Sacharidy – mýty obalená makroživina, která má v jídelníčku své místo

Dříve byly za „zlo výživy“ považovány tuky, posledních pár let ale žebříčku výživových démonů kralují sacharidy. Tato základní makroživina dělí veřejnost i odborníky na dva rozdílné tábory – jedni říkají, že jsou vhodnou součástí jídelníčku, druzí jim naopak přisuzují nejrůznější zdravotní komplikace, přibírání na váze a civilizační choroby. No jo, jenže kde je tedy pravda – tom, aby se čert vyznal, že? Stejně jako v případě čehokoliv jiného ve výživě, nic není jen černé nebo jen bílé a na každém názoru se dá najít něco pravdivého. Protože sacharidy jsou jedním z největších otazníků, se kterými se začátečníci ve výživě potýkají, pojďme se jim dnes společně podívat na zoubek a vysvětlit si, jak vlastně fungují a jestli z nich skutečně musíme mít takový strach, jak nám některé články říkají.

Teoretické okénko – co to vlastně jsou ty sacharidy a jak se dělí?

Sacharidy, nebo také uhlohydráty či cukry, jsou jednou ze tří základních makroživin, společně s bílkovinami a tuky. Jejich energie je rovna hodnotě 4,1 kcal na jeden gram. Sacharidy lze najít v celé řadě potravin – v přílohách jako jsou těstoviny, brambory, rýže, vločky nebo pečivo, v ovoci, zelenině, v cukrovinkách ale také třeba v mléčných produktech a luštěninách. Z toho je patrné, že každý typ sacharidů bude mít trochu jiné vlastnosti, funkce a jiné účinky. Díky pochopení významu různých typů sacharidů a zakomponování vhodných druhů do jídelníčku vám sacharidy mohou poskytovat řadu benefitů pro zdraví, redukci i sportovní výkony.

Základními stavebními prvky sacharidů jsou kyslík, vodík a uhlík, které se na sebe váží a následně vytváří jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto malé molekuly, známé také jako monosacharidy, se spojují a vytvářejí větší a složitější sloučeniny, které označujeme jako disacharidy nebo polysacharidy. Komplexní sacharidy, označované často jako ty „dobré sacharidy“, jsou tvořeny dlouhými řetězci polysacharidů. Základním dělením sacharidů je tedy dělení na jednoduché a komplexní.

Pod jednoduché sacharidy patří dvě skupiny – monosacharidy a disacharidy, které se často souhrnně označují jako cukry. Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky a centrální nervový systém. Ve skupině monosacharidů najdeme také fruktózu, jejíž zdrojem je hlavně ovoce. Posledním monosacharidem je galakóza, která je součástí disacharidu laktózy. Mezi disacharidy patří maltóza (cukr sladový), který přirozeně vzniká při klíčení ječmene, ale také vzniká v lidském organismu jako vedlejší produkt trávení škrobů. Dále do této skupiny patří laktóza (cukr mléčný), kterou najdeme v mléčných výrobcích a mléku jako takovém. Posledním zástupcem je sacharóza (cukr řepný), tedy klasický bílý cukr, jak jej známe. Kromě stolního cukru do této kategorie spadají i další sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar a melasa. Navzdory zaběhlým představám, jednoduché sacharidy nemusíme z jídelníčku naprosto striktně vyřazovat (obzvláště třeba ovoce, ale k tomu se ještě dostaneme), nicméně rozhodně je vhodné mít jejich příjem pod kontrolou a neměly by našemu jídelníčku dominovat.

Druhou skupinou sacharidů, jsou sacharidy komplexní jinak také polysacharidy. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů ty komplexní často obsahují vlákninu, díky čemuž se do krevního řečiště uvolňují pomaleji a jsou tedy dlouhodobějším zdrojem energie. Do této skupiny patří zejména obiloviny a výrobky z nich – pšenice, ječmen, žito, rýže, ale také pohanka, quinoa a další přílohy. Mezi polysacharidy patří také škroby, které najdeme třeba v bramborech a vláknina, která je velmi důležitou součástí jídelníčku. Má totiž schopnost zpomalit proces trávení, takže díky její konzumaci můžeme zůstat déle sytými. Navíc má rovněž blahodárný vliv na střevní biom a je klíčovou složkou pro správné trávení. Vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách, oříšcích a semínkách.

Hlavní funkce sacharidů

Stejně jako ostatní živiny, mají i sacharidy v organismu svou nezastupitelnou roli. Pojďme si tedy vysvětlit i funkce, které sacharidy v organismu vykonávají a díky tomu jistě snáze pochopíte, proč jsou sacharidy tak důležitou složkou jídelníčku a není potřeba se jich nijak bát.

Hlavní zdroj energie a dalších důležitých živin

Primární funkcí sacharidů je poskytovat organismu energii. Komplexní sacharidy se v těle rozkládají na jednoduché cukry, které se ukládají do buněk a následně je tělo využívá k výrobě energie. Glukóza navíc působí jako primární forma energie v mozku na podporu zdravých kognitivních funkcí. Sacharidy jsou také veledůležité pro sportovce, zejména pro ty, kteří trénují dlouho nebo s vysokou intenzitou. Ano, tělo dokáže samozřejmě využívat jako energii i tuky a bílkoviny, ale sacharidy mají, co se týče schopnosti přeměny na ATP (zdroj energie), nepatrně výhodnější pozici. Sacharidy jsou jediným zdrojem energie, který ke své aktivaci může a nemusí mít kyslík, proto jsou při náročných výkonech primárnějším zdrojem energie.

