Dajte šancu rastlinným proteínom! Ktoré sú najlepšie a ako ich správne kombinovať?

Rastlinná strava je čoraz populárnejšia z viacerých dôvodov. Mnohí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov snažia obmedziť príjem živočíšnych produktov a nahradiť ich rastlinnými zdrojmi. To však so sebou prináša riziko, pretože nie všetky rastlinné zdroje bielkovín sú takzvané plnohodnotné. Strava s dostatočným množstvom bielkovín je jedným zo základných predpokladov zdravia a pre prísnych vegetariánov, vegánov a jednotlivcov, ktorí sa sústreďujú na príjem bielkovín len z rastlinných zdrojov, môže byť problematické dosiahnuť potrebné množstvo bielkovín. Musíte totiž vedieť, ako zdroje kombinovať, aby ste maximalizovali ich využiteľnosť, a práve na to sa pozrieme v dnešnom článku!

TEORETICKÉ OKIENKO O BIELKOVINÁCH A AMINOKYSELINÁCH

Najprv musíte pochopiť, prečo sú bielkoviny vo vašej strave také dôležité. Bielkoviny sú stavebným kameňom tela a skladajú sa z aminokyselín, ktoré naše telo využíva prakticky pri každom vnútornom procese, ktorý vykonáva. Existuje mnoho rôznych aminokyselín; všetky majú podobnú štruktúru, ale líšia sa svojimi bočnými reťazcami. Všetky bielkoviny, bez ohľadu na to, z akého zdroja pochádzajú, sa skladajú z aminokyselín. Počet a obsah aminokyselín sa však v jednotlivých zdrojoch líši. Napríklad mäso má iný počet a obsah a ryža a iné rastlinné zdroje majú iný počet a obsah.

Či už zjete steak, alebo nebodaj fazuľu, tráviaci systém rozkladá bielkoviny v nich obsiahnuté na aminokyseliny, ktoré sa potom vstrebávajú do krvného obehu. Odtiaľ telo čerpá aminokyseliny na tvorbu bielkovín, ktoré využívajú svaly, orgány a mnohé ďalšie tkanivá.

Späť k esenciálnym aminokyselinám. Nie všetky aminokyseliny je potrebné prijímať, pretože niektoré z nich si telo dokáže vyrobiť samo. Na základe toho rozdeľujeme aminokyseliny na esenciálne aminokyseliny , teda tie, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, a neesenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si dokáže vyrobiť samo. Esenciálne aminokyseliny je potrebné prijímať prostredníctvom stravy a je ich nasledujúcich 9:

• Histidín
• Izoleucín
• Leucín
• Lyzín
• metionín
• Fenylalanín
• Treonín
• Tryptofán
• Valín

Živočíšne zdroje bielkovín sa označujú ako kompletné, čo znamená, že živočíšne zdroje obsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny. Keďže živočíšne tkanivo je veľmi podobné ľudskému, živočíšne bielkoviny sú pre človeka ľahšie dostupné a ľahšie stráviteľné. Ak teda konzumujete mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, vaše telo dokáže tieto zdroje veľmi dobre spracovať a využiť.

Rastlinné bielkoviny sú trochu iné. Každý rastlinný zdroj, ktorý si vyberiete, má iný profil aminokyselín. Napríklad obilniny majú extrémne nízky obsah lyzínu, dokonca taký nízky, že ich ani nemožno považovať za zdroj lyzínu. A potom máte šošovicu, fazuľu a hrach, ktoré sú dobrým zdrojom lyzínu, ale chýba im tryptofán, metionín a cysteín. Rastlinné bielkoviny však netreba zatracovať! Možno si už teraz myslíte, že ak zdroje skombinujete, je možné dosiahnuť kompletné zastúpenie - a to je presne tak!

Je teda možné získať dostatok bielkovín z rastlinných zdrojov pre optimálne zdravie? Áno, môžete, ale musíte zdroje dobre poznať a ich výberu venovať veľkú pozornosť a dobrý plán. Niektoré rastlinné zdroje bielkovín nemusia byť samy o sebe až také užitočné, ale ak ich dokážete správne skombinovať s iným zdrojom, ich biologická využiteľnosť sa rapídne zvýši. Ak teda inak skombinujete dva druhy rastlinných zdrojov tak, aby obsahovali kompletné amino spektrum, máte vyhraté! A navyše - existujú aj kompletné rastlinné zdroje bielkovín . Určite existuje veľa spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín aj zo samotných rastlinných zdrojov.

Dôležité je uvedomiť si, že neexistuje univerzálny spôsob stravovania. Niektorým ľuďom vyhovuje konzumácia živočíšnych produktov, iným nie. Netreba to odsudzovať ani znevažovať. Dokonca aj ľudia so záujmom o kulturistiku, budovanie svalovej hmoty alebo jednotlivci, ktorí chcú dosiahnuť vyšší vytrvalostný výkon, môžu dosiahnuť celkom dobré výsledky len z rastlinnej stravy, ak dokážu správne kombinovať zdroje a plánovať. Jednu vec treba mať na pamäti: niektoré rastlinné bielkoviny majú vysoký obsah lektínov, antinutrientov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na organizmus.

