Promienna moc wód: przegląd wpływu spiruliny na zdrowie i samopoczucie

Spirulina to niebiesko-zielona alga o bardzo interesującym profilu odżywczym, dzięki czemu oferuje obszerną listę korzyści dla zdrowia ludzkiego. Niemniej jednak można powiedzieć, że jest nieco niedoceniana w świecie zdrowej żywności, a szkoda. Spirulina jest uprawiana na całym świecie, od Meksyku, przez Afrykę, po Hawaje i jest znana ze swojego intensywnego smaku i charakterystycznego koloru, ale to jej doładowany profil odżywczy jest najbardziej interesujący. Większość z nas zna spirulinę z różnych mieszanek "zielonych", ale założymy się, że niewiele osób wie o jej rzeczywistych korzyściach zdrowotnych. Zaradźmy więc temu i przedstawmy tę niebiesko-zieloną superżywność nieco bardziej szczegółowo.

Treść artykułu:

• Wprowadzenie do spiruliny - tradycyjne okno teoretyczne na początek
• Profil odżywczy
• Spirulina vs. Chlorella
• Wpływ na zdrowie
• Suplementy, zalecane dawkowanie i bezpieczeństwo
• Kiedy i jak przyjmować spirulinę?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Wprowadzenie do spiruliny - tradycyjne okno teoretyczne na początek

Spirulina to gatunek niebiesko-zielonych alg, które mogą rosnąć w słodkiej i słonej wodzie i są spożywane przez ludzi, ale służą również jako pokarm dla innych zwierząt. Obecnie znane są dwa gatunki spiruliny - Arthrospira platensis i Arthrospira maxima. Oba rodzaje są powszechnie uprawiane na całym świecie i są wykorzystywane do produkcji suplementów diety w postaci proszku, tabletek i kapsułek. Spirulina jest również wykorzystywana jako substancja do produkcji paszy dla ryb.

Profil odżywczy

Spirulina jest interesująca nie tylko ze względu na swój charakterystyczny kolor, ale przede wszystkim ze względu na swój profil odżywczy. Dzięki bardzo imponującej zawartości składników odżywczych jest ona nawet promowana przez różne organizacje medyczne jako żywność nadająca się do spożycia i uprawy w tych częściach świata, które borykają się z problemem wyżywienia swoich populacji. Warto również zauważyć, że spirulina jest jednym z niewielu roślinnych źródeł białka, które zawiera pełne spektrum aminokwasów, a zatem można powiedzieć, że jest kompletnym źródłem białka. Wielu dietetyków określa nawet spirulinę jako jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie. I nic dziwnego - oceń sam, patrząc na jej wartości odżywcze:

Jedna łyżka stołowa (7 g) tej niebiesko-zielonej algi zawiera następujące makroskładniki odżywcze:

• Kalorie: 20 kcal
• Węglowodany: 1,7 g
• Błonnik: 0,3 g
• Węglowodany: 0,2 g
• Białko: 4 g
• Tłuszcz: 0,5 g

Warto również wspomnieć o zawartości mikroelementów, tj. witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Spirulina jest doskonałym źródłem miedzi, magnezu, żelaza, sodu, potasu i manganu. Jest bogata w witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (witamina B3), ryboflawinę (witamina B2) i tiaminę (witamina B1). Oprócz witamin z grupy B zawiera również witaminy C, D i E.

Spirulina vs. Chlorella

Prawdopodobnie największym "przeciwnikiem" spiruliny jest inna alga, chlorella. Pomimo faktu, że rośliny te są zupełnie inne - pod względem wyglądu, smaku, profilu odżywczego i właściwości - naukowcy w przeszłości nawet je mylili. Przyjrzyjmy się bliżej tym różnicom. Po pierwsze, obie rośliny różnią się wyglądem- spirulina jest wielokomórkową rośliną, która ma spiralny kształt, niebiesko-zielony kolor i może rosnąć nawet 10 razy większa niż chlorella, która jest jednokomórkowym organizmem o ciemnozielonym kolorze, kulistej strukturze i kulistym rdzeniu.

Bardzo ważne są również warunki, w których obie rośliny mogą być spożywane lub spożywane w sposób łatwo przyswajalny przez organizm ludzki. Chlorella jest źródłem niestrawnej celulozy, która musi najpierw zostać poddana obróbce mechanicznej, aby mogła zostać wchłonięta przez organizm ludzki. Proces obróbki mechanicznej może być dość kosztowny, co jest głównym powodem, dla którego chlorella jest zwykle znacznie droższa niż spirulina. Spirulina natomiast zawiera całkowicie strawną celulozę i organizm może ją przetworzyć bez większych trudności.

