a D. To však neznamená, že chlorella nemá svoje výhody! Určite sa oplatí konzumovať obe rastliny a je dobré, že sa vo výrobkoch často kombinujú.

Zoznam výhod, ktoré prináša pravidelná konzumácia spiruliny

Dosť bolo teórie, poďme k tomu najzaujímavejšiemu - čo vlastne môže pravidelná konzumácia alebo suplementácia tejto modrozelenej riasy priniesť nášmu organizmu?

Vplyv na zdravie

Znižuje krvný tlak

Spirulina je zdrojom fykocyanínu, farbiva, ktoré je silným antioxidantom a podľa výskumov má antihypertenzné účinky - inými slovami, je to látka, ktorá znižuje krvný tlak. Japonskí vedci tvrdia, že je to preto, lebo látky v spiruline môžu zvrátiť endotelovú dysfunkciu pri metabolickom syndróme. Je to sľubné zistenie, pretože metabolický syndróm je spojený s vyšším rizikom vzniku srdcových ochorení, mozgovej príhody a cukrovky, čo sú najčastejšie príčiny úmrtí na celom svete.

Pomáha regulovať hladinu cholesterolu a triglyceridov

Látky obsiahnuté v spiruline dokážu pomerne účinne regulovaťaj hladinu cholesterolu, čo je prospešné pre prevenciu aterosklerózy aj pre zdravie kardiovaskulárneho systému ako celku. Okrem pozitívneho vplyvu na hladinu cholesterolu dokáže spirulina znížiť aj hladinu triglyceridov, čo je tiež veľmi prospešné pre zdravie nášho srdca.

Chráni mozog a podporuje pamäť

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že spirulina má aj neuroprotektívne vlastnosti, čo je sľubný základ pre testovanie pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení (ako je Parkinsonova choroba) u ľudí. Výsledky výskumu naznačujú, že Spirulina platensis môže zabrániť strate pamäti znížením akumulácie proteínu Aβ, znížením oxidačného poškodenia a predovšetkým zvýšením aktivity katalázy. Je však potrebné ďalšie skúmanie, aby sa ukázalo, či sa tieto účinky uplatňujú aj na ľudskú populáciu.

Má vlastnosti proti starnutiu a pomáha pri liečbe kožných problémov

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov je spirulina tiež cenným pomocníkom proti starnutiu. Spirulina bojuje proti voľným radikálom, a preto môže zabrániť poškodeniu pokožky, ktoré spôsobuje vrásky a iné príznaky starnutia. Spirulina obsahuje aj mnoho dôležitých aminokyselín vrátane glycínu a prolínu, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku pevnú a vitálnu. Stimuluje tiež tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a svieži vzhľad našej pokožky. Tento modrozelený rad má silné antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, preto sa predpokladá, že môže byť oporou pri liečbe kožných problémov, ako je psoriáza, ekzémy alebo akné. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa objasnilo, nakoľko účinnú pomoc môže skutočne poskytnúť pri riešení týchto ťažkostí.

Antioxidačné a detoxikačné vlastnosti

Spirulina je fantastickým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred oxidačným poškodením. Antioxidanty sú látky, ktoré sa v posledných rokoch skloňujú v mnohých ohľadoch, pretože majú veľmi pozitívne účinky na ľudské zdravie. Dokážu totiž chrániť organizmus pred pôsobením voľných radikálov, čo sú látky, ktoré spôsobujú mnohé závažné ochorenia. Najdôležitejšou zložkou je v tomto smere už spomínaný fykocyanín. Fykocyanín pomáha bojovať proti voľným radikálom, dokáže blokovať tvorbu molekúl, ktoré podporujú zápal, a má pôsobivé antioxidačné a protizápalové účinky. Okrem toho štúdie hovoria, že spirulina veľmi účinne odstraňuje z tela škodlivé ťažké kovy a často je súčasťou "detoxikačnej kúry" v krajinách, kde hrozí riziko intoxikácie v dôsledku pitia nekvalitnej vody.

Spirulina a imunita

Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam spirulina podporuje aj obranyschopnosť nášho organizmu. Spirulina pomáha produkovať protilátky, ktoré bojujú proti infekciám, a stimuluje tvorbu ďalších buniek, ktoré zlepšujú imunitu a pomáhajú odvrátiť ľahšie ochorenia dýchacích ciest, ako aj závažné chronické ochorenia, napríklad rakovinu. Spirulina môže tiež zmierniť príznaky alergickej nádchy a pomôcť poskytnúť úľavu pri bolestiach prínosových dutín. Ďalšou veľkou výhodou je, že spirulina pomáha regulovať množstvo kvasiniek v tráviacom trakte. Črevá sú "centrálou" nášho imunitného systému, a keď nefungujú tak, ako by mali, môžu sa objaviť rôzne vážne zdravotné problémy. Spirulina pomáha udržiavať zdravý mikrobióm, ktorý je základom silnej imunity a duševnej pohody.

