Daj szansę białkom roślinnym! Które z nich są najlepsze i jak prawidłowo je łączyć?

Diety roślinne stają się coraz bardziej popularne z wielu powodów. Wiele osób, czy to ze względów etycznych, czy zdrowotnych, stara się ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i zastąpić je źródłami roślinnymi. Dieta zawierająca wystarczającą ilość białka jest jednym z podstawowych warunków zdrowia, a dla ścisłych wegetarian, wegan i osób, które koncentrują się na spożyciu białka wyłącznie ze źródeł roślinnych, osiągnięcie niezbędnej ilości białka może być problematyczne. W rzeczywistości musisz wiedzieć, jak łączyć źródła, aby zmaksymalizować ich dostępność, i właśnie temu przyjrzymy się w dzisiejszym artykule!

TEORETYCZNE SPOJRZENIE NA BIAŁKO I AMINOKWASY

Po pierwsze, należy zrozumieć, dlaczego białko jest tak ważne w diecie. Białko jest budulcem ciała i składa się z aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje w praktycznie każdym wewnętrznym procesie, który wykonuje. Istnieje wiele różnych aminokwasów; wszystkie mają podobną strukturę, ale różnią się łańcuchami bocznymi. Wszystkie białka, niezależnie od źródła, z którego pochodzą, składają się z aminokwasów. Jednak liczba i zawartość aminokwasów różni się w zależności od źródła. Na przykład mięso ma inną liczbę i zawartość aminokwasów, a ryż i inne źródła roślinne mają inną liczbę i zawartość aminokwasów.

Niezależnie od tego, czy jesz stek, czy fasolę, układ trawienny rozkłada zawarte w nich białka na aminokwasy, które są następnie wchłaniane do krwiobiegu. Stamtąd organizm pobiera aminokwasy, tworząc białka wykorzystywane przez mięśnie, narządy i wiele innych tkanek.

Wracając do niezbędnych aminokwasów. Nie wszystkie aminokwasy muszą być spożywane, ponieważ organizm może wytwarzać niektóre z nich samodzielnie. Na tej podstawie dzielimy aminokwasy na aminokwasy niezbędne, czyli te, których organizm nie może wytworzyć, oraz aminokwasy nieistotne, czyli te, które organizm może wytworzyć samodzielnie . Aminokwasy niezbędne muszą być spożywane w diecie i są to następujące 9 aminokwasów:

• Histydyna
• Izoleucyna
• Leucyna
• Lizyna
• metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina

Zwierzęce źródła białka są określane jako pełnowartościowe, co oznacza, że zawierają wszystkie te niezbędne aminokwasy. Ponieważ tkanka zwierzęca jest bardzo podobna do tkanki ludzkiej, białka zwierzęce są łatwiej dostępne i łatwiejsze do strawienia dla ludzi. Jeśli więc jesz mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, twoje ciało może bardzo dobrze przetwarzać i wykorzystywać te źródła.

Białka roślinne są nieco inne. Każde wybrane źródło roślinne ma inny profil aminokwasowy. Na przykład zboża mają bardzo niską zawartość lizyny, tak niską, że nie można ich nawet uznać za źródło lizyny. Z kolei soczewica, fasola i groch są dobrym źródłem lizyny, ale brakuje im tryptofanu, metioniny i cysteiny. Jednak nie ma potrzeby potępiania białek roślinnych ! Być może już myślisz, że jeśli połączysz źródła, możliwe jest uzyskanie pełnej reprezentacji - i to jest dokładnie prawda!

Czy więc możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka ze źródeł roślinnych dla optymalnego zdrowia? Tak, można, ale trzeba dobrze znać ich źródła i włożyć wiele uwagi i dobrego planu w ich wybór. Niektóre źródła białka roślinnego mogą nie być tak przydatne same w sobie, ale jeśli można je odpowiednio połączyć z innym źródłem, ich biodostępność gwałtownie wzrośnie. W przeciwnym razie, jeśli połączysz dwa rodzaje źródeł roślinnych tak, aby zawierały pełne spektrum aminokwasów, to jesteś w biznesie! Co więcej - istnieją również roślinne źródła pełnowartościowego białka. Z pewnością istnieje wiele sposobów na zapewnienie odpowiedniego spożycia białka nawet z samych źródeł roślinnych.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie ma jednego uniwersalnego sposobu odżywiania się. Niektórzy ludzie dobrze się czują jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, inni nie. Nawet osoby zainteresowane kulturystyką, budowaniem masy mięśniowej lub osoby poszukujące większej wytrzymałości mogą osiągnąć całkiem dobre wyniki z samej diety roślinnej , jeśli potrafią łączyć źródła i odpowiednio planować. Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że niektóre białka roślinne są bogate w lektyny, anty-składniki odżywcze, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm.