Oczywiście istnieje również różnica w zawartości składników odżywczych. Spirulina zawiera więcej niezbędnych aminokwasów, żelaza, białka, witamin z grupy B, witaminy C, E i D. Nie oznacza to, że chlorella nie ma swoich zalet! Zdecydowanie warto spożywać obie rośliny i dobrze, że są one często łączone w produktach.

Lista korzyści, jakie przynosi regularne spożywanie spiruliny

Dość o teorii, przejdźmy do najciekawszej części - co tak naprawdę regularne spożywanie lub suplementacja tej niebiesko-zielonej algi może przynieść naszemu organizmowi?

Wpływ na zdrowie

Obniża ciśnienie krwi

Spirulina jest źródłem fikocyjaniny, pigmentu, który jest silnym przeciwutleniaczem i według badań ma działanie przeciwnadciśnieniowe - innymi słowy, jest to substancja obniżająca ciśnienie krwi. Japońscy naukowcy twierdzą, że dzieje się tak, ponieważ substancje zawarte w spirulinie mogą odwrócić dysfunkcję śródbłonka w zespole metabolicznym. Jest to obiecujące odkrycie, ponieważ zespół metaboliczny wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, które są najczęstszymi przyczynami zgonów na całym świecie.

Pomaga regulować poziom cholesterolu i trójglicerydów

Substancje zawarte w spirulinie mogą również dość skutecznie regulować poziom cholesterolu, co jest korzystne zarówno dla zapobiegania miażdżycy, jak i dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego jako całości. Oprócz pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu, spirulina może również obniżać poziom trójglicerydów, co jest również bardzo korzystne dla zdrowia naszego serca.

Chroni mózg i wspomaga pamięć

W badaniach na zwierzętach wykazano również, że spirulina ma właściwości neuroprotekcyjne, co stanowi obiecującą podstawę do testowania w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Parkinsona) u ludzi. Wyniki badań sugerują, że Spirulina platensis może zapobiegać utracie pamięci poprzez zmniejszenie akumulacji białka Aβ, zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych, a co najważniejsze, zwiększenie aktywności katalazy. Konieczne są jednak dalsze badania, aby wykazać, czy efekty te dotyczą również populacji ludzkiej.

Ma właściwości przeciwstarzeniowe i pomaga w leczeniu problemów skórnych

Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, spirulina jest również cennym środkiem przeciwstarzeniowym. Spirulina zwalcza wolne rodniki, dzięki czemu może zapobiegać uszkodzeniom skóry, które powodują zmarszczki i inne oznaki starzenia. Spirulina zawiera również wiele ważnych aminokwasów, w tym glicynę i prolinę, które pomagają zachować jędrność i witalność skóry. Stymuluje również produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia i świeżego wyglądu naszej skóry. Ta niebiesko-zielona gama ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, więc uważa się, że może być podstawą w leczeniu problemów skórnych, takich jak łuszczyca, egzema lub trądzik. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby wyjaśnić, jak skuteczną pomoc może on faktycznie zapewnić w radzeniu sobie z tymi trudnościami.

Właściwości przeciwutleniające i detoksykujące

Spirulina jest fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Przeciwutleniacze to substancje, które w ostatnich latach były reklamowane na wiele różnych sposobów, ponieważ mają bardzo pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie. W rzeczywistości mogą one chronić organizm przed działaniem wolnych rodników, które są substancjami powodującymi wiele poważnych chorób. Najważniejszym składnikiem pod tym względem jest wspomniana już fikocyjanina. Fikocyjanina pomaga zwalczać wolne rodniki, może blokować produkcję cząsteczek, które promują stany zapalne i ma imponujące działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ponadto badania wskazują, że spirulina jest bardzo skuteczna w usuwaniu szkodliwych metali ciężkich z organizmu i często jest częścią "kuracji detoksykacyjnej" w krajach, w których istnieje ryzyko zatrucia z powodu picia wody złej jakości.

Spirulina i odporność

Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym spirulina wspiera również obronę naszego organizmu. Spirulina pomaga wytwarzać przeciwciała zwalczające infekcje i stymuluje produkcję innych komórek, które poprawiają odporność i pomagają zapobiegać łagodniejszym chorobom układu oddechowego, a także poważnym chorobom przewlekłym, takim jak rak. Spirulina może również łagodzić objawy alergicznego nieżytu nosa i pomagać w łagodzeniu bólu zatok. Kolejną wielką zaletą jest to, że spirulina pomaga regulować ilość drożdży w przewodzie pokarmowym. Jelita są "siedzibą" naszego układu odpornościowego, a gdy nie działają one tak, jak powinny, mogą wystąpić różne poważne problemy zdrowotne. Spirulina pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom, który jest podstawą silnej odporności i dobrego samopoczucia psychicznego.

