Seznam živin, na jejichž příjem si musíš dávat pozor, pokud nejíš maso!

Vegetariánství, veganství a další formy rostlinného stravování jsou v současnosti velmi populární. Dost často rostlinného stravování přesahuje hranice pouhého stravovacího směru a můžeme jej označit za životní filozofii. Nejčastěji se lidé k rostlinnému stravování uchylují z etických důvodů nebo zkrátka proto, že jim konzumace masa nevyhovuje.

Z našich předchozích článků o rostlinné stravě jistě víte, že rostlinné zdroje bílkovin často považujeme za nekompletní kvůli absenci minimálně jedné z esenciálních aminokyselin. Zároveň víme, že pokud chceme kompletního aminospektra dosáhnout, stačí se naučit vhodně kombinovat různé potravinové zdroje. Ale není to jen o aminokyselinách – rostlině se stravující jedinci si musí dávat pozor na to, aby měli dostatek celé řady důležitých živin, jejichž deficit může způsobovat vážné zdravotní problémy. Pojďme se společně podívat na seznam těch vůbec nejdůležitějších!

Obsah článku:

• Vitamín B12
• Železo
• Zinek
• Vitamín D
• Vápník
• Omega-3
• Kreatin
• Co si z čánku odnést

Vitamín B12

Vitamin B12 je základní živina, která se téměř výlučně nachází v potravinách živočišného původu, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a vejce. Vitamín B12 známý též jako kobaltamin, je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, správnou funkci nervové soustavy a nezbytný je i pro správnou činnost našeho mozku. Patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Výzkumy naznačují, že vitamín B12 je živinou, která vyznavačům rostlinného stravování chybí v jídelníčku vůbec nejčastěji a bez suplementace tohoto veledůležitého vitamínu často nejsou schopni naplnit jeho dostatečný příjem. Vegani, kteří nepřijímají vůbec žádné živočišné produkty, tedy ani vejce a mléčné výrobky, jsou deficitem B12 ohroženi vůbec nejvíce.

Mezi příznaky a rizika spojená s nedostatkem vitaminu B12 patří slabost a únava, poruchy koncentrace a myšlení, neurologické poruchy, psychiatrické poruchy, neurologické poruchy u kojících matek a roste riziko rozvoje Alzheimerovy choroby nebo srdečních onemocnění. K získání dostatečného množství vitaminu B12, musí vegani nutně vitamin B12 suplementovat nebo přijímat jídla obohacená o tuhle živinu. Mezi takové potraviny patří obohacené kvasnicové extrakty (například lahůdkové droždí), sójové výrobky, snídaňové cereálie, chléb a náhražky masa. Z rostlinných zdrojů potom slušným obsahem vitamínu B12 vynikají nori řasy a tempeh. Nori řasy jsou považovány za nejvhodnější zdroj biologicky dostupného vitaminu B12 pro vegany, ale přesto ho neobsahují dostatek. Další rostlinnou potravinou, o které se často tvrdí, že obsahuje vitamin B12, je spirulina. Nabízí však pouze pseudovitamin B12, který není biologicky dostupný. Nejsnazší volbou je tedy vitamín B12 dodatečně suplementovat.

Železo

Železo je další složkou, která je v jídelníčcích vyznavačů rostlinného stravování velice často deficitní. Železo hraje velmi důležitou roli při transportu kyslíku v naší krvi a udržování stabilní energetické hladiny. Mezi příznaky nedostatku železa patří únava, závratě, bolesti hlavy, bledá kůže, slabost a další. Nejbohatším zdrojem biologicky dostupného železa je maso. Některé rostlinné zdroje (například fazole, čočka, kešu, špenát nebo tofu) sice železo obsahují, ale v tzv. non-hemové formě, jehož biologická dostupnost bohužel není příliš vysoká. Jeho absorpce je dále omezená antinutričními látkami, které jsou také přítomny v rostlinných potravinách, jako je kyselina fytová. Z toho důvodu se musí vyznavači rostlinného stravování zaměřit na to, aby jejich jídelníček obsahoval skutečně významné množství nehemového železa, případně se mohou uchýlit rovnou k jeho suplementaci.

