Komplexný sprievodca rôznymi typmi proteínov a ich využitím

Niekedy máme pocit, že žijeme v dobe, keď vďaka prebiehajúcemu fitness boomu sú bielkoviny vlastne stredobodom sveta a nie sú ničím iným ako bielkovinami. Áno, je pravda, že proteínové doplnky sú veľmi populárne, a to je vlastne dobre, pretože ľudia začali vnímať doplnky ako bežnú súčasť života, naučili sa rešpektovať ich výhody a prestali sa na ne pozerať ako na niečo neprirodzené. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom, ktorý pomáha pri raste, obnove a regenerácii svalov, takže absolútne nemožno poprieť ich pozitívny vplyv na silu, výkon a zloženie tela.

Proteín a proteínové prášky nie sú bez mýtov a poloprávd. Mýtom okolo príjmu bielkovín sme sa venovali v hroznom článku, preto si ich len v rýchlosti prejdeme. Ľudia užívajúci proteín sú často kritizovaní za to, že prijímajú príliš veľa bielkovín a ich obličky v dôsledku toho trpia. Našťastie, vďaka pokroku vo výskume dnes vieme, že aktívni jedinci potrebujú oveľa viac bielkovín, ako sú niektoré všeobecné odporúčania pre bežnú populáciu, a že tento vyšší príjem (samozrejme, v rámci normy) je úplne bezpečný.

No áno, ale ako viete, ktorý proteín je pre vás v súčasnosti najlepší, keď je ich na trhu toľko? Áno, môže to byť naozaj mätúce, veľa rôznych druhov, značiek, príchutí a každý typ má svoje špecifické využitie. Ak máte v druhoch proteínov zmätok, prečítajte si tento článok a konečne si urobte jasno v druhoch proteínov a ich využití!

Teoretické okno - bielkoviny, kľúčová zložka stravy športovcov

Bielkoviny tvoria približne 20 % svalovej hmoty (približne 75 % tvorí voda, zvyšok je samozrejme svalový glykogén a ďalšie látky) a práve bielkoviny sú zodpovedné za štruktúru a funkciu svalov. Okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín sa mnohí športovci spoliehajú na proteínové doplnky, ktoré pomáhajú optimalizovať veľkosť, silu a výkonnosť svalov. Ale pokiaľ ide o proteínové prášky, nie všetky sú vytvorené rovnako a nie všetky majú rovnaký účel. Poďme sa teda spoločne pozrieť na rôzne typy bielkovín, pričom začneme ich klasifikáciou.

Funkcia bielkovín je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu vďaka ich kľúčovým funkciám, ako je rast svalov, regenerácia a produkcia enzýmov. Medzi hlavné zdroje bielkovín patria živočíšne bielkoviny (srvátka, kazeín, vajcia) a rastlinné varianty (sója, hrach). Každý typ bielkovín má špecifické využitie a výhody v závislosti od vašich cieľov - či už ide o budovanie svalovej hmoty, podporu regenerácie po tréningu alebo doplnenie bielkovín v bežnej strave.

Koncentrát - Koncentrát je typ proteínového prášku, ktorý sa vyrába extrakciou bielkovín z celých potravinových zdrojov, čím vzniká konečný produkt, ktorý obsahuje 60 až 80 % kalórií z bielkovín a zvyšné percentá tvoria sacharidy, minerálne látky, vlhkosť (voda) a tuk.

Izolát - Izoláty teda vznikajú procesom mikrofiltrácie a v porovnaní s koncentrátom ide o kvalitnejšie a ešte koncentrovanejšie bielkoviny, pretože sa rýchlo vstrebávajú. Vďaka procesu filtrácie sa ešte viac zredukujú nebielkovinové časti, a preto izoláty obsahujú až 90 % bielkovín. Má veľmi nízky obsah sacharidov a tukov a takmer nulový obsah laktózy.

