Najdôležitejšie prírodné antioxidanty a ich účinky

Antioxidanty sú molekuly, ktoré pomáhajú nášmu telu bojovať proti škodlivým voľným radikálom, látkam, ktoré sa často spájajú so vznikom rôznych závažných ochorení. Dobrou správou je, že tieto prospešné látky sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách, ktoré za deň skonzumujeme, a samozrejme ich môžeme čerpať aj z výživových doplnkov. Poďme si dnes povedať niečo viac o antioxidantoch - ako vlastne fungujú, kde ich hľadať a ako zvýšiť ich príjem v našej strave.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo sú antioxidanty?
• Aké sú druhy antioxidantov?
• Aké sú účinky antioxidantov?
• Kde hľadať antioxidanty
• Ako zvýšiť príjem antioxidantov?
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo sú antioxidanty?

Aby sme pochopili funkciu a význam antioxidantov, musíme trochu načrieť do fyziky a biológie. Základnou jednotkou celého vesmíru sú atómy, ktoré možno podľa ich náboja rozdeliť na protóny (kladné atómy), neutróny (atómy s neutrálnym nábojom) a elektróny (atómy so záporným nábojom). Atómy sa spájajú do molekúl rôznych veľkostí a iných útvarov, z ktorých sa skladajú napríklad naše bunky. Ľudské telo sa skladá z bielkovín, tukov a deoxyribonukleových kyselín (DNA), čo sú v podstate obrovské molekuly zložené zo stoviek až tisícok spojených atómov.

Telo živých tvorov si udržiava stabilné vnútorné prostredie prostredníctvom chemických reakcií, ktoré súhrnne označujeme ako metabolizmus. V priebehu každej reakcie sa rozdeľujú alebo zoskupujú rôzne molekuly. Aby bola molekula stabilná, musí mať určitý počet elektrónov. Ak stratí elektrón, vznikne molekula, ktorá sa označuje ako VOĽNÝ RADIKÁL. Voľné radikály sú elektricky nabité molekuly, ktoré sú nestabilné a môžu reagovať s inými molekulami a "ukradnúť" im elektrón, čím ich môžu poškodiť.

Telo samo vytvára voľné radikály v reakcii na aspekty životného prostredia, ako je tabakový dym, ultrafialové žiarenie a znečistenie ovzdušia, ale sú aj prirodzeným vedľajším produktom štandardných bunkových procesov. Napríklad naše imunitné bunky produkujú voľné radikály v boji proti baktériám a vírusom. K určitej produkcii voľných radikálov dochádza aj počas cvičenia.

A teraz konečne prichádza chvíľa slávy pre antioxidanty. Za normálnych okolností to funguje tak, že ak sa v tele vytvorí voľný radikál, do reakcie sa zapojí molekula antioxidantu a "odovzdá" voľnému radikálu svoj voľný elektrón, čím ho účinne neutralizuje a zabráni voľnému radikálu, aby v tele napáchal väčšie škody. Bez antioxidantov by voľné radikály mohli spôsobiť reťazovú reakciu, pri ktorej by mohli napadnúť viac zdravých buniek a spôsobiť veľmi vážne, dokonca smrteľné poškodenie.

Problém teda nastáva, keď antioxidanty v tele nedokážu neutralizovať voľné radikály. Táto situácia môže viesť k stavu známemu ako oxidačný stres. Vznik oxidačného stresu môže podporovať množstvo rôznych faktorov - od prostredia, v ktorom žijeme, cez životný štýl, hormonálny stav až po úroveň stresu, ktorému v živote čelíme. Dlhodobý oxidačný stres môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité molekuly v našom tele, čo vedie k vzniku rôznych závažných ochorení, ako sú cukrovka, srdcové choroby, Alzheimerova choroba a rôzne druhy rakoviny. V najtragickejšom prípade môže dokonca dôjsť k smrti buniek. Zároveň sa ukázalo, že oxidačný stres urýchľuje proces starnutia.

Ako už bolo spomenuté, tvorba voľných radikálov a oxidačný stres môžu byť spôsobené mnohými rôznymi faktormi. Medzi najdôležitejšie patria:

• Stav ovzdušia a prostredia, v ktorom žijeme
• fajčenie cigariet
• konzumácia alkoholu
• vysoká hladina cukru v krvi
• nevhodné zloženie stravy
• Nadmerný príjem polynenasýtených mastných kyselín
• nedostatok spánku
• Dlhodobá zvýšená stresová záťaž
• nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu
• Bakteriálne, plesňové alebo vírusové infekcie
• Nadmerný príjem železa, horčíka, medi alebo zinku
• Nadbytok alebo nedostatok kyslíka v tele
• Dlhodobá extrémna fyzická záťaž, ktorá nie je kompenzovaná dostatočným odpočinkom
• Nadmerný alebo nedostatočný príjem antioxidantov

Aké sú druhy antioxidantov?

