Geben Sie pflanzlichen Proteinen eine Chance! Welche sind die besten und wie kombiniert man sie richtig?

Die pflanzliche Ernährung wird aus verschiedenen Gründen immer beliebter. Viele Menschen versuchen aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, den Verzehr von tierischen Produkten einzuschränken und sie durch pflanzliche Quellen zu ersetzen. Dies birgt jedoch ein Risiko, denn nicht alle pflanzlichen Eiweißquellen sind so genannt vollständig. Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß ist eine der Grundvoraussetzungen für die Gesundheit, und für strenge Vegetarier, Veganer und Personen, die sich ausschließlich auf die Aufnahme von Eiweiß aus pflanzlichen Quellen konzentrieren, kann es problematisch sein, die erforderliche Menge an Eiweiß zu erreichen. Man muss nämlich wissen, wie man die Quellen kombiniert, um ihre Verfügbarkeit zu maximieren, und genau darum geht es in unserem heutigen Artikel!

EIN THEORETISCHER BLICK AUF EIWEISS UND AMINOSÄUREN

Zunächst müssen Sie verstehen, warum Eiweiß so wichtig für Ihre Ernährung ist. Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers und besteht aus Aminosäuren, die unser Körper bei praktisch allen internen Prozessen verwendet. Es gibt viele verschiedene Aminosäuren, die alle eine ähnliche Struktur haben, sich aber in ihren Seitenketten unterscheiden. Alle Proteine, egal aus welcher Quelle sie stammen, sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die Anzahl und der Gehalt der Aminosäuren ist jedoch von Quelle zu Quelle unterschiedlich. So hat beispielsweise Fleisch eine andere Anzahl und einen anderen Gehalt, während Reis und andere pflanzliche Quellen eine andere Anzahl und einen anderen Gehalt aufweisen.

Ob Sie nun ein Steak oder vielleicht Bohnen essen, das Verdauungssystem spaltet die darin enthaltenen Proteine in Aminosäuren auf, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort entnimmt der Körper die Aminosäuren, um Proteine zu bilden, die von Muskeln, Organen und vielen anderen Geweben verwendet werden.

Zurück zu den essenziellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper einige von ihnen selbst herstellen kann. Auf dieser Grundlage unterteilen wir die Aminosäuren in essenzielle Aminosäuren , die der Körper nicht selbst herstellen kann, und nicht-essenzielle Aminosäuren, die er selbst herstellen kann. Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, und das sind die folgenden 9:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Tierische Eiweißquellen werden als vollständig bezeichnet, was bedeutet, dass sie alle diese essenziellen Aminosäuren enthalten. Da tierisches Gewebe dem menschlichen Gewebe sehr ähnlich ist, sind tierische Proteine für den Menschen leichter verfügbar und leichter verdaulich. Wenn Sie also Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte essen, kann Ihr Körper diese Quellen sehr gut verarbeiten und verwerten.

Bei pflanzlichen Proteinen verhält es sich ein wenig anders. Jede pflanzliche Quelle, die Sie wählen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Getreide enthält zum Beispiel extrem wenig Lysin, so wenig, dass es nicht einmal als Lysinquelle in Frage kommt. Und dann gibt es noch Linsen, Bohnen und Erbsen, die gute Lysinquellen sind, denen aber Tryptophan, Methionin und Cystein fehlen. Es gibt jedoch keinen Grund, pflanzliche Proteine zu verdammen! Sie denken vielleicht schon, dass man eine vollständige Darstellung erreichen kann, wenn man die Quellen kombiniert - und das ist auch richtig so!

Ist es also möglich, genügend Proteine aus pflanzlichen Quellen für eine optimale Gesundheit zu erhalten? Ja, das kann man, aber man muss die Quellen gut kennen und bei der Auswahl viel Sorgfalt und einen guten Plan anwenden. Einige pflanzliche Eiweißquellen sind für sich genommen vielleicht nicht so nützlich, aber wenn man sie mit einer anderen Quelle gut kombinieren kann, steigt ihre Bioverfügbarkeit schnell an. Wenn Sie also zwei Arten von pflanzlichen Eiweißquellen so kombinieren, dass sie das gesamte Aminospektrum enthalten, dann sind Sie im Geschäft! Übrigens gibt es auch vollständige Proteinquellen auf pflanzlicher Basis. Es gibt sicherlich viele Möglichkeiten, eine ausreichende Proteinzufuhr auch aus rein pflanzlichen Quellen sicherzustellen.

Wichtig ist, dass es kein Patentrezept für die richtige Ernährung gibt: Manche Menschen können tierische Produkte essen, andere nicht. Auch Menschen, die sich für Bodybuilding und den Aufbau von Muskelmasse interessieren oder eine höhere Ausdauerleistung anstreben, können mit einer rein pflanzlichen Ernährung recht gute Ergebnisse erzielen, wenn sie die Quellen kombinieren und richtig planen. Zu beachten ist, dass einige pflanzliche Proteine einen hohen Gehalt an Lektinen aufweisen, also an Antinährstoffen, die sich negativ auf den Körper auswirken können.

