Die wichtigsten natürlichen Antioxidantien und ihre Wirkung

Antioxidantien sind Moleküle, die unserem Körper helfen können, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, Substanzen, die häufig mit der Entstehung verschiedener schwerer Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Die gute Nachricht ist, dass diese nützlichen Substanzen in praktisch allen Lebensmitteln enthalten sind, die wir täglich zu uns nehmen, und natürlich können sie auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Lassen Sie uns heute ein wenig mehr über Antioxidantien sprechen - wie sie tatsächlich funktionieren, wo man nach ihnen suchen kann und wie man ihre Aufnahme in unserer Ernährung erhöhen kann.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was sind Antioxidantien?
• Welche Arten von Antioxidantien gibt es?
• Welche Wirkungen haben Antioxidantien?
• Wo kann man nach Antioxidantien suchen?
• Wie kann man die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen?
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was sind Antioxidantien?

Um die Funktion und Bedeutung von Antioxidantien zu verstehen, müssen wir ein wenig in die Physik und Biologie eintauchen. Die Grundeinheit des gesamten Universums sind die Atome, die sich je nach ihrer Ladung in Protonen (positive Atome), Neutronen (Atome mit neutraler Ladung) und Elektronen (Atome mit negativer Ladung) unterteilen lassen. Die Atome verbinden sich zu Molekülen unterschiedlicher Größe und anderen Gebilden, aus denen zum Beispiel unsere Zellen bestehen. Der menschliche Körper besteht aus Proteinen, Fetten und Desoxyribonukleinsäuren (DNA), die im Wesentlichen riesige Moleküle sind, die aus Hunderten bis Tausenden von Atomen zusammengesetzt sind.

Der Körper von Lebewesen erhält ein stabiles inneres Milieu durch chemische Reaktionen aufrecht, die wir unter dem Begriff Stoffwechsel zusammenfassen. Im Laufe jeder Reaktion werden verschiedene Moleküle aufgespalten oder zusammengefügt. Um stabil zu sein, muss ein Molekül über eine bestimmte Anzahl von Elektronen verfügen. Verliert es ein Elektron, entsteht ein Molekül, das als FREIES RADIKAL bezeichnet wird. Freie Radikale sind elektrisch geladene Moleküle, die instabil sind und mit anderen Molekülen reagieren können, um ihnen ein Elektron zu "stehlen" und sie dadurch möglicherweise zu schädigen.

Der Körper selbst erzeugt freie Radikale als Reaktion auf Umwelteinflüsse wie Tabakrauch, ultraviolette Strahlen und Luftverschmutzung, aber sie sind auch ein natürliches Nebenprodukt normaler zellulärer Prozesse. So produzieren beispielsweise unsere Immunzellen freie Radikale, um Bakterien und Viren zu bekämpfen. Ein Teil der freien Radikale wird auch bei körperlicher Betätigung gebildet.

Und jetzt kommt endlich der Moment des Ruhms für Antioxidantien. Wenn ein freies Radikal im Körper gebildet wird, tritt ein Antioxidansmolekül in die Reaktion ein und "gibt" dem freien Radikal sein freies Elektron, wodurch es effektiv neutralisiert wird und das freie Radikal daran gehindert wird, im Körper größeren Schaden anzurichten. Ohne Antioxidantien könnten freie Radikale eine Kettenreaktion auslösen, bei der weitere gesunde Zellen angegriffen werden, was zu sehr schweren, sogar tödlichen Schäden führen könnte.

Das Problem entsteht also, wenn die Antioxidantien im Körper die freien Radikale nicht neutralisieren können. Diese Situation kann zu einem Zustand führen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Eine Reihe verschiedener Faktoren kann die Entstehung von oxidativem Stress begünstigen - von der Umwelt, in der wir leben, über unseren Lebensstil und unseren Hormonstatus bis hin zum Ausmaß des Stresses, dem wir in unserem Leben ausgesetzt sind. Langfristiger oxidativer Stress kann die DNA und andere wichtige Moleküle in unserem Körper schädigen, was zur Entwicklung verschiedener schwerer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer und verschiedenen Krebsarten führt. Im tragischsten Fall kann es sogar zum Zelltod kommen. Zugleich beschleunigt oxidativer Stress nachweislich den Alterungsprozess.

