Ako si vybrať správny proteín pre svoje ciele

Proteínové prášky sú veľmi obľúbené nielen medzi silovými športovcami, ale všeobecne medzi všetkými nadšencami zdravého životného štýlu a aktívnymi jednotlivcami v rôznych športoch. Už dávno neplatí, že proteínový prášok je určený len pre kulturistov. Skôr ako doplnok je dnes proteín úplne bežnou súčasťou nášho jedálnička. Existuje obrovské množstvo druhov, výrobcov, príchutí, a tak môže byť pre začiatočníkov ťažké zorientovať sa, ktorý proteínový prášok si vlastne vybrať. Dnes sa teda pozrieme na 8 najlepších druhov proteínového prášku a objavíme ich výhody!

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo sú to proteíny?
• 8 najlepších typov proteínového prášku
• Kto môže užívať proteín, ako si vybrať ten najlepší a ako ho dávkovať?
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo sú to proteíny?

Jednoducho povedané, proteínový prášok je koncentrovaný zdroj bielkovín. Bielkoviny v proteínovom prášku môžu pochádzať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov. Môžeme sa stretnúť s tromi základnými typmi bielkovín:

• Proteínové koncentráty: vyrábajú sa extrakciou bielkovín z celých potravín pomocou tepla a kyselín alebo enzýmov. Koncentráty zvyčajne obsahujú približne 50 - 80 % bielkovín a zvyšných 20 - 50 % tvoria tuky, sacharidy, minerály a vitamíny.
• Proteínové izoláty: vznikajú procesom mikrofiltrácie a sú kvalitnejšie a ešte koncentrovanejšie. Vďaka filtračnému procesu sa ešte viac zníži obsah nebielkovinových častí (tuku a sacharidov) a izoláty potom obsahujú až 90-95 % bielkovín.
• Proteínové hydrolyzáty. Pojem hydrolyzovaný proteín alebo hydrolyzát označuje prítomnosť čiastočne rozštiepených alebo predtrávených proteínov. Zdá sa, že hydrolyzáty zvyšujú hladinu inzulínu viac ako iné formy - aspoň v prípade srvátkových bielkovín. To môže podporovať rast svalov po cvičení.

Okrem toho sú niektoré bielkoviny obohatené o vitamíny, minerály alebo iné aminokyseliny. Bielkoviny však v žiadnom prípade nie sú nevyhnutné - ak dokážete pokryť svoj denný príjem bielkovín prostredníctvom bežnej stravy, potom nie je potrebné prijímať bielkoviny. Športovcom môžu proteínové prášky pomôcť podporiť regeneráciu, maximalizovať rast svalov a dokonca podporiť redukciu tuku. Proteín môže byť prospešný aj pre osoby, ktoré majú problém pokryť svoj príjem bielkovín len zo stravy, pre starších ľudí, ako aj pre vegánov a vegetariánov. Pozrime sa na najlepšie typy proteínových práškov vrátane tých rastlinných.

8 najlepších typov proteínového prášku

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín, známy ako "srvátková bielkovina", je najznámejším a najvyhľadávanejším typom bielkovín vôbec. Pre istotu je to zďaleka najobľúbenejší proteínový doplnok najmä preto, že preukázateľne podporuje rast svalov a odbúravanie tukov. Srvátkový proteín pochádza z mlieka. Je to tekutina, ktorá sa oddeľuje od syreniny počas procesu výroby syra. Má vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje aj laktózu, mliečny cukor, ktorý môže niektorým skupinám ľudí spôsobovať tráviace problémy. V takýchto prípadoch sa odporúča siahnuť po izoláte srvátkovej bielkoviny, v ktorom je obsah mliečneho cukru znížený na minimum a zvyčajne nespôsobuje problémy ľuďom s alergiami alebo intoleranciou. Srvátková bielkovina je vo všeobecnosti veľmi rýchlo vstrebateľná bielkovina, ktorá po konzumácii zvyšuje množstvo aminokyselín v krvi približne za 40 až 60 minút.

Srvátková bielkovina je bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jedna z týchto aminokyselín, zohráva významnú úlohu pri podpore rastu svalov a regenerácii po cvičení. Keď sa aminokyseliny strávia a vstrebú do krvi, stanú sa dostupnými pre syntézu svalových bielkovín (MPS) alebo pre tvorbu nových svalov. Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, pomáha športovcom pri zotavovaní po náročnom tréningu a zvyšuje svalovú silu.