Zinek

Dalším veledůležitým minerálem, jehož optimální příjem může pro vyznavače rostlinného stravování obtížné získat, je zinek. Zinek je znám svou zásadní rolí v imunitní obraně organismu. Zinek je životně nezbytný prvek a zároveň esenciální. To znamená, že jej tělo samo nevytváří a musíme ho přijímat pomocí stravy a doplňků. Hned po železu je druhým nejhojněji se vyskytujícím stopovým prvkem v organismu a jeho role je zastupitelná. Zinek je důležitý pro správný chod více než 300 biochemických procesů – ovlivňuje trávení a metabolismus, nervovou soustavu, funkci štítné žlázy, imunitní systém, reprodukční orgány a jeho nedostatek může mít skutečně fatální následky.

Zinek se v potravinách rostlinného původu vyskytuje méně a je rovněž hůře vstřebatelný, než pokud jej přijímáme ze zdrojů živočišných. Nedostatek zinku může vést k narušení imunitního systému, častým nemocem, pomalému hojení ran, vypadávání vlasů, průjmům a ztrátě chuti k jídlu. Pokud chcete zapracovat na dostatečném příjmu zinku, přidejte do jídelníčku cizrnu, kešu oříšky, dýňová semínka nebo jogurt. Ovšem získání potřebné denní dávky zinku bude pravděpodobně vyžadovat jeho dodatečnou suplementaci. Pozor, zinek bychom však neměli užívat společně s železem a mědí, protože silně ovlivňuje jejich absorpci.

Vitamín D

Deficitem vitamínu D trpí až 90% světové populace, vyznavačů rostlinného stravování nevyjímaje. Protože je opravdu nezbytně důležitý, věnovali jsme mu celý obsáhlý článek, který si můžete přečíst v odkazu pod odstavcem. Nejlepším zdrojem tohoto veledůležitého vitamínu je slunce a pro zajištění jeho dostatečného příjmu nám stačí pouhých patnáct minut pod jeho paprsky. V zimě, nebo pokud nám časové možnosti neumožňují trávit čas venku, bychom měli tuto zásadní mikrosložku výživy suplementovat. Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a je klíčovou složkou imunitního systému těla, proto je důležité mít jeho dostatečný příjem. Nedostatek se projevuje depresemi, zhoršenou imunitou, únavou, nadměrným lámáním kostí a osteoporózou, rozvojem srdečních chorob atd.

Pokud bychom se chtěli dostat na jeho dostatečný příjem pouze pomocí stravy, budeme s tím mít velké potíže. Existuje totiž jen velmi málo potravinových zdrojů této důležité mikroživiny – a pro rostlině se stravující ještě méně, protože většina potravinových zdrojů vitamínu D je právě živočišného původu. Existují dva typy dietního vitaminu D - ergokalciferol (D2) nacházející se v rostlinách a cholekalciferol (D3) nacházející se v potravinách živočišného původu, který je biologicky dostupnější. Vitamín D3 se nachází v mase tučných ryb, jako je losos či tuňák, obsahují ho vajíčka, sýr nebo kravské mléko. Pokud jste veganem, zkuste obohacený pomerančový džus, sójové mléko, cereálie a houby shiitake. Nejjednodušší způsob zajištění jeho dostatečného příjmu (a to nejen pro vyznavače rostlinného stravování) je potom opět jeho suplementace.

Vápník

Vápník je další z klíčových mikronutrientů, které ovlivňují budování a pevnost našich kostí. Dlouho bylo za nejlepší zdroj vápníku považováno mléko, ale dnes víme, že existuje celá řada zdrojů, které nám mohou pomoci s naplněním jeho potřebných dávek. I tady ale platí, že rostlinné zdroje vápníku se v těle nevstřebávají tak dobře jako ty živočišné, což může vést k jeho nedostatku. Nízký obsah vápníku může v průběhu času zvýšit vaše riziko slabých kostí a osteoporózy. Kromě mléka najdeme vápník také v zelené zelenině, brokolici, sóje, černých fazolích, mandlích a také v tuřínu. Můžete také vyzkoušet rostlinné mléko, cereálie nebo džusy obohacené o vápník. Pro všechny rostlině se stravující však bude vhodné vápník užívat i ve formě doplňku stravy.

