Lista składników odżywczych, na które należy uważać, jeśli nie jesz mięsa!

Wegetarianizm, weganizm i inne formy odżywiania opartego na roślinach są obecnie bardzo popularne. Dość często odżywianie oparte na roślinach wykracza poza zwykły kierunek żywieniowy i można je opisać jako filozofię życia. Najczęściej ludzie przechodzą na dietę roślinną z powodów etycznych lub po prostu dlatego, że nie czują się komfortowo jedząc mięso.

Z naszych poprzednich artykułów na temat diet roślinnych dowiesz się, że często uważamy roślinne źródła białka za niekompletne ze względu na brak co najmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Jednocześnie wiemy, że jeśli chcemy osiągnąć pełne spektrum aminokwasów, musimy po prostu nauczyć się odpowiednio łączyć różne źródła żywności. Ale nie chodzi tylko o aminokwasy - osoby odżywiające się na bazie roślin muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość całej gamy ważnych składników odżywczych, których niedobór może powodować poważne problemy zdrowotne. Przyjrzyjmy się wspólnie liście najważniejszych z nich!

Treść artykułu:

• Witamina B12
• Żelazo
• Cynk
• Witamina D
• Wapń
• Omega-3
• Kreatyna
• Co można wynieść z tego artykułu

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ryby, mięso, produkty mleczne i jaja. Witamina B12, znana również jako kobaltamina, jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Badania sugerują, że witamina B12 jest składnikiem odżywczym, którego najczęściej brakuje w diecie osób na diecie roślinnej, a bez suplementacji tej bardzo ważnej witaminy często nie są w stanie zaspokoić odpowiedniego spożycia. Weganie, którzy nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i produktów mlecznych, są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12.

Objawy i zagrożenia związane z niedoborem witaminy B12 obejmują osłabienie i zmęczenie, zaburzenia koncentracji i myślenia, zaburzenia neurologiczne, zaburzenia psychiczne, zaburzenia neurologiczne u matek karmiących piersią oraz zwiększone ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub chorób serca. Aby uzyskać wystarczające ilości witaminy B12, weganie muszą koniecznie suplementować witaminę B12 lub spożywać żywność wzbogaconą tym składnikiem odżywczym. Takie pokarmy obejmują wzbogacone ekstrakty drożdżowe (takie jak drożdże delikatesowe), produkty sojowe, płatki śniadaniowe, pieczywo i substytuty mięsa. Spośród źródeł roślinnych, wodorosty nori i tempeh wyróżniają się przyzwoitą zawartością witaminy B12. Wodorosty nori są uważane za najbardziej odpowiednie źródło biodostępnej witaminy B12 dla wegan, ale nie zawierają jej wystarczająco dużo. Innym pokarmem roślinnym, który często zawiera witaminę B12, jest spirulina. Oferuje ona jednak tylko pseudowitaminę B12, która nie jest biodostępna. Najprostszą opcją jest zatem suplementacja witaminą B12.

Żelazo

Żelazo to kolejny składnik, którego często brakuje w diecie osób stosujących dietę roślinną. Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w transporcie tlenu we krwi i utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, bladą skórę, osłabienie i wiele innych. Najbogatszym źródłem biodostępnego żelaza jest mięso. Niektóre źródła roślinne (takie jak fasola, soczewica, orzechy nerkowca, szpinak czy tofu) zawierają żelazo, ale w tak zwanej formie niehemowej, której biodostępność nie jest niestety zbyt wysoka. Jego wchłanianie jest dodatkowo ograniczone przez substancje antyodżywcze, które również są obecne w pokarmach roślinnych, takie jak kwas fitynowy. Z tego powodu zwolennicy diety roślinnej muszą upewnić się, że ich dieta zawiera naprawdę znaczną ilość żelaza niehemowego lub mogą uciekać się do suplementacji.

Cynk

Cynk to kolejny bardzo ważny minerał, którego optymalne spożycie może być trudne dla osób stosujących dietę roślinną. Cynk jest znany ze swojej istotnej roli w obronie immunologicznej organizmu. Cynk jest zarówno istotnym, jak i niezbędnym pierwiastkiem. Oznacza to, że nie jest wytwarzany przez organizm i musi być przyjmowany w diecie i suplementach. Po żelazie jest drugim najobficiej występującym pierwiastkiem śladowym w organizmie, a jego rola jest wymienna. Cynk jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania ponad 300 procesów biochemicznych - wpływa na trawienie i metabolizm, układ nerwowy, czynność tarczycy, układ odpornościowy, narządy rozrodcze, a jego niedobór może mieć naprawdę śmiertelne konsekwencje.

