Najważniejsze naturalne przeciwutleniacze i ich działanie

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą pomóc naszemu organizmowi w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, substancjami, które są często związane z rozwojem różnych poważnych chorób. Dobrą wiadomością jest to, że te korzystne substancje można znaleźć w praktycznie wszystkich produktach spożywczych, które spożywamy w ciągu dnia, i oczywiście można je również czerpać z suplementów. Porozmawiajmy dziś nieco więcej o przeciwutleniaczach - jak faktycznie działają, gdzie ich szukać i jak zwiększyć ich spożycie w naszej diecie.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym są przeciwutleniacze?
• Jakie są rodzaje przeciwutleniaczy?
• Jakie jest działanie przeciwutleniaczy?
• Gdzie szukać przeciwutleniaczy?
• Jak zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym są przeciwutleniacze?

Aby zrozumieć funkcję i znaczenie przeciwutleniaczy, musimy zagłębić się nieco w fizykę i biologię. Podstawową jednostką całego wszechświata są atomy, które można podzielić na protony (atomy dodatnie), neutrony (atomy o ładunku neutralnym) i elektrony (atomy o ładunku ujemnym) w zależności od ich ładunku. Atomy łączą się, tworząc cząsteczki o różnych rozmiarach i inne formacje, które tworzą na przykład nasze komórki. Ludzkie ciało składa się z białek, tłuszczów i kwasów dezoksyrybonukleinowych (DNA), które są zasadniczo ogromnymi cząsteczkami złożonymi z setek do tysięcy połączonych ze sobą atomów.

Ciało żywych istot utrzymuje stabilne środowisko wewnętrzne poprzez reakcje chemiczne, które wspólnie nazywamy metabolizmem. W trakcie każdej reakcji różne cząsteczki są dzielone lub grupowane. Aby cząsteczka była stabilna, musi posiadać określoną liczbę elektronów. Jeśli utraci elektron, powstaje cząsteczka określana jako WOLNY RODNIK. Wolne rodniki to naładowane elektrycznie cząsteczki, które są niestabilne i mogą reagować z innymi cząsteczkami, "kradnąc" ich elektrony, w wyniku czego mogą je uszkodzić.

Organizm sam generuje wolne rodniki w odpowiedzi na czynniki środowiskowe, takie jak dym tytoniowy, promieniowanie ultrafioletowe i zanieczyszczenie powietrza, ale są one również naturalnym produktem ubocznym standardowych procesów komórkowych. Na przykład, nasze komórki odpornościowe wytwarzają wolne rodniki w celu zwalczania bakterii i wirusów. Niektóre wolne rodniki powstają również podczas ćwiczeń.

A teraz wreszcie nadchodzi moment chwały dla przeciwutleniaczy. Zwykle działa to w ten sposób, że jeśli w organizmie wytwarzany jest wolny rodnik, cząsteczka przeciwutleniacza przyłącza się do reakcji i "oddaje" wolnemu rodnikowi swój wolny elektron, skutecznie go neutralizując i zapobiegając wyrządzeniu przez wolny rodnik większych szkód w organizmie. Bez przeciwutleniaczy wolne rodniki mogłyby wywołać reakcję łańcuchową, w której więcej zdrowych komórek mogłoby zostać zaatakowanych, powodując bardzo poważne, a nawet śmiertelne uszkodzenia.

Problem pojawia się zatem, gdy przeciwutleniacze w organizmie nie są w stanie zneutralizować wolnych rodników. Sytuacja ta może prowadzić do stanu znanego jako stres oksydacyjny. Wiele różnych czynników może sprzyjać rozwojowi stresu oksydacyjnego - od środowiska, w którym żyjemy, przez nasz styl życia, stan hormonalny, aż po poziom stresu, z którym mamy do czynienia w naszym życiu. Długotrwały stres oksydacyjny może uszkadzać DNA i inne ważne cząsteczki w naszym organizmie, prowadząc do rozwoju różnych poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca, choroba Alzheimera i różne rodzaje raka. W najbardziej tragicznym scenariuszu może nawet dojść do śmierci komórek. Jednocześnie wykazano, że stres oksydacyjny przyspiesza proces starzenia.

Jak już wspomniano, powstawanie wolnych rodników i stresu oksydacyjnego może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Do najważniejszych z nich należą:

• Stan powietrza i środowiska, w którym żyjemy
• Palenie papierosów
• Spożywanie alkoholu
• Wysoki poziom cukru we krwi
• Niewłaściwy skład diety
• Nadmierne spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• Brak snu
• Długotrwałe zwiększone obciążenie stresem
• Nieodpowiednia ekspozycja na światło słoneczne
• Infekcje bakteryjne, grzybicze lub wirusowe
• Nadmierne spożycie żelaza, magnezu, miedzi lub cynku
• Nadmiar lub niedobór tlenu w organizmie
• Długotrwały, ekstremalny stres fizyczny niezrekompensowany wystarczającym odpoczynkiem
• Nadmierne lub niewystarczające spożycie przeciwutleniaczy.

