Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

V rámci novoročních předsevzetí si dáváme vůbec nejčastěji za cíl změnit svoje stravovací návyky, zhubnout nějaké to kilo nebo začít sportovat. Abychom vám cestu k vašemu letošnímu cíli co nejvíce usnadnili a pomohli vám vyvarovat se zbytečným chybám, rozhodli jsme se pro vás vytvořit mini sérii edukačních článků, ve kterých se budeme věnovat zásadním tématům z oblasti výživy, suplementace, sportu, regenerace, ale taky mrkneme na nehynoucí mýty, které zmíněné oblasti provází. V dnešním díle se podíváme na to, co by měl obsahovat zdravý jídelníček.

Teoretické okénko, aneb trocha nudného, ale důležitého, povídání na úvod

Ještě, než se vrhneme na to, co by měl náš jídelníček ideálně obsahovat, co to jsou ty makroživiny a jaké potraviny by nám doma neměly chybět, pojďme si připomenout tu nejdůležitější věc. Jídelníček každého z nás byl měl být plně uzpůsobený naší individualitě. Měl by zohledňovat naše fyzické dispozice, pohlaví, věk, zaměstnání, denní aktivitu, četnost a intenzitu sportovních aktivit, ale taky třeba stravovací historii, chuťové preference, alergie a v neposlední řadě i pocity, které s konzumací jednotlivých potravin máme spojené. Neexistuje tedy žádný univerzální návod, jak by měl jídelníček vypadat – můžeme si dát obecné rady a doporučení, ale vždy je potřeba jídelníček vyladit k dokonalosti tím, že ho zindividualizujeme. Na míru sami sobě, svým potřebám, preferencím a svým cílům. Nenechte se tedy strhnout novoročním šílenstvím, nepouštějte se do žádné extrémní diety a rovnou pojďte stavět základy pro jídelníček, který budete schopni dodržovat ideálně po celý život.

Co by tedy v našem jídelníčku nemělo chybět?

Tak jo, pojďme rovnou k věci - v dnešním článku si vysvětlíme, co jsou to takzvané makroživiny, jakou v těle mají úlohu a z jakých zdrojů je ideálně čerpat.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základními stavebními prvky těla. Jsou tvořeny z menších molekul, kterým se říká aminokyseliny. Aminokyseliny můžeme rozdělit na neesenciální (takové, které si tělo dokáže samo vyprodukovat) a esenciální (takové, které tělo samo vytvořit nedokáže a musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů). Bílkoviny jsou velmi důležitou složkou našeho jídelníčku, jelikož je naše tělo využívá k celé řadě procesů, které jsou nezbytné pro celkové zdraví. Například jsou stěžejní pro tvorbu svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou pro produkci enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí.

Mimo všech výše zmíněných rolí, jsou bílkoviny také stěžejní pro optimální funkci imunitního systému a jejich dostatečnému příjmu bychom měli věnovat náležitou pozornost i ve chvíli, kdy snažíme hubnout nebo nabírat svaly. Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický a sytivý efekt, což znamená, že po jejich konzumaci zůstaneme nejdéle zasycení a jejich dostatečný příjem může pomoci s ovládáním chutí. Energie jednoho gramu bílkovin je rovna hodnotě 4,1 Kcal.

V případě bílkovin není důležité jen množství, kolik jich za den přijme i také z jakých zdrojů pochází. Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin, protože právě ty jsou tím, co naše tělo prvotně využívá. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou na tom logicky živočišné bílkoviny o něco málo lépe než rostlinné. To je dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským. Nicméně ani rostlinné zdroje nemusíme úplně zatracovat, a i mezi nimi najdeme takové, které můžeme označit za kompletní zdroje bílkovin, což znamená, že i některé rostlinné potraviny obsahují ideální poměr všech esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje.