Lektíny sa vo vysokom množstve nachádzajú vo fazuli, sóji a pšenici, majú schopnosť brániť vstrebávaniu iných živína môžu tiež spôsobovať tráviace problémy, nadúvanie alebo plynatosť. Lektíny môžu narúšať trávenie a vstrebávanie živín, stimulovať zmeny v bakteriálnej flóre a spúšťať autoimunitné reakcie. Ale dosť strašenia, poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

NAJLEPŠIE ZDROJE RASTLINNÝCH BIELKOVÍN

Už sme spomenuli, že existuje dokonca niekoľko zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré možno označiť za kompletné. To znamená také, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na svoje fungovanie a ktoré si nedokáže vytvoriť samo. Poďme sa pozrieť na to, ktoré rastlinné zdroje sú vlastne najlepšie a ako ich v prípade potreby kombinovať, aby sa ich amino spektrum dalo považovať za kompletné.

QUINOA

Quinoa je kráľovnou obilnín. Táto obilnina, ktorá patrí medzi najstaršie, nie je u nás až taká známa, ale pomaly si razí cestu do sveta. Pochádza z Južnej Ameriky a má veľmi lahodnú orechovú chuť. Zaradiť quinou do svojho jedálnička je jedno z najlepších rozhodnutí, aké môžete urobiť, pretože hovoríme o vysoko výživnej potravine, ktorá je zaujímavá nielen z hľadiska svojho výnimočného zloženia bielkovín. Je to jedna z mála rastlinných zložiek, ktorá obsahuje kompletné zastúpenie aminokyselín, čo z nej robí obilninu s naozaj vysokým obsahom bielkovín - až 15 g bielkovín na sto gramov. Ale aj ostatné živiny, ktoré táto obilnina ponúka, sú veľmi pozoruhodné! Nájdeme v nej živiny ako vláknina, železo, horčík a mangán. Je tiež bohatá na antioxidanty a je skvelou alternatívou napríklad ryže, pričom sa dá použiť na sladko aj na slano, čo z nej robí veľmi univerzálnu potravinu, ktorá dodá vášmu jedálničku nádych nevšednosti. Ako bonus je bezlepková, takže si ju môžu vychutnať aj ľudia s intoleranciou a alergiou.

POHANKA

Hneď na záver tu máme ďalšiu obilninu alebo pseudoobilninu - pohánku. Ide o ďalší netušený poklad, ktorý by mal mať vo svojom jedálničku každý. Podobne ako quinoa je bezlepková a veľmi výživná . Obsahuje približne 10 g bielkovín na 100 g. Pohánka sa teda môže pochváliť takmer optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín a vysokým obsahom arginínu, lyzínu, treonínu a tryptofánu. Okrem toho obsahuje aj ďalšie prospešné minerálne látky, ako je fosfor, draslík, horčík a železo. Niektoré štúdie preukázali, že môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu glukózy v krvi.

SÓJA - TOFU, MISO, NATTO

Hoci fazuľa zvyčajne obsahuje málo aminokyseliny metionínu, sója je kompletná bielkovina, a preto si právom zaslúži status náhrady mäsa (samozrejme, v spracovanej forme). Sója je pomerne kontroverzná, najmä v súvislosti s GMO. Oveľa vhodnejšie je siahnuť po nejakej spracovanej, ideálne fermentovanej verzii. Najznámejším sójovým výrobkom je pravdepodobne tofu, ktoré sa vyrába fermentáciou sójových bôbov. Ďalšími a podľa štúdií možno lepšími zdrojmi sú natto a misso, ktoré, ako už názov napovedá, pochádzajú z Japonska.

TEMPEH

Ďalším z najlepších rastlinných proteínov na svete je tempeh, indonézska sója. Tempeh sa vyrába fermentáciou sójových bôbov a tento proces eliminuje vedľajšie účinky, ktoré má samotná sója. Pri podávaní tejto kompletnej bielkoviny získate až 18 gramov bielkovín na porciu. Tempeh neobsahuje cholesterol a ponúka pomerne veľké množstvo minerálnych látok, najmä horčíka, vápnika a mangánu.

SPIRULINA

Nie, naozaj som neurobila chybu. Táto morská riasa, ktorá je pre mnohých nočnou morou, je naozaj absolútne skvelým zdrojom bielkovín a navyše má neuveriteľné výhody, napríklad odstraňuje z tela ťažké kovy, pomáha zmierňovať príznaky HIV/AIDS a predchádza rakovine.Aj keď sama o sebe nie je kompletnou bielkovinou, spirulina má v jednej porcii neuveriteľných 39 g bielkovín. Ak chcete doplniť metionín a cysteín, ktoré jej v amino spektre chýbajú, stačí spirulinu skombinovať s niečím celozrnným alebo s niektorými orechmi. Spirulina dominuje v rastlinných zdrojoch aj z hľadiska obsahu glutamínu. Glutamín je aminokyselina, ktorá sa nazýva "podmienečne esenciálna", pretože si ju telo dokáže vytvoriť samo, ale telo ju spotrebúva v takom množstve, že ju musíte prijať navyše aj potravou.