Po dlhom teoretickom okienku, v ktorom sme si vysvetlili, čo vlastne antioxidanty sú a akú úlohu zohrávajú vo vzťahu k voľným radikálom, si poďme povedať, aké typy antioxidantov vlastne máme.

Pojem antioxidant môže označovať akúkoľvek látku, ktorá brzdí oxidáciu. Antioxidanty sa teda primárne používajú na odstraňovanie potenciálne škodlivých oxidačných činiteľov (inak známych ako voľné radikály) v organizme, ale svoje využitie nachádzajú aj ako konzervačné látky, ktoré sa často používajú na predĺženie trvanlivosti niektorých potravín. Pojem "antioxidant" v skutočnosti neoznačuje jednu konkrétnu zlúčeninu, ale skôr aktivitu určitých zlúčenín. Existuje mnoho rôznych typov antioxidantov. Aby sme nehovorili abstraktne, pozrime sa na niekoľko príkladov - medzi najdôležitejšie prírodné antioxidanty, ktoré prijímame zo stravy, patria vitamín C, vitamín E, selén, karotenoidy, antokyány, flavonoidy a mnohé ďalšie.

Antioxidanty môžeme rozdeliť do dvoch hlavných skupín - antioxidanty rozpustné vo vode a antioxidanty rozpustné v tukoch. Antioxidanty rozpustné vo vode pôsobia vo vnútri aj mimo buniek, zatiaľ čo antioxidanty rozpustné v tukoch pôsobia predovšetkým v bunkových membránach. Antioxidanty prijímame najmä prostredníctvom stravy, ale niektoré antioxidanty si môže telo dokonca vytvárať samo, napríklad glutatión.

Aké sú účinky antioxidantov?

Hlavnou funkciou antioxidantov je neutralizácia voľných radikálov, čo poskytuje dôležitú ochranu pred vznikom závažných ochorení, ako sú cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Antioxidanty sú tiež veľmi účinné v boji proti príznakom starnutia, pomáhajú udržiavať pružnosť a vitalitu našej pokožky a poskytujú jej ochranu pred slnečným žiarením. Antioxidanty zohrávajú absolútne zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia našich očí. V tomto ohľade sú veľmi dôležité antioxidanty betakarotén, vitamín C, vitamín E, luteín a zeaxantín. Ukázalo sa tiež, že antioxidanty môžu chrániť mozog, predchádzať úbytku kognitívnych funkcií a dokonca môžu zohrávať úlohu pri ochrane pred vznikom Alzheimerovej choroby.

Kde hľadať antioxidanty?

Ako už bolo spomenuté, antioxidanty nie sú nejaké zázračné zlúčeniny, ktoré by sa dali ťažko získať. Práve naopak - sú to látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mnohých rôznych potravinách, ktoré bežne konzumujeme, alebo by sme aspoň mali. Ak sa chceme pozrieť na potraviny, ktoré sú na antioxidanty najbohatšie, môžeme použiť takzvaný rebríček ORAC. ORAC je metóda merania antioxidačnej kapacity rôznych potravín a výživových doplnkov in vitro - inými slovami, hodnota ORAC predstavuje rýchlosť, akou dokáže antioxidant alebo skupina antioxidantov v konkrétnej potravine neutralizovať voľný radikál.

Medzi potraviny s najvyššou antioxidačnou kapacitou patria: acai, goji, čučoriedky, brusnice, jahody, černice, horká čokoláda, fazuľa, pekanové orechy, brokolica, tekvicové semená, mrkva, paradajky, koriander, bazové bobule, sladké zemiaky, granátové jablko, divoký losos a mnohé ďalšie. Skvelým zdrojom antioxidantov sú aj rôzne bylinky, ako napríklad kurkuma, škorica, bazalka, rasca, oregano, zázvor, tymián a petržlen. Antioxidanty sa nachádzajú prakticky v každej potravine, ktorú jeme. Z jedného z našich nedávnych článkov už napríklad viete o astaxantíne, ktorý sa považuje za najsilnejší antioxidant vôbec a nachádza sa najmä v morských plodoch, riasach a rybách. Medzi ďalšie silné antioxidanty, ktoré sa bežne nachádzajú v potravinách, patria chlorofyl, vitamín C, kvercetín, resveratrol a selén.

Ako môžem zvýšiť príjem antioxidantov?

Keďže sme si práve povedali, že prakticky všetky potraviny, ktoré počas dňa skonzumujeme, sú zdrojom antioxidantov, je logické vyvodiť, že najlepším spôsobom, ako prijímať tieto prospešné látky, je čo najpestrejšia strava založená na konzumácii čerstvých, ideálne minimálne spracovaných potravín. Dôležité je tiež spomenúť, že účinnosť antioxidantov môže byť ovplyvnená varením. Existujú antioxidanty, ktoré sú veľmi citlivé na teplo, napríklad vitamín C, ale existujú aj antioxidanty, ktorým tepelná úprava prospieva, napríklad betakarotén alebo lykopén.