Wie bereits erwähnt, kann die Bildung von freien Radikalen und oxidativem Stress durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Zu den wichtigsten gehören:

• Der Zustand der Luft und der Umwelt, in der wir leben
• das Zigarettenrauchen
• Alkoholkonsum
• Hoher Blutzuckerspiegel
• Ungeeignete Zusammensetzung der Ernährung
• Übermäßiger Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Schlafmangel
• Anhaltende erhöhte Stressbelastung
• Unzureichende Sonnenbestrahlung
• Bakterien-, Pilz- oder Virusinfektionen
• Übermäßige Zufuhr von Eisen, Magnesium, Kupfer oder Zink
• Überschuss oder Mangel an Sauerstoff im Körper
• Anhaltende extreme körperliche Belastung, die nicht durch ausreichende Ruhepausen ausgeglichen wird
• Übermäßige oder unzureichende Einnahme von Antioxidantien

Welche Arten von Antioxidantien gibt es?

Nach einem langen theoretischen Abschnitt, in dem wir erklärt haben, was Antioxidantien eigentlich sind und welche Rolle sie im Zusammenhang mit freien Radikalen spielen, wollen wir nun darüber sprechen, welche Arten von Antioxidantien es tatsächlich gibt.

Der Begriff Antioxidans kann sich auf jede Substanz beziehen, die die Oxidation hemmt. So werden Antioxidantien in erster Linie dazu verwendet, potenziell schädliche Oxidationsmittel (auch als freie Radikale bezeichnet) im Körper zu beseitigen, aber sie werden auch als Konservierungsmittel eingesetzt, um die Haltbarkeit bestimmter Lebensmittel zu verlängern. Der Begriff "Antioxidans" bezieht sich eigentlich nicht auf eine bestimmte Verbindung, sondern auf die Aktivität bestimmter Verbindungen. Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien. Einige der wichtigsten natürlichen Antioxidantien, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, sind Vitamin C, Vitamin E, Selen, Carotinoide, Anthocyane, Flavonoide und viele andere.

Antioxidantien lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen: wasserlösliche Antioxidantien und fettlösliche Antioxidantien. Wasserlösliche Antioxidantien wirken sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in den Zellmembranen wirken. Wir nehmen Antioxidantien hauptsächlich über die Nahrung auf, aber einige Antioxidantien können sogar vom Körper selbst hergestellt werden, wie z. B. Glutathion.

Welche Wirkungen haben Antioxidantien?

Die Hauptfunktion von Antioxidantien besteht darin, freie Radikale zu neutralisieren, was einen wichtigen Schutz vor der Entstehung schwerer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und sogar Krebs bietet. Antioxidantien sind auch sehr wirksam bei der Bekämpfung der Zeichen der Hautalterung, helfen, die Elastizität und Vitalität unserer Haut zu erhalten, und schützen sie vor Sonnenlicht. Antioxidantien spielen eine absolut wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Augen. Die Antioxidantien Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Lutein und Zeaxanthin sind in dieser Hinsicht sehr wichtig. Es ist auch erwiesen, dass Antioxidantien das Gehirn schützen können, dem kognitiven Abbau vorbeugen und sogar eine Rolle beim Schutz vor der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit spielen können.

Wo kann man nach Antioxidantien suchen?

Wie bereits erwähnt, sind Antioxidantien keine Wundermittel, die schwer zu beschaffen sind. Ganz im Gegenteil - es handelt sich um Stoffe, die von Natur aus in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, die wir üblicherweise verzehren, oder zumindest verzehren sollten. Wenn wir uns ansehen wollen, welche Lebensmittel am reichsten an Antioxidantien sind, können wir das so genannte ORAC-Ranking verwenden. Der ORAC-Wert gibt an, wie schnell ein Antioxidans oder eine Gruppe von Antioxidantien in einem bestimmten Lebensmittel ein freies Radikal neutralisieren kann, und ist eine Methode zur Messung der antioxidativen Kapazität verschiedener Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in vitro.

