Liste der Nährstoffe, auf die man achten sollte, wenn man kein Fleisch isst!

Vegetarismus, Veganismus und andere Formen der pflanzlichen Ernährung sind heutzutage sehr beliebt. Oft geht die pflanzliche Ernährung über eine reine Ernährungsweise hinaus und kann als Lebensphilosophie bezeichnet werden. Meistens wenden sich Menschen der pflanzlichen Ernährung aus ethischen Gründen zu oder einfach, weil sie kein Fleisch essen wollen.

Aus unseren früheren Artikeln über pflanzliche Ernährung wissen Sie, dass wir pflanzliche Eiweißquellen oft als unvollständig betrachten, weil ihnen mindestens eine der essenziellen Aminosäuren fehlt. Gleichzeitig wissen wir, dass wir, wenn wir ein vollständiges Aminospektrum erreichen wollen, nur lernen müssen, verschiedene Nahrungsquellen angemessen zu kombinieren. Aber es geht nicht nur um Aminosäuren - wer sich pflanzlich ernährt, muss darauf achten, dass er eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt, denn ein Mangel daran kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Werfen wir gemeinsam einen Blick auf eine Liste der wichtigsten Nährstoffe überhaupt!

Inhalt des Artikels:

• Vitamin B12
• Eisen
• Zink
• Vitamin D
• Kalzium
• Omega-3
• Kreatin
• Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten ist. Vitamin B12, auch Kobaltamin genannt, ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und auch für das reibungslose Funktionieren unseres Gehirns. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin B12 der Nährstoff ist, der in der Ernährung von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, am häufigsten fehlt, und dass sie ohne eine Ergänzung dieses sehr wichtigen Vitamins oft nicht in der Lage sind, ihren Bedarf zu decken. Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte, einschließlich Eiern und Milchprodukten, verzehren, sind dem größten Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt.

Zu den Symptomen und Risiken eines Vitamin-B12-Mangels gehören Schwäche und Müdigkeit, Konzentrations- und Denkstörungen, neurologische Störungen, psychiatrische Störungen, neurologische Störungen bei stillenden Müttern und ein erhöhtes Risiko, an Alzheimer oder Herzkrankheiten zu erkranken. Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, müssen Veganer zwangsläufig Vitamin B12 supplementieren oder mit diesem Nährstoff angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören angereicherte Hefeextrakte (z. B. Feinkosthefe), Sojaprodukte, Frühstückszerealien, Brot und Fleischersatzprodukte. Von den pflanzlichen Quellen zeichnen sich Nori-Algen und Tempeh durch ihren hohen Vitamin-B12-Gehalt aus. Nori-Algen gelten als die am besten geeignete Quelle für bioverfügbares Vitamin B12 für Veganer, enthalten jedoch nicht genug davon. Ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, von dem oft behauptet wird, es enthalte Vitamin B12, ist Spirulina. Sie bietet jedoch nur Pseudovitamin B12, das nicht bioverfügbar ist. Die einfachste Möglichkeit ist daher eine Ergänzung mit Vitamin B12.

Eisen

Eisen ist ein weiterer Bestandteil, an dem es in der Ernährung von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oft mangelt. Eisen spielt eine sehr wichtige Rolle für den Sauerstofftransport in unserem Blut und die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus. Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, blasse Haut, Schwäche und mehr. Die reichste Quelle für bioverfügbares Eisen ist Fleisch. Einige pflanzliche Quellen (wie Bohnen, Linsen, Cashews, Spinat oder Tofu) enthalten zwar Eisen, aber in einer so genannten Nicht-Häm-Form, deren Bioverfügbarkeit leider nicht sehr hoch ist. Die Absorption des Eisens wird zudem durch antinutritive Substanzen, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie z. B. Phytinsäure, eingeschränkt. Aus diesem Grund müssen Anhänger einer pflanzlichen Ernährung darauf achten, dass ihre Ernährung eine wirklich signifikante Menge an Nicht-Häm-Eisen enthält, oder sie können auf eine Supplementierung zurückgreifen.

Zink

Zink ist ein weiterer sehr wichtiger Mineralstoff, dessen optimale Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung schwierig sein kann. Zink ist für seine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr des Körpers bekannt. Zink ist sowohl ein lebenswichtiges als auch ein essenzielles Element. Das bedeutet, dass es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Nach Eisen ist es das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im Körper und seine Rolle ist vertretbar. Zink ist für das reibungslose Funktionieren von mehr als 300 biochemischen Prozessen wichtig - es wirkt sich auf die Verdauung und den Stoffwechsel, das Nervensystem, die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und die Fortpflanzungsorgane aus, und sein Mangel kann wirklich fatale Folgen haben.

Zink ist in pflanzlichen Lebensmitteln weniger reichlich vorhanden und wird auch weniger leicht absorbiert als bei der Aufnahme aus tierischen Quellen. Zinkmangel kann zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion, häufigen Erkrankungen, langsamer Wundheilung, Haarausfall, Durchfall und Appetitlosigkeit führen. Um die Zinkzufuhr zu verbessern, können Sie Kichererbsen, Cashewnüsse, Kürbiskerne oder Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Um die täglich benötigte Dosis Zink zu erhalten, ist jedoch wahrscheinlich eine zusätzliche Nahrungsergänzung erforderlich. Aber Vorsicht: Zink sollte nicht zusammen mit Eisen und Kupfer eingenommen werden, da es deren Aufnahme stark beeinträchtigt.