Lektine kommen in großen Mengen in Bohnen, Soja und Weizen vor , können die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmenund Verdauungsprobleme, Blähungen oder Blähungen verursachen . Lektine können die Verdauung und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, Verschiebungen in der Bakterienflora stimulieren und Autoimmunreaktionen auslösen. Aber genug der Panikmache, werfen wir einen Blick auf einige der besten pflanzlichen Eiweißquellen.

DIE BESTEN QUELLEN FÜR PFLANZLICHES EIWEISS

Wir haben bereits erwähnt, dass es sogar einige wenige pflanzliche Eiweißquellen gibt, die als vollständig bezeichnet werden können. Das heißt, sie enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um zu funktionieren, und die er nicht selbst herstellen kann. Schauen wir uns einmal an, welche pflanzlichen Quellen tatsächlich die besten sind und wie man sie gegebenenfalls kombiniert, damit ihr Aminospektrum als vollständig bezeichnet werden kann.

QUINOA

Quinoa ist die Königin der Getreidearten. Dieses Getreide, das zu den ältesten gehört, ist in der Tschechischen Republik noch nicht so bekannt, aber es findet langsam seinen Weg in die Welt. Es stammt aus Südamerika und hat einen sehr köstlichen nussigen Geschmack. Die Aufnahme von Quinoa in Ihre Ernährung ist eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, denn es handelt sich um ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das nicht nur wegen seiner außergewöhnlichen Proteinzusammensetzung interessant ist. Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Zutaten , die alle Aminosäuren enthalten, was es zu einem wirklich proteinreichen Getreide macht - bis zu 15 g Protein pro hundert Gramm. Aber auch die anderen Nährstoffe, die dieses Getreide bietet, sind sehr bemerkenswert! Wir finden in ihm Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Mangan. Außerdem ist es reich an Antioxidantien und stellt eine gute Alternative zu Reis dar. Es kann sowohl süß als auch herzhaft verwendet werden, was es zu einem sehr vielseitigen Nahrungsmittel macht, das Ihrer Ernährung einen Hauch von Ungewöhnlichkeit verleiht. Außerdem ist er glutenfrei, so dass auch Menschen mit Unverträglichkeiten und Allergien ihn genießen können.

POHANKA

Ganz zum Schluss haben wir noch ein anderes Getreide, oder Pseudogetreide - Buchweizen. Dies ist ein weiterer unverdächtiger Schatz, den jeder in seinem Speiseplan haben sollte. Wie Quinoa ist er glutenfrei und sehr nahrhaft. Er enthält etwa 10 g Eiweiß pro 100 g. Buchweizen weist somit ein nahezu optimales Verhältnis an essenziellen Aminosäuren und einen hohen Gehalt an Arginin, Lysin, Threonin und Tryptophan auf. Darüber hinaus enthält er weitere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen. Einige Studien haben gezeigt, dass er zur Senkung des Blutdrucks, zur Reduzierung des Cholesterinspiegels und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann .

SOJA - TOFU, MISO, NATTO

Während Bohnen in der Regel einen niedrigen Gehalt an der Aminosäure Methionin aufweisen, ist Soja ein vollständiges Protein und verdient daher zu Recht seinen Status als Fleischersatz (natürlich in verarbeiteter Form). Soja ist recht umstritten, insbesondere im Zusammenhang mit GVO. Es ist viel sinnvoller, zu einer verarbeiteten, idealerweise fermentierten Version zu greifen. Das bekannteste Sojaprodukt ist wahrscheinlich Tofu, der durch Fermentierung von Sojabohnen hergestellt wird. Andere und vielleicht bessere Quellen sind Studien zufolge Natto und Misso, die, wie der Name schon sagt, aus Japan stammen.

TEMPEH

Ein weiteres pflanzliches Spitzenprotein ist Tempeh, eine indonesische Sojabohne. Tempeh wird durch die Fermentierung von Sojabohnen hergestellt, wodurch die Nebenwirkungen des Sojas beseitigt werden. Wenn Sie dieses vollständige Protein servieren, erhalten Sie bis zu 18 Gramm Protein pro Portion. Tempeh ist cholesterinfrei und bietet eine recht gute Menge an Mineralien, insbesondere Magnesium, Kalzium und Mangan.

SPIRULINA

Nein, ich habe mich wirklich nicht geirrt. Dieser Seetang, der für viele ein Alptraum ist, ist in Wirklichkeit eine absolut großartige Eiweißquelle und hat darüber hinaus einige unglaubliche Vorteile, wie z. B. die Entfernung von Schwermetallen aus dem Körper, die Linderung der Symptome von HIV/AIDS und die Vorbeugung von Krebs.Obwohl Spirulina für sich genommen kein vollständiges Protein ist, hat es doch satte 39 Gramm Protein pro Portion. Um das fehlende Methionin und Cystein im Aminospektrum zu ergänzen, kombinieren Sie Spirulina einfach mit etwas Vollkorn oder Nüssen. Spirulina ist auch eine der besten pflanzlichen Quellen in Bezug auf den Glutamingehalt. Glutamin ist eine Aminosäure, die als "bedingt essenziell" bezeichnet wird , weil der Körper sie zwar selbst herstellen kann, sie aber in solchen Mengen verbraucht, dass man sie zusätzlich über die Nahrung aufnehmen muss.