Zu den Lebensmitteln mit der höchsten antioxidativen Kapazität gehören: Acai, Goji, Blaubeeren, Cranberries, Erdbeeren, Brombeeren, dunkle Schokolade, Bohnen, Pekannüsse, Brokkoli, Kürbiskerne, Karotten, Tomaten, Koriander, Holunderbeeren, Süßkartoffeln, Granatapfel, Wildlachs und viele mehr. Verschiedene Kräuter wie Kurkuma, Zimt, Basilikum, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Thymian und Petersilie sind ebenfalls gute Quellen für Antioxidantien. Antioxidantien sind in praktisch allen Lebensmitteln enthalten, die wir essen. Aus einem unserer letzten Artikel wissen Sie zum Beispiel bereits, dass Astaxanthin als das stärkste Antioxidans überhaupt gilt und vor allem in Meeresfrüchten, Algen und Fisch vorkommt. Andere starke Antioxidantien, die häufig in Lebensmitteln vorkommen, sind Chlorophyll, Vitamin C, Quercetin, Resveratrol und Selen.

Wie kann ich meine Aufnahme von Antioxidantien erhöhen?

Da wir soeben erfahren haben, dass praktisch alle Lebensmittel, die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, Quellen von Antioxidantien sind, ist es nur logisch, dass der beste Weg zur Aufnahme dieser nützlichen Substanzen in einer möglichst abwechslungsreichen Ernährung besteht, die auf dem Verzehr frischer, idealerweise möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel beruht. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass die Wirksamkeit von Antioxidantien durch Kochen beeinträchtigt werden kann. Es gibt Antioxidantien, die sehr hitzeempfindlich sind, wie z. B. Vitamin C, aber es gibt auch Antioxidantien, die von einer Hitzebehandlung profitieren, wie z. B. Beta-Carotin oder Lycopin.

Es stellt sich die Frage, ob Antioxidantien supplementiert werden müssen. Die Hauptquelle für diese sehr nützlichen Stoffe sollte natürlich unsere Ernährung sein. Außerdem zeigen Studien, dass Antioxidantien, die mit der Nahrung aufgenommen werden, also natürlich sind, eine viel stärkere Wirkung haben als solche, die in Form von Ergänzungsmitteln eingenommen werden. Es stimmt auch, dass es in der Nahrung Hunderte (wenn nicht Tausende) von verschiedenen Substanzen gibt, die synergetisch zusammenwirken. Daher erhalten wir durch den Verzehr eines Lebensmittels logischerweise eine größere Menge an nützlichen Stoffen als durch die Einnahme eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels. Außerdem werden einige Antioxidantien bereits in gewisser Weise "natürlich" in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind - zum Beispiel bei der Einnahme eines Multivitaminpräparats.

Darüber hinaus können Sie sich natürlich auch auf die Ergänzung mit anderen Antioxidantien konzentrieren. Aber in diesem Fall ist mehr nicht unbedingt besser. Die Einnahme hoher Dosen von Antioxidantien kann beispielsweise den Erholungsprozess nach dem Training beeinträchtigen, einigen Studien zufolge sogar den Nutzen von Sport bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern und sich negativ auf den Prozess des Ausgleichs verschiedener Hormonspiegel auswirken. Bevor Sie also Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie sie wirklich brauchen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Antioxidantien sind Stoffe, die unser Körper unbedingt braucht, um richtig zu funktionieren, gesund und vital zu sein. Sie tragen nämlich dazu bei, den Körper vor den negativen Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die bei einer Überproduktion zur Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs führen können. Antioxidantien tragen auch dazu bei, den Körper vor dem Alterungsprozess zu schützen, und sind wichtig für unser Sehvermögen. Die gute Nachricht ist, dass diese nützlichen Stoffe in praktisch allen Lebensmitteln enthalten sind, die wir täglich zu uns nehmen. Unsere Ernährung ist also der beste Weg, dem Körper diese nützlichen Stoffe zuzuführen.

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