Pozytywny wpływ na wyniki sportowe

Oczywiście nie możemy zapomnieć o tym, że spirulina jest świetną pomocą dla sportowców. Ma właściwości przeciwutleniające, które zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym, co może być korzystne w łagodzeniu bólu mięśni, ale także w zapobieganiu urazom. Istnieją również badania, które mówią, że spożywanie lub suplementacja spiruliny może mieć pozytywny wpływ na zwiększenie siły i przedłużenie wytrzymałości. Ponadto badanie z 2020 roku wykazało, że suplementacja spiruliną może poprawić pobór tlenu podczas jazdy na rowerze. Dlatego też naukowcy określają ją jako ergogeniczną pomoc w poprawie ogólnej wydajności sportowej.

Potencjalne korzyści dla redukcji tkanki tłuszczowej

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, nie oczekuj od spiruliny wielkich cudów. Przede wszystkim ważne jest przestrzeganie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu. Z drugiej strony warto powiedzieć, że spirulina jest dość dobrym źródłem błonnika, który pomaga przedłużyć uczucie sytości. Jest również bogata w witaminy z grupy B, które mają dość znaczący wpływ na metabolizm energetyczny. Ponadto pomaga utrzymać nasz biome jelitowy w dobrej kondycji, co jest ważne dla optymalnego trawienia składników odżywczych i dobrego samopoczucia.

Suplementy, zalecane dawkowanie i bezpieczeństwo

Ważnym pytaniem, które należy sobie zadać, jest to , ile spiruliny dziennie należy przyjm ować? Chociaż nie ustalono jeszcze znormalizowanej zalecanej dawki dziennej, większość badań odnotowuje pozytywne efekty przy przyjmowaniu dawek od 1 do 8 g dziennie. Spirulina bardzo często występuje w suplementach wraz z chlorellą, zielonym jęczmieniem i ewentualnie innym składnikiem. Suplementując taki produkt należy przestrzegać dawkowania zalecanego przez producenta, które można znaleźć na opakowaniu suplementu. Jeśli chcesz kupić spirulinę, kupuj tylko produkty od sprawdzonych sprzedawców, którzy gwarantują jakość i mogą zagwarantować, że spirulina w suplemencie nie pochodzi z zanieczyszczonych wód.

Spirulina jest bezpieczną żywnością i suplementem. Przedawkowanie jest w zasadzie niemożliwe. Jednak przy dużych dawkach mogą wystąpić negatywne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha lub inne problemy trawienne. Jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy rozpoczęcie od niższych dawek i zwiększanie ich w razie potrzeby. Często zaleca się również przyjmowanie spiruliny lub niektórych kompleksów zielonych w kilku dawkach dziennie, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego. Kobietom w ciąży nie zaleca się spożywania spiruliny w ogóle. Osoby cierpiące na jakąkolwiek chorobę autoimmunologiczną powinny również skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji.

Kiedy i jak przyjmować spirulinę?

Tutaj również nie ma konkretnych zaleceń. Spirulina wydaje się zapewniać takie same korzyści niezależnie od tego, czy spożywasz ją na pusty żołądek, jako dodatek do posiłku (np. smoothie lub owsianki), czy po posiłku. Pora dnia również nie ma znaczenia, więc to od Ciebie zależy, kiedy spirulina pasuje do Twojej diety. Sama w sobie nie jest cudem smaku, więc zalecamy włączenie jej do potrawy. Najlepiej dodać ją do owsianki, jogurtu, pasty do smarowania lub smoothie. Aby zachować maksymalną zawartość korzystnych substancji, nie zaleca się poddawania spiruliny obróbce cieplnej (pieczenie, gotowanie itp.).

Co można wynieść z tego artykułu?

Spirulina to niebiesko-zielona alga, która jest takim małym skarbem odżywczym. Oprócz tego, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją kompletnym źródłem białka, zawiera również wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. To właśnie dzięki tak bogatej zawartości składników odżywczych spożywanie spiruliny przynosi naprawdę długą listę korzyści. Od regulowania poziomu cholesterolu, przez wspieranie układu odpornościowego, po poprawę wyników sportowych. Co więcej, spirulina jest całkowicie bezpieczna, a jej stosowanie nie niesie ze sobą raczej rzadkiego ryzyka. Jej smak nie jest do końca przyjemnym doznaniem, ale można go wygodnie ukryć, dodając ją do różnych potraw, takich jak koktajle, jogurty czy owsianki. Kupując suplement, należy upewnić się, że producent gwarantuje, że spirulina w produkcie pochodzi z nieskażonych wód.