Kromě energie jsou sacharidy také zdrojem důležitých mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály. Vyjma vlákniny obsahují sacharidové potraviny další nezbytné látky, které tělo potřebuje k zajištění optimálního zdraví. Samozřejmě se celou dobu stále bavíme o sacharidech, které jsou vhodné pro zdravý životní styl – tedy o komplexních sacharidech, ovoci a zelenině, nikoliv o sušenkách, zmrzlině a koblihách.

Sacharidy pro dobrou náladu a koncentraci

Jak už bylo zmíněno, sacharidy, zejména potom glukóza, je také hlavním palivem pro náš mozek. Kromě toho, že jsou důležité pro mozek, také zvyšují produkci serotoninu, hormonu, který pomáhá regulovat naše nálady a také je často hlavním faktorem, který podněcuje pocit štěstí a pohody. Výzkumy naznačují, že nadměrná restrikce sacharidů může mít, mimo jiné, negativní vliv na duševní zdraví a náladu. Lidé, kteří mají dlouhodobý nedostatek sacharidů jsou častěji podráždění, náladoví, mohou mít potíže se soustředěností a spánkem a také častěji trpí úzkostmi, bolestmi hlavy či depresemi.

Podpora při redukci tuku

A teď se dostáváme k bodu, na který všichni čekáte. Ano, i sacharidy ve vhodné podobě a adekvátním množství mohou být součástí redukčního jídelníčku. Ačkoliv mají sacharidy pověst „nezdravých“ a tukových pneumatik způsobujících démonů, vůbec tomu tak být nemusí. Sacharidy s obsahem vlákniny jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina, jsou, pokud jde o hubnutí, obzvláště vhodné. Díky obsahu vlákniny se totiž pohybují trávicím traktem pomaleji, energie z nich se uvolňuje postupně, a to pomáhá prodloužení pocitu zasycení. Samozřejmě je důležité sacharidy doplnit i další makroživinou – zejména bílkovinami, aby se sytivý efekt ještě umocnil.

Sacharidy tedy nejsou žádným démonem výživy, po jehož konzumaci automaticky přiberete – za nárůst hmotnosti totiž nemůže nikdy jen jedna konkrétní makroživina, ale celkový nadbytek kalorií a vůbec přitom nezáleží na tom, odkud kalorie pochází. Pokud zajdeme do extrémů, můžeme klidně přibírat i po salátu, pokud ho jednoduše budeme jíst až moc. Za přibírání tedy může kalorický nadbytek, nikoliv konzumace sacharidů. Problémem je také situace, kdy se veškerý náš příjem sacharidů skládá ze sladkostí, pekárenských výrobků, slazených limonád a rafinovaných cukrů. Pokud však volíme moudře zdroje a přizpůsobíme jejich množství našim potřebám, pak jsou sacharidy úžasným pomocníkem pro zdravý jídelníček i při snaze zredukovat zásoby tělesného tuku. Obzvláště důležité jsou potom pro sportovce, kteří by jejich příjem opravdu neměli podceňovat.

Sacharidy pro zdravé srdce

Sacharidy mohou pomoci podpořit zdraví srdce a snížit riziko srdečních onemocnění. Ukázalo se, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a „špatného“ LDL cholesterolu, což jsou oba hlavní rizikové faktory pro rozvoj srdečních chorob.

Není sacharid jako sacharid – které sacharidy by měly v jídelníčku dominovat?

Při skladbě jídelníčku je důležité myslet na to, že ne všechny zdroje sacharidů jsou stejné. Většina popisovaných výhod je spojena s konzumací komplexních sacharidů a vlákniny, zatímco rafinované sacharidy obvykle postrádají vyšší výživovou hodnotu a jsou spojovány se zvýšeným rizikem rozvoje zánětu, inzulínové rezistence, vysoké hladiny cukru v krvi a zvýšené hladiny triglyceridů. Konzumace nadměrného množství přidaného cukru může také způsobit spoustu negativních vedlejších účinků.

Proto je důležité volit zejména sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a bohaté na další živiny. Sacharidy hrají v těle důležitou roli, ale ne všechny potraviny s obsahem sacharidů jsou stejně prospěšné. Výběr vhodných zdrojů s vysokým obsahem vlákniny je naprosto zásadní pro maximalizaci potenciálních zdravotních výhod plynoucích z konzumace sacharidů. V jídelníčku se tedy zaměřte komplexní zdroje - brambory, obilniny, celozrnné pečivo, vločky, pohanku, quinou a také nezapomínejte na dostatečný příjem ovoce a zeleniny. Ovoce je sice zdrojem jednoduchých cukrů, ale oproti cukrovinkám v něm najdeme navíc nejrůznější vitamíny, minerály a vlákninu, takže jej oproti kokinům můžeme považovat za nutričně hodnotnou potravinu.