Na otázku, kolik bílkovin denně bychom vlastně optimálně měli přijímat, je, jak je tomu ve výživě zvykem, velmi složité nějak obecně odpovědět. Optimální denní příjem bílkovin se totiž odvíjí od fyzických dispozic, četnosti a intenzity sportu, další denní aktivity, genetických predispozicí, pohlaví a podobně, proto zcela logicky bude pro každého z nás toto číslo trochu jiné. Nicméně pokud přeci jen nějaké to číslo chcete slyšet, tak se udává, že u aktivních jedinců by se příjem měl pohybovat kolem 1,6 – 2,2 g na kilogram tělesné váhy. Vrcholoví sportovci mohou mít příjem klidně až kolem 3,5 g na kilogram váhy. Navíc také platí, že potřeba bílkovin kolísá i den od dne.

Odkud bílkoviny čerpat? Jak už zaznělo, mezi nejlepší zdroje patří potraviny živočišného původu, jako jsou všechny druhy masa, ryby, vejce, sýry, tvaroh nebo řecký jogurt. Drobné množství najdeme také v sacharidových přílohách, z nichž třeba quinoa nebo pohanka dokonce disponují kompletním spektrem esenciálních aminokyselin a dají se považovat za plnohodnotné zdroje bílkovin. Bohatými zdroji rostlinných bílkovin jsou také luštěniny, které navíc obsahují vlákninu a další zdraví prospěšné živiny. Užitečným, a v dnešní době již zcela běžným, pomocníkem pro naplnění potřebného příjmu bílkovin, je také kvalitní proteinový prášek.  Nezapomínejte na pestrost, která je základem každého zdravého jídelníčku a zdroje bílkovin střídejte.

Sacharidy

Druhou makroživinou, která je v posledních letech nepřiměřeně démonizovaná, ale přitom je velmi důležitou součástí jídelníčku, jsou sacharidy. Jejich energie je rovna energii bílkovin, ale v organismu hrají úplně jinou roli. Sacharidy jsou pro tělo hlavním a nejrychleji dostupným zdrojem energie. Potřebuje je také náš mozek a dokáží poměrně významně ovlivňovat náladu i výkonnost. Při skládání jídelníčku je ale důležité myslet na to, že ne všechny zdroje sacharidů jsou stejné, a ne všechny se vyplatí konzumovat ve velkém. K tomu se ale ještě dostaneme.

Sacharidů je totiž hned několik typů. Základním dělením podle jejich chemické struktury, je rozdělení na sacharidy jednoduché a sacharidy komplexní. Pod jednoduché sacharidy (kterým se také jinak říká cukry) patří dvě skupiny – monosacharidy a disacharidy. Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky a centrální nervový systém. Ve skupině monosacharidů najdeme ještě také fruktózu a galaktózu. Mezi disacharidy patří maltóza (cukr sladový), laktóza (cukr mléčný) a sacharóza (cukr řepný). Navzdory zaběhlým představám, jednoduché sacharidy nemusíme z jídelníčku naprosto striktně vyřazovat (obzvláště třeba ty z ovoce), nicméně rozhodně je vhodné mít jejich příjem pod kontrolou a neměly by našemu jídelníčku dominovat.

Druhou skupinou sacharidů, jsou sacharidy komplexní, jinak také polysacharidy. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, ty komplexní často obsahují vlákninu, díky čemuž se do krevního řečiště uvolňují pomaleji a jsou tedy dlouhodobějším zdrojem energie. Mezi polysacharidy řadíme také škroby a vlákninu, která je velmi důležitou součástí jídelníčku. Je totiž prospěšná pro zdraví našeho střevního biomu a také dokáže zpomalit proces trávení, takže díky její konzumaci můžeme zůstat déle sytými.