Hydrolyzát - táto forma bielkovinového prášku prechádza procesom, ktorý narúša väzbu medzi aminokyselinami, čím vzniká typ bielkoviny, ktorý sa v tele ľahšie vstrebáva. Pojem hydrolyzovaný proteín alebo hydrolyzát označuje prítomnosť čiastočne rozštiepených alebo predtrávených bielkovín. "Čiastočne strávený" môže znieť ako niečo, čo pravdepodobne nechcete, ale v skutočnosti môže byť tento typ bielkovín veľmi prospešný! V skutočnosti poskytuje rýchlo vstrebateľné peptidy, ktoré majú veľký anabolický účinok a zdajú sa byť veľmi užitočné po náročnom tréningu. Okrem toho, že peptidy poskytujú stavebné zložky aminokyselín, môžu mať v tele aj ďalšie pozitívne účinky. Obsahuje približne 90 % bielkovín a menej ako 1 % laktózy a tukov.

Rôzne typy proteínov

Už v úvode sme sa stretli s tým, že existuje mnoho druhov bielkovín a že každá z nich má svoje špecifické využitie.

1. Srvátkové bielkoviny
2. Kazeín
3. Vaječný proteín
4. Hrachový proteín
5. Konopný proteín

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín, známy ako "srvátková bielkovina", je najznámejším a najvyhľadávanejším typom bielkoviny. Aby toho nebolo málo, je to zďaleka najobľúbenejší proteínový doplnok najmä preto, že sa preukázalo, že podporuje rast svalov a odbúravanie tukov. Trávi sa a vstrebáva rýchlejšie ako iné bielkoviny, vďaka čomu je ideálnou voľbou na konzumáciu buď bezprostredne pred tréningom, alebo po ňom, a v dôsledku toho môže pomôcť urýchliť regeneráciu a podporiť rast svalov.

Srvátka je, prísne vzaté, tekutina, ktorá sa oddeľuje od syreniny počas procesu výroby syra. Môže obsahovať aj laktózu, typ cukru, ktorý sa nachádza v mlieku a ktorý môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. Srvátka tvorí približne 20 % všetkých bielkovín v kravskom mlieku a môže sa pochváliť jedným z najvyšších podielov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) spomedzi všetkých typov bielkovín. Konkrétne obsahuje až 11 % leucínu, 9 % izoleucínu a valínu, pričom si zachováva optimálny pomer 2:1:1. Leucín je veľmi žiadaná aminokyselina, pretože hrá veľmi dôležitú úlohu pri optimalizácii tvorby svalových bielkovín po náročnom tréningu.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť a spaľovať tuk, môže byť srvátkový proteín veľmi užitočným pomocníkom. Môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a navyše srvátkový proteín je pravdepodobne jedným z najtermogénnejších proteínov, čo znamená, že počet kalórií spálených v dôsledku trávenia na počet prijatých kalórií je väčší ako pri iných druhoch proteínov. To pravdepodobne súvisí s oveľa silnejším účinkom na syntézu svalových bielkovín. Ako sme už spomenuli, so srvátkovým proteínom sa môžeme stretnúť vo forme koncentrátu (najbežnejší), izolátu alebo hydrolyzátu. Ak trpíte problémami s trávením laktózy, vyberte si radšej izolát ako koncentrát, pretože obsah laktózy sa počas spracovania výrazne znižuje.

Kedy je to najužitočnejšie?

Srvátkové bielkoviny sú v skutočnosti vhodné takmer vždy a takmer pre každého. Ak chcete podporiť regeneračné procesy po intenzívnom cvičení a získať nejakú tú svalovú hmotu navyše, srvátkový proteín je tou správnou voľbou. Srvátkový proteín sa niekedy považuje aj za jeden z najlepších proteínových práškov pri redukčných diétach, pretože môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a zlepšiť zloženie tela.

2. Kasein

Kaseín je druhým typom bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Na rozdiel od srvátkových bielkovín sa však v tele trávi oveľa pomalšie, čo pomáha predchádzať rozpadu svalov. V závislosti od dávky, ktorú užívate, môže kazeínu trvať až šesť hodín, kým ho telo spracuje, kým sa úplne strávi a vstrebe, čo z neho robí skvelý proteín na dlhšie zásobovanie svalov aminokyselinami. Keďže sa kazeínový proteín vyrába aj z mlieka, je tiež bohatým zdrojom mikroživín, ako je vápnik.

