39 najlepších bielkovinových potravín!

Vďaka tomuto zoznamu môžete prejsť uličku po uličke v supermarkete a vždy si vybrať tú najlepšiu alternatívu bielkovín.

Prečo sme takí posadnutí bielkovinami? Jednak ich potrebujeme veľa na budovanie a obnovu svalov, ale zohrávajú aj úlohu v metabolizme pri spaľovaní tukov a potláčajú návaly hladu a záchvaty chladničky. Navyše bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu, čo môže zabrániť rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi, o ktorých si myslíme, že podporujú ukladanie tukov a pokles energie.

Ak nám záleží na vzhľade a udržaní alebo naberaní svalovej hmoty, mali by sme sa zamerať na aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je pomerne veľa a budete sa musieť uistiť, že váš nákupný košík je naplnený kvalitnými výrobkami. Preto sme si mysleli, že je načase urobiť redakčnú prehliadku supermarketu a pomôcť vám nájsť najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny. Budete sa môcť nacpať a byť vyrysovanejší ako rímska socha.

Pozrite si zoznam 39 najlepších bielkovinových potravín

Pripravili sme pre vás zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mali prehľad a uľahčili si nakupovanie! Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane mäsa, rýb, hydiny, vajec, mlieka, syrov, strukovín, orechov a semien a my sme pre vás pripravili zoznam tých najlepších, po ktorých môžete siahnuť.

Bielkovinové potraviny sú jednou z najdôležitejších zložiek nášho jedálnička, preto sa oplatí zamerať na bielkovinové potraviny, ktoré nám pomôžu dosiahnuť nielen zdravotné, ale aj kondičné ciele. Primeraný príjem bielkovín, teda bielkovín v potravinách, je kľúčový pre rast a regeneráciu svalov, ako aj pre správne fungovanie metabolizmu. Či už dávate prednosť mäsu, mliečnym výrobkom, strukovinám alebo celozrnným produktom, bielkoviny v potrave sa nachádzajú v širokej škále zložiek a potravín.

Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny v potravinách, aby ste posilnili imunitu a zlepšili celkovú vitalitu organizmu. Nezabudnite, že bielkoviny v potravinách sa musia dávkovať rozumne, aby sa dosiahli optimálne výsledky bez nadmerného zaťaženia tráviaceho systému. Vyskúšajte preto rôzne bielkovinové potraviny a využite ich výhody v každodennej strave - pretože s dostatočným prísunom kvalitných bielkovín je cesta k zdraviu a sile oveľa jednoduchšia.

Mliečne výrobky

1/ grécky jogurt

Bielkoviny: 23 g v porcii 230 g

Tekutina je scedená, takže lahodne hustý grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt. Získate aj probiotické baktérie, ktoré sú prospešné pre vaše trávenie, a vápnik, ktorý buduje vaše kosti.

Potrebujete vedieť: Neochutený grécky jogurt obsahuje približne trikrát menej cukru ako ochutené varianty.

2/ Tvaroh

Bielkoviny: 14 g na 100 g porcie

Tento stužený výrobok je plný kazeínu - pomaly sa tráviaceho proteínu, ktorý dodáva vašim rastúcim svalom stabilný prísun esenciálnych aminokyselín. Užívajte ho ako najlepšiu desiatu, najmä pred spaním.

Potrebujete vedieť: Tvaroh má obrovské množstvo sodíka, ale v súčasnosti je to uvedené na obale, takže si môžete vybrať značky, ktoré ho toľko neobsahujú.

3/ Švajčiarsky syr

Bielkoviny: 8 g v 30 g porcii

Švajčiarsky syr obsahuje viac bielkovín ako iné bežne dostupné varianty, takže je najlepším priateľom vašich svalov. Je ideálny do sendvičov a hamburgerov.

Ak sa obávate kalorického obsahu plnotučného švajčiarskeho syra, nízkotučné varianty majú pomer bielkovín k tuku približne 8:1 a stále sú celkom chutné.