Srvátkový proteín je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Bielkoviny obsiahnuté v srvátkovom proteíne majú vysokú biologickú hodnotu a telo ich veľmi dobre využíva. Bolo tiež preukázané, že srvátkové bielkoviny sú veľmi užitočným pomocníkom pri redukcii tuku, pretože zvyšujú pocit sýtosti (to samozrejme platí pre všetky bielkoviny) a môžu tiež posilniť imunitný systém organizmu. Ako už bolo spomenuté, srvátkové bielkoviny sa môžu vyskytovať vo forme koncentrátu (najčastejšie), izolátu alebo hydrolyzátu.

Kazeín

Podobne ako srvátka, aj kazeín sa nachádza v mlieku. Kazeín tvorí až 80 % celkového obsahu bielkovín v mlieku a srvátka potom tvorí zvyšných 20 %. Kazeín sa však trávi a vstrebáva oveľa pomalšie ako srvátkové bielkoviny. Pri požití kazeínu dosiahnete maximálnu hladinu aminokyselín v krvi a maximálnu syntézu bielkovín medzi 3 - 4 hodinami po požití. Kazeín sa považuje za jeden z vôbec najlepších zdrojov bielkovín a jeho biologická hodnota je vysoká.

Kazeín má antikatabolické vlastnosti, čo znamená, že spomaľuje odbúravanie svalových tkanív v dôsledku tréningu a zároveň zásobuje svaly aminokyselinami po dlhšiu dobu. Niektoré výskumy naznačujú, že kazeínová bielkovina môže byť dokonca účinnejšia pri stimulácii svalového rastu a zvyšovaní sily ako iné druhy bielkovín vrátane srvátkovej. Kazeín môže byť prospešný aj pri redukcii tuku. Vďaka dlhšiemu času vstrebávania je kazeínový proteín vhodný aj na užívanie cez noc.

Vaječné bielkoviny

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín. Vaječné proteínové prášky sa zvyčajne vyrábajú najmä z vaječných bielkov. Vaječné bielkoviny s hodnotou 100 v indexe biologickej hodnoty (BV) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na syntézu bielkovín a sú pre telo ľahko stráviteľné. Okrem toho je vaječný proteín z hľadiska obsahu leucínu na druhom mieste za srvátkovým proteínom. Bielkovina z vaječného bielka je dobrou voľbou pre ľudí s alergiou na mliečne výrobky, ktorí uprednostňujú doplnok na báze živočíšnych bielkovín.

Viaczložkový proteín

V súčasnosti existujú aj moderné výrobky, v zložení ktorých možno nájsť rôzne kombinácie uvedených zdrojov. Využíva sa to jednoducho preto, že rôzne druhy bielkovín sa navzájom dopĺňajú a pri správnej kombinácii a v správnom pomere môžu vytvoriť skutočne veľmi účinnú synergiu, ktorá prepojí rôzne výhody, ktoré majú jednotlivé druhy bielkovín samy o sebe, a umocní celkové pozitívne účinky. Viaczložkové bielkoviny sú veľmi univerzálne. Všetky jeho zložky majú rôzny čas rozkladu a vstrebávania, takže môžu byť ťažšie stráviteľné.

Hrachový proteín

Hrachový proteínový prášok je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi s alergiami alebo intoleranciou na mliečne výrobky alebo vajcia. Vyrába sa zo žltého hrachu, strukoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá sa môže pochváliť takmer kompletným amino spektrom, okrem esenciálnej aminokyseliny metionínu. Hrachová bielkovina je tiež hypoalergénna a má stráviteľnosť až 98 %, čo znamená, že telo je schopné absorbovať takmer všetky aminokyseliny, ktoré obsahuje. V tomto ohľade má hrachová bielkovina miernu výhodu oproti iným rastlinným bielkovinám, ktoré majú nižšiu vstrebateľnosť. Objavujú sa štúdie, ktoré dokazujú, že suplementácia hrachovým proteínom je pri budovaní svalov a regenerácii rovnako účinná ako používanie srvátkového proteínu. Okrem toho má hrachový proteín pozitívny vplyv aj na zdravie srdca a pomáha regulovať krvný tlak.