Kazeín má antikatabolické vlastnosti, čo znamená, že spomaľuje odbúravanie svalového tkaniva v dôsledku tréningu a zásobuje svaly aminokyselinami dlhší čas. Niektoré výskumy naznačujú, že kazeínová bielkovina môže byť dokonca účinnejšia pri stimulácii rastu svalov a zvyšovaní sily ako iné typy bielkovín vrátane srvátkovej. Môžeme nájsť aj štúdie, ktoré sa prikláňajú k tomu, že kazeín je účinnejší aj z hľadiska spaľovania tukov a nárastu sily, dokonca údajne až dvakrát viac ako suplementácia srvátkovým proteínom.

Kedy je najužitočnejší?

Kazeín môže pomôcť zvýšiť úbytok tuku a budovať svalovú hmotu. Moderné výskumy ho tiež považujú za najlepšiu voľbu pre tých, ktorí chcú redukovať tuk, pretože dokáže tiež podporiť metabolizmus, vďaka čomu môžete spáliť viac kalórií počas dňa, a tým, že sa trávi navyše dlhšie, dokáže zasýtiť na dlhší čas, a to môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Kazeín sa trávi pomalšie ako srvátka, preto je vhodnejší večer alebo po tréningu v kombinácii so srvátkovým proteínom.

3. Vaječné bielkoviny

Vaječný proteín, zvyčajne vo forme prášku získaného z vaječného bielka, je skvelou alternatívou pre ľudí trpiacich alergiou na mlieko. Vaječný proteín je tiež najlepšou voľbou, pokiaľ ide o kvalitu a dostupnosť bielkovín. Vaječný proteín s hodnotou 100 v indexe biologickej hodnoty (BV) obsahuje aj všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na syntézu bielkovín a je pre telo ľahko stráviteľný.

Kedy je najužitočnejší?

Po kazeíne je druhou najpomalšie tráviacou bielkovinou, preto je užitočná napríklad večer pred spaním alebo počas dňa na doplnenie bielkovín. Zvyčajne sa nepoužíva samostatne, ale je súčasťou viaczložkových zmesí.

4. Hrachový proteín

Hrachový proteín, ktorý nie je tak známy a používaný ako jeho kolegovia z proteínových práškov, je skvelou voľbou pre vegetariánov a ľudí alergických na mliečne výrobky a vajcia. Nielenže je hypoalergénny, má vysoký obsah BCAA a môže sa pochváliť 98-percentnou stráviteľnosťou - to znamená, že vaše telo dokáže využiť a spracovať väčšinu aminokyselín, ktoré prijmete vďaka jednej porcii hrachového proteínu. Vďaka tomu je hrachový proteín oveľa lepší ako iné rastlinné proteínové prášky, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné a telo ich nedokáže tak efektívne využiť.

Obsahuje slušné množstvo takmer všetkých esenciálnych aminokyselín a vďaka svojmu nabitému nutričnému profilu sa spája s množstvom zdravotných výhod. Štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že hrachový proteín bol v kombinácii so silovým tréningom rovnako účinný ako srvátkový proteín v procese naberania svalovej hmoty. Okrem toho, že hrachový proteín pomáha dopĺňať denný príjem bielkovín, má tiež pozitívny vplyv na srdce a krvný tlak.

Kedy a pre koho je najvhodnejší?

Hrachový proteín dobre poslúži tým, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty a zároveň obmedziť chuť do jedla, čím sa stáva ďalším zástupcom dokonale vhodným pri redukčných diétach. V spojení s vyváženou stravou podporuje zdravý krvný tlak, a to vedie k pozitívnemu vplyvu na srdce. Hrachový proteín je skvelou voľbou pre všetkých vegetariánov a pre tých z vás, ktorí chcú niečo iné ako živočíšne bielkoviny, či už zo zdravotných alebo akýchkoľvek iných dôvodov.