Jakie są rodzaje przeciwutleniaczy?

Po długim teoretycznym oknie, w którym wyjaśniliśmy, czym właściwie są przeciwutleniacze i jaką rolę odgrywają w odniesieniu do wolnych rodników, porozmawiajmy o tym, jakie rodzaje przeciwutleniaczy faktycznie mamy.

Termin przeciwutleniacz może odnosić się do każdej substancji, która hamuje utlenianie. Tak więc przeciwutleniacze są przede wszystkim stosowane do usuwania potencjalnie szkodliwych czynników utleniających (zwanych inaczej wolnymi rodnikami) w organizmie, ale znajdują również zastosowanie jako konserwanty, które są często stosowane w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia niektórych produktów spożywczych. Termin "przeciwutleniacz" w rzeczywistości nie odnosi się do żadnego konkretnego związku, ale raczej do aktywności niektórych związków. Istnieje wiele różnych rodzajów przeciwutleniaczy. Aby nie mówić abstrakcyjnie, spójrzmy na kilka przykładów - niektóre z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, które przyjmujemy z naszej diety, obejmują witaminę C, witaminę E, selen, karotenoidy, antocyjany, flawonoidy i wiele innych.

Przeciwutleniacze można podzielić na dwie główne grupy - przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie i przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie działają zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek, podczas gdy przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach działają głównie w błonach komórkowych. Przyjmujemy przeciwutleniacze głównie poprzez naszą dietę, ale niektóre przeciwutleniacze mogą być nawet wytwarzane przez sam organizm, takie jak glutation.

Jakie jest działanie przeciwutleniaczy?

Podstawową funkcją przeciwutleniaczy jest neutralizowanie wolnych rodników, co zapewnia ważną ochronę przed rozwojem poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, udar, a nawet rak. Przeciwutleniacze są również bardzo skuteczne w zwalczaniu oznak starzenia, pomagając utrzymać elastyczność i witalność naszej skóry oraz zapewniając jej ochronę przed światłem słonecznym. Przeciwutleniacze odgrywają absolutnie kluczową rolę dla zdrowia naszych oczu. Przeciwutleniacze beta karoten, witamina C, witamina E, luteina i zeaksantyna są bardzo ważne pod tym względem. Wykazano również, że przeciwutleniacze mogą chronić mózg, zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych, a nawet mogą odgrywać rolę w ochronie przed rozwojem choroby Alzheimera.

Gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Jak już wspomniano, przeciwutleniacze nie są jakimiś cudownymi związkami, które trudno pozyskać. Wręcz przeciwnie - są to substancje, które występują naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych, które powszechnie spożywamy, a przynajmniej powinniśmy. Jeśli chcemy przyjrzeć się żywności, która jest najbogatsza w przeciwutleniacze, możemy skorzystać z tak zwanego rankingu ORAC. ORAC to metoda pomiaru zdolności przeciwutleniającej in vitro różnych produktów spożywczych i suplementów - innymi słowy, wartość ORAC reprezentuje szybkość, z jaką przeciwutleniacz lub grupa przeciwutleniaczy w danej żywności może zneutralizować wolny rodnik.

Niektóre z pokarmów o najwyższej zdolności antyoksydacyjnej obejmują: acai, goji, jagody, żurawinę, truskawki, jeżyny, gorzką czekoladę, fasolę, orzechy pekan, brokuły, pestki dyni, marchew, pomidory, kolendrę, czarny bez, słodkie ziemniaki, granat, dzikiego łososia i wiele innych. Różne zioła, takie jak kurkuma, cynamon, bazylia, kminek, oregano, imbir, tymianek i pietruszka są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze znajdują się praktycznie w każdym spożywanym przez nas pokarmie. Na przykład, z jednego z naszych ostatnich artykułów wiesz już o astaksantynie, która jest uważana za najsilniejszy przeciwutleniacz w historii i znajduje się głównie w owocach morza, algach i rybach. Inne silne przeciwutleniacze powszechnie występujące w żywności to chlorofil, witamina C, kwercetyna, resweratrol i selen.

Jak mogę zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy?

Ponieważ właśnie powiedziano nam, że praktycznie wszystkie pokarmy, które spożywamy w ciągu dnia, są źródłem przeciwutleniaczy, logiczne jest wywnioskowanie, że najlepszym sposobem na przyjmowanie tych korzystnych substancji jest stosowanie jak najbardziej zróżnicowanej diety opartej na jedzeniu świeżej, najlepiej minimalnie przetworzonej żywności. Należy również wspomnieć, że gotowanie może mieć wpływ na skuteczność przeciwutleniaczy. Istnieją przeciwutleniacze, które są bardzo wrażliwe na ciepło, takie jak witamina C, ale są też przeciwutleniacze, które korzystają z obróbki cieplnej, takie jak beta karoten lub likopen.