Cynk występuje w mniejszej ilości w żywności pochodzenia roślinnego, a także jest słabiej wchłaniany niż ze źródeł zwierzęcych. Niedobór cynku może prowadzić do upośledzenia funkcji odpornościowych, częstych chorób, powolnego gojenia się ran, wypadania włosów, biegunki i utraty apetytu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość cynku, dodaj do swojej diety ciecierzycę, orzechy nerkowca, pestki dyni lub jogurt. Jednak uzyskanie dziennej dawki cynku, której potrzebujesz, będzie prawdopodobnie wymagało dodatkowej suplementacji. Należy jednak pamiętać, że cynk nie powinien być przyjmowany razem z żelazem i miedzią, ponieważ silnie wpływa na ich wchłanianie.

Witamina D

Niedobór witaminy D dotyka nawet 90% światowej populacji, nie wyłączając osób stosujących dietę roślinną. Ponieważ jest ona naprawdę niezbędna, poświęciliśmy jej cały obszerny artykuł, który można przeczytać w linku poniżej akapitu. Najlepszym źródłem tej bardzo ważnej witaminy jest słońce, a zaledwie piętnaście minut pod jego promieniami wystarczy, aby zapewnić sobie jej wystarczającą ilość. Zimą lub jeśli czas nie pozwala nam na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, powinniśmy suplementować ten niezbędny mikroelement. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i jest kluczowym składnikiem układu odpornościowego organizmu, dlatego tak ważne jest jej odpowiednie spożycie. Niedobór objawia się depresją, osłabioną odpornością, zmęczeniem, nadmiernym łamaniem kości i osteoporozą, rozwojem chorób serca itp.

Gdybyśmy chcieli uzyskać wystarczające jej spożycie wyłącznie poprzez dietę, mielibyśmy ogromne trudności. W rzeczywistości istnieje bardzo niewiele źródeł pokarmowych tego ważnego mikroelementu - a nawet mniej dla osób spożywających pokarmy roślinne, ponieważ większość źródeł pokarmowych witaminy D jest pochodzenia zwierzęcego. Istnieją dwa rodzaje witaminy D w diecie - ergokalcyferol (D2) występujący w roślinach i cholekalcyferol (D3) występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego, który jest bardziej biodostępny. Witamina D3 znajduje się w mięsie tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, a także w jajach, serze i mleku krowim. Jeśli jesteś weganinem, spróbuj wzbogaconego soku pomarańczowego, mleka sojowego, płatków zbożowych i grzybów shiitake. Z drugiej strony, suplementacja jest najłatwiejszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia (i to nie tylko dla osób spożywających produkty roślinne).

Wapń

Wapń to kolejny kluczowy mikroelement, który wpływa na budowę i siłę naszych kości. Przez długi czas mleko było uważane za najlepsze źródło wapnia, ale obecnie wiemy, że istnieje wiele źródeł, które mogą pomóc nam zaspokoić nasze zapotrzebowanie na wapń. Jednak ponownie, roślinne źródła wapnia nie są tak dobrze wchłaniane przez organizm jak źródła zwierzęce, co może prowadzić do niedoboru wapnia. Niski poziom wapnia może z czasem zwiększyć ryzyko osłabienia kości i osteoporozy. Oprócz mleka, wapń można również znaleźć w zielonych warzywach, brokułach, soi, czarnej fasoli, migdałach i rzepie. Możesz także spróbować mleka roślinnego, zbóż lub soków wzbogaconych wapniem. Jednak w przypadku wszystkich osób spożywających produkty roślinne wapń powinien być również przyjmowany w postaci suplementu diety.