Lektyny znajdują się w dużych ilościach w fasoli, soi i pszenicy, mają zdolność hamowania wchłaniania innych składników odżywczych, a także mogą powodować problemy trawienne, wzdęcia lub gazy. Lektyny mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, stymulować zmiany flory bakteryjnej i wywoływać reakcje autoimmunologiczne. Ale dość straszenia, przyjrzyjmy się niektórym z najlepszych źródeł białka roślinnego.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO

Wspomnieliśmy już, że istnieje nawet kilka źródeł białka roślinnego, które można określić jako kompletne. Oznacza to, że zawierają one wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania i których nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjrzyjmy się, które źródła roślinne są rzeczywiście najlepsze i jak je łączyć, jeśli to konieczne, aby ich spektrum aminokwasów można było uznać za kompletne.

QUINOA

Quinoa to królowa zbóż . To jedno z najstarszych zbóż nie jest tak dobrze znane w Czechach, ale powoli zdobywa popularność na całym świecie. Pochodzi z Ameryki Południowej i ma bardzo pyszny orzechowy smak. Włączenie komosy ryżowej do swojej diety to jedna z najlepszych decyzji, jakie można podjąć, ponieważ mówimy o wysoce odżywczej żywności, która jest interesująca nie tylko pod względem wyjątkowego składu białka. Jest to jeden z niewielu składników roślinnych , który zawiera pełną reprezentację aminokwasów, co czyni go naprawdę wysokobiałkowym zbożem - do 15 g białka na sto gramów. Ale inne składniki odżywcze, które oferuje to zboże, są również bardzo niezwykłe! Znajdziemy w nim składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo, magnez i mangan. Jest również bogata w przeciwutleniacze i stanowi świetną alternatywę na przykład dla ryżu i może być stosowana zarówno na słodko, jak i na słono, co czyni ją bardzo wszechstronnym pożywieniem, które doda odrobinę niezwykłości do Twojej diety. Dodatkową zaletą jest to, że nie zawiera glutenu, więc mogą się nią cieszyć nawet osoby z nietolerancjami i alergiami.

POHANKA

Na sam koniec mamy kolejne zboże lub pseudozboże - grykę. To kolejny niespodziewany skarb, który każdy powinien mieć w swojej diecie. Podobnie jak komosa ryżowa, jest bezglutenowa i bardzo pożywna. Zawiera około 10 g białka na 100 g. Gryka ma zatem prawie optymalny stosunek niezbędnych aminokwasów i wysoką zawartość argininy, lizyny, treoniny i tryptofanu. Ponadto zawiera inne korzystne minerały, takie jak fosfor, potas, magnez i żelazo. Niektóre badania wykazały, że może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom glukozy we krwi.

SOJA - TOFU, MISO, NATTO

Podczas gdy fasola jest zwykle uboga w aminokwas metioninę, soja jest pełnowartościowym białkiem i dlatego słusznie zasługuje na swój status substytutu mięsa (oczywiście w formie przetworzonej). Soja jest dość kontrowersyjna, zwłaszcza w kontekście GMO. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po jakąś przetworzoną, najlepiej sfermentowaną wersję. Najbardziej znanym produktem sojowym jest chyba tofu, które powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi. Innymi i być może lepszymi źródłami, według badań, są natto i misso, które, jak sama nazwa wskazuje, pochodzą z Japonii.

TEMPEH

Innym z najlepszych białek roślinnych na świecie jest tempeh, indonezyjska soja. Tempeh jest wytwarzany poprzez fermentację soi, a proces ten eliminuje skutki uboczne, które ma sama soja . Podając to kompletne białko, otrzymujesz do 18 gramów białka na porcję. Tempeh nie zawiera cholesterolu i oferuje sporą ilość minerałów, zwłaszcza magnezu, wapnia i manganu.

SPIRULINA

Nie, naprawdę nie popełniłem błędu. Ten wodorost, który dla wielu jest koszmarem do jedzenia, jest naprawdę absolutnie doskonałym źródłem białka, a ponadto ma kilka niesamowitych korzyści, takich jak usuwanie metali ciężkich z organizmu, pomaganie w zmniejszaniu objawów HIV / AIDS i zapobieganie rakowi . Chociaż sama w sobie nie jest pełnowartościowym białkiem, spirulina zawiera aż 39 gramów białka na porcję . Aby uzupełnić metioninę i cysteinę, których brakuje w spektrum aminokwasów, wystarczy połączyć spirulinę z czymś pełnoziarnistym lub orzechami. Spirulina dominuje również w źródłach roślinnych pod względem zawartości glutaminy. Glutamina jest aminokwasem, który nazywany jest "warunkowo niezbędnym", ponieważ organizm może go wytwarzać samodzielnie, ale zużywa go w takich ilościach, że należy go również przyjmować z pożywieniem.