4/ 1,5 % mlieko

Bielkoviny: 8 g na 230 ml porciu

Mlieko je stále vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorých biologická hodnota je len o niečo nižšia ako u vaječných. Nemusíte do seba liať vodnaté odstredené mlieko bez chuti. 1,5 % mlieko nie je na tom s tukom zle a ten kúsok tuku navyše vám pomôže vstrebať živiny rozpustné v tukoch, ako je napríklad vitamín D.

Potrebujete vedieť: Štúdie preukázali, že kravy kŕmené ekologickými metódami produkujú mlieko bohatšie na živiny vrátane telu prospešných omega mastných kyselín.

5/ Sójové mlieko

Bielkoviny: 8 g na 230 ml porciu

Väčšina rastlinných mliek nemá veľa bielkovín, ale sójové mlieko je výnimkou. Ak nezvládate trávenie bežného mlieka, skúste si cereálie alebo proteínové nápoje doplniť sójovým mliekom.

Potrebujete vedieť: Ak si nechcete nechať narásť brucho z pridaného cukru, vyberte si neochutené varianty. A ak nechcete jesť geneticky modifikované potraviny, budete si musieť priplatiť za bio výrobky.

Mäso

6/ Hovädzie stehno (vrchný alebo spodný šál)

Bielkoviny: 23 g na 85 g porciu

Tieto čistejšie kusy hovädzieho mäsa vám poskytnú fantastický 1 g bielkovín na každých 7 kalórií, napríklad sviečková zvládne len 1 g na každých 11 kalórií. Ekonomicky veľmi dobre vychádza aj šunkový rezeň.

Musíte vedieť: ak to preháňate s časom pečenia, čistejšie kusy mäsa, ako sú šunky a stehná, budú chudšie ako saharské, takže ich berte rare a len na medium-rare.

7/ Mleté hovädzie mäso

Bielkoviny: 18 g v 85 g porcii

90 % mletého hovädzieho mäsa vám dodá to správne množstvo tuku, aby vaše hamburgery nechutili ako kartón. Okrem nálože bielkovín obsahuje toto mäso aj pomerne veľa všemocného kreatínu.

Potrebujete vedieť: Ak máte trochu peňazí navyše, vyberte si hovädzie mäso kŕmené trávou, ktoré má viac živín ako bežné hovädzie mäso z továrenskej farmy.

8/ Bravčové kotlety bez kostí

Bielkoviny: 26 g v 85 g porcii

Hromady bielkovín v kotletách, ktoré sú také jednoduché na prípravu, vám poskytnú tú správnu zámienku, aby ste sa nimi napchávali doslova ako prasatá.

Musíte vedieť. Jednoducho ich naložte do zmesi soli a vody (50 g soli na liter vody) tak, aby boli úplne ponorené, prikryte ich a nechajte marinovať 30 minút až dve hodiny.

9/ Kuracie prsia (bez kostí a kože)

Bielkoviny: 24 g na 85 g porciu

Táto kulturistická základňa dodáva viac bielkovín ako iné hydinové mäso, preto by sa mala vždy nachádzať vo vašom košíku.

Musíte vedieť: Ak chcete ušetriť, nadviažte priateľský vzťah s človekom, ktorý pracuje v oddelení mäsa vo vašom obchode s potravinami. Ten vám potom dá vedieť, kedy je hydina v zľave.

10/ Morčacie prsia

Bielkoviny: 24 g na 85 g porciu

Podobne ako kuracie mäso, aj tento veľký vták dokáže vaše svaly zaplaviť vlnou bielkovín.

Musíte to vedieť. Ak máte obavy z antibiotík v továrenskom chove, existujú výrobky s označením zaručujúcim, že neobsahujú antibiotiká.

Morské plody

11/ Tuniak žltoplutvý

Bielkoviny: 25 g na 85 g porciu

Tento mäsitý plavec vám dodá hromadu ľahko stráviteľných a kvalitných bielkovín. V jeho koži získate aj zdravú dávku vitamínov skupiny B a silný antioxidant selén.

