Ako zistím, že neprijímam dostatok bielkovín v strave?

O tom, že bielkoviny sú kľúčovou zložkou stravy a absolútne nevyhnutnou živinou pre správne fungovanie celého organizmu a zdravia ako takého, asi netreba dlho diskutovať. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v celom rade telesných procesov, sú dôležité pre správny rast, budovanie svalovej hmoty, optimálne chudnutie, tvorbu hormónov a mnoho ďalšieho... Bez preháňania možno povedať, že dostatočný príjem bielkovín je skutočne životne dôležitý. Hoci je nedostatok bielkovín v strave pomerne zriedkavý, predsa sa môžeme stretnúť s ich nedostatkom - ako ho rozpoznať a aké sú riziká?

Teoretické okienko - čo sú bielkoviny?

Aj keď nepredpokladáme, že by niekto nevedel, čo to je, urobme si na začiatok malú teoretickú odbočku. Bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami tela. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny sa delia na neesenciálne (tie, ktoré si telo dokáže vytvoriť samo) a esenciálne (tie, ktoré musíme prijímať zo stravy a iných zdrojov). Naše telo využíva bielkoviny na rôzne životne dôležité procesy. Sú napríklad potrebné na tvorbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú aj pre tvorbu enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré sú potrebné pre dôležité telesné funkcie.

Dôležité je nielen množstvo prijatých bielkovín, ale samozrejme aj ich kvalita. Kvalita bielkovín závisí od profilu aminokyselín, pretože práve aminokyseliny sú to, čo naše telo primárne využíva. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú živočíšne bielkoviny logicky o niečo výhodnejšie ako rastlinné, a to z dôvodu, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským. Nemusíme však odsudzovať ani rastlinné zdroje. O rastlinných bielkovinách sa dočítate v tomto článku.

Okrem všetkých uvedených funkcií sú bielkoviny kľúčové aj pre optimálnu funkciu imunitného systému a ich dostatočnému príjmu by sme mali venovať náležitú pozornosť aj vtedy, keď sa snažíme schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo si vybudovať kondíciu. Bielkoviny majú spomedzi všetkých makronutrientov najvyšší termický a saturačný účinok, čo znamená, že po ich konzumácii zostávame dlhšie sýti, podporujú náš metabolizmus a ich dostatočný príjem môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla. Samozrejme, to neznamená, že by sme mali jesť len bielkoviny a ignorovať ostatné makroživiny.

Koľko bielkovín vlastne potrebujeme?

To je veľmi dobrá otázka, ale je ťažké na ňu jednoznačne odpovedať. Tak ako pri mnohých iných veciach vo výžive, optimálny príjem bielkovín je silne individuálny. Závisí nielen od fyzických dispozícií, ale aj od formy, frekvencie a intenzity tréningu, iných denných aktivít (napr. zamestnania), genetických predispozícií, pohlavia atď. Uvádza sa, že u aktívnych jedincov by sa mal príjem pohybovať okolo 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, ale vrcholoví športovci môžu mať príjem až 3,5 g na kilogram hmotnosti. Okrem toho platí aj to, že potreba bielkovín sa v jednotlivých dňoch líši.

Ako dochádza k nedostatku bielkovín?

Stav známy ako hypoproteinémia (stav, keď má človek veľmi nízku hladinu bielkovín v krvi) je typický najmä pre rozvojové krajiny, kde ľudia všeobecne konzumujú málo kalórií, a v našich podmienkach je pomerne zriedkavý, ale sú situácie, keď sa vyskytuje. Najčastejšie trpia nedostatkom bielkovín vegáni a vegetariáni, ktorí nezabezpečujú dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, pretože, ako už vieme, nie všetky rastlinné bielkoviny majú plné spektrum, a preto musíme zabezpečiť, aby sme počas dňa prijali z rôznych zdrojov celé spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre svoje optimálne fungovanie. Nedostatkom bielkovín sú ohrození aj veľmi aktívni ľudia a vrcholoví športovci, pretože ich denná potreba bielkovín je mnohonásobne vyššia ako u bežnej populácie.

Nedostatkom bielkovín môžu trpieť aj ľudia s rôznymi poruchami trávenia alebo jedinci trpiaci Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou alebo syndrómom nepriechodného čreva. V neposlednom rade môže byť nedostatok bielkovín spôsobený aj nadmernou konzumáciou alkoholu alebo rôznych liekov, ktoré ovplyvňujú trávenie alebo vstrebávanie živín z potravy. Musíme spomenúť aj nadmerný kalorický deficit alebo neodbornú stravu, v ktorej prevažujú sacharidy.

Ako sa vlastne rozpozná nedostatok bielkovín?

Už sme si povedali, čo sú bielkoviny, vieme, že sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu, a tiež vieme, že denný príjem bielkovín je veľmi individuálny. Ako však zistíme, že ich máme v strave málo? Ak trpíte niektorým z nižšie uvedených príznakov, určite by ste mali spozornieť.

Strácate svalovú hmotu a vaše tréningy sú na nič

Svaly sú vôbec najväčšou zásobárňou bielkovín v tele. V čase, keď máme v strave nedostatok bielkovín, má telo tendenciu brať si bielkoviny z kostrových svalov, aby si zabezpečilo dostatok energie na vykonávanie životne dôležitých telesných funkcií. Výsledkom je, že nedostatok bielkovín v strave vedie časom k strate svalovej hmoty. Aj mierny nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, najmä potom u starších ľudí. Početné štúdie ukazujú, že dostatočný príjem bielkovín môže spomaliť degeneráciu svalov, ktorá prichádza s pribúdajúcim vekom. Navyše - ak ste aktívni, rozhodne by ste nemali brať príjem bielkovín na ľahkú váhu, pretože napokon chceme svalovú hmotu skôr budovať ako strácať. Ak ste aktívny športovec a nedodávate telu dostatočné množstvo bielkovín, je dosť pravdepodobné, že tým trpí aj váš tréning - klesá vaša sila, zvyšuje sa únava, strácate motiváciu, ťažšie sa regenerujete a zvyšuje sa riziko zranenia.

Ste náladoví, trpíte úzkosťou a máte problémy so sústredením

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi neurotransmiterov, ktoré okrem iného regulujú našu náladu. Bielkoviny pomáhajú mozgu syntetizovať hormóny, ako sú dopamín a serotonín, ktoré pomáhajú navodiť pozitívne pocity, napríklad pokoj, vzrušenie a šťastie. Takže vo chvíli, keď ich máme v strave nedostatok, často sme podráždení, náladoví, úzkostliví a môžeme dokonca trpieť depresiami. Bielkoviny sú potrebné na podporu mnohých aspektov zdravého neurologického fungovania. Mozgová hmla, slabá koncentrácia, nedostatok motivácie a problémy s učením môžu byť tiež príznakmi toho, že máte málo neurotransmiterov - konkrétne dopamínu, adrenalínu, norepinefrínu a serotonínu. Neurotransmitery sa v mozgu syntetizujú pomocou aminokyselín a štúdie ukazujú, že vyvážená strava s dostatkom bielkovín môže pomerne výrazne zvýšiť duševnú výkonnosť, podporiť pamäť a motorické schopnosti.

Zhoršená kvalita spánku

Zlý spánok a nespavosť môžu niekedy súvisieť s nestabilnou hladinou cukru v krvi, zvýšením hladiny kortizolu a poklesom produkcie serotonínu. Kolísanie hladiny cukru v krvi počas dňa sa prenáša do noci. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny pred spaním môže byť prospešná pre vyššiu produkciu tryptofánu a serotonínu. Uvedené potraviny majú tiež minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi - bielkoviny totiž spomaľujú vstrebávanie cukru z potravy a môžu znížiť glykemickú záťaž jedla. Preto sa neodporúča konzumovať samotné sacharidy, ale vždy ich doplniť tukmi alebo bielkovinami, prípadne oboma. A v neposlednom rade sú bielkoviny dostatočne sýte, aby ste sa v noci nebudili s kŕčmi v žalúdku.

Zlý stav pokožky, lámavé vlasy, horšie hojenie rán

Nedostatok bielkovín si často vyberá svoju daň na pokožke, vlasoch a nechtoch a takéto problémy sú často hlavným znakom toho, že v našej strave nemáme dostatok bielkovín. Bielkoviny sú súčasťou štrukturálnych zložiek vlasov, pokožky a nechtov, takže ich nedostatok logicky spôsobuje zhoršenie stavu. Nedostatok bielkovín negatívne ovplyvňuje aj pokožku a pleť; môžu sa objaviť atypické škvrny, ekzémy, suchá pokožka alebo začervenanie. Nechty, ktorých kľúčovou zložkou je bielkovina keratín, pri nedostatku strácajú svoju pružnosť a majú tendenciu sa štiepiť a lámať. Biotín, vo vode rozpustný vitamín skupiny B, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom nachádzajúcich sa v bielkovinách, je tiež dôležitý pre udržanie zdravých nechtov, vlasov a pokožky. Ak v strave chýba kolagén a niektoré aminokyseliny, môže byť pre telo ťažšie hojiť rany, udržiavať zdravo vyzerajúcu štruktúru pokožky, zabezpečiť husté vlasy a zabrániť ich lámavosti.

Väčšia chuť do jedla a priberanie na váhe

Ako sme už spomenuli v úvode, bielkoviny majú spomedzi všetkých makroživín najväčší termický a sýtiaci účinok, čo je užitočné nielen vtedy, keď chceme redukovať tuk. Bielkoviny nás zasýtia na dlhší čas, preto je veľmi prospešné mať ich v strave primerané množstvo a dopĺňať nimi jedlá bohaté na sacharidy. Okrem toho, že zníži glykemický index a nespôsobí taký výrazný nárast hladiny cukru v krvi, zostaneme aj dlhšie sýti, čo nám pomôže znížiť kalorický príjem. Zároveň trávením bielkovín naše telo spáli najviac energie. Okrem toho - ako sme spomenuli v úvode, bielkoviny ovplyvňujú aj produkciu viacerých hormónov vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za kontrolu pocitu sýtosti a hladu.

Vo chvíli, keď máme v strave nedostatok bielkovín, je veľmi pravdepodobné, že nás bude trápiť častý hlad a chuť na kalorické jedlá, a ľahko sa môže stať, že prijmeme mnohonásobne viac kalórií, ako keby sme mali bielkovín dostatok. To samozrejme môže mať z dlhodobého hľadiska veľmi negatívny vplyv na našu hmotnosť. Bielkoviny preto pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a v neposlednom rade nám umožňujú udržiavať a budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií ako tuková hmota. Ak ste neustále hladní a máte problém udržať príjem kalórií na uzde, nezabúdajte, že sa odporúča pridať do každého jedla nejaký zdroj bielkovín - a je z čoho vyberať!

Nadúvanie brucha a ťažkosti s vyprázdňovaním

Trpíte často nafúknutým bruchom? Mnohé metabolické a tráviace funkcie závisia od príjmu aminokyselín. Ak vystavíme telo nedostatku bielkovín, najmä dlhodobo, trpí produkcia enzýmov, svalové kontrakcie v tráviacom trakte a trávenie vo všeobecnosti. Výsledkom je práve nafúknuté brucho, ťažkosti s vyprázdňovaním a pocity ťažoby.

Väčšia náchylnosť na zranenia, choroby a problémy s rastom

Svaly nie sú jediné, čo pri nízkom príjme bielkovín trpí. V skutočnosti sú bielkoviny spolu s vápnikom a vitamínom D súčasťou aj kostnej hmoty. Ich nedostatočná konzumácia môže viesť k oslabeniu kostí, častým zlomeninám a, samozrejme, k ťažšiemu hojeniu. Okrem iného sa ukazuje, že príliš nízky príjem bielkovín môže súvisieť aj s osteoporózou. Okrem iného sú bielkoviny potrebné na vstrebávanie vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Primeraný príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý aj pre deti, pretože nielenže pomáha udržiavať a budovať svalovú a kostnú hmotu, ale je nevyhnutný aj pre optimálny rast. Nízky príjem bielkovín je preto obzvlášť škodlivý pre deti, ktorých rastúci organizmus si vyžaduje neustály prísun, a môže viesť k problémom s rastom a dokonca k zaostávaniu v raste. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť aj na imunitnom systéme. Bielkoviny sa okrem iného podieľajú na imunitných reakciách a sú súčasťou tzv. imunoglobulínov (protilátok). A tu buďte opatrní, pretože aj mierny nedostatok bielkovín môže pomerne radikálne oslabiť náš imunitný systém a my sme potom náchylnejší na infekcie a zápaly.

Kde hľadať bielkoviny?

Aby sme sa nenechali zastrašiť rôznymi negatívami, povedzme si radšej, kde všade môžeme nájsť bielkoviny. Ideálnym spôsobom je poskytnúť telu čo najpestrejšiu stravu, ktorá obsahuje čo najširšie spektrum potravín, z ktorých môže čerpať živiny. Hoci živočíšne zdroje, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby, sú najlepšími zdrojmi bielkovín, nie je na škodu z času na čas pridať do svojho jedálnička aj rastlinnú alternatívu. Nezabúdajte, že bielkoviny možno nájsť aj v sacharidových doplnkoch, z ktorých quinoa alebo pohánka majú dokonca celé spektrum esenciálnych aminokyselín a možno ich považovať za kompletné zdroje bielkovín. Strukoviny sú tiež bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahujú vlákninu a ďalšie zdraviu prospešné živiny. Vhodným spôsobom, ako telu dodať dostatok bielkovín, je aj kvalitný proteínový prášok. Nezabúdajte preto na pestrosť, ktorá je základom každej zdravej stravy. Dbajte tiež na kvalitu potravín, ktoré konzumujete, a uprednostňujte čerstvé, minimálne spracované potraviny pred polospracovanými a ultra spracovanými potravinami.

Čo si z článku vziať?

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou našej stravy. Sú dôležité pre širokú škálu telesných procesov, od rastu, budovania svalovej hmoty, cez produkciu hormónov, enzýmov a neurotransmiterov až po štíhlu líniu, zdravo vyzerajúcu pokožku, silné kosti alebo správne fungujúci imunitný systém. Ich nedostatok je pomerne zriedkavý, napriek tomu existujú skupiny, ktoré sú ohrozené. Prejavy nízkeho príjmu bielkovín môžu siahať od zlého stavu pokožky, vlasov a nechtov cez nafúknuté brucho a priberanie až po úzkosť a zlú náladu. Hoci optimálny príjem bielkovín je veľmi individuálny, najlepším spôsobom, ako zabezpečiť telu ich dostatok, je konzumovať pestrú stravu z čerstvých a kvalitných potravín. Nebojte sa kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje, oba majú čo ponúknuť.

Zdroje:

Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S., Pereira, S. L., Shikany, J. M., Farsijani, S., Lane, N. E., Cauley, J. A., Stone, K., & Cawthon, P. M. (2020). Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. The journal of nutrition, health & aging, 24(8), 900-905. https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4
Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. P., & Virtanen, J. K. (2018). Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (Príjem rôznych bielkovín v strave a riziko srdcového zlyhania u mužov: štúdia Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study). Circulation. Heart Failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary proteins and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Franz M. J. (1997). Proteíny: metabolizmus a vplyv na hladinu glukózy v krvi. The Diabetes Educator, 23(6), 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
Pezeshki, A., Zapata, R. C., Singh, A., Yee, N. J., & Chelikani, P. K. (2016). Low protein diets produce divergent effects on energy balance. Scientific reports, 6, 25145. https://doi.org/10.1038/srep25145
Coelho-Júnior, H. J., Rodrigues, B., Uchida, M., & Marzetti, E. (2018). Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 10(9), 1334. https://doi.org/10.3390/nu10091334
de Onis, M., & Branca, F. (2016). Childhood stunting: a global perspective (Zastavenie rastu detí: globálna perspektíva). Maternal & child nutrition, 12 Suppl 1(Suppl 1), 12-26. https://doi.org/10.1111/mcn.12231
Campbell, W. W., Trappe, T. A., Jozsi, A. C., Kruskall, L. J., Wolfe, R. R., & Evans, W. J. (2002). Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans. The Journal of physiology, 542(Pt 2), 631-642. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2002.020685