• Wskazówka: Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, pamiętaj o włączeniu do swojej suplementacji suplementów, które są wegańskie. Na przykład, marka Viridian produkuje swoje produkty w kapsułkach, które nie mają formuły żelatynowej i mogą być przyjmowane przez wegan lub wegetarian.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednymi z najbardziej korzystnych tłuszczów w historii. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, pomagają zwalczać depresję, obniżają poziom cholesterolu, mają działanie przeciwzapalne i wiele więcej. Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ALA (kwas alfa linolenowy). Ten ostatni występuje głównie w źródłach roślinnych i musi zostać przekształcony w pozostałe dwa aminokwasy, aby był aktywny w organizmie. Niestety, konwersja ta nie zachodzi zbyt efektywnie, co sprawia, że bardzo trudno jest osiągnąć odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących wyłącznie ze źródeł roślinnych. Niedobór DHA może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza u dzieci, a w przypadku kobiet w ciąży może prowadzić do problemów z rozwojem płodu.

Jeśli jesteś wegetarianinem, ale jesz ryby (zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub pstrąg), możesz nie martwić się niedoborami kwasów tłuszczowych omega-3 tak bardzo, jak osoby odżywiające się wyłącznie roślinnie, które w ogóle nie jedzą ryb. Obecnie jednak wegańskie suplementy są łatwo dostępne, aby pomóc w spożyciu tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

• Wskazówka: Wegańskie Omega 3-6-9 można kupić w naszym sklepie TUTAJ!

Kreatyna

Kiedy mówisz kreatyna, większość z was prawdopodobnie wyobraża sobie napompowanego kulturystę z gigantycznymi mięśniami. Ale kreatyna jest cząsteczką, którą zawiera KAŻDE ludzkie ciało. Znaczna część kreatyny jest magazynowana w mięśniach, a reszta w mózgu. Kreatyna działa jako łatwo dostępna rezerwa energii dla komórek mięśniowych, dając im większą siłę i wytrzymałość - dlatego suplementy kreatynowe są tak popularne w świecie fitness i kulturystyki. Kreatyna jest produkowana przez sam organizm, ale okazuje się, że wegetarianie i weganie mają nieco niższą produkcję samej kreatyny. Ponieważ kreatyna występuje tylko w tkankach zwierzęcych, zwolennicy diety roślinnej mogą ją uzyskać tylko z suplementów. Dlaczego powinni to robić? Kreatyna może pomóc poprawić ich wydolność fizyczną, a także ma pozytywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze.

Co można wynieść z tego artykułu?

Różne formy odżywiania oparte na roślinach cieszą się obecnie dużą popularnością. I dlaczego nie! Jednak do diety roślinnej należy podchodzić ostrożnie i należy zadbać o to, aby zapewnić organizmowi wystarczające spożycie wszystkich ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów, które często można znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych. Dzisiaj przyjrzeliśmy się, których składników odżywczych najczęściej brakuje w dietach roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość tych składników odżywczych lub poszukaj suplementu, który z łatwością pomoże Ci uzyskać dzienną dawkę!

Źródła:

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). Wpływ suplementacji kreatyną na funkcjonowanie poznawcze wegetarian i wszystkożerców. The British journal of nutrition, 105(7), 1100-1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733
Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1710S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1710S
Dagnelie, P. C., van Staveren, W. A., Vergote, F. J., Dingjan, P. G., van den Berg, H., & Hautvast, J. G. (1989). Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diet. The American journal of clinical nutrition, 50(4), 818-824. https://doi.org/10.1093/ajcn/50.4.818
Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom nad witaminami i żywieniem. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159-173.
Graham, A. S., & Hatton, R. C. (1999). Kreatyna: przegląd skuteczności i bezpieczeństwa. Journal of the American Pharmaceutical Association (Washington,D.C. : 1996), 39(6), 803-877.
Guesnet, P., & Alessandri, J. M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., & Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. The American journal of clinical nutrition, 78(1), 131-136. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.1.131
Tangney, C. C., Aggarwal, N. T., Li, H., Wilson, R. S., Decarli, C., Evans, D.. A., & Morris, M. C. (2011). Witamina B12, funkcje poznawcze i pomiary MRI mózgu: badanie przekrojowe. Neurology, 77(13), 1276-1282. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3182315a33
Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Pierratos, A., Siu, S., & Vieth, R. (1998). Dowody na to, że witamina D3 zwiększa stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy skuteczniej niż witamina D2. The American journal of clinical nutrition, 68(4), 854-858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854
Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266-1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/.