5. Konopný proteín

Konope je odroda Cannabis sativa, druh kvitnúcej rastliny pochádzajúcej z Ázie. Hoci je konope známe najmä v súvislosti s marihuanou, v skutočnosti konope obsahuje len veľmi málo tetrahydrokanabinolu, známeho ako THC, látky zodpovednej za psychoaktívne účinky marihuany, alebo neobsahuje vôbec žiadny tetrahydrokanabinol. Konope je v skutočnosti veľmi bohaté na bielkoviny, patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné bielkoviny a po jeho konzumácii sa nemusíte obávať žiadneho drogového opojenia. Konopný proteínový prášok je ľahko stráviteľná forma bielkovín, čo znamená, že vaše telo dokáže metabolizovať a využiť podstatnú časť prijatých bielkovín.

Na rozdiel od iných proteínových práškov vyniká konopný proteínový prášok výdatnou dávkou omega-3 mastných kyselín, čo je typ zdravého tuku, ktorý sa spája s nižšími zápalmi, pozitívnymi účinkami na zdravie srdca a lepšou funkciou mozgu. Konopný proteínový prášok sa často považuje za jednu z najlepších možností vegánskeho proteínového prášku. Okrem toho konope obsahuje veľmi prospešnú vlákninu, takže tento proteín má veľmi pozitívny vplyv na črevný bióm, môže pomôcť stabilizovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a môže byť prospešný aj pri chudnutí.

Kedy je najužitočnejší?

Konopný proteínový prášok je ideálny pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, aby získali svalovú hmotu a silu, a zároveň využívať výživové výhody konope, ako je vysoký obsah omega-3 mäsových kyselín alebo vlákniny. Konopný proteín je veľmi vhodný pre vegánov, vegetariánov, ale pre spestrenie aj pre mäsožravcov.

Výber najvhodnejšieho produktu a ideálneho načasovania

Väčšina odborníkov na športovú výživu a trénerov sa prikláňa k názoru, že športovci a jednotlivci, ktorí tvrdo trénujú (nielen) v posilňovni, musia bielkoviny zaradiť medzi kľúčové výživové faktory a zamerať sa na ich dostatočný príjem počas celého dňa a pravidelne. Vo všeobecnosti sa nielen pre aktívnych jedincov odporúča udržiavať denný príjem bielkovín v rozmedzí 25 - 35 % celkového denného kalorického príjmu a bielkoviny by mali prijímať pri každom jedle.

Každé jedlo by malo vo všeobecnosti obsahovať minimálne 20-30 g bielkovín (samozrejme, v závislosti od ďalších aspektov, ako sú fyzické charakteristiky, napr. výška, hmotnosť, pohlavie, fyzická aktivita a jej intenzita, ciele atď. To pomôže optimalizovať syntézu svalových bielkovín (MPS) počas celého dňa. Okrem toho existujú tri, resp. štyri veľmi dôležité obdobia, kedy je príjem bielkovín absolútne kľúčový. A to sú raňajky, obdobie pred a po tréningu a pred spaním.

Prečo práve raňajky? Pretože k odbúravaniu svalových bielkovín (MPB) dochádza vo väčšej miere v noci a dostatočná dávka bielkovín pri raňajkách môže tento proces zastaviť a stimulovať syntézu bielkovín. Preto by sme mali na raňajky vždy prijímať bielkoviny - množstvo závisí od našich fyzických dispozícií a potrieb, ale všeobecne sa odporúča prijať na raňajky aspoň 20-30 g bielkovín. Ako ideálne sa javia srvátkové bielkoviny alebo vajcia. V prípade, že sa nechystáte trénovať, môžete zvoliť aj kazeín alebo mliečny výrobok s jeho obsahom.