• Tip: Pokud jste vegetariáni nebo vegani, určitě budete do své suplementace zařazovat doplňky výživy, které jsou veganské. A právě například značka Viridian vyrábí své produkty v kapslích, které nejsou v želatinové formuli a mohou je tak užívat i vegani nebo vegetariáni.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi vůbec nejprospěšnější tuky. Mají zásadní podíl na správné funkci mozku, pomáhají bojovat s depresemi, snižují cholesterol, mají protizánětlivé účinky a mnoho dalšího. Mezi omega-3 mastné kyseliny se řadí EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa linolenová). Poslední zmíněná se nachází zejména v rostlinných zdrojích a k tomu, aby byla v organismu aktivní, je potřeba její transformace na zbylé dvě aminokyseliny. Tato konverze bohužel neprobíhá příliš účinně a je tak velmi obtížné dosáhnout na adekvátní příjem omega-3 mastných kyseliny pouze z rostlinných zdrojů. Nedostatek DHA může mít nepříznivé účinky na duševní zdraví a funkci mozku, zejména u dětí, a v případě těhotných žen může vést k potížím s vývojem plodu.

Pokud jste vegetariánem, ale jíte ryby (zejména tučné ryby jako losos, tuňák nebo pstruh), potom vás nedostatek omega-3 mastných kyselin nemusí znepokojovat tolik, jako ryze rostlině se stravující jedince, kteří ryby nejedí vůbec. V dnešní době jsou však snadno dostupné i veganské doplňky, které vám s příjmem těchto veledůležitých mastných kyselin pomohou.

• Tip: Veganské Omega 3-6-9 si můžete na našem eshopu koupit ZDE!

Kreatin

Když se řekne kreatin, většina z vás si asi představí nabušeného kulturistu s obřími svaly. Ale kreatin je molekula, kterou obsahuje KAŽDÉ lidské tělo. Značná část zásob kreatinu je uložena ve svalech, zbytek potom v mozku. Kreatin funguje jako snadno dostupná energetická rezerva pro svalové buňky a dodává jim větší sílu a vytrvalost – a právě proto jsou doplňky s obsahem kreatinu tolik oblíbené ve světě fitness a kulturistiky. Kreatin tělo samo produkuje, ale ukazuje se, že vegetariáni a vegani mají vlastní produkci kreatinu o něco nižší. Protože se kreatin vyskytuje pouze v živočišných tkáních, mohou jej vyznavači rostlinného stravování získávat pouze z doplňků. Proč by to měli dělat? Kreatin může pomoci zlepšit jejich fyzické výkony a má také pozitivní vliv na paměť a kognitivní funkce.

Co si z článku odnést?

Nejrůznější formy rostlinného stravování se v současnosti těší velké oblibě. A proč by ne! K rostlinné stravě je však potřeba přistupovat pozorně a dbát na to, aby tělo mělo dostatečný příjem všech důležitých živin, vitamínů a minerálů, které jsou často obsaženy pouze v živočišných zdrojích. Dnes jsme si řekli, které živiny vyznavačům rostlinného stravování schází vůbec nejčastěji. Pokud patříte mezi vegetariány či vegany, zaměřte se na to, aby vaše strava obsahovala dostatek zmíněných živin, případně se poohlédněte po nějakém doplňku, který vám s potřebným denním příjmem snadno pomůže!

Zdroje:

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946–1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. The British journal of nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733
Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1710S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1710S
Dagnelie, P. C., van Staveren, W. A., Vergote, F. J., Dingjan, P. G., van den Berg, H., & Hautvast, J. G. (1989). Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. The American journal of clinical nutrition, 50(4), 818–824. https://doi.org/10.1093/ajcn/50.4.818
Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.
Graham, A. S., & Hatton, R. C. (1999). Creatine: a review of efficacy and safety. Journal of the American Pharmaceutical Association (Washington,D.C. : 1996), 39(6), 803–877.
Guesnet, P., & Alessandri, J. M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7–12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., & Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. The American journal of clinical nutrition, 78(1), 131–136. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.1.131
Tangney, C. C., Aggarwal, N. T., Li, H., Wilson, R. S., Decarli, C., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2011). Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. Neurology, 77(13), 1276–1282. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3182315a33
Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Pierratos, A., Siu, S., & Vieth, R. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 68(4), 854–858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854
Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/