Naopak omezte příjem rafinovanách cukrů, které se nachází v limonádách, sladkých pekárenských výrobcích, sladkých čokoládách, tyčinkách, ale často je také můžeme najít tam, kde bychom je vůbec nečekali. Občas jsou součástí jogurtů, nebo jiných zpracovaných potravin. Před koupí si tedy vždy pečlivě prostudujte složení a nekupujte nic, kde je cukr na prvním místě. V tomto směru je důležité zmínit ještě jednu věc – cukr je často ve zpracovaných výrobcích maskován jiným názvem – maltodextrin, karamel, invertní cukr, kukuřičný sirup, melasa a další. Také pozor na alternativní sladidla jako je med, nejrůznější sirupy (např. agávový či kokosový) a také rádoby zdravé varianty cukru jako je kokosový či třtinový, protože jde stále pouze o cukr. Problém není ani tak cukr jako takový, ale fakt, že jeho konzumace rok, co rok roste a stává se příliš významnou součástí našeho jídelníčku.

Z nadměrné konzumace rafinovaných cukrů plyne hned několik zdravotních rizik – rozvoj cukrovky, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, syndrom dráždivého střeva a jiné civilizační choroby, obezita a zvýšení rizika rozvoje nejrůznějších srdečních chorob. Na cukru velmi snadno vzniká závislost, takže pro mnoho lidí může být skutečně obtížné jeho příjem omezit, ale pamatujte, že skutečně nepřináší zdraví nic moc prospěšného. Zároveň ale nechci říct, že musíte striktně vyřadit všechno, co obsahuje cukr – to v žádném případě, obzvláště pokud jste aktivní, trocha cukru vám příliš neuškodí. Ale dostáváme se k tomu podstatnému – rozdíl mezi lékem a jedem je vždycky jen v množství.

Dobře, ale kolik sacharidů mám tedy vlastně jíst?

Tak na tohle bych vám opravdu ráda odpověděla, ale nemohu. Optimální příjem sacharidů je totiž, stejně jako příjem dalších živin, naprosto individuální a vlastně je možná tou vůbec nejvíce individualizovanou položkou jídelníčku. Zaleží na vašich fyzických dispozicích, denní aktivitě, četnosti a intenzitě tréninků, vašich cílech, genetických predispozicích, ale i na vlastních preferencích a požadavcích. Podle obecných doporučení by se příjem sacharidů měl pohybovat v rozmezí 30 – 55 % celkového denního příjmu. Samozřejmě roli hrají i nejrůznější onemocnění, jako třeba cukrovka, kdy je vhodné příjem sacharidů moderovat.

Samozřejmě nezáleží jen na množství, ale také na kvalitě a zdrojích, které přijímáte. Převážná část vašeho příjmu by se měla skládat z komplexních sacharidů jako je rýže, vločky, quinoa, batáty, pohanka, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce a také zelenina. Naopak rafinované cukry by v jídelníčku měly být zastoupeny minimálně. Komplexní sacharidy navíc obsahují vlákninu, která ovlivňuje pocit sytosti, takže nám přiměřené množství sacharidů pomůže vydržet sytými po delší dobu, a to je nejen při redukci velmi žádoucí efekt. Menší hlad, lepší výkonnost, větší koncentrace a pořádné množství energie, to zní jako maximálně win-win strategie, nebo ne?

Co si z článku odnést?

Sacharidy jsou moderním démonem výživy a mnoho stravovacích směrů je omezuje, či dokonce zcela vyřazuje z jídelníčku. Mnoho začátečníků ve výživě je proto má za špatné a bojí se jejich konzumace. Přílišné omezení či absolutní vyloučení sacharidů opravdu není nezbytností pro redukci tuku - za tukové zásoby totiž může celkový nadbytek kalorií, nikoliv pouze konzumace sacharidů. Zdroje sacharidů - zejména ty, které jsou bohaté na vlákninu, jsou velmi kýženou součástí vyváženého jídelníčku a pomáhají produkovat dobré bakterie ve střevním mikrobiomu, což přispívá k dobrému trávení, posílení imunitního systému a celkovému zdraví. Sacharidy jsou rovněž důležitým zdrojem energie jak pro tělo, tak pro náš mozek. Dnes jsme si udělali takový rychlý průlet tím, co to vlastně sacharidy jsou, jaké pro nás mají výhody a hlavně jsme si vysvětlili, že není důvod mít z jejich konzumace strach.

Zdroje:

Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576–581. https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
Brinkworth, G. D., Buckley, J. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Wilson, C. J. (2009). Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Archives of internal medicine, 169(20), 1873–1880. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.329
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in neurosciences, 36(10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
Zuñiga, Y. L., Rebello, S. A., Oi, P. L., Zheng, H., Lee, J., Tai, E. S., & Van Dam, R. M. (2014). Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population. The British journal of nutrition, 111(6), 1118–1128. https://doi.org/10.1017/S0007114513003486
Fried, S. K., & Rao, S. P. (2003). Sugars, hypertriglyceridemia, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 78(4), 873S–880S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.873S