AMARANT

Kolejne bezglutenowe starożytne zboże, które ma pełną reprezentację aminokwasów. Dostarcza do 9 g białka na 100 g i nawet ponad 100% zalecanego dziennego spożycia manganu.

SOCZEWICA

Soczewica jest częścią rodziny roślin strączkowych i zapewnia świetny profil odżywczy, w tym 18 gramów białka. Technicznie rzecz biorąc, zawiera wszystkie 20 aminokwasów, ale ilość cysteiny i metioniny w soczewicy jest w rzeczywistości dość znikoma, więc jeśli pilnujesz makr białka, spróbuj dodać migdały lub inne orzechy lub ryż. Soczewica jest również doskonałym źródłem błonnika i można wybierać spośród kilku odmian - czarnej, zielonej i czerwonej.

FASOLA POŁĄCZONA Z RYŻEM

Jeden z najprostszych, najtańszych i wegańskich posiłków jest również jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Większość rodzajów fasoli ma niską zawartość metioniny i wysoką zawartość lizyny i leucyny, podczas gdy ryż (zarówno brązowy, jak i biały) ma niską zawartość lizyny i wysoką zawartość metioniny. Połączysz je razem i voilà? Powstaje doskonałość i pełnowartościowe białko. To samo dotyczy soczewicy i ciecierzycy.

NASIONA KONOPI

Żywność z dodatkiem nasion konopi zyskuje ostatnio na popularności. Nasiona konopi zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w najkorzystniejszym i użytecznym stosunku - zawartość białka w łuskanych nasionach konopi waha się między 30 - 40 gramów / 100 g. Świetnie nadają się do smoothie, ale można je również wykorzystać w postaci mąki i upiec różnorodne desery i pikantne przysmaki.

JAK WIĘC ŁĄCZYĆ ŹRÓDŁA ROŚLINNE?

Powyżej przedstawiliśmy już kilka kombinacji, ale zróbmy krótkie podsumowanie. Zacznijmy od tego, że nie ma potrzeby spożywania uzupełniających się źródeł w absolutnie każdym posiłku, jak zakładano przez wiele lat, ale że musimy przyjmować różne pokarmy w ciągu dnia, które oferują różne źródła aminokwasów, aby pomóc wypełnić pełne spektrum aminokwasów , których potrzebujemy dla optymalnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Mimo to, istnieje kilka pokarmów, które po połączeniu natychmiast zapewniają pełne spektrum aminokwasów. Należą do nich kombinacje zbóż, roślin strączkowych i orzechów:

• Fasola i ryż
• Makaron i groszek
• Chleb pełnoziarnisty i masło orzechowe (podejrzewam, że będzie to bardzo popularne połączenie)
• Hummus i chleb pitta
• Soczewica i migdały
• Ciecierzyca z pastą tahini (sezamową)

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE SPOŻYWANIA BIAŁKA ROŚLINNEGO

Na koniec krótko podkreślmy korzyści, jakie oferują nam źródła białka roślinnego.

• Mogą one pomóc chronić nasze serce i zapobiegać różnym chorobom serca.
• Białka roślinne mogą być korzystne w leczeniu cukrzycy.
• Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
• Białka roślinne mogą być pomocne w odchudzaniu (ale dotyczy to ogólnie wszystkich rodzajów białek).
• Są świetnym dodatkiem do diety!

SUPLEMENTY BIAŁEK ROŚLINNYCH

Oczywiście możemy również korzystać z różnych białek roślinnych (konopie,groch,...), które można włączyć do naszej diety, z czego skorzystają głównie weganie. Powinniśmy jednak uważać, które białko roślinne kupujemy. Jednak z tego artykułu wiemy, które białka roślinne łączyć ze sobą i dotyczy to również białek roślinnych.

CO MOGĘ WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Białka roślinne są często uważane za "coś gorszego" niż białka zwierzęce, ponieważ wiele z nich nie ma pełnego spektrum aminokwasów. Jednak może to wcale nie być prawdą! Wystarczy tylko zastanowić się nad ich wykorzystaniem i wiedzieć, jak odpowiednio łączyć źródła lub po które z nich sięgnąć, aby były kompletne. Roślinne źródła białka mogą być nie tylko świetnym uzupełnieniem diety, ale także zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Białko pochodzenia roślinnego zdecydowanie zasługuje na miejsce w diecie, niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy czystym mięsożercą!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578557
https://www.health.harvard.edu/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28728684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710749
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
https://www.muscleforlife.com/animal-protein-vs-plant-protein/
https://nutritiondata.self.com/foods-011093000000000000000.html?maxCount=25
https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2487147