Zoznam živín, na ktoré si treba dávať pozor, ak nejete mäso!

Vegetariánstvo, vegánstvo a iné formy rastlinného stravovania sú v súčasnosti veľmi populárne. Rastlinné stravovanie často presahuje rámec jednoduchého stravovania a možno ho označiť za životnú filozofiu. Najčastejšie sa ľudia obracajú k rastlinnému stravovaniu z etických dôvodov alebo jednoducho preto, že im nevyhovuje konzumácia mäsa.

Z našich predchádzajúcich článkov o rastlinnej strave viete, že rastlinné zdroje bielkovín často považujeme za nekompletné z dôvodu absencie aspoň jednej zo základných aminokyselín. Zároveň vieme, že ak chceme dosiahnuť kompletné aminokyselinové spektrum, stačí sa naučiť rôzne potravinové zdroje vhodne kombinovať. Nejde však len o aminokyseliny - ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, musia dbať na dostatok celého radu dôležitých živín, ktorých nedostatok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Poďme sa spoločne pozrieť na zoznam tých vôbec najdôležitejších!

Obsah článku: 1:

• Vitamín B12
• Železo
• Zinok
• Vitamín D
• Vápnik
• Omega-3
• Kreatín
• Čo si z článku odniesť

Vitamín B12

Vitamín B12 je základná živina, ktorá sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Vitamín B12, známy aj ako kobaltamín, je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie nášho mozgu. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Výskumy naznačujú, že vitamín B12 je živinou, ktorá najčastejšie chýba v strave ľudí stravujúcich sa rastlinnou stravou, a bez doplnenia tohto veľmi dôležitého vitamínu často nedokážu splniť svoj dostatočný príjem. Najväčšiemu riziku nedostatku vitamínu B12 sú vystavení vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty vrátane vajec a mliečnych výrobkov.

Príznaky a riziká spojené s nedostatkom vitamínu B12 zahŕňajú slabosť a únavu, poruchy koncentrácie a myslenia, neurologické poruchy, psychiatrické poruchy, neurologické poruchy u dojčiacich matiek a zvyšujúce sa riziko vzniku Alzheimerovej choroby alebo srdcových ochorení. Aby vegáni získali dostatočné množstvo vitamínu B12, musia ho nevyhnutne dopĺňať alebo konzumovať potraviny obohatené o túto živinu. Medzi takéto potraviny patria obohatené výťažky z droždia (napr. lahôdkové droždie), sójové výrobky, raňajkové cereálie, chlieb a mäsové náhrady. Z rastlinných zdrojov vyniká dostatočný obsah vitamínu B12 v morských riasach nori a tempehu. Morské riasy nori sa považujú za najvhodnejší zdroj biologicky dostupného vitamínu B12 pre vegánov, napriek tomu ho neobsahujú dostatok. Ďalšou rastlinnou potravinou, o ktorej sa často tvrdí, že obsahuje vitamín B12, je spirulina. Ponúka však len pseudovitamín B12, ktorý nie je biologicky dostupný. Najjednoduchšou možnosťou je preto doplniť vitamín B12.

Iron

Železo je ďalšou zložkou, ktorá je často nedostatočná v strave ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou. Železo zohráva veľmi dôležitú úlohu pri prenose kyslíka v krvi a udržiavaní stabilnej hladiny energie. Medzi príznaky nedostatku železa patrí únava, závraty, bolesti hlavy, bledá pokožka, slabosť a ďalšie. Najbohatším zdrojom biologicky dostupného železa je mäso. Niektoré rastlinné zdroje (napríklad fazuľa, šošovica, kešu, špenát alebo tofu) síce obsahujú železo, ale v takzvanej nehémovej forme, ktorej biologická dostupnosť, žiaľ, nie je veľmi vysoká. Jeho vstrebávanie ďalej obmedzujú antinutričné látky, ktoré sú tiež prítomné v rastlinných potravinách, ako napríklad kyselina fytová. Z tohto dôvodu musia prívrženci rastlinnej stravy dbať na to, aby ich strava obsahovala skutočne významné množstvo nehémového železa, inak sa môžu uchýliť k doplnkovej liečbe.