Źródła:

• Grosshagauer, S., Kraemer, K., & Somoza, V. (2020). Prawdziwa wartość spiruliny. Journal of agricultural and food chemistry, 68(14), 4109-4115. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b08251
• Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klimova, B., Wan, D., & Kuca, K. (2016). Działanie przeciwutleniające, immunomodulujące i przeciwzapalne Spiruliny: przegląd. Archives of toxicology, 90(8), 1817-1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5
• Neyrinck, A. M., Taminiau, B., Walgrave, H., Daube, G., Cani, P. D., Bindels, L. B., & Delzenne, N. M. (2017). Spirulina chroni przed zapaleniem wątroby w okresie starzenia: efekt związany z modulacją mikrobioty jelitowej. Nutrients, 9(6), 633. https://doi.org/10.3390/nu9060633.
• Farooq, S. M., Boppana, N. B., Devarajan, A., Sekaran, S. D., Shankar, E.. M., Li, C., Gopal, K., Bakar, S. A., Karthik, H. S., & Ebrahim, A. S. (2014). C-fiocyjanina zapewnia ochronę przed stresem oksydacyjnym i dysfunkcją mitochondriów w komórkach MDCK. PloS one, 9(4), e93056. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0093056.
• Lafarga, T., Fernández-Sevilla, J. M., González-López, C., & Acién-Fernández, F. G. (2020). Spirulina dla przemysłu spożywczego i żywności funkcjonalnej. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109356. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109356
• Soltani, M., Khosravi, A. R., Asadi, F., & Shokri, H. (2012). Ocena skuteczności ochronnej Spirulina platensis u myszy Balb/C z kandydozą. Journal de mycologie medicale, 22(4), 329-334. https://doi.org/10.1016/j.mycmed.2012.10.001.
• Ichimura, M., Kato, S., Tsuneyama, K., Matsutake, S., Kamogawa, M., Hirao, E., Miyata, A., Mori, S., Yamaguchi, N., Suruga, K., & Omagari, K. (2013). Fikocyjanina zapobiega nadciśnieniu i niskiemu poziomowi adiponektyny w surowicy w szczurzym modelu zespołu metabolicznego. Nutrition research (New York, N.Y.), 33(5), 397-405. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.03.006.
• Cheong, S. H., Kim, M. Y., Sok, D. E., Hwang, S. Y., Kim, J. H., Kim, H. R., Lee, J. H., Kim, Y. B., & Kim, M. R. (2010). Spirulina zapobiega miażdżycy poprzez zmniejszenie hipercholesterolemii u królików karmionych dietą wysokocholesterolową. Journal of nutritional science and vitaminology, 56(1), 34-40. https://doi.org/10.3177/jnsv.56.34.
• Ge, Y., Kang, Y. K., Dong, L., Liu, L. H., & An, G. Y. (2019). Skuteczność diety Spirulina jako dodatku do chemioterapii w celu poprawy funkcji odpornościowych i zmniejszenia mielosupresji u pacjentów z nowotworami złośliwymi. Translational cancer research, 8(4), 1065-1073. https://doi.org/10.21037/tcr.2019.06.13
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2022). Algae Supplementation for Exercise Performance: Current Perspectives and Future Directions for Spirulina and Chlorella. Frontiers in nutrition, 9, 865741. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.865741
• Gurney, T., & Spendiff, O. (2020). Suplementacja spiruliną poprawia pobór tlenu podczas ćwiczeń na rowerze naramiennym. European Journal of Applied Physiology, 120(12), 2657-2664. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2
• Hwang, J. H., Lee, I. T., Jeng, K. C., Wang, M. F., Hou, R. C., Wu, S. M., & Chan, Y. Spirulina zapobiega zaburzeniom pamięci, zmniejsza uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym i zwiększa aktywność przeciwutleniaczy u myszy z przyspieszonym starzeniem. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(2), 186-191. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.186.
• Pabon, M. M., Jernberg, J. N., Morganti, J., Contreras, J., Hudson, C. E., Klein, R. L., & Bickford, P. C. (2012). A spirulina-enhanced diet provides neuroprotection in an α-synuclein model of Parkinson's disease. PloS one, 7(9), e45256. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0045256.