Konopný proteín

Ďalším rastlinným zástupcom v oblasti proteínov je práve konopný proteínový prášok. Hoci evokuje spojenie s marihuanou, konopný proteín obsahuje len stopové množstvo psychoaktívnej zložky THC. Konope je v skutočnosti veľmi bohaté na bielkoviny, patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné proteíny a po jeho konzumácii sa nemusíte obávať žiadneho drogového opojenia. Konopný proteínový prášok je ľahko stráviteľná forma bielkovín, čo znamená, že vaše telo dokáže metabolizovať a využiť podstatnú časť prijatých bielkovín. Konope je tiež bohatým zdrojom prospešných omega-3 mastných kyselín, vlákniny, železa a horčíka. Obsahuje niekoľko esenciálnych aminokyselín, ale nepovažuje sa za kompletnú bielkovinu, pretože má veľmi nízky obsah aminokyselín lyzínu a leucínu. Konopný proteín vyniká obsahom vlákniny, takže je veľmi prospešný pre črevný bióm a podporuje aj pocit sýtosti.

Proteín z hnedej ryže

Proteín z hnedej ryže sa vyrába mletím zŕn hnedej ryže. Hoci ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, obsahuje príliš málo lyzínu na to, aby sa mohol považovať za kompletný proteín. Bielkoviny z hnedej ryže sú známe už nejaký čas, ale ich účinky boli len veľmi málo preskúmané. Bielkoviny z hnedej ryže sú tiež hypoalergénne, úplne bez mlieka a laktózy.

Kombinované rastlinné bielkoviny

Je známe, že rastlinné zdroje často neobsahujú celé spektrum aminokyselín alebo ich neobsahujú všetky v dostatočnom množstve. Z tohto dôvodu niektoré rastlinné bielkoviny obsahujú kombináciu rôznych zdrojov, aby sa zabezpečilo kompletné spektrum aminokyselín v primeranom pomere. Zvyčajne sa v rôznych pomeroch kombinujú ryžový proteín, hrachový proteín, chia proteín a quinoa proteín. Čiastočne kvôli vysokému obsahu vlákniny sa rastlinné bielkoviny trávia pomalšie ako bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. Pre väčšinu ľudí to nebude problém, ale môže to obmedziť prísun aminokyselín, ktoré môže vaše telo využiť na regeneráciu svalov bezprostredne po cvičení.

Kto môže užívať bielkoviny, ako si vybrať tie najlepšie a ako ich dávkovať?

Proteín je úplne bezpečný doplnok a môžu ho užívať športovci vo všetkých disciplínach, muži, ženy, dokonca aj tehotné ženy, a v rámci možností neuškodí ani deťom, ak nechcú jesť alebo aktívne športujú a hrozí im nedostatok bielkovín z pevnej stravy. Odporúča sa vyberať proteín od renomovaného predajcu a kvalitnej značky s dobrým menom spojeným s kvalitnými výrobkami. Pokiaľ ide o najlepší typ, je ťažké odporučiť jeden, ktorý by bol univerzálne najlepší pre každého. Pre väčšinu ľudí bude dobrou voľbou klasický srvátkový proteín, ale ľudia s intoleranciou laktózy by sa mali poobzerať po izoláte, vaječnom alebo niektorom druhu rastlinného proteínu. Rastlinné bielkoviny sú vhodné aj pre vyznávačov diét, ktorí nekonzumujú mäso a iné živočíšne produkty.

Jednoducho neexistuje niečo také ako univerzálne najlepší proteín. Neexistuje najlepší proteín pre diétu ani najlepší proteín pre ženy. Ak narazíte na výrobok s jedným z týchto označení, dobre si pozrite zloženie - zistíte, že často ide o bežný typ bielkovín. Jedinou pridanou hodnotou je lákavý obal a nápis "diétny" alebo "pre ženy" na ňom. Niektoré výrobky majú pridané malé množstvo nejakých ďalších zložiek, zvyčajne l-karnitínu, MCT tukov alebo extraktu zo zeleného čaju, čo sú úžasné látky, ale nie sú to základné zložky, kvôli ktorým by bolo potrebné kupovať "špeciálny" výrobok za mnohonásobne vyššiu cenu. Cena takýchto výrobkov je často úplne neprimeraná ich kvalite. Nenaleťte na marketingové triky, lákavé obaly a nič nehovoriace etikety a s čistým svedomím si kúpte úplne "obyčajný" proteín.