Zinok

Zinok je ďalším veľmi dôležitým minerálom, ktorého optimálny príjem môže byť pre ľudí stravujúcich sa rastlinnou stravou náročný. Zinok je známy svojou zásadnou úlohou v imunitnej obrane organizmu. Zinok je životne dôležitý a zároveň esenciálny prvok. To znamená, že si ho telo samo nevytvára a musí ho prijímať prostredníctvom stravy a doplnkov stravy. Po železe je druhým najrozšírenejším stopovým prvkom v tele a jeho úloha je zameniteľná. Zinok je dôležitý pre správne fungovanie viac ako 300 biochemických procesov - ovplyvňuje trávenie a metabolizmus, nervový systém, funkciu štítnej žľazy, imunitný systém, reprodukčné orgány a jeho nedostatok môže mať skutočne fatálne následky.

Zinok sa v rastlinných potravinách vyskytuje v menšom množstve a tiež sa horšie vstrebáva ako zo živočíšnych zdrojov. Nedostatok zinku môže viesť k zhoršenej funkcii imunitného systému, častým chorobám, pomalému hojeniu rán, vypadávaniu vlasov, hnačke a strate chuti do jedla. Ak chcete získať dostatok zinku, pridajte do svojho jedálnička cícer, kešu, tekvicové semienka alebo jogurt. Získanie potrebnej dennej dávky zinku si však pravdepodobne bude vyžadovať ďalšie doplnenie. Pozor však na to, že zinok by sa nemal užívať spolu so železom a meďou, pretože výrazne ovplyvňuje ich vstrebávanie.

Vitamín D

Nedostatkom vitamínu D trpí až 90 % svetovej populácie, nevynímajúc tých, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou. Pretože je naozaj nevyhnutný, venovali sme mu celý obsiahly článok, ktorý si môžete prečítať v odkaze pod odsekom. Najlepším zdrojom tohto veľmi dôležitého vitamínu je slnko a stačí pätnásť minút pod jeho lúčmi, aby sme ho mali dostatok. V zime, alebo ak nám čas neumožňuje tráviť čas vonku, by sme mali tento dôležitý mikroživín dopĺňať. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a je kľúčovou zložkou imunitného systému organizmu, preto je dôležité mať jeho dostatočný príjem. Nedostatok sa prejavuje depresiami, zhoršenou imunitou, únavou, nadmerným lámaním kostí a osteoporózou, rozvojom srdcových ochorení atď.

Ak by sme ho chceli prijímať v dostatočnom množstve len stravou, mali by sme veľké problémy. V skutočnosti existuje len veľmi málo potravinových zdrojov tohto dôležitého mikroelementu - a ešte menej pre ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, pretože väčšina potravinových zdrojov vitamínu D je živočíšneho pôvodu. Existujú dva typy vitamínu D v potrave - ergokalciferol (D2), ktorý sa nachádza v rastlinách, a cholekalciferol (D3), ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a je lepšie biologicky dostupný. Vitamín D3 sa nachádza v mäse tučných rýb, ako je losos a tuniak, a tiež vo vajciach, syroch a kravskom mlieku. Ak ste vegán, vyskúšajte obohatený pomarančový džús, sójové mlieko, obilniny a huby shiitake. Najjednoduchším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatočný príjem (a to nielen pre ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou), je doplnková výživa.

Vápnik

Vápnik je ďalšou kľúčovou mikroživinou, ktorá ovplyvňuje stavbu a pevnosť našich kostí. Dlho sa za najlepší zdroj vápnika považovalo mlieko, ale dnes už vieme, že existuje viacero zdrojov, ktoré nám pomôžu pokryť potrebu vápnika. Opäť však platí, že rastlinné zdroje vápnika sa v tele nevstrebávajú tak dobre ako živočíšne zdroje, čo môže viesť k nedostatku vápnika. Nízky obsah vápnika môže časom zvýšiť riziko slabých kostí a osteoporózy. Okrem mlieka sa vápnik nachádza aj v zelenej zelenine, brokolici, sóji, čiernej fazuli, mandliach a repe. Môžete tiež vyskúšať rastlinné mlieko, obilniny alebo šťavy obohatené vápnikom. Všetci, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, by však mali vápnik prijímať aj vo forme výživového doplnku.

• Tip: Ak ste vegetarián alebo vegán, nezabudnite do svojej suplementácie zahrnúť aj doplnky stravy, ktoré sú vegánske. Napríklad značka Viridian vyrába svoje produkty v kapsulách, ktoré nie sú v želatínovom zložení a môžu ich užívať vegáni alebo vegetariáni.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najprínosnejšie tuky vôbec. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu, pomáhajú v boji proti depresii, znižujú hladinu cholesterolu, majú protizápalové účinky a mnoho ďalšieho. Medzi omega-3 mastné kyseliny patria EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokozahexaenová) a ALA (kyselina alfa linolénová). Tá sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch a aby bola v tele aktívna, musí sa premeniť na zvyšné dve aminokyseliny. Nanešťastie táto premena neprebieha veľmi efektívne, preto je veľmi ťažké dosiahnuť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín len z rastlinných zdrojov. Nedostatok DHA môže mať nepriaznivé účinky na duševné zdravie a funkciu mozgu, najmä u detí, a v prípade tehotných žien môže viesť k problémom s vývojom plodu.