AMARANT

Ďalšia bezlepková starobylá obilnina, ktorá má kompletné zastúpenie aminokyselín. Poskytuje až 9 g bielkovín na 100 g a dokonca viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky mangánu.

CHOCKA

Šošovica patrí do skupiny strukovín a poskytuje skvelý nutričný profil vrátane 18 g bielkovín. Technicky obsahuje všetkých 20 aminokyselín, ale množstvo cysteínu a metionínu v šošovici je v skutočnosti dosť zanedbateľné, takže ak si sledujete bielkovinové makrá, skúste pridať mandle alebo iné orechy či ryžu. Šošovica je tiež skvelým zdrojom vlákniny a môžete si vybrať z niekoľkých druhov - čiernej, zelenej a červenej.

FAZUĽA V KOMBINÁCII S RYŽOU

Jedno z najjednoduchších, najlacnejších a vegánskych jedál je zároveň jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Áno, fazuľa s ryžou predstavuje aj kompletný zdroj bielkovín. Väčšina druhov fazule má nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu a leucínu, zatiaľ čo ryža (hnedá aj biela) má nízky obsah lyzínu a vysoký obsah metionínu. Dáte ich dohromady a voilá? Vznikne dokonalý a kompletný proteín. To isté platí pre šošovicu a cícer.

SEMENÁ KONOPE

Potraviny s pridaným konopným semienkom sú v poslednom čase na vzostupe. Konopné semienka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v najpriaznivejšom a využiteľnom pomere - obsah bielkovín v lúpaných konopných semienkach sa pohybuje od 30 do 40 g/100 g. Sú skvelé do smoothies, ale semienka môžete použiť aj vo forme múky a upiecť z nich najrôznejšie dezerty a slané pochúťky.

AKO TEDA KOMBINOVAŤ RASTLINNÉ ZDROJE?

Niektoré kombinácie sme už načrtli vyššie, ale poďme si ich v krátkosti zhrnúť. Začnime tým, že nie je potrebné konzumovať doplnkové zdroje v úplne každom jedle, ako sa dlhé roky predpokladalo, ale že je potrebné prijímať počas dňa rôzne potraviny, ktoré ponúkajú rôzne zdroje aminokyselín, aby sme pomohli naplniť kompletné amino spektrum , ktoré potrebujeme pre optimálne zdravie a fungovanie organizmu. Aj napriek tomu existuje niekoľko potravín, ktoré vám po spárovaní okamžite poskytnú kompletné aminospektrum. Tieto kombinácie obilnín, strukovín a orechov patria medzi ne:

• Fazuľa a ryža
• cestoviny a hrach
• Celozrnný chlieb a arašidové maslo (predpokladám, že toto bude veľmi obľúbená kombinácia)
• Hummus a pitta chlieb
• šošovica a mandle
• Cícer s pastou tahini (sezam)

VÝHODY KONZUMÁCIE RASTLINNÝCH BIELKOVÍN

Na záver len v krátkosti zdôraznime výhody, ktoré nám ponúkajú rastlinné zdroje bielkovín.

• Môžu pomôcť chrániť naše srdce a predchádzať rôznym srdcovým ochoreniam.
• Rastlinné bielkoviny môžu byť prospešné pri liečbe cukrovky.
• Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak.
• Rastlinné bielkoviny môžu byť užitočné pri chudnutí (ale to platí všeobecne pre všetky druhy bielkovín).
• Sú skvelým doplnkom vášho jedálnička!

DOPLNKY STRAVY S RASTLINNÝMI BIELKOVINAMI

Samozrejme, môžeme využiť aj rôzne rastlinné bielkoviny (konopné,hrachové,...), ktoré môžeme zaradiť do stravy, čo využijú hlavne vegáni. Mali by sme si však dávať pozor na to, ktoré rastlinné bielkoviny kupujeme. Z tohto článku však vieme, ktoré rastlinné bielkoviny navzájom kombinovať, a to platí aj pre rastlinné proteíny.

ČO SI MÔŽEM ODNIESŤ Z TOHTO ČLÁNKU?

Rastlinné bielkoviny sa často považujú za "niečo menej" ako živočíšne bielkoviny, pretože mnohé z nich nemajú kompletné amino spektrum. Pritom to vôbec nemusí byť pravda! Stačí sa len zamyslieť nad ich použitím a vedieť, ako zdroje vhodne kombinovať, prípadne po ktorom zdroji siahnuť, aby bol kompletný. Rastlinné zdroje bielkovín môžu byť nielen skvelým spestrením vášho jedálnička, ale môžu vám poskytnúť aj mnohé zdravotné výhody. Rastlinné bielkoviny si rozhodne zaslúžia miesto vo vašom jedálničku, či už ste vegán alebo čistý mäsožravec!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578557
https://www.health.harvard.edu/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28728684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710749
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
https://www.muscleforlife.com/animal-protein-vs-plant-protein/
https://nutritiondata.self.com/foods-011093000000000000000.html?maxCount=25
https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2487147