Ako dávkovať proteín? Toto je ďalšia otázka, na ktorú sa nedá odpovedať jednoducho tak, aby sa odpoveď dala aplikovať všeobecne na všetkých. V skutočnosti to závisí od obrovského množstva faktorov, ako napríklad od toho, aká je vaša denná potreba bielkovín a koľko ich môžete prijať v strave, od vašich fyzických dispozícií, športových cieľov a výživového smeru, ktorým sa riadite. Všetky tieto faktory je potrebné vyhodnotiť, aby ste sa rozhodli, či vôbec potrebujete bielkoviny a koľko ich potrebujete.

Najdôležitejším obdobím, keď sú bielkoviny užitočné pre všetkých aktívnych jedincov, je obdobie po tréningu, pretože nezaťažujú trávenie a dodajú telu potrebné živiny na naštartovanie regeneračných procesov. Proteín však môžete prijímať kedykoľvek počas dňa a snažiť sa doplniť množstvo bielkovín v strave. Proteín nemusíte používať len na pitie, ale môžete si ho primiešať do rannej kaše alebo jogurtu, zakomponovať ho do dezertov, kde čiastočne nahradí sladidlo a dodá bielkoviny, alebo ho použiť na prípravu proteínových palaciniek. Okrem proteínu ako takého môžete siahnuť aj po proteínových tyčinkách alebo proteínových palacinkových zmesiach či proteínových kašiach.

Čo si z článku odniesť?

Proteínové prášky sa tešia veľkej obľube nielen medzi aktívnymi ľuďmi, ale medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu všeobecne. Proteínové prášky ponúkajú jednoduchý spôsob, ako telu dopriať toľko potrebné bielkoviny v sústredenej a ľahko stráviteľnej forme. Existuje viacero druhov a každý má svoje špecifické využitie a výhody. Dnes sme si pre vás pripravili prehľad 8 najlepších druhov proteínov. Zároveň sme zdôraznili, že žiadny z nich nie je univerzálne najlepší a je čisto na preferenciách každého človeka, ktorý typ si vyberie a vychutná. Proteín môžete piť po tréningu, pred spaním, vziať si ho na desiatu, ale môžete ho použiť aj ako sladidlo do jogurtových dezertov a upiecť z neho dobroty. Zároveň sme zdôraznili, že proteín si môže dopriať prakticky každý, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo šport, ktorému sa venuje.

Zdroje:

Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Inzulinotropná odpoveď človeka na perorálne požitie natívneho a hydrolyzovaného srvátkového proteínu. Aminokyseliny, 37(2), 333-339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-0
Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signálne cesty a molekulárne mechanizmy, ktorými aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sprostredkúvajú translačnú kontrolu syntézy bielkovín. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimuluje postprandiálnu akumuláciu svalových bielkovín účinnejšie ako kazeín a kazeínový hydrolyzát u starších mužov. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 997-1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J., Deutz, N. E., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & behavior, 96(4-5), 675-682. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.01.004
Karelis, A. D., Messier, V., Suppère, C., Briand, P., & Rabasa-Lhoret, R. (2015). Effect of cysteine-rich whey protein (immunocal®) supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. The journal of nutrition, health & aging, 19(5), 531-536. https://doi.org/10.1007/s12603-015-0442-y
Schaafsma G. (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S-7S. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent energy intake at lunch and evening meal (Rozdiely v účinkoch troch rôznych raňajkových jedál na subjektívnu sýtosť a následný príjem energie pri obede a večernom jedle).European journal of nutrition, 52(4), 1353-1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relationship between food cravings and mood in an adult community: results from the fleurbaix laventie ville santé study. Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). Hrachový proteín NUTRALYS(®): charakterizácia trávenia v žalúdku in vitro a reakcie gastrointestinálnych peptidov in vivo relevantných pre pocit sýtosti. Food & nutrition research, 59, 25622. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.25622
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). Účinky 8 týždňov suplementácie srvátkových alebo ryžových bielkovín na telesné zloženie a výkonnosť pri cvičení. Nutrition journal, 12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86