Vzniká otázka, či je potrebné antioxidanty dopĺňať. Primárnym zdrojom týchto veľmi prospešných látok by mala byť, samozrejme, naša strava. Navyše štúdie ukazujú, že antioxidanty prijaté zo stravy, teda prirodzené, majú oveľa silnejší účinok ako tie, ktoré sa prijímajú vo forme doplnkov. Pravdou je aj to, že v potravinách sa nachádzajú stovky (ak nie tisíce) rôznych látok, ktoré spolu synergicky pôsobia. Preto konzumáciou jednej potraviny logicky získame väčšie množstvo prospešných látok ako doplnkom stravy s jednou konkrétnou potravinou. Navyše niektoré antioxidanty už "prirodzene" prijímame vo forme doplnkov bez toho, aby sme si to uvedomovali - napríklad pri užívaní multivitamínového doplnku.

Okrem toho sa, samozrejme, môžete zamerať na dopĺňanie ďalších antioxidantov. V tomto prípade však platí, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. Užívanie vysokých dávok antioxidantov môže napríklad narušiť procesy regenerácie po tréningu, podľa niektorých štúdií môže dokonca znížiť prínos cvičenia pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení a môže negatívne ovplyvniť proces vyrovnávania hladín rôznych hormónov. Takže skôr, ako začnete s doplnkami, uistite sa, že ich naozaj potrebujete.

Čo si z článku odniesť?

Antioxidanty sú látky, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje, aby správne fungovalo, bolo zdravé a vitálne. Pomáhajú totiž chrániť organizmus pred negatívnymi účinkami voľných radikálov, ktoré pri ich premnožení môžu viesť k vzniku ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo rakovina. Antioxidanty tiež pomáhajú chrániť telo pred procesom starnutia a sú nevyhnutné pre náš zrak. Dobrou správou je, že tieto prospešné látky sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách, ktoré za deň skonzumujeme. Naša strava je preto najlepším spôsobom, ako tieto prospešné látky telu dodať.

Zdroje:

• https://superfoodly.com/orac-values/
• Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Oxidačný stres, prooxidanty a antioxidanty: vzájomné pôsobenie. BioMed research international, 2014, 761264. https://doi.org/10.1155/2014/761264
• Hampton, M. B., Kettle, A. J., & Winterbourn, C. C. (1998). Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing (Vnútri fagozómu neutrofilov: oxidanty, myeloperoxidáza a zabíjanie baktérií). Blood, 92(9), 3007-3017.
• Singh, A. K., Pandey, P., Tewari, M., Pandey, H. P., Gambhir, I. S., & Shukla, H. S. (2016). free radicals hasten head and neck cancer risk: Štúdia celkového oxidantu, celkového antioxidantu, poškodenia DNA a histologického stupňa. Journal of postgraduate medicine, 62(2), 96-101. https://doi.org/10.4103/0022-3859.180555
• Chen, M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). retinoic acid and cancer treatment (kyselina retinová a liečba rakoviny). BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1
• Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). voľné radikály, antioxidanty v chorobe a zdraví. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89-96.
• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health (Voľné radikály, antioxidanty a funkčné potraviny: vplyv na ľudské zdravie). Pharmacognosy reviews, 4(8), 118-126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
• Devore, E. E., Grodstein, F., van Rooij, F. J., Hofman, A., Stampfer, M. J., Witteman, J. C., & Breteler, M. M. (2010). Dietary antioxidants and long-term risk of dementia. Archives of neurology, 67(7), 81
• Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O' Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131-136.
• Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. (2012). Vplyv prípravy potravín na biologickú dostupnosť karotenoidov z mrkvy pomocou vnútorného označovania. The British journal of nutrition, 107(9), 1350-1366. https://doi.org/10.1017/S000711451100451X
• Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., Balmes, J., Cullen, M. R., Glass, A., Keogh, J. P., Meyskens, F. L., Jr, Valanis, B., Williams, J. H., Jr, Barnhart, S., Cherniack, M. G., Brodkin, C. A., & Hammar, S. (1996). Rizikové faktory pre rakovinu pľúc a pre účinky intervencie v CARET, The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute, 88(21), 1550-1559. https://doi.org/10.1093/jnci/88.21.1550
• Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., Holloway, C., McArdle, F., & MacLaren, D. P. (2006). Suplementácia kyselinou askorbovou nezmierňuje bolesť svalov po cvičení, ktoré poškodilo svaly, ale môže oddialiť proces regenerácie. The British journal of nutrition, 95(5), 976-981. https://doi.org/10.1079/bjn20061732