AMARANT

Ein weiteres glutenfreies Urgetreide, das eine vollständige Darstellung der Aminosäuren aufweist . Es liefert bis zu 9 g Eiweiß pro 100 g und sogar mehr als 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan.

CHOCKA

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten ein hervorragendes Nährwertprofil, darunter 18 g Eiweiß. Technisch gesehen enthalten sie alle 20 Aminosäuren, aber die Menge an Cystein und Methionin in Linsen ist eigentlich ziemlich vernachlässigbar, wenn Sie also auf Ihre Eiweißmakros achten wollen, sollten Sie Mandeln oder andere Nüsse oder Reis hinzufügen. Linsen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, und Sie können zwischen verschiedenen Sorten wählen - schwarz, grün und rot.

BOHNEN IN KOMBINATION MIT REIS

Eine der einfachsten, billigsten und veganen Mahlzeiten ist auch eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Die meisten Bohnensorten sind arm an Methionin und reich an Lysin und Leucin, während Reis (sowohl brauner als auch weißer) arm an Lysin und reich an Methionin ist. Kombinieren Sie beides und voilà? Perfektion und ein komplettes Protein ist geboren. Das Gleiche gilt für Linsen und Kichererbsen.

HANFSAATEN

Lebensmittel mit Hanfsamen sind in letzter Zeit stark im Kommen. Hanfsamen enthalten alle essenziellen Aminosäuren im günstigsten und verwertbarsten Verhältnis - der Proteingehalt von geschälten Hanfsamen liegt zwischen 30 und 40 g/100 g. Sie eignen sich hervorragend für Smoothies, aber Sie können die Samen auch in Form von Mehl verwenden und eine Vielzahl von Desserts und herzhaften Leckereien backen.

WIE KANN MAN ALSO PFLANZLICHE QUELLEN KOMBINIEREN?

Wir haben oben bereits einige Kombinationen vorgestellt, aber lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung geben. Zunächst sei gesagt, dass es nicht notwendig ist, zu jeder Mahlzeit komplementäre Quellen zu verzehren, wie dies viele Jahre lang angenommen wurde, sondern dass wir täglich verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen müssen, die unterschiedliche Aminosäurequellen bieten, um das komplette Aminosäurespektrum zu füllen , das wir für eine optimale Gesundheit und Körperfunktion benötigen. Dennoch gibt es einige wenige Lebensmittel, die in Kombination sofort ein vollständiges Aminospektrum liefern. Diese Kombinationen aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen gehören dazu:

• Bohnen und Reis
• Nudeln und Erbsen
• Vollkornbrot und Erdnussbutter (ich vermute, dass dies eine sehr beliebte Kombination sein wird)
• Hummus und Pittabrot
• Linsen und Mandeln
• Kichererbsen mit Tahini (Sesampaste)

DIE VORTEILE DES VERZEHRS VON PFLANZLICHEM EIWEISS

Abschließend möchte ich noch kurz auf die Vorteile eingehen, die uns pflanzliche Eiweißquellen bieten.

• Sie können dazu beitragen, unser Herz zu schützen und verschiedenen Herzkrankheiten vorzubeugen.
• Pflanzliche Proteine können bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein.
• Sie können helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
• Pflanzliche Proteine können bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein (dies gilt jedoch für alle Arten von Proteinen im Allgemeinen).
• Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung!

PFLANZLICHE EIWEISSPRÄPARATE

Natürlich können wir auch verschiedene pflanzliche Proteine (Hanf,Erbse,...) in unsere Ernährung aufnehmen, wovon vor allem Veganer profitieren. Allerdings sollten wir vorsichtig sein, welches Pflanzenprotein wir kaufen. Aus diesem Artikel wissen wir jedoch, welche pflanzlichen Proteine miteinander kombiniert werden können, und das gilt auch für pflanzliche Proteine.

WAS KANN ICH AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Pflanzliche Proteine werden oft als "etwas weniger" als tierische Proteine angesehen, weil viele von ihnen kein vollständiges Aminospektrum haben. Das muss aber gar nicht stimmen! Man muss sich nur ein paar Gedanken über ihre Verwendung machen und wissen, wie man die Quellen richtig kombiniert bzw. zu welcher Quelle man greifen muss, um sie vollständig zu machen. Pflanzliche Eiweißquellen können nicht nur eine große Bereicherung für Ihre Ernährung sein , sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Pflanzliches Eiweiß hat auf jeden Fall einen Platz in Ihrer Ernährung verdient, egal ob Sie Veganer oder reiner Fleischfresser sind!

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578557
https://www.health.harvard.edu/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28728684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710749
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
https://www.muscleforlife.com/animal-protein-vs-plant-protein/
https://nutritiondata.self.com/foods-011093000000000000000.html?maxCount=25
https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2487147