Potrebné vedieť: Ak je to možné, snažte sa získať rybu ulovenú na lesk alebo na udicu. Tieto ryby sú najbiologickejšou voľbou.

Nezabudnite si pozrieť našu ponuku tuniaka na tomto odkaze, kde nájdete veľa druhov za najlepšie ceny!

12/ Platýs

Bielkoviny: 23 g na 85 g porciu

Spomedzi rýb s bielym mäsom je platesa kráľom z hľadiska obsahu bielkovín. V každých 85 g sa nachádzajú aj takmer 2 g tuku, čo z platesy robí ešte lepší úlovok.

Musíte vedieť: halibut z Tichého oceánu, nie z Atlantického oceánu, sa vo všeobecnosti považuje za ekologickejšiu voľbu.

13/ Chobotnica

Bielkoviny: 25 g v 85 g porcii

Predajcovia rýb ponúkajú chobotnice čoraz častejšie. Ak chcete mať svaly zo žuly, boli by ste hlupák, keby ste ich vynechali.

Musíte vedieť: Mrazené chobotnice sú lepšie ako čerstvé, pretože proces mrazenia pomáha zjemniť mäso.

14/ Losos Nerka

Bielkoviny: 23 na 85 g porciu

Divoký losos nerka nielenže chutí lepšie ako jeho bratranci chovaní v zajatí, ale má aj približne o 25 % viac bielkovín. Okrem toho vám prospeje aj nadbytok odtučňovacích omega-3 mastných kyselín.

Potrebné vedieť: Lososa jedzte s kožou, pretože pri príprave dodáva rybe chuť.

15/ Tilapia

Bielkoviny: 23 v 85 g porcii

Divoký losos nielenže chutí lepšie ako ikry než jeho bratranci chovaní v zajatí, ale má aj približne o 25 percent viac bielkovín. Navyše vám prospeje jeho nadbytok zoštíhľujúcich omega-3 mastných kyselín.

Potrebné vedieť: Lososa jedzte s kožou, pretože pri príprave dodáva rybe chuť.

Jedlá v plechovkách

16/ Ančovičky

Bielkoviny: 24 g v 85 g porcii

Títo malí plavci sú prekvapivými víťazmi, pokiaľ ide o bielkoviny v plechovke. Vzhľadom na ich veľkosť sa v nich nehromadia toxíny ako vo väčších druhoch.

Potrebné vedieť: Ak chcete znížiť slanosť, namočte sardely na 30 minút do vody a osušte.

17/ Solené hovädzie mäso v konezrve

Bielkoviny: 24 g v 85 g porcii

Veľké množstvo bielkovín v tomto mäse určite napumpuje vaše svaly. A nie, nie je to to isté ako lancmeat.

Musíte to vedieť: skúste do konzervovaného hovädzieho mäsa pridať surovú zeleninu a podávať ho s ryžou alebo ako hlavnú bielkovinu v sendvičoch.

18/ Tuniak žltoplutvý

Bielkoviny: 22 g na 85 g porciu

Je lacnejší a v skutočnosti vám poskytne o niečo viac bielkovín ako klasický biely tuniak.

Musíte vedieť: ušetrite si nejaké kalórie z lacných olejov a kupujte tuniaka vo vlastnej šťave.

19/ Kuracie mäso

Bielkoviny: 21 g v 85 g porcii

Okamžitým obalením klasického kuracieho mäsa v sendvičoch a šalátoch získate novú porciu kvalitných bielkovín.

Musíte vedieť: porovnávajte značky a vyberajte si tie, ktoré majú menej sodíka.

20/ Sardinky

Bielkoviny: 21 g v 85 g porcii

Tento zanedbávaný pokrm nielenže oplýva bielkovinami, ale dodá vám aj hromadu omega-3 a vitamínu D. Výskum ukazuje, že zvýšený príjem vitamínu D môže zvýšiť produkciu testosterónu.

Musíte vedieť: Vyberajte si chutnejšie a organické značky.

21/ Sušená fazuľa

Bielkoviny: 20 v porcii 230 g

Fazuľa je fantasticky lacná potravina, ktorá obsahuje bielkoviny a veľmi ľahko sa dá nájsť v plechovke. Najlepšie sú sušené. Každých 230 gramov vám dodá aj úctyhodných 13 gramov vlákniny.

Potrebujete vedieť: Niektoré značky vo svojich plechovkách nepoužívajú BPA.

22/ Sušená šošovica

Bielkoviny: 13 gramov na 60 gramovú porciu

Lacná šošovica vám pomôže rýchlo a spoľahlivo nafúknuť dennú dávku bielkovín, vlákniny a dodá širokú škálu zdravých minerálov.

Musíte vedieť: Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nepotrebuje otravné namáčanie. Jednoducho ju povarte v hrnci s vodou do mäkka, približne 20 minút. Na výživný obed zvoľte varenú šošovicu s nakrájaným kuracím mäsom alebo morčacími prsiami, nakrájanou zeleninou a octovým dresingom.

Pochúťky

23/ Pečené hovädzie mäso

Bielkoviny: 18 g na 85 g porciu

Pochúťky z pečeného hovädzieho mäsa zvyčajne obsahujú viac bielkovín ako iné. Väčšinu ľudí prekvapí, že hovädzia pečienka je aj pomerne čisté mäso.

Musíte vedieť: hľadajte značky, ktoré sa vyhýbajú dusitanom a dusičnanom, ktorých vysoká konzumácia sa spája s niektorými ochoreniami, napríklad rakovinou.

24/ Kanadská slanina

Bielkoviny: 15 g na 85 g porciu

Pochádza z čistejšej, zadnej strany ošípanej a má približne šesťkrát menej tuku ako tradičná slanina, vďaka čomu má oveľa lepší pomer tuku a bielkovín.

Môžete sa s ňou stretnúť aj pod iným názvom: peameal bacon.

25/ Chorizo

Bielkoviny: 21 g v 85 g porcii

Táto španielska pikantná bravčová klobása dokáže premeniť jedlá z cestovín, miešaných vajec, polievok a šalátov na jedlá plné bielkovín.

Kuchári pozor: španielske chorizo je sušené, takže ho pred konzumáciou netreba variť. Mexické chorizo si však najskôr vyžaduje prípravu na panvici.

26/ Paprikáš

Bielkoviny: 18 g v 85 g porcii

Nadpozemské množstvo bielkovín v paprikáši by vás dnes malo prinútiť myslieť na domácu pizzu.

Potrebujete vedieť: Množstvo sodíka sa u rôznych značiek dosť líši, preto porovnávajte a vyberte si ten s najnižším obsahom.

27/ Pečené morčacie prsia

Bielkoviny: 18 g v porcii 8 g

Nemajú takmer žiadny tuk, takže ich plátky sú čistou potravou pre vaše svaly. Do sendvičov si ich nabaľte dostatok.

Potrebujete vedieť: Držte sa ďalej od ochutených morčacích a iných pochúťok, aby ste do nich nepridávali zbytočnosti, ako je soľ, cukor a umelé dochucovadlá.

Občerstvenie do vrecka

28/ Sušené mäso

Bielkoviny: 13 g na 30 g porciu

Jerky to so svalmi myslí vážne. A vy si zamilujete jeho žuvanie.

Potrebujete vedieť: nájdete značky bez glutamanu sodného a dusitanov.

Jerky za skvelú cenu nájdete na tomto odkaze v našom obchode!

29/ Arašidové maslo

Bielkoviny: 8 g v 2 polievkových lyžiciach

Nie je také trendy ako iné orechové maslá, napríklad mandľové, ale stále vedie v počte bielkovín.

Zabudnite na odtučnenú verziu. Jediné, čo urobia, je, že nahradia zdravý tuk menej zdravým cukrom.

30/ Zmiešané orechy

Bielkoviny: 6 g v 60 g porcii

Lieskové orechy, kešu oriešky a mandle sú chrumkavým spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky.

Potrebné vedieť: Ak si sledujete hladinu sodíka, hľadajte na obale označenie "nesolené".

31/ Fazuľové lupienky

Bielkoviny: 4 g v 30 g porcii

Ak trváte na chrumkavých čipsoch, nenájdete lepšiu voľbu ako tieto čierne fazuľové lupienky bohaté na bielkoviny.

Musíte vedieť.

Proteínové výrobky

32/ Proteínový kokteil

Bielkoviny: 16 g v 230 ml porcii

Domáce proteínové nápoje sú vždy lepšie, ale na rýchlu dávku bielkovín poslúžia aj tie kúpené v obchode.

Uistite sa, že váš nápoj obsahuje zdroj bielkovín, napríklad srvátku, nielen ovocie. To vás len predávkuje cukrom.

33/ Tofu

Bielkoviny: 12 g v 85 g porcii

Ak nie ste fanúšikom mäsa, tofu vám môže pomôcť s príjmom bielkovín.

Musíte vedieť: plátky pevného tofu sa dobre smažia. Alebo ich skúste hodiť na gril a dodať im trochu ohňa na chuti.

Mrazené jedlá

34/ Sladká fazuľa

Bielkoviny: 8 g na 110 g porciu

Sekcia mrazených potravín je vo väčšine supermarketov ako nutričné mínové pole. Tieto zelené sójové bôby vám však poskytnú dávku rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Musíte vedieť: Sladkú fazuľu pripravte podľa návodu na obale a dochuťte čerstvou citrónovou šťavou, paprikou a štipkou soli.

35/ Hrášok

Bielkoviny: 7 g na 230 g porciu

Väčšina zeleniny bielkovinami neprekypuje, ale hrášok ich má toľko, že by ste ich mali mať v mrazničke vždy dostatočnú zásobu. Má tiež dostatok vlákniny, aby ste predišli chuti na maškrty.

Potrebujete vedieť: Vrece mrazeného hrášku si vždy trochu natrite. Jednotlivé guľôčky by ste mali cítiť. Ľadová kocka znamená, že bola rozmrazená a znovu zmrazená, čo môže ovplyvniť kvalitu.

36/ Mrazený grécky jogurt

Bielkoviny: 6 g na 130 g porciu

Je mrazený a krémový ako zmrzlina, ale má približne dvakrát viac kvalitných bielkovín.

Potrebné vedieť: Porovnávajte značky a vyberajte si tie s nižším obsahom cukru. Niektoré značky dokonca uvádzajú v zložení ovocie pred cukrom. Vypočítajte si to.

Cereálie

37/ Pšeničné klíčky

Bielkoviny: 6 g v 30 g porcii

Pšeničné zrno má tri zložky - endosperm, otruby a klíčky. Klíček je nutrične najbohatší a obsahuje pomerne veľa rastlinných bielkovín. Môžete ho použiť na pridanie bielkovín do kaše, palaciniek a dokonca aj do smoothies.

Musíte vedieť: Klíčky by sa mali skladovať v chladničke alebo mrazničke.

38/ Rezance soba

Bielkoviny: 12 g v 85 g porcii

Zvážte použitie týchto japonských pohánkových rezancov do svojich cestovinových jedál, pretože obsahujú viac bielkovín ako väčšina pšeničných rezancov. Navyše ich môžete uvariť za polovicu času.

Potrebujete vedieť: Prebytočný škrob, ktorý robí naše rezance žvavými, odstránite tak, že hotové soba rezance po scedení opláchnete.

39/ Quionoa

Bielkoviny: 8 g v porcii 230 g

Medzi obilninami je juhoamerická quinoa (kúpite tu) raritou, ktorá obsahuje arzenál esenciálnych aminokyselín, čo jej dáva potenciál na budovanie svalov.

Potrebujete vedieť: praženie na panvici pred varením vo vode môže zvýšiť prirodzenú orechovú chuť quinoy.

Zdroj: www.bodybuilding.com
Autor: Matthew Kadey, MS, RD
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: The Ultimate List Of 40 High-Protein Foods!