Pred tréningom a po tréningu sú ďalšie dva kľúčové momenty, kedy by bielkoviny (v zmysle proteínu) rozhodne nemali chýbať v jedálničku žiadneho športovca. Tréning totiž môže zvýšiť anabolické aj katabolické deje. Cieľom väčšiny športovcov je, samozrejme, maximalizovať syntézu a minimalizovať odbúravanie. To sa dá dosiahnuť vhodne zvoleným predtréningovým a potréningovým jedlom.

Obe jedlá by mali obsahovať bielkoviny aj dostatočné množstvo sacharidov, pričom najmä v potréningovom jedle sú sacharidy veľmi dôležité. Krátko po tréningu je najideálnejší čas siahnuť po proteínovom prášku, pretože proteín je predtrávená bielkovina, ktorá nezaťažuje trávenie, čo umožňuje telu prejsť priamo k regenerácii svalov a syntéze bielkovín bez toho, aby sa muselo zaoberať trávením tuhej potravy.

Pokiaľ ide o výber proteínového prášku vhodného v tomto období, hydrolyzát je najrýchlejšie stráviteľný. Pre väčšinu rekreačných športovcov však úplne postačí srvátkový proteínový koncentrát, alebo najlepšie nejaký viaczložkový proteín, obsahujúci vaječné, mliečne, srvátkové a kazeínové bielkoviny, ktoré sa podľa moderných štúdií javia ako vôbec najúčinnejšie. Prípadne môžete siahnuť po komplexnom výrobku obsahujúcom bielkoviny aj sacharidy.

Posledný čas, kedy je veľmi dôležité venovať pozornosť príjmu bielkovín, je pred spaním. V Arnoldových časoch bol v móde tvaroh, pretože sa dlho trávi a zabezpečuje telu dostatok živín na regeneráciu aj počas spánku, keď ľudia nie sú schopní jesť. Z riadkov o zavádzaní rôznych bielkovín je vám pravdepodobne jasné, že kazeín je v takomto čase najlepšou voľbou. Prípadne opäť nejaká zmes rôznych druhov bielkovín.

A ako by malo vyzerať dávkovanie a kto môže proteín užívať?

Proteín je úplne bezpečný doplnok a môžu ho užívať športovci naprieč všetkými disciplínami, muži, ženy, v rámci možností neuškodí deťom, ak majú nedostatok bielkovín z pevnej stravy, a je bezpečný aj pre tehotné ženy. Odporúča sa vyberať proteín od renomovaného predajcu a kvalitnej značky s dobrým menom spojeným s kvalitnými výrobkami. Čo sa týka optimálnej dávky, tú vám, žiaľ, nepovieme.

Vždy záleží na tom, koľko bielkovín ste schopní prijať v strave, aká je vaša denná potreba, aké sú vaše fyzické dispozície, vaše športové ciele a či vôbec bielkoviny potrebujete. Najdôležitejším obdobím, kedy sú bielkoviny pre každého športovca naozaj užitočné, je obdobie po tréningu, pretože nezaťažujú trávenie a dodávajú telu potrebné živiny na naštartovanie regeneračných procesov. Bielkoviny však môžete prijímať kedykoľvek počas dňa a snažiť sa doplniť množstvo bielkovín v strave.

Čo si z článku odniesť?

V súčasnosti máme naozaj z čoho vyberať, pokiaľ ide o proteínové prášky. Na trhu je totiž množstvo výrobkov, ktoré môžeme použiť na doplnenie toľko potrebných bielkovín, či už pri redukcii tuku alebo pri naberaní svalovej hmoty, alebo jednoducho preto, že nám chýbajú zdroje. Každý výrobok má svoje špecifické použitie a každý je vhodný na trochu iný účel.

Dnes sme si predstavili najznámejšie proteíny, ktoré sa oplatí vyskúšať. Proteín môžete piť po tréningu, pred spaním, použiť ho na desiatu, ale môžete ho použiť aj ako sladidlo do jogurtových dezertov a piecť s ním dobroty. Upozornili sme tiež na to, že proteín si môže dopriať prakticky každý, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo šport, ktorému sa venuje.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176726