A odkud teda sacharidy čerpat? V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy – obilniny, celozrnné pečivo, vločky, brambory, pohanka, quinoa a také nezapomínejte na dostatečný příjem ovoce a zeleniny. Ovoce je sice zdrojem jednoduchých cukrů, ale oproti cukrovinkám v něm najdeme navíc nejrůznější vitamíny, minerály a vlákninu, takže jej oproti kokinům můžeme považovat za nutričně hodnotnou potravinu, která má v jídelníčku rozhodně své místo. Omezit se snažte spíše příjem rafinovaných cukrů, které se nachází v limonádách, sladkých pekárenských výrobcích, sladkých čokoládách, tyčinkách, ale také v dalších zpracovaných potravinách.

Kolik sacharidů vlastně za den přijmout? Optimální příjem sacharidů je, stejně jako příjem dalších živin, naprosto individuální a vlastně je možná tou vůbec nejvíce individualizovanou částí jídelníčku. Opět je totiž nutno vzít v potaz velkou spoustu individuálních parametrů a na jejich základě přizpůsobit příjem. Podle obecných doporučení by se příjem sacharidů měl pohybovat v rozmezí 30–55 % celkového denního příjmu. Samozřejmě roli hrají i nejrůznější onemocnění, jako třeba cukrovka, kdy je vhodné příjem sacharidů moderovat.

Tuky

Poslední z trojice základních makroživin jsou tuky a i ty by měly mít v jídelníčku své čestné místo. Tuky jsou velice důležité pro vstřebávání některých vitamínů – zejména pak A, D, E a K a některých antioxidantů. Hrají také zásadní roli při syntéze hormonů, například testosteronu a estrogenu, a jsou klíčové pro produkci tolik podstatného vitamínu D. Mimo to tuky ovlivňují imunitní systém, regulují tělesnou teplotu a také chrání některé naše orgány. Při slovním spojení „zdroj energie“ si většina z vás sice asi představí jako první sacharidy, ale i tuky jsou velice dobrým zdrojem energie. V číselném vyjádření gram tuku obsahuje více energie než zbylé dvě makroživiny dohromady – konkrétně 9 kcal. Byť jsou tuky "nejvíce kalorické", není důvod se jich v jídelníčku bát nebo je z něj dokonce úplně vyřazovat.

I v případě této makroživiny ale existují výrazné rozdíly mezi jednotlivými druhy. Většina tuků má příznivý vliv na buněčné, kardiovaskulární i metabolické zdraví lidského organismu, a pokud jsou tuky přijímány v rozumném množství a z optimálních zdrojů, podporují také správné tělesné složení. Jak se tuky tedy dělí? Rozhodně nečekejte, že je budeme dělit na dobré a zlé. Prakticky všechny druhy tuků, tedy kromě trans tuků, mají totiž svůj význam a nelze je označit za vyloženě špatné. Záleží spíše na celkovém příjmu a podílu jednotlivých druhů tuku v něm. Zpět ale k dělení – podle původu můžeme tuky jednoduše rozdělit na rostlinné a živočišné. V jídelníčku by měly převažovat tuky z rostlinných zdrojů, a to alespoň v poměru 2:1.

Podle charakteru tuky dělíme na nasycené, které najdeme zejména v živočišných, ale i některých rostlinných zdrojích. Tuky této skupiny byly dříve považovány za škodlivé ve spojitosti s cholesterolem, ale dnes víme, že pokud nejsou v jídelníčku zcela dominantní a nepochází ryze ze zpracovaných potravin, mají ve stravě své čestné místo. Druhou skupinou jsou trans mastné kyseliny, které by se v potravinách vyskytují buď přirozeně (třeba v tučnějším mase), ale častěji vznikají při výrobě a jejich největším zdrojem jsou tedy ultra zpracované potraviny. V této nepřirozené formě by se v jídelníčku měly vyskytovat jen výjimečně, protože jejich vysoká koncentrace s sebou přináší nejrůznější zdravotní rizika. Posledním typem jsou nenasycené mastné tuky, které by měly v jídelníčku mít největší podíl. Součástí této skupiny jsou omega-6 mastné kyseliny, omega-9 mastné kyseliny a také veledůležité omega-3 mastné kyseliny, o kterých si můžete více přečíst třeba v tomto článku:

Odkud tuky čerpat? Mezi nejlepší zdroje patří tučné mořské ryby, jako je losos, sardinky nebo makrela, vejce, avokádo a olej z něj, oříšky, oleje a másla z nich, semínka, rostlinné oleje, ghí, a také kvalitní hořká čokoláda. Co se týče jejich optimálního příjmu, i tady bude samozřejmě ideální denní množství pro každého z nás jiné. Udává se, že denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí mezi 25–40% celkového příjmu kalorií a je velmi vhodné toto množství naplnit různými druhy, protože tělo z každé skupiny tuků profituje jinak. I v případě tuků je tedy vhodné, aby jídelníček obsahoval široké spektrum potravin a zdroje tuku se v něm měnily.

Mikronutrienty

Vedle základních makroživin, bychom v jídelníčku neměli zapomínat na mikroživiny, tedy vitamíny a minerály. Vitamíny a minerály jsou neenergetické látky, které jsou nepostradatelné pro život. Vitamíny si v naprosté většině případů organismus nedokáže sám vytvářet (vyjma vitamínů D a K), a je tedy potřeba je přijímat pomocí stravy, případně ve formě doplňků. Vitamíny dělíme na rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Obě skupiny druhy mají v organismu stejně stěžejní roli. Vitamíny zajišťují totiž řadu životně důležitých funkcí – jsou nezbytné pro vstřebávání živin, látkovou výměnu, silnou imunitu a správný chod metabolismu. Minerály jsou rovněž látky nezbytné pro optimální chod organismu. Pomáhají nám podávat kvalitní sportovní výkony, zajišťují regenerační procesy, jsou důležité pro silné kosti, zdravé zuby, dobrý zrak, imunitu a mnoho dalšího. 

Prvním kokem, který vede k naplnění optimální příjmu vitamínů i minerálů, je vyvážený jídelníček. Ve chvíli, kdy našemu tělu budeme dopřávat kvalitní a čerstvé potraviny, vyhneme se výživových extrémům, obohatíme jídelníček spoustou ovoce a zeleniny a budeme se stravovat pestře, jsme na dobré cestě k zajištění značné části potřebného denního příjmu těchto důležitých látek. I tak je dnes bohužel složité získat ze stravy adekvátní množství všech mikronutrientů, a je proto vhodné sáhnout po doplňcích stravy - k těm se ale dostaneme až v příštím článku.

Co si z článku odnést?

V dnešním obsáhlém článku jsme si rozebrali jednotlivé složky, které by měl obsahovat zdravý jídelníček. Podívali jsme se na to, co jsou to základní makroživiny a řekli si, že bychom žádnou z nich neměli z jídelníčku zcela vyřazovat, protože každá z nich má v organismu svou důležitou roli. Sacharidy jsou zdrojem energie pro tělo i mozek, bílkoviny nám pomáhají budovat svalovou hmotu a pořádně nás zasytí, no a tuky jsou zase důležité pro správné vstřebávání živin, ovlivňují produkci hormonů a rovněž slouží jako zdroj energie. Kromě makroživin, bychom neměli v jídelníčku zapomínat ani na mikroživiny – vitamíny a minerály. Kromě teorie jsme si také řekli, jaké potraviny, jakožto zdroje jednotlivých živin, je do jídelníčku vhodné zakomponovat. No a příště se mrkneme na to, do kterých suplementů se v začátcích opravdu vyplatí investovat.

Zdroje:

Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. P., & Virtanen, J. K. (2018). Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Circulation. Heart failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of nutrition, 146(2), 155–183. https://doi.org/10.3945/jn.114.203208
Witard, O. C., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2011). Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Medicine and science in sports and exercise, 43(4), 598–607. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f684c9
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., Ammerican Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599–1611.