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel betrifft bis zu 90 % der Weltbevölkerung, wobei diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, nicht ausgeschlossen sind. Da es wirklich essentiell ist, haben wir ihm einen ganzen umfassenden Artikel gewidmet, den Sie über den Link unter diesem Absatz lesen können. Die beste Quelle für dieses sehr wichtige Vitamin ist die Sonne, und schon eine Viertelstunde unter ihren Strahlen reicht aus, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Im Winter oder wenn es die Zeit nicht zulässt, dass wir uns im Freien aufhalten, sollten wir diesen wichtigen Mikronährstoff ergänzen. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems, weshalb eine ausreichende Zufuhr wichtig ist. Ein Mangel äußert sich in Depressionen, Immunschwäche, Müdigkeit, übermäßigem Knochenabbau und Osteoporose, der Entwicklung von Herzkrankheiten usw.

Wollten wir es allein über die Ernährung in ausreichender Menge aufnehmen, hätten wir große Schwierigkeiten. Tatsächlich gibt es nur sehr wenige Nahrungsquellen für diesen wichtigen Mikronährstoff - und noch weniger für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, da die meisten Nahrungsquellen für Vitamin D tierischen Ursprungs sind. Es gibt zwei Arten von diätetischem Vitamin D - Ergocalciferol (D2), das in Pflanzen vorkommt, und Cholecalciferol (D3), das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt und besser bioverfügbar ist. Vitamin D3 ist im Fleisch von fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch enthalten, aber auch in Eiern, Käse und Kuhmilch. Veganer können angereicherten Orangensaft, Sojamilch, Müsli und Shiitake-Pilze probieren. Die einfachste Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (und zwar nicht nur bei pflanzlicher Ernährung).

Kalzium

Kalzium ist ein weiterer wichtiger Mikronährstoff, der den Aufbau und die Festigkeit unserer Knochen beeinflusst. Lange Zeit galt Milch als die beste Kalziumquelle, aber heute weiß man, dass es eine Reihe von Quellen gibt, die uns helfen können, unseren Kalziumbedarf zu decken. Aber auch hier gilt, dass pflanzliche Kalziumquellen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie tierische Quellen, was zu Kalziummangel führen kann. Ein niedriger Kalziumspiegel kann das Risiko für schwache Knochen und Osteoporose erhöhen. Außer in Milch ist Kalzium auch in grünem Gemüse, Brokkoli, Sojabohnen, schwarzen Bohnen, Mandeln und Rüben enthalten. Sie können auch mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Müsli oder Säfte probieren. Alle, die sich pflanzlich ernähren, sollten Kalzium jedoch auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

• Tipp: Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch vegane Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die Marke Viridian beispielsweise stellt ihre Produkte in Kapseln her, die nicht aus Gelatine bestehen und von Veganern oder Vegetariern eingenommen werden können.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den nützlichsten Fetten überhaupt. Sie sind für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich, helfen bei der Bekämpfung von Depressionen, senken den Cholesterinspiegel, haben entzündungshemmende Wirkungen und vieles mehr. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Letztere kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor und muss in die beiden anderen Aminosäuren umgewandelt werden, um im Körper aktiv zu werden. Leider findet diese Umwandlung nicht sehr effizient statt, so dass es sehr schwierig ist, eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren allein aus pflanzlichen Quellen zu erreichen. Ein Mangel an DHA kann sich vor allem bei Kindern negativ auf die geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion auswirken und bei schwangeren Frauen zu Problemen bei der Entwicklung des Fötus führen.

Wenn Sie Vegetarier sind, aber Fisch essen (vor allem fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Forelle), dann sind Sie vielleicht nicht so besorgt über einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren wie ein rein pflanzlicher Esser, der überhaupt keinen Fisch isst. Heutzutage sind jedoch vegane Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die die Aufnahme dieser essenziellen Fettsäuren unterstützen.

• Tipp: Veganes Omega 3-6-9 können Sie in unserem Shop HIER kaufen!

Kreatin

Wenn man Kreatin sagt, stellen sich die meisten von Ihnen wahrscheinlich einen aufgepumpten Bodybuilder mit riesigen Muskeln vor. Aber Kreatin ist ein Molekül, das in JEDEM menschlichen Körper vorhanden ist. Ein beträchtlicher Teil des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, der Rest befindet sich im Gehirn. Kreatin fungiert als schnell verfügbare Energiereserve für die Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer - deshalb sind Kreatinpräparate in der Fitness- und Bodybuildingwelt so beliebt. Kreatin wird vom Körper selbst produziert, aber es hat sich herausgestellt, dass Vegetarier und Veganer eine etwas geringere Kreatinproduktion haben. Da Kreatin nur in tierischen Geweben vorkommt, können Anhänger einer pflanzlichen Ernährung es nur über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Warum sollten sie das tun? Kreatin kann zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen und wirkt sich auch positiv auf das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen aus.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Verschiedene Formen der pflanzlichen Ernährung erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit. Und warum auch nicht! Eine pflanzliche Ernährung muss jedoch mit Bedacht angegangen werden, und es muss darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt wird, die oft nur in tierischen Quellen zu finden sind. Heute haben wir uns angesehen, welche Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung am häufigsten fehlen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung diese Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, oder Sie sollten sich nach einem Nahrungsergänzungsmittel umsehen, mit dem Sie ganz einfach Ihren Tagesbedarf decken können!

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