Pojawia się pytanie, czy przeciwutleniacze muszą być suplementowane. Podstawowym źródłem tych bardzo korzystnych substancji powinna być oczywiście nasza dieta. Co więcej, badania pokazują, że antyoksydanty pochodzące z diety, czyli naturalne, mają znacznie silniejsze działanie niż te przyjmowane w formie suplementów. Prawdą jest również to, że w pożywieniu znajdują się setki (jeśli nie tysiące) różnych substancji, które działają ze sobą synergistycznie. W związku z tym, spożywając jedną żywność, logicznie rzecz biorąc, otrzymujemy większą ilość korzystnych substancji niż suplementując jedną konkretną. Ponadto niektóre przeciwutleniacze są już w jakiś sposób "naturalnie" przyjmowane w postaci suplementów, nie zdając sobie z tego sprawy - na przykład podczas przyjmowania suplementu multiwitaminowego.

Dodatkowo, można oczywiście skupić się na suplementacji innymi przeciwutleniaczami. Ale w tym przypadku więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Przyjmowanie dużych dawek przeciwutleniaczy może na przykład zakłócać procesy regeneracji po treningu, a według niektórych badań może nawet zmniejszać korzyści płynące z ćwiczeń w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i może negatywnie wpływać na proces równoważenia różnych poziomów hormonów. Zanim więc zaczniesz suplementować, upewnij się, że naprawdę tego potrzebujesz.

Co można wynieść z tego artykułu?

Przeciwutleniacze to substancje, których nasz organizm bezwzględnie potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować, być zdrowym i witalnym. Pomagają one bowiem chronić organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, które w nadmiarze mogą prowadzić do rozwoju chorób takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Przeciwutleniacze pomagają również chronić organizm przed procesami starzenia i są niezbędne dla naszego wzroku. Dobrą wiadomością jest to, że te korzystne substancje można znaleźć praktycznie we wszystkich produktach spożywczych, które spożywamy w ciągu dnia. Nasza dieta jest zatem najlepszym sposobem na dostarczenie tych korzystnych substancji do organizmu.

Źródła:

• https://superfoodly.com/orac-values/
• Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Stres oksydacyjny, prooksydanty i przeciwutleniacze: wzajemne oddziaływanie. BioMed research international, 2014, 761264. https://doi.org/10.1155/2014/761264
• Hampton, M. B., Kettle, A. J., & Winterbourn, C. C. (1998). Wewnątrz fagosomu neutrofili: utleniacze, mieloperoksydaza i zabijanie bakterii. Blood, 92(9), 3007-3017.
• Singh, A. K., Pandey, P., Tewari, M., Pandey, H. P., Gambhir, I. S., & Shukla, H. S. (2016). Wolne rodniki zwiększają ryzyko raka głowy i szyi: Badanie całkowitego utleniacza, całkowitego przeciwutleniacza, uszkodzenia DNA i stopnia histologicznego. Journal of Postgraduate Medicine, 62(2), 96-101. https://doi.org/10.4103/0022-3859.180555.
• Chen, M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). kwas retinowy i leczenie raka. BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1.
• Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). wolne rodniki, przeciwutleniacze w chorobach i zdrowiu. International journal of biomedical science: IJBS, 4(2), 89-96.
• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Wolne rodniki, przeciwutleniacze i żywność funkcjonalna: wpływ na zdrowie człowieka. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118-126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902.
• Devore, E. E., Grodstein, F., van Rooij, F. J., Hofman, A., Stampfer, M. J., Witteman, J. C., & Breteler, M. M. (2010). Dietary antioxidants and long-term risk of dementia. Archives of neurology, 67(7), 81
• Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O' Dea, K. (2005). Wzrost stężenia likopenu w osoczu po spożyciu pomidorów gotowanych z oliwą z oliwek. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131-136.
• Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. The British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. https://doi.org/10.1017/S000711451100451X.
• Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., Balmes, J., Cullen, M. R., Glass, A., Keogh, J. P., Meyskens, F. L., Jr, Valanis, B., Williams, J. H., Jr, Barnhart, S., Cherniack, M. G., Brodkin, C. A., & Hammar, S. (1996). Czynniki ryzyka raka płuc i efekty interwencji w CARET, Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute, 88(21), 1550-1559. https://doi.org/10.1093/jnci/88.21.1550.
• Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., Holloway, C., McArdle, F., & MacLaren, D. P. (2006). Suplementacja kwasem askorbinowym nie zmniejsza powysiłkowej bolesności mięśni po ćwiczeniach uszkadzających mięśnie, ale może opóźniać proces regeneracji. The British Journal of Nutrition, 95(5), 976-981. https://doi.org/10.1079/bjn20061732.