Pozitívny vplyv na športový výkon

Samozrejme, nesmieme zabudnúť spomenúť, že spirulina je skvelým pomocníkom pre športovcov. Má antioxidačné vlastnosti, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu, čo môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti svalov, ale aj pri prevencii zranení. Existujú aj štúdie, ktoré hovoria, že konzumácia alebo dopĺňanie spiruliny môže mať pozitívny vplyv na zvýšenie sily a predĺženie vytrvalosti. Okrem toho štúdia z roku 2020 ukázala, že suplementácia spiruliny môže zlepšiť príjem kyslíka počas cyklistiky. Vedci ju preto označujú za ergogénnu pomôcku na zlepšenie celkového športového výkonu.

Potenciálne výhody pri redukcii tuku

Pokiaľ ide o redukciu tuku, neočakávajte od spiruliny veľké zázraky. V prvom rade je dôležité dodržiavať zdravú stravu, pravidelne cvičiť a dostatočne spať. Na druhej strane je dobré povedať, že spirulina je pomerne dobrým zdrojom vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha predĺžiť pocit sýtosti. Je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré majú pomerne významný vplyv na energetický metabolizmus. Okrem toho pomáha udržiavať náš črevný bióm v dobrej kondícii, čo je dôležité pre optimálne trávenie živín a to, aby sme sa cítili dobre.

Doplnky stravy, odporúčané dávkovanie a bezpečnosť

Dôležitá otázka, ktorú si treba položiť, je, koľko spiruliny denne vlastne užívať? Hoci zatiaľ nebola stanovená žiadna štandardizovaná odporúčaná denná dávka, väčšina výskumov zaznamenáva pozitívne účinky pri užívaní dávok v rozmedzí 1 - 8 g denne. Spirulina sa veľmi často vyskytuje v doplnkoch stravy spolu s chlorellou, zeleným jačmeňom a prípadne nejakou ďalšou zložkou. Pri dopĺňaní takéhoto výrobku dodržiavajte dávkovanie odporúčané výrobcom, ktoré nájdete na obale doplnku. Ak si chcete kúpiť spirulinu, kupujte len výrobky od overených predajcov, ktorí garantujú kvalitu a môžu zaručiť, že spirulina v doplnku nepochádza z kontaminovaných vôd.

Spirulina je bezpečná potravina a doplnok. Predávkovanie je v podstate nemožné. Pri vysokých dávkach sa však môžu vyskytnúť negatívne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, bolesti brucha alebo iné tráviace problémy. Ak začínate, odporúčame začať s nižšími dávkami a zvyšovať ich podľa potreby. Často sa tiež odporúča užívať spirulinu alebo niektorý zelený komplex vo viacerých dávkach denne, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam. Tehotným ženám sa jej konzumácia neodporúča vôbec. Jedinci trpiaci akýmkoľvek autoimunitným ochorením by sa mali o doplnení výživy tiež poradiť s lekárom.

Kedy a ako užívať spirulinu?

Ani tu neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie. Zdá sa, že spirulina má rovnaké účinky, či už ju konzumujete nalačno, ako súčasť jedla (napr. smoothie alebo kaše) alebo po jedle. Nezáleží ani na dennej dobe, takže je len na vás, kedy spirulinu zaradíte do svojho jedálnička. Sama o sebe nie je práve chuťovým zázrakom, preto ju odporúčame zakomponovať do jedla. Ideálne je pridať ju do kaše, jogurtu, nátierky alebo smoothie. Aby sa zachoval maximálny obsah prospešných látok, neodporúča sa spirulinu podrobovať tepelnej úprave (pečenie, varenie atď.).

Čo si z tohto článku odniesť?

Spirulina je modrozelená riasa, ktorá je takým malým nutričným pokladom. Okrem toho, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín, obsahuje aj množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Práve vďaka jej nabitému nutričnému obsahu prináša konzumácia spiruliny naozaj dlhý zoznam výhod. Od regulácie hladiny cholesterolu, cez podporu imunitného systému až po zlepšenie športového výkonu. Spirulina je navyše úplne bezpečná a jej užívanie so sebou prináša skôr zriedkavé riziká. Jej chuť nie je práve príjemná, ale dá sa pohodlne zamaskovať jej pridávaním do rôznych jedál, ako sú smoothies, jogurty alebo kaše. Pri kúpe výživového doplnku sa uistite, že výrobca garantuje, že spirulina vo výrobku pochádza z nekontaminovaných vôd.

Zdroje:

• Grosshagauer, S., Kraemer, K., & Somoza, V. (2020). Skutočná hodnota spiruliny. Journal of agricultural and food chemistry, 68(14), 4109-4115. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b08251
• Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klimova, B., Wan, D., & Kuca, K. (2016). Antioxidačné, imunomodulačné a protizápalové aktivity Spiruliny: prehľad. Archives of toxicology, 90(8), 1817-1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5
• Neyrinck, A. M., Taminiau, B., Walgrave, H., Daube, G., Cani, P. D., Bindels, L. B., & Delzenne, N. M. (2017). Spirulina chráni pred zápalom pečene pri starnutí: účinok súvisiaci s moduláciou črevnej mikroflóry. Nutrients, 9(6), 633. https://doi.org/10.3390/nu9060633
• Farooq, S. M., Boppana, N. B., Devarajan, A., Sekaran, S. D., Shankar, E.. M., Li, C., Gopal, K., Bakar, S. A., Karthik, H. S., & Ebrahim, A. S. (2014). C-phycocyanin confers protection against oxalate-mediated oxidative stress and mitochondrial dysfunctions in MDCK cells. PloS one, 9(4), e93056. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0093056
• Lafarga, T., Fernández-Sevilla, J. M., González-López, C., & Acién-Fernández, F. G. (2020). Spirulina pre potravinársky priemysel a funkčné potraviny. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109356. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109356
• Soltani, M., Khosravi, A. R., Asadi, F., & Shokri, H. (2012). Evaluation of protective efficacy of Spirulina platensis in Balb/C mice with candidiasis. Journal de mycologie medicale, 22(4), 329-334. https://doi.org/10.1016/j.mycmed.2012.10.001
• Ichimura, M., Kato, S., Tsuneyama, K., Matsutake, S., Kamogawa, M., Hirao, E., Miyata, A., Mori, S., Yamaguchi, N., Suruga, K., & Omagari, K. (2013). Phycocyanin preventes hypertension and low serum adiponectin level in a rat model of metabolic syndrome. Nutrition research (New York, N.Y.), 33(5), 397-405. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.03.006
• Cheong, S. H., Kim, M. Y., Sok, D. E., Hwang, S. Y., Kim, J. H., Kim, H. R., Lee, J. H., Kim, Y. B., & Kim, M. R. (2010). Spirulina zabraňuje ateroskleróze znížením hypercholesterolémie u králikov kŕmených vysokocholesterolovou diétou. Journal of nutritional science and vitaminology, 56(1), 34-40. https://doi.org/10.3177/jnsv.56.34
• Ge, Y., Kang, Y.. K., Dong, L., Liu, L. H., & An, G. Y. (2019). Účinnosť diétnej spiruliny ako doplnku k chemoterapii na zlepšenie imunitnej funkcie a zníženie myelosupresie u pacientov so zhubnými nádormi. Translational cancer research, 8(4), 1065-1073. https://doi.org/10.21037/tcr.2019.06.13
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2022). Algae Supplementation for Exercise Performance: Current Perspectives and Future Directions for Spirulina and Chlorella (Suplementácia rias pre výkon pri cvičení: súčasné perspektívy a budúce smery pre spirulinu a chlorellu). Frontiers in nutrition, 9, 865741. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.865741
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2020). Suplementácia spirulinou zlepšuje príjem kyslíka pri cyklistickom cvičení na rukách. European journal of applied physiology, 120(12), 2657-2664. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2
• Hwang, J. H., Lee, I. T., Jeng, K. C., Wang, M. F., Hou, R. C., Wu, S. M., & Chan, Y. C. (2011). Spirulina zabraňuje poruchám pamäti, znižuje poškodenie oxidačným stresom a zvyšuje antioxidačnú aktivitu u myší so zrýchleným starnutím. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(2), 186-191. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.186
• Pabon, M. M., Jernberg, J. N., Morganti, J., Contreras, J., Hudson, C. E., Klein, R. L., & Bickford, P. C. (2012). Diéta obohatená o špirulín poskytuje neuroprotekciu v modeli Parkinsonovej choroby s α-synukleínom. PloS one, 7(9), e45256. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0045256