Ak ste vegetarián, ale jete ryby (najmä mastné ryby, ako je losos, tuniak alebo pstruh), nemusíte mať také obavy z nedostatku omega-3 mastných kyselín ako človek, ktorý sa stravuje výlučne rastlinnou stravou a ryby vôbec neje. V súčasnosti sú však ľahko dostupné vegánske výživové doplnky, ktoré vám pomôžu s príjmom týchto esenciálnych mastných kyselín.

• Tip: Vegánske omega 3-6-9 si môžete kúpiť v našom obchode TU!

Kreatín

Keď sa povie kreatín, väčšina z vás si pravdepodobne predstaví napumpovaného kulturistu s obrovskými svalmi. Kreatín je však molekula, ktorú obsahuje KAŽDÉ ľudské telo. Značná časť kreatínu sa ukladá vo svaloch a zvyšok sa ukladá v mozgu. Kreatín pôsobí ako ľahko dostupná energetická rezerva pre svalové bunky, vďaka čomu im dodáva väčšiu silu a vytrvalosť - preto sú kreatínové doplnky tak populárne vo svete fitnes a kulturistiky. Kreatín si telo produkuje samo, ale ukázalo sa, že vegetariáni a vegáni majú o niečo nižšiu produkciu samotného kreatínu. Keďže kreatín sa nachádza len v živočíšnych tkanivách, vyznávači rastlinnej stravy ho môžu získať len z doplnkov stravy. Prečo by to mali robiť? Kreatín im môže pomôcť zlepšiť fyzickú výkonnosť a má pozitívny vplyv aj na pamäť a kognitívne funkcie.

Čo si z článku odniesť?

Rôzne formy rastlinného stravovania sa v súčasnosti tešia veľkej popularite. A prečo nie! K rastlinnej strave však treba pristupovať opatrne a dbať na to, aby mal organizmus dostatočný prísun všetkých dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré sa často nachádzajú len v živočíšnych zdrojoch. Dnes sme sa pozreli na to, ktoré živiny najčastejšie chýbajú v rastlinnej strave. Ak ste vegetarián alebo vegán, uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok týchto živín, alebo sa poobzerajte po doplnku, ktorý vám ľahko pomôže získať ich denný príjem!

Zdroje:

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Vplyv kreatínu a silového tréningu na svalový kreatín a výkon u vegetariánov. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). Vplyv suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie vegetariánov a všežravcov. The British journal of nutrition, 105(7), 1100-1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733
Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1710S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1710S
Dagnelie, P. C., van Staveren, W. A., Vergote, F. J., Dingjan, P. G., van den Berg, H., & Hautvast, J. G. (1989). Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. The American journal of clinical nutrition, 50(4), 818-824. https://doi.org/10.1093/ajcn/50.4.818
Gerster H. (1998). Môžu dospelí adekvátne konvertovať kyselinu alfa-linolénovú (18:3n-3) na kyselinu eikosapentaénovú (20:5n-3) a kyselinu dokosahexaénovú (22:6n-3)? Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159-173.
Graham, A. S., & Hatton, R. C. (1999). Kreatín: prehľad účinnosti a bezpečnosti. Journal of the American Pharmaceutical Association (Washington,D.C. : 1996), 39(6), 803-877.
Guesnet, P., & Alessandri, J. M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., & Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 status, especially holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. The American journal of clinical nutrition, 78(1), 131-136. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.1.131
Tangney, C. C., Aggarwal, N. T., Li, H., Wilson, R. S., Decarli, C., Evans, D.. A., & Morris, M. C. (2011). vitamín B12, kognícia a opatrenia MRI mozgu: prierezové skúmanie. Neurology, 77(13), 1276-1282. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3182315a33
Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Pierratos, A., Siu, S., & Vieth, R. (1998). dôkaz, že vitamín D3 zvyšuje sérový 25-hydroxyvitamín D účinnejšie ako vitamín D2. The American journal of clinical nutrition, 68(